MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Dəmirlə zəngin qidalar seçin
• 3-cü hissə 2: Daha çox dəmir almaq
• 3-cü hissə 3: Dəmir ehtiyaclarınızı bilin

Dəmir bədəndə ən çox bilinən və ən vacib qidalardan biridir, oksigen, digər şeylər arasında qırmızı qan hüceyrələrində daşıdığı və saxladığıdır. Dəmir yeni hüceyrələrin, nörotransmitterlərin, amin turşularının və hormonların istehsalı üçün vacibdir. Dəmir çatışmazlığı ümumi bir problemdir və xroniki yuxululuq, apatiya və zəif və / və ya soyuq hiss kimi simptomlara səbəb ola bilər. Kifayət qədər dəmir almırsınızsa, daha sağlam bir bədən və həyat tərzi üçün gündəlik dəmir qəbulunu artırmaq üçün bir çox sadə yol var.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Dəmirlə zəngin qidalar seçin

1. Yağsız qırmızı ət yeyin. Qırmızı ət asanlıqla əmilən dəmirin ən böyük mənbəyidir. Qaraciyər kimi orqan ətləri xüsusilə dəmirlə zəngindir. Vejetaryen olaraq, daha sonra müzakirə edəcəyimiz daha çox seçim olduğu üçün narahat olmayın.
   • Ətdəki dəmirə heyvan toxumasında olan hemoglobindən gələn heme dəmir deyilir. Bitki mənşəli dəmir mənbələrindən daha asan əmilir, udma nisbəti təxminən 30% -dir.
   • Yağda dəmir yoxdur, buna görə əlavə yağsız ət seçməyiniz və ya qovurduğunuz və bifteklərinizdən artıq yağ çıxardığınız üçün peşman olmağınız lazım deyil.
   • Yeməkdəki dəmir tərkibli bəzi nümunələr: mal əti çakır qızartması (mal əti boynu), 85 qrama 3.2 mq; mal əti, 85 qram başına 2,2 mq. Bu nümunələrdə 18 yaş və ya daha böyük bir insanın gündə 8 mq dəmir yeməli olduğunu unutmayın; 19-70 yaşlarında hamilə olmayan bir qadın gündə 18 mq istehlak etməlidir.
2. Dəmirlə zəngin dəniz məhsulları üçün seçim edin. Ümumiyyətlə, dəniz məhsulları qırmızı ətlə müqayisədə xüsusilə dəmirlə zəngindir. Ancaq konservləşdirilmiş midye və bişmiş istiridye kimi bəzi növlərdə digər yeməklərdən daha çox dəmir var.
   • Karides və sardalyalar da yaxşı dəmir mənbəyidir. Qızılbalıq və ton balığı bir az daha az dəmir ehtiva edir, lakin omeqa-3 yağ turşuları kimi qiymətli digər qidaları təmin edir.
   • Dəmir tərkibli bir neçə nümunə: konservləşdirilmiş midye, 85 qram başına 23,8 mq; sardalya, 85 qrama 2,5 mq.
3. Diyetinizə donuz əti və quş əti də əlavə edin. Bu ağ ətlər mal əti və ya dəmirlə zəngin dəniz məhsulları qədər olmasa da, sizə qatı miqdarda heme dəmir verir.
   • Türkiyə yaxşı bir seçimdir və dəmirdə toyuq və ya jambondan daha yüksəkdir.
   • Qaraciyər və ya digər orqan ətlərindən zövq alırsınızsa (hinduşka və ya toyuq göbələyi kimi), şanslısınız - bunlar xüsusilə dəmirlə zəngindir.
   • Dəmir tərkibinə nümunələr: qaraciyər / bağırsaq, 85 qrama 5.2-9.9 mq; ördək, 1/2 fincan üçün 2.3 mq.
4. Daha çox taxıl seçin. Hem olmayan bir dəmir mənbəyi olaraq (hemoglobin içərisində deyil), taxıldakı dəmir (həm də lobya, meyvə, qoz-fındıq, tərəvəz və s.) İlə müqayisədə eyni dərəcədə mənimsənilmir (ümumiyyətlə% 10-dan az). heme dəmir (% 30). Bu, ümumi dəmir istehlakınıza hesablanır, ancaq tək dəmir mənbəyiniz olmamalıdır.
   • Demək olar ki, bütün çörəklər, taxıllar və taxıl olan hər şeydə dəmir var. Lakin dəmir əlavə edilmiş çörəklər və dənli bitkilər, məqsədiniz dəmir qəbulunu artırmaqdırsa, ən yaxşı seçimdir.
   • Dəmir tərkibinə nümunələr: 30 qram üçün 1.8-21.1 mq möhkəmləndirilmiş səhər yeməyi; möhkəmləndirilmiş ani səhər yeməyi, paket başına 4.9-8.1 mq.
5. Vejetaryen seçimlərinə üstünlük verin. Et yeyirsinizsə belə, dəmirləri lobya, qoz-fındıq və tərəvəz kimi bitki mənbələrindən almaq faydalıdır, çünki vitaminlər və minerallar kimi müxtəlif sağlam qidalar təmin edir.
   • Soya, mərcimək, böyrək lobya və noxud kimi zülallar heme olmayan dəmirin yaxşı mənbəyidir. Buna görə davam edin və bir ət yeyən deyilsinizsə, bir tofu burgerini yeyin.
   • Ispanaq və kələm kimi tünd, yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər, ərik və gavalı və əncir kimi quru meyvələr, fıstıq və balqabaq toxumu kimi qoz-fındıq və toxum, kartof və düyü, pivə mayası və bəkməz hər iki vejetaryen üçün mövcud olan çox sayda dəmir mənbəyidir. və hər yerdə yaşayan heyvanlar.
   • Dəmir tərkibinə nümunələr: bişmiş mərcimək, 1/2 fincan başına 3.3 mq; bişmiş ispanaq, 1/2 fincan başına 3.2 mq; qovrulmuş balqabaq toxumu, 30 qrama 4.2 mq.

3-cü hissə 2: Daha çox dəmir almaq

1. Çox miqdarda C vitamini olan meyvə və tərəvəzləri dəmirlə birləşdirin. C vitamini dəmir orqanizmi tərəfindən daha yaxşı mənimsənilməsini təmin edir, buna görə hər iki maddəni olan yeməkləri yüksək dərəcədə yemək ağıllıdır.
   • C vitamini haqqında danışanda portağalları düşünürük və sitrus meyvələri həqiqətən əla seçimdir. Bu, eyni zamanda manqo və guava kimi tropik meyvələrə və bolqar bibəri, brokkoli və (şirin) kartof kimi tərəvəzlərə də aiddir. CDC veb səhifəsi, dəmir istehlakına dair məqalədə C vitamini ilə zəngin qidaların geniş siyahısını təqdim edir.
   • Xüsusilə heme olmayan dəmir istehlak edən vegeterianlar üçün dəmiri C vitamini ilə birlikdə qəbul etmək vacibdir. Çiyələkli kərəviz və ya pomidor salatı ilə mərci şorbası kimi birləşmələri nəzərdən keçirin.
2. Dəmir emiliyinizi azalda biləcək qidalardan çəkinin. C vitamini ilə zəngin qidalar dəmirin əmilməsinə kömək edə bilər, digər qidalar isə əksinə edə bilər.
   • Süd məhsulları dəmiri, eyni zamanda dəmirin azaldılmasına kömək edə biləcək kalsium ehtiva edir. Dəmir preparatları qəbul edən insanlara tez-tez dəmir həbləri qəbul edərkən süd məhsulları yeməyin deyilir və eyni səbəbdən dəmirlə zəngin yeməkləri olan süd məhsullarından imtina etməyi də istəyə bilərsiniz.
   • Qəhvə və çaydakı polifenollar, çox miqdarda istehlak edildikdə, dəmirin əmilməsinə mane ola bilər, buna görə də bu içkiləri həddindən artıq miqdarda içməməyə çalışın.
   • Zülallardakı protein, kalsium kimi udma üçün dəmirlə "rəqabət" edə bilən sink və fosfor kimi minerallarla zəngin qidalar kimi, bilmək üçün bir udma inhibitorudur.
3. Dəmir qablarda və qablarda bişirin. Şübhəsiz ki, yüksək istilikdə bişirirsinizsə, hazırlanan yeməkdə dəmir izləri qalır. Bu, xüsusilə pomidor sousu kimi asidik yemək bişirərkən doğrudur.
4. Ehtiyac olduqda əlavələrdən istifadə edin. Dəmir preparatlarının qəbul edilməsinin sizin vəziyyətinizdə faydalı olub olmadığı barədə həkiminizlə məsləhətləşin. Hamilə qadınlara bədənə əlavə yük və dölün dəmir ehtiyacına görə tez-tez dəmir əlavə təyin edilir. Bu, aldığınız prenatal vitaminlərə və ya ayrıca əlavə olaraq daxil edilə bilər.
5. Həddən artıq etməyin. Ümumiyyətlə, çox az dəmir almaqdan çox olandan çox narahat olmalısan. Ancaq bədəndə artıq dəmirin yığılması da problem ola bilər.
   • Həddindən artıq dəmirə hemokromatoz deyilir və simptomlar dəmir çatışmazlığına bənzəyir.
   • Dəmir əlavələrinin həddindən artıq istehlakından çox dəmir almaq mümkün olsa da, hemokromatoz ümumiyyətlə genetik bir xəstəlikdir.
   • Dəmir əlavələrinin əksəriyyətinin Tövsiyə olunan Diyet Yeyinti (RDA) -dan daha çox dəmir ehtiva etdiyini unutmayın. Əgər tərkibində dəmir olan bir multivitaminlə yanaşı bir dəmir əlavəsi də qəbul etsəniz, həddindən artıq istehlak riskiniz var.
   • Adi pəhrizdən çox dəmir ala biləcəyiniz ehtimalı çox azdır. Buna görə qaynananızın əks halda çox dəmir aldığınızı söyləyərək hazırladığınız soğanla o qaraciyəri yeməkdən canınızı qurtarmayın!

3-cü hissə 3: Dəmir ehtiyaclarınızı bilin

1. Bədəndəki dəmirin funksiyasını bilmək. Dəmir, vücudumuzun hər hüceyrəsində olan bir mineraldır və bu səbəbdən də vücudunuzun işləməsi və sağlamlığınız üçün vacibdir.
   • Zülal hemoglobin bir hissəsi olaraq, dəmir bədəndə oksigenin daşınmasına kömək edir. Eyni zamanda həzmi asanlaşdıran və digər bir çox bədən funksiyasını təmin edən fermentlərin həyati bir hissəsidir.
   • Əsas odur ki, dəmir bədəndə hər yerdə var və hər yerdə lazımdır.
2. Nə qədər dəmir lazım olduğunu bil. Tövsiyə olunan gündəlik dəmir miqdarı (RDA) cinsdən və yaşdan asılıdır. Tam bir cədvəl üçün bu linki izləyin. Bir neçə əsas məqam:
   • 7 aydan 8 yaşa qədər olan uşaqların yaşına görə gündə 7 ilə 11 mq arasında dəmir lazımdır.
   • 9 ilə 18 yaş arası yeniyetmələrin yaşına və cinsinə görə gündə 8 ilə 15 mq / gün lazımdır.
   • 19 yaşdan kişilərə gündə 8 mq lazımdır.
   • 19-50 qadınlar üçün 18mg / gün və ondan sonra 8mg / gün lazımdır. Hamilə qadınlar üçün gündə 27 mq lazımdır.
3. Dəmir çatışmazlığını anlayın. Dəmir çatışmazlığı ABŞ-da ən çox görülən qida çatışmazlığıdır. və bədənin bütün orqanlarını təsir edən anemiyanın əsas səbəbi.
   • Dəmir çatışmazlığı, digər problemlər arasında, yetkinlərdə yorğunluq və zehni pozulmalara, erkən doğuşa və uşaqlarda inkişaf motor / zehni fəaliyyət pozğunluqlarına səbəb ola bilər.
   • Dəmir çatışmazlığı ən çox vücudun güclü böyüdüyü dövrlərdə (məsələn, uşaqlıqda və ya hamiləlikdə) və ya qan itkisi səbəbindən (aybaşı və ya daxili qanaxma zamanı) baş verir.
4. Nə qədər dəmir götürdüyünüzü izləyin və narahat olsanız testdən keçin. Nə qədər dəmir qəbul etdiyinizi izləmək üçün qida etiketlərinizdəki qidalanma məlumatlarını istifadə edin və RDA-ya görə yaşınıza və cinsinizə görə gündəlik almalı olduğunuz miqdarı araşdırın.
   • Kifayət qədər dəmir almadığınızdan şübhələnirsinizsə və ya yorğunluq və ya apatiya kimi şikayətləriniz varsa, sadə bir qan testi dəmir çatışmazlığı və ya anemiya (dəmir səbəb ola biləcək qırmızı qan hüceyrələri çatışmazlığı) olub olmadığını müəyyən edə bilər. çatışmazlıq).
   • Dəmir səviyyələrinizi mütəmadi olaraq yoxlamaq, dəmir qatqınızın işlək vəziyyətdə olub olmadığını bilməyinizə və doymuş olduğunuz zaman bildiyiniz kimi dozanı tənzimləməyinizə kömək edə bilər.