MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3: Daha çox süd içmək
• Metod 3-dən 2: Pəhrizinizi tənzimləyin
• Metod 3-dən 3: Laktoza qarşı dözümsüzlük varsa süd içmək
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Sağlam bir həyat tərzi üçün süd çox vacibdir. Gündə 2-3 fincan süd içmək kifayət qədər kalsium, fosfor, maqnezium, zülal və A, B12, C və D vitaminlərinin alınmasına kömək edir. Qan təzyiqini aşağı sala bilər və ürək-damar xəstəlikləri və tip 2 diabet riskini azalda bilər. Kifayət qədər süd içmədiyinizi düşünürsünüzsə, pəhrizinizdə bir neçə sadə dəyişiklik ehtiyacınız olan qidaları asanlıqla almaq üçün kifayətdir.

Addımlamaq

Metod 3: Daha çox süd içmək

1. Hər gün süd içmək. USDA (ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamenti) tövsiyəsi budur ki, həm uşaqlar, həm də böyüklər bədəninizə lazım olan kalsium və vitaminləri almaq üçün hər gün 3 stəkan az yağlı və ya% 0 yağlı süd (və ya müqayisə edilə bilən süd məhsulları) içməlidirlər.
   • Uşaqlara 2 yaşına qədər tam süd içmək və sonra% 2 yağla südə keçmək tövsiyə olunur.
   • Südün dadını bəyənmirsinizsə, vanil ekstraktı, banan ekstraktı və ya çiyələk ekstraktı kimi bir ləzzət əlavə edə bilərsiniz.
2. İsti içkilərə süd əlavə edin. Qəhvənizə, çayınıza və ya isti şokaladınıza bir az süd əlavə etməyə çalışın. Süd içkinizi qaymaqlı və qalın edəcək, eyni zamanda turşuluğunu və acılığını azaldır.
   • Bununla birlikdə süd əlavə edərək çay içməyin faydalarının azaldıla biləcəyini unutmayın. Süd zülalları vücudunuzun çayda olan faydalı flavonoid antioksidanları udma qabiliyyətini maneə törədir.
3. Tərkibində yağ olmayan süd tozu istifadə edin. Süd tozu süd tələb edən hər hansı bir reseptdə istifadə edilə bilər və qəhvədəki qaymaq üçün qidalandırıcı, yağsız bir əvəz kimi istifadə edilə bilər. İstehlak etdiyiniz vitaminlərin ikiqat artması üçün bir stəkan südə% 0 yağlı süd tozu da əlavə edə bilərsiniz.
4. Şokolad südü hazırlayın. Həm böyüklərin, həm də uşaqların zövq alacağı şirniyyat axtarırsınızsa, evdə öz şokolad südünüzü hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz.
   • Kakao tozu, vanil, süd və istədiyiniz qədər şəkər qarışdırın. Mağazada alınan şokolad südündə olan bütün qatqılar olmadan, şirin diş istəklərinizi təmin edəcək sadə, lakin dadlı bir reseptdir.
5. Yaradıcı olun. Yeməkləri daha zəngin və dolğun etmək üçün müxtəlif reseptlərə süd əlavə edə bilərsiniz, eyni zamanda sizə əlavə bir vitamin və kalsium təkan verə bilərsiniz.
6. Smoothiesinizə süd də əlavə edin. Süd əlavə etmək hamarlaşdırıcınızı daha qalınlaşdıracaq və daha çox vitamin və digər qida əldə edəcəksiniz.
   • Buz, meyvə və az yağlı süd (və ya% 0 yağlı süd) qarışdırmaq üçün bir qarışdırıcıdan istifadə edin. Yağsız süd üzünüz üçün kifayət qədər qalın deyilsə, daha zəngin, daha ləzzətli olmaq üçün bir qaymaqlı fıstıq yağı əlavə edin.

Metod 3-dən 2: Pəhrizinizi tənzimləyin

1. Süd növünü dəyişdirin. Əgər tam süd içməyə öyrəşmisinizsə, yavaş-yavaş az yağlı süd qədər azaltmağa çalışın. Bu, istehlak etdiyiniz kalori və doymuş yağların miqdarını azaldacaqdır. Yavaş-yavaş tam süddən yarı yağsız südə və nəticədə az yağlı südə keçin.
   • Hormonların əlavə olunmadığı üzvi südü seçməyi düşünməyə dəyər.
2. Kalori sayın. Əksər süd növlərinin kalorili olmasına baxmayaraq, ağıllı seçimlər etmək və ya əvəzedicilərdən istifadə etmək bu növ kaloriləri hər halda pəhrizinizə əlavə edə bilər. Pəhrizdən "boş" kalori çıxarın və əvəzinə daha çox süd için.
   • Daha balanslı bir pəhriz yeməyinizə kömək etmək üçün pəhrizinizdə edə biləcəyiniz dəyişikliklər barədə həkiminizlə və ya lisenziyalı bir qidalanma mütəxəssisinizlə danışın, kifayət qədər süd yeyib-içmədiyinizi bilmirsinizsə və ya çox istehlak etdiyinizi düşünürsünüzsə çox.
3. Soda əvəzinə süd seçimini edin. 360ml yağsız südlü bir fincan, ən çox 360ml banka soda ilə müqayisədə daha az kaloridir və tərkibində soda içində olmayan vitaminlər və digər qidaları ehtiva edir.
4. Südün prioritet olmasına icazə verin. Süd və süd məhsulları bədəninizin sağlam və güclü olması üçün lazım olan vitaminləri və digər qidaları almaq üçün vacibdir. Qəbul etdiyiniz yağ və kalori miqdarı ilə maraqlanırsınızsa, pəhrizinizin müəyyən hissələrini azaltmağa ehtiyacınız ola bilər, lakin süd sağlamlığa bir çox faydası üçün prioritet olaraq qalmalıdır.
   • Kalsium "" sümüklərin və dişlərin sağlam olmasına kömək edir.
   • Zülal bir enerji mənbəyidir, əzələ toxumasını düzəldir və qurur.
   • Kalium qan təzyiqini tənzimləməyə kömək edir və əzələ gücü və sümük gücü üçün vacibdir.
   • Fosfor sümüklərinizi və dişlərinizi gücləndirir. Böyrəklərdəki tullantıların süzülməsinə də kömək edir.
   • Vitamin D bədənin kalsium və fosfor emilimini yaxşılaşdırır.
   • Vitamin B12 qırmızı qan hüceyrələrini sağlam saxlayır və sinir toxumasının qorunmasına kömək edir.
   • Vitamin A. görmə üçün yaxşıdır və sağlam dəri, sağlam diş və sağlam toxuma üçün faydalıdır.
   • Nikotin turşusuB vitamini, xolesterol səviyyənizi tənzimləməyə kömək edə bilər.
5. Süd məhsulunuzu başqa yollarla istehlak etməyə çalışın. Yeməklə süd içərək əlavə kalori qəbul etmək istəmirsinizsə, sağlam qəlyanaltı olaraq yağsız qatıq yeyin. Bir az taxıl, qoz-fındıq və meyvə əlavə etsəniz səhər yeməyində qatıq da yeyə bilərsiniz.

Metod 3-dən 3: Laktoza qarşı dözümsüzlük varsa süd içmək

1. Yeməklə bir stəkan süd içmək. Laktoza həzm etməkdə çətinlik çəkənlərdən bəziləri (süd məhsullarının tərkibindədir) südün bir qismini onunla yeyəndə daha yaxşı həzm edirlər.
2. Laktaz tabletləri alın. Bədənin süd və süd məhsulları həzm etməsinə kömək etmək üçün reseptsiz satılan bu dərmanlar yeməkdən dərhal əvvəl qəbul edilə bilər.
3. Laktozsuz süd alın. Bəzi süd və süd istehsalçıları birbaşa südə laktaz əlavə edirlər. Bu şəkildə südün həzm problemi olmadan dadı və qida dəyəri var.
   • Şəkərsiz badam südü, hindistan cevizi südü və düyü südü hamısı əla alternativdir.
4. Digər süd məhsullarını sınayın. Süd içmək bir seçim deyilsə, qatıq və ya pendir kimi digər süd məhsullarını da sınaya bilərsiniz. Bu məhsullar süddən hazırlansa da, həzm etmək daha asan ola bilər.

Göstərişlər

• Hər hansı bir səbəbdən süd içə bilmirsinizsə və ya süd məhsulları yeyə bilmirsinizsə, brokkoli, lobya, bamya, ispanaq, kələm, düyü, Brüssel lahanası və gül kələmi kimi kalsiumda olan məhsulları mümkün qədər çox yeməyə çalışın. Həm də cəhd edin çoxlu "kimi D vitamini olan şeyləri yeyin: mal əti qaraciyəri, qızıl balıq, yumurta (sarısında D vitamini var), sardalya, ton balığı və cod qaraciyəri yağı.
• Daha çox süd içərək sağlam yeyin etməlidir sağlamlığınıza çox qatqı təmin edin, ancaq eyni zamanda idman etsəniz ən təsirli olur. Güclü və ya uzun müddət idman etmək məcburiyyətində deyilsiniz. Həftədə dörd dəfə 30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxarsanız, sağlamlığınız xeyli yaxşılaşacaq.
  • İdman etdikdən sonra bir stəkan süd içmək. Ümumiyyətlə əzələlərin bərpasına kömək edəcək qədər təxminən 8 qram protein ehtiva edir.
• Süd qatı qidaları əvəz etmək üçün nəzərdə tutulmayıb. Yaşamaq üçün qatı qidanın qidalarına ehtiyacınız var. Bunun əvəzinə süd istəyərdi balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olmalıdırtərkibində zülal olan ət və mərcimək kimi məhsullar, nişasta və çörək və düyü kimi taxıllar və bir çox təzə meyvə və tərəvəz var.
• Üzvi süd almağı planlaşdırırsınızsa, unutmayın ki, üzvi süd adi süddən daha bahalıdır.
• Bəzi insanlar böyümə hormonu verilən inəklərdən alınan südü almamağa və içməməyə üstünlük verə bilərlər.
• Bəzi insanlar davamlı kənd təsərrüfatına töhfə vermək üçün üzvi süd almağın daha yaxşı olduğunu düşünürlər.
  • Üzvi süd antibiotik verilməmiş inəklərdən gəlir, buna görə də davamlı bakteriya probleminin artmasına kömək etmir.
  • Üzvi süddə çox sayda konjuge linoleik turşu var (CLA (Konjuge Linoleic Acid) olaraq da bilinir). Bu, ürək-damar xəstəlikləri və diabet riskinin azalması ilə əlaqəli olan vacib və sağlam bir yağ növüdür.
• Hamilə qadınlar süd içməlidirlər, çünki körpənin süddə olan kalsiuma ehtiyacı var. Bununla birlikdə, hamilə olduğunuzdan əmin olun yalnızpasterizə olunmuş süd içkilər.

Xəbərdarlıqlar

• Buzun tərkibində yağ və şəkərin çox olduğu üçün süd içməyin əvəzinə buz yeməyin.
• Laktoza dözümsüzsünüzsə süd içməyin.
• Heç vaxt pasterizə olunmamış süd içməyin və əlbətdə deyil hamilə olsanız Pasterizə olunmamış süd içirsinizsə, onu idarə edə bilərsiniz listeria məruz qalmaq Bu bakteriyalar sizin üçün ölümcül ola bilər. Pasterizə olunmamış südlə hazırlanan pendirlərdən də imtina etməlisiniz.
• Unutmayın ki, daha çox süd içməyə başlasanız, daha çox maye də istehlak edəcəksiniz. Əgər onsuz da gündə 10 stəkan su və ya meyvə suyu içirsinizsə, ümumiyyətlə içmək ən yaxşısıdır yox başqa 4 stəkan süd əlavə edin. İçkinizi bir az azaltmağa çalışın yalnız su, pəhrizinizə əlavə etmək istədiyiniz südə yer ayırmaq üçün.
  • Pəhrizdə vacib olan sağlam qidaları südlə əvəz etməyin. Bu sağlamlıqsız və yox tövsiyə. Süd yalnız bir nöqtəyə qədər sağlamdır. Unutmayın ki, süddə protein olsa da, yeməkdə bir protein mənbəyi əvəz etmək üçün 8 qram kifayət deyil. Süddəki zülalları bonus protein, yeməyinizdə olan zülallara əlavə olaraq aldığınız zülallar kimi düşünün.
  • Pəhrizdə dəyişiklik etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.