MəZmun

• Addımlamaq
• 2-nin 1-ci hissəsi: İncə insanların yemək vərdişlərinə alışma
• 2-dən 2-ci hissə: İncə insanların nə yediyini yeyin
• Göstərişlər

Uğurla arıqlamağın və ya sağlam bir çəki qorumağın bir yolu hədəfinizə uyğun bir həyat tərzi seçməkdir. Məsələn, yemək vərdişlərini tanıdığınız bütün incə insanları təqlid edərək, yemək vərdişləri sağlam olduğu müddətdə daha sürətli arıqlaya bilərsiniz. Araşdırmalar göstərir ki, incə insanların hamısı eyni şəkildə yemir. İncə qalmağı müvəffəqiyyətlə bacaran insanlar tez-tez müəyyən bir yemək yolu ilə məşğul olurlar. Bundan əlavə, bütün incə insanların qidaya fərqli baxışları var. Bu, bəzən kilolarını qorumaqda problem yaşayan insanlarla müqayisədə daha az yeməyə kömək edir. İstədiyiniz qədər arıqlamaq, kilo vermək və ya ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəsəniz, davamlı incə olan birinin yemək vərdişlərini mənimsəməyiniz bir neçə əlavə kilo atmanıza kömək edə bilər.

Addımlamaq

2-nin 1-ci hissəsi: İncə insanların yemək vərdişlərinə alışma

1. Şüurlu şəkildə yeyin. Yemək vaxtı olduqda, heç bir şeydən yayındırmadığınızdan əmin olun. Araşdırmalar göstərir ki, yemək yeyərkən diqqəti yayındıran insanlar toxluq hiss etmə ehtimalı az idi və yemək haqqında düşünən insanlardan daha çox yeyirdilər. Sağlam bir çəkiyə sahib insanlar yeməklərdən və qəlyanaltılardan maksimum dərəcədə zövq alırlar və yemək yeyərkən mümkün qədər az yayındırıcı təsirlərə məruz qalmalarını təmin edirlər. Arıq insanların fərqli ola biləcəyini unutmayın.
   • Aldığınız hər lokma üzərində cəmləşin: Tatlar hansılardır? Doku necə hiss olunur? Ağzınızda isti və ya soyuq olan budurmu?
   • Yeməyinizi udmadan əvvəl yaxşı çeynəyin. Çəngəlinizi dişləmələr arasına qoyun və hər dişləməni 20-30 dəfə çeynəməyə çalışın.
2. Doyğun hiss edən kimi yeməyi dayandır, amma hələ tam doymamışsan. Böyük porsiyaları çox tez-tez yeməyin və tamamilə doyana qədər çox yeməyin; Bunun əvəzinə, vücudunuzun sizə lazım olan miqdarda qida haqqında söylədiklərini dinləyin. Bəzi insanlar bədənlərini təkbaşına dinləməyi öyrənir, bəziləri isə daha çox təcrübəyə və konsentrasiyaya ehtiyac duyur.
   • Doyandan sonra çıxmaq çətin ola bilər. "Dolduqca" və ya bir az çox yeyənə qədər yemək asandır, ancaq şüurlu bir şəkildə yeyirsinizsə və diqqət yetirsəniz, bədəniniz doymuş kimi sizə bir siqnal verməlidir.
   • Doyma hər kəs üçün fərqli hiss edə bilər. Dolğun olduğunuz tipik əlamətlər bunlardır: artıq ac deyilsiniz, yaxın 3-4 saat ərzində ac qalmayacağınızı hiss edirsiniz və ya artıq yeməyinizlə maraqlanmırsınız. Yeməyin varlığını biraz mədədə hiss edə bilərsiniz. Çox vaxt toxluq əslində elədir yoxdur bir hiss.
   • Özünüzü tox hiss edirsinizsə, çox yeyib yeyə bilərsiniz. Tam bir hiss edə bilərsiniz: mədənizin uzanması, şişkin olması və ya sadəcə xoşagəlməz bir hiss. Əgər doymusansa, öz-özünə "bu bir neçə dişləmə çox idi" deyə düşünə bilərsən.
3. Emosional yeməyi dayandırın. Çox arıq olanların əksinə incə qalan insanların bir başqa xüsusiyyəti də ümumiyyətlə emosional yeməkdən əziyyət çəkməmələridir. Bulimiyadan əziyyət çəkən tanıdığınız cılız insanlardan emosional yeməklə bağlı təcrübələrini soruşun. Kilolarını saxlamaqda çətinlik çəkən insanlar tez-tez gərginliyi və digər duyğuları idarə etmək üçün yemək istifadə edirlər.
   • Musiqi dinləmək, isti duş qəbul etmək, yaxşı bir kitab oxumaq və ya gəzintiyə çıxmaq kimi stresi və gərginliyi aradan qaldırmağa, sakitləşdirməyə və ya özünüzü sakitləşdirməyə kömək edəcək fəaliyyətlərin siyahısını hazırlayın.
   • Gündəlik aparmaq həm də emosional yeməyi idarə etməyə kömək edə bilər. Həftədə bir neçə dəfə düşüncələrinizi və hisslərinizi bir jurnalda yazmağa vaxt ayırın.
   • Emosional yemək müntəzəm olaraq mübarizə apardığınız bir problemdirsə, əlavə yardım üçün sözdə bir həyat məşqçisi və ya həyat təlimçisi və ya davranışçı bir terapevt ilə görüş təyin etməyi düşünün.
4. Yeməkləri buraxmayın. İncə insanlar heç vaxt yemək yemirlər. Mütəmadi vaxtlarda yemək yeyirsinizsə, bədəniniz planlı yeməklərinizə daha çox uyğundur. Gündə üç yemək və bir-iki sağlam qəlyanaltı yemək, yemək vərdişlərinizi düzəltməyə və gün ərzində qəlyanaltı ehtimalını azaltmağa kömək edə bilər. Unutmayın, gündə üç tam, balanslı yemək yemək, qəlyanaltıya ehtiyacınız olmadığı anlamına gəlir. Qəlyanaltı etməyin vaxtı gəldiyi üçün qəlyanaltı etməyin, ancaq ac olduğunuz zaman qəlyanaltı yeyin. Sağlam bir çəki üçün yemək daha az yeməli və ya yeməyi atlamalı olduğunuz demək deyil. Göründüyü kimi sağlam və ya olmayan, istədiklərindən az yeyən arıq insanlar yoxdur. Sağlam bir çəki və maddələr mübadiləsini davam etdirmək üçün mütəmadi və sağlam yemək yeməlisiniz.
   • Həmişə planetdəki hər incə insanın etdiyi kimi səhər yeməyi yeyin. Yemək atlamağın sizi incə hala gətirəcəyini düşünə bilərsiniz, ancaq əksər hallarda bunun əksi olur.
   • Bundan əlavə, yeməkdən imtina etmək maddələr mübadiləsini ləngidir və nəticədə bədəniniz müvəqqəti olaraq "aclıq" rejimində olduğunuz üçün qəbul etdiyiniz kalorilərin daha çoxunu yığmanıza səbəb olur. Səhər yeməyi yeyərək metabolizmaya başlayırsınız ki, günün qalan hissəsində daha az yeyəcəksiniz.
   • İki qəlyanaltıdan söz düşmüşkən, enerji səviyyəsini yüksək səviyyədə saxlamaq üçün yüksək keyfiyyətli zülallara üstünlük vermək yaxşı olar (məsələn, qaynadılmış yumurta və alma).
5. Mütəmadi olaraq idman edin. Əlbətdə idman etmək yeməklə eyni deyil, ancaq bununla çox əlaqəsi var, xüsusən də incə birisi kimi yeməyə çalışarsan. Cılız narkotik aludəçiləri, xərçəng xəstələri və iştahsızlığı olan insanlar çox güman ki, parazitlərdən əziyyət çəkənlər və ya qidalanmırlar. İdman, iştahınızı idarə etməyə kömək edə bilər və qəbul etdiyiniz əlavə kalorini daha tez yandırmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Araşdırmalar arıq və çəkisini asanlıqla idarə edə bilən insanların başqalarına nisbətən daha çox məşq etdiklərini göstərdi.
   • İdman sizin xoşunuza gələn hər şey ola bilər: yarım saat gəzinti, qaçış, yoga, rəqs, Şərq döyüş sənəti ilə məşğul olmaq və s.
   • Həyat tərzinizin bir hissəsi olan daha çox fəaliyyət daxil etməyə çalışın. Buna hər gün etdiyiniz şeylər daxildir - avtomobilinizə getmək və getmək, iş yerində pilləkənlərlə qalxmaq və ya çəmən biçmək. Vücudunuzun daha çox kalori yandırdığından əmin olmaq üçün gün ərzində daha çox hərəkət edin və gəzin.
   • Ən əsası günlərin çox hissəsində bir az məşq edin. Bunu gündəlik həyatınıza daxil etdikdən sonra, daha sağlam düşünməyinizə və bu artıq funtları daha sürətli atmağa imkan verəcək daha diqqətli yemək vərdişlərinizlə yaxşı birləşəcəkdir.

2-dən 2-ci hissə: İncə insanların nə yediyini yeyin

1. Kifayət qədər protein yeyin. Bütün incə insanlar kifayət qədər protein aldıqlarına əmin olurlar. Zülallar bədən toxuması, daxili orqanlarınız, əzələlərinizlə yanaşı immunitet sisteminiz və hormonlarınızla təmin edir. Təbii olaraq incə olan insanlar gündəlik protein yeyirlər ki, gün ərzində daha uzun müddət toxluq hiss etsinlər.
   • Yağsız ətdən daha çox yağsız ət yeməyə çalışın, çünki yağsız proteinlər daha az kaloridir. Bütün arıq insanlar vegeterian olmadıqca yağsız ət yeyirlər.
   • Yağsız zülalın ən yaxşı mənbəyi balıq, quş əti, yumurta və az yağlı süd məhsullarıdır. Proteinləri soya, qoz-fındıq, baklagiller və dənli bitkilərdən də əldə edə bilərsiniz.
   • Zülal, başqa qidaları yedikdən daha uzun müddət yenidən aclıq hiss etməyinizə və daha uzun müddət məmnun olmağınıza səbəb ola bilər. Zülal həmçinin iştahınızı və qəbul etdiyiniz kalori miqdarını idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Nə qədər protein yeməli olduğunuzu hesablamaq üçün bədən kilosunun 0,8 qramını qəbul etməlisiniz. Ümumiyyətlə, bu qadınlar üçün gündə 46 qram, kişilər üçün gündə 56 qram təşkil edir, lakin dəqiq məbləğ də yaşınıza, çəkinizə və nə qədər aktiv olduğunuza bağlıdır.
2. Çox miqdarda meyvə və tərəvəz yeyin. İncə insanlar kimi, hər gün ən az beş-doqquz porsiya meyvə və tərəvəz almağa çalışın. Kilolarını idarə etməkdə çətinlik çəkməyən insanlar əsasən meyvə və tərəvəzdən ibarət bir pəhrizə sahibdirlər.
   • Nisbətən daha çox tərəvəz və daha az meyvə yeyin. Bu şəkildə daha az kalori alarkən, sağlam qalmaq üçün lazım olan bütün qidaları alma ehtimalı yüksəkdir.
   • Meyvə və tərəvəz arıq insanlar üçün pəhrizin vacib bir hissəsidir. Meyvə və tərəvəzlər vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və liflə zəngindir. Yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza həcm verir və yeməyin sizi tox hiss etməsini təmin edir.
   • Meyvə və tərəvəzləri şirəsi şəklində deyil, bütöv istehlak etməyə üstünlük verin. Şirələr işlənməmiş meyvə və tərəvəzlərdə tapılmış sağlam lif təmin etmir.
3. Hər gün taxıl yeyin. Pəhriz saxlayanlar tez-tez az karbohidrat yeyirlər və ya ümumiyyətlə karbohidrat içmirlər, xüsusən də taxıldan karbohidratlardan çəkinirlər, kilo problemi olmayan insanlar gündəlik menyularında taxıl var. Yalnız qida ilə zəngin olan sağlam taxıl məhsullarını seçirlər.
   • Taxıl, vücudunuza zəngin müxtəlif vitaminlər, minerallar və bəzi liflər verən sağlam bir qida qrupudur. Gündəlik menyunuza orta hesabla 150 ilə 180 qram taxıl daxil etməyə çalışın. Dəqiq məbləğ yaşınızdan, cinsinizdən və nə qədər aktiv olduğunuzdan asılıdır.
   • Bir porsiya taxıl, bir dilim çörək, 1/2 bucaqlı çörek və ya 30 qram qəhvəyi düyü və ya buğda makaronuna bərabərdir.
   • Seçdiyiniz taxıl məhsullarının yarısının tam taxıl məhsulları olduğundan da əmin olmaq məsləhətdir. Bütün taxıl məhsulları, ümumiyyətlə təmizlənmiş taxıl məhsulları ilə müqayisədə daha çox lif və digər qida ehtiva edir.
4. Hər gün yaxşı yağ yeyin. Sağlam bir çəki saxlamağı bacaran insanların pəhrizlərində ağlabatan miqdarda sağlam yağlar daxil olmaqla heç bir problemi yoxdur. Yaxşı yağlar ürək-damar sisteminizi sağlam saxlayır və daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizi təmin edir.
   • Gündəlik Omega-3 yağ turşularını istehlak edin. Omeqa-3 yağ turşuları somon, alabalıq, balığı və skumbriya kimi yağlı balıqlarda, həmçinin kətan və qozda olur. Yağlı balıqları həftədə ən azı iki dəfə yemək tövsiyə olunur.
   • Zeytun, avokado, fındıq, badam, Braziliya qoz-fındığı, kaju, susam, balqabaq toxumu və zeytun yağında olan kifayət qədər tək doymamış yağlar yeməyiniz də vacibdir.
   • Bir tərəfdən menyunuza mütləq müəyyən yağlar daxil etməlisiniz, digər yağlar da var ki, mümkün qədər çəkinməlisiniz. Ən zərərli yağlar trans yağları və doymuş yağlardır. Əlbətdə ki, ondan çox yeməməlisən. Bu cür yağlar yağlı ətdə, qızardılmış qablarda və işlənmiş ətlərdə və digər işlənmiş ətlərdə ola bilər.
5. Bəzən dadlı bir şey yeyin. Arıq olan biri kimi yemək qəbul etdiyiniz kalori sayından həddindən artıq narahat olmağınız və ya sevdiyiniz şeyləri heç yeyə bilməyiniz demək deyil. Kiloları ilə problemi olmayan insanlar sağlam qidalanır və bu da özlərini dadlı bir şeylə bəzən müalicə etdikləri mənasını verir.
   • Bəzi qidalara “qadağan olunmuş” etiketini yazmaqdan çəkinin. Bu, həmin qidalarla aludə olmağınıza və fürsət tapdıqda çox yemək yeməyinizə səbəb ola bilər.
   • Ən sevdiyiniz qidaları daha şüurlu bir şəkildə yeyərək, daha çox bu şəkildə ləzzət aldığınızı görəcəksiniz. Dərhal bundan daha çox öymək istədiyiniz şans da azdır.
   • Bir az daha yüksək kalorili yemək yedikdən sonra (məsələn, axşam yeməyinə çıxmış olsanız və ya daha böyük bir şirniyyat yemisinizsə), çaxnaşmayın. O yeməyi və ya qəlyanaltı yeməyinizi o günün qalan yeməklərində az yemək və ya idman salonunda daha fanatik olmaqla kompensasiya edə bilərsiniz.

Göstərişlər

• Yatmadan əvvəl əsas yeməyinizi yeməməyə çalışın. Bunun əvəzinə, yuxudan bir saat əvvəl və ya daha çox yemək yeyin, səhəri yuxudan oyandığınız zaman ac olsanız və günorta yeməyinizi çox yeməkdən qoruyacaq yaxşı bir səhər yeməyi yeyin.
• Əsas yeməyiniz səhər yeməyi olmalı, ardından ən kiçik yeməyinizi axşam yeməyiniz lazım olan bir müddət daha kiçik olan naharınız olmalıdır.
• Məsləhət üçün həkiminizdən soruşun. Bu məsləhət hər kəsə aid olmaya bilər.
• Yeməkdən qaçmayın!
• Ümumi hədəfiniz taxıl, meyvə və tərəvəz, yaxşı yağlar və yağsız protein mənbələrindən ibarət balanslı bir pəhriz olmalıdır.
• Yediklərinizə diqqət yetirin və kifayət qədər qida və kalori aldığınızdan əmin olun. Anoreksiya ciddi bir xəstəlikdir və mümkün qədər incə olmaq üçün sağlamlığınızı riskə atmanız lazım deyildir.