MəZmun
- Addımlamaq
- Metod 3-dən 1: Vaxt bitdi
- Metod 3-dən 2: Fikrinizi aydınlaşdırın
- Metod 3-dən 3: Qəzəbinizi idarə edin
Qəzəblənəndə qışqırmağa meyllisinizmi? Əgər belədirsə, yəqin ki, bu vərdişin başqaları ilə qarşılıqlı münasibətlərinizi pozduğunu hiss etdiniz - nə də yolunuzu almağa və ya daha yaxşı hiss etməyə kömək edəcək. Əvvəlcə hisslərinizi uyğun bir şəkildə sakitləşdirməyi öyrənərək əsəbiləşdiyiniz zaman başqaları ilə ünsiyyət tərzinizi dəyişdirin. Sonra rəsm lövhəsinə qayıdın və istədiklərinizi sakit və rasional olaraq bildirin. Kövrəlməni cilovlamağı və ya qarşısını almağı bacardıqdan sonra qəzəbinizi uzun müddət daha yaxşı idarə etməyin yollarını axtarın.
Addımlamaq
Metod 3-dən 1: Vaxt bitdi
Özünüzü qışqırırsınızsa dərhal dayandırın. Səsinin ucaldığını eşitdiyin anda fasilə verirsən. Cümlənizi belə bitirməyin. Özünüzə düşünün: "Nə deməyə çalışıram? Bunu qoymağın ən yaxşı yolu nədir? " - Bağırmağa başlamazdan və ya bağırmağa başladıqda özünüzü dayandırmağı öyrənmək, peşman olduğunuz və ya münasibətlərinizi təhlükəyə atacağınız bir şey söyləməyinizə mane ola bilər.
İçəridən və nəfəsdən dərin bir nəfəs alın az hirsli olmaq. Nəfəs alma, reaksiya reaksiyasını dərindən inkişaf etdirir, belə ki, bir neçə nəfəs aldıqdan sonra özünüzü daha sakit hiss edəcək və özünüzə daha çox nəzarət edə bilərsiniz. Burnunuzdan bir neçə saniyə nəfəs alın, saxlayın, sonra bir neçə saniyə ağzınızdan buraxın. Gərginlik azalana qədər bunu təkrarlayın. 
Sakitləşmək üçün 10-a qədər sayın. Saymaq sizi hirsləndirən şeylərdən yayındırır və diqqətinizi başqa bir şeyə yönəltməyə imkan verir. 1-dən başlayın və 10-a, hətta 100-ə qədər sayın, beləliklə duyğularınızı idarə edə bilərsiniz. - Tercihinizə görə yüksək səslə və ya səssizcə saya bilərsiniz.
Təmiz hava alın. Bölgəni bir neçə dəqiqə tərk edin və qonşuluqda gəzin. Təbiətdə olmaq sakitləşməyə və zehninizi təmizləməyə kömək edə bilər ki, qəzəbinizlə daha uyğun bir şəkildə məşğul ola bilərsiniz. Çölə çıxaraq özünüzü sakitləşdirin:
Qarşınıza bir neçə dəqiqə getməsini söyləyin. "Sakitləşməliyəm və bunu burada edə bilmərəm" kimi bir şey söyləyin. Gəzintiyə çıxıram. "Birdən hiss oluna bilər, amma ən başlıcası, peşmanlıq verən bir şey söyləmədən əvvəl özünüzü başqasından uzaqlaşdırmaqdır. Geri qayıtdıqda üzr istəyə bilərsiniz.
Gəzişmək. Buxar çıxartmaq üçün sürətli bir tempdə saxlayın. Ayaqlarınızın hərəkətinə və ürəyinizin pompalanmasına diqqət yetirin və dərindən nəfəs alın. Hərəkət bədəninizi və nəticədə ağlınızı sakitləşdirəcəkdir.
Özünüzü ətrafınızdakı üç şeyə diqqət yetirməyə məcbur edin. Qəzəblənəndə etmək istədiyiniz son şey ola bilər, ancaq özünüzü göyə, ağacların yarpaqlarına və ya yanından keçən maşınlara baxmağa məcbur edin. Özünüzü bir anlıq yayındırmaq qəzəbinizin sürətini poza bilər.
Gərginliyi aradan qaldırmaq üçün özünüzü uzatın. Vaxtınızı əzələlərinizi rahatlatmaq üçün istifadə edin. Dərin bir nəfəs aldığınız zaman hər əzələ qrupunu bədəninizdə uzatın. Yoga ilə tanışsınızsa, bədəninizdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün bir neçə asanas da edə bilərsiniz. Sakitləşdirici uzanır:
Bədəninizi yavaş-yavaş bir tərəfdən digərinə çevirin. Dirsəklərinizi bükərək əllərinizi rahat qaldırın. Bədəninizi kalçanızdan döndərin, bir ayağınızla dönün, sonra bütün bədəninizi boşaltmaq üçün yavaş-yavaş digər tərəfə dönün.
Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün əyilmək. Kalçanızdan irəli əyilib, belinizi düz tutun və barmaqlarınızla barmaqlarınıza uzanın. Başınızı və boynunuzu irəli atın və rahatlayın. Ayaq barmaqlarınıza qədər uzana bilmirsinizsə yaxşıdır - bacardığınız qədər çatın. Bu təslim münasibət hirsinizi buraxmağa kömək edir.
Kalçanızı açın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş qoyun və dizlərinizi bükün. Əllərinizi dizlərinizin üstünə qoyun və bir qolu düzəldin. Bədəninizi o tərəfə söykənin ki, bud və qasıqdakı uzanmanı hiss edin. Bunu 10 saniyə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin. İnsanlar tez-tez itburnu gərgin olurlar - gərginliyi gərginləşdirə bilər.
Metod 3-dən 2: Fikrinizi aydınlaşdırın
- Danışmadan əvvəl düşün. Qəzəblənəndə bağırmağa meyllisinizsə, deməli, "emosional ünsiyyətçisiniz". Bu, düşünməkdən çox hisslərə və instinktlərə əsaslanaraq danışmağa və ya davranmağa meylli olduğunuz deməkdir Cavablarınızı daha yaxşı qiymətləndirmək və daha sakit ünsiyyət qurmaq üçün nə istədiyinizi düşünməyə bir an ayırın.
Qışqırdığınız üçün üzr istəyin. Xoş niyyətinizi digər adama göstərin və üzr istəyin. Bağırmamalı olduğunuzu və məsələni daha mədəni şəkildə müzakirə etmək istədiyinizi başa düşdüyünüzü bildirin. Üzr istəmək üçün:
Dərin nəfəs al. Özünüzü əsəbi bir vəziyyətdə dayandırmaq və üzr istəmək olduqca çətin ola bilər. Gözlərinizi yummaq üçün vaxt ayırın, dərindən nəfəs alın və duyğularınızı yenidən idarə edin.
Sakitləşdirici bir sözlə başlayın. "Yaxşı" və ya "Yaxşı" kimi bir şey söyləyərək üzr istəməyə başlayın.Bu, qarşı tərəfə tonunuzu dəyişdirdiyinizi göstərir və sizi sakitləşdirməyə də kömək edə bilər.
Dürüst və səmimi olun. Qarşınıza qışqırdığınız üçün peşman olduğunuzu və qəzəbinizi idarə etməkdə çətinlik çəkdiyinizi söyləyin. Söhbəti yenidən başlaya biləcəyinizi soruşun və özünüzü daha yaxşı ifadə etməyə çalışın.
Pıçıltı ilə danışın. Çox sakit, yumşaq və ya pıçıldayan bir səslə danışaraq tonunuzun və səsinizin tədricən qışqırmağa dönməsinə icazə verməyin. Kitabxanadaymış kimi danışın. Övladlarınızla söhbət edərkən əsəbiləşdiyiniz zaman pıçıltı etməyi və ya səssiz bir səslə danışmağı öyrənin. - Pıçıltı ikili bir məqsədə xidmət edir: səsinizi lazımi səs səviyyəsində saxlamağınıza kömək edir və qarşıdakı insanın dediklərinizi başa düşməsi üçün tam diqqət mərkəzində olmasına imkan yaradır.
Mütləq dildə danışmayın. Ünsiyyət qurarkən istifadə etdiyiniz bəzi sözlər sizi daha da qəzəbləndirə bilər. "Həmişə", "heç vaxt" və ya "olmalıdır" kimi mütləq şərtləri buraxın. - Bu sözlər mübahisəni alovlandırır, çünki mühakiməedici və ittihamçıdırlar, az azadlıq qoyurlar.
"Mən" ifadələrini istifadə edin. Qarşı tərəfə hücum etmədən hisslərinizi ifadə edən ifadələrdən istifadə edərək fikrinizi daha yaxşı olun. Məsələn, "Mənimlə görüşə geciksəniz, özümü əhəmiyyətsiz hiss edirəm." - "Mən" ifadələri, hər şeyi digərində günahlandırmaq əvəzinə hisslərinizi özünüzdə saxlamağınıza kömək edir.
- Digərini ittiham edən "sən" ifadələrindən çəkinin, məsələn, "Mənimlə maraqlanmırsınız. Həmişə gecikirsən! "
Metod 3-dən 3: Qəzəbinizi idarə edin
- Özünüz üçün heç vaxt bağırmamaq üçün bir qayda qoyun. Bağırmaq, qarşıdurma və ya mübahisədə əks nəticə verir, çünki qarşı tərəfə yönəldilir və onların döyüş və ya uçuş cavabını aktivləşdirir. Qarşıdakı insan, ehtimal ki, əslində nə demək istədiyinizi eşitməyəcək və sadəcə əsəbiləşəcəkdir. Bu xüsusilə uşaqlar üçün doğrudur. Hədəfinizi ümumiyyətlə bağırmağa son qoyun.
- Bu məqsədə çatmaq üçün vaxt tələb oluna bilər, amma təslim olmayın. Özünüzü bağırmağa və ya bağırmağa hazırlaşırsınızsa, qaydanı özünüzə xatırlatın və sakitləşmək üçün bir an ayırın.
Qəzəblənəndə fərq etməyi öyrənin. Bədəninizdə baş verən hisslərə diqqət yetirin. Bu, vaxtında əsəbləşdiyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər, buna görə bir şey etmək üçün addımlar ata bilərsiniz. Öz qəzəbinizi tanımağı öyrənmək:
Fiziki qəzəb əlamətlərini tanımağı öyrənin. Bir həftə ərzində davranışlarınızı müşahidə edin və əsəbiləşdiyiniz zaman nə hiss etdiyinizi qeyd edin. Ürəyiniz normaldan daha sürətli döyə bilər, tərləyə bilərsiniz və ya üzünüz qırmızıya dönə bilər.
Gün ərzində nə hiss etdiyinizi yoxlayın. Anı necə hiss etdiyinizi və reaksiya verdiyinizi görmək üçün mütəmadi olaraq özünüzə baxın. bunun üçün kömək etmək üçün "iCounselor: Anger" kimi bir tətbiqdən də istifadə edə bilərsiniz və ya onlayn olaraq tapa biləcəyiniz "Hirs miqyasında özünüzü izləyə bilərsiniz.
Qəzəbinizlə məşğul olun və bunu tez edin. Qəzəblənməyə başladığınızı anladığınızda, əllərinizdən çıxmazdan əvvəl hisslərinizlə qarşılaşmaq və sakitləşdirmək üçün şüurlu bir səy göstərin.
Problemləri yığmağa icazə vermək əvəzinə dərhal həll edin. Partlayana qədər hər şeyi qablaşdıracaqsınızsa, taktikanızı dəyişdirin. Məsələləri müzakirə etmək üçün müəyyən bir vaxt pəncərəsi qurun. Bu müntəzəm və davamlı olmalıdır. - Məsələn, həftədə üçüncü dəfə ev işləri görməyəndə həyat yoldaşınıza bağırmaq əvəzinə, problemi bir gecə müzakirə edə bilərsiniz.
Gündəlik istirahət texnikaları edin. Nəfəsinizə, zehinlilik meditasiyasına və ya mütərəqqi əzələ rahatlamasına diqqət yetirərək istirahətinizi gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirin. Bu strategiyalar ətrafdakılara bağırmaq istəməməyiniz üçün stresi və qəzəbi kənarda saxlamağınıza kömək edə bilər. - Hər gün 10 - 15 dəqiqə ərzində ən azı bir istirahət idmanı etməyə çalışın.
- Stresinizi azaltmaq üçün özünüzə qulluq edin. Stressiniz çox yüksək olduğundan hirslənə və çox qışqıra bilərsiniz. Qəzəbinizi həyatınızda bir şeyin dəyişməsi lazım olduğuna dair bir siqnal kimi qəbul edin. Fiziki və emosional sağlamlığınız üçün etməlisiniz: hər gün vaxt ayırın:
- Gündə üç sağlam və qidalı yemək yeyin.
- Bol yuxu almaq (gündə 7-9 saat).
- İstirahət və zövq aldığınız işləri görmək üçün özünüzə vaxt ayırın.
Etibar edə biləcəyiniz biri ilə danışın. Bir tərəfdaşın, qardaşınızın və ya dostunuzun qulaqları yalnız gərginliyi aradan qaldırmaq üçün lazım olan şey və ya hirs və ya problem həll yolu ilə beyin fırtınası üçün doğru yol ola bilər. Qəzəbinizi şişirtməkdənsə, sizə dəstək ola biləcək insanlardan məsləhət alın. Güvənəcək biriniz yoxdursa, əsəbiləşdirən şey barədə bir terapevtlə danışmağı düşünün. Özünüzü açın
Sakit, təhlükəsiz bir mühitdə oturun. Hər ikiniz sakit olanda yaxın dostunuzdan və ya ailə üzvlərinizdən sizinlə oturmasını istəyin. Narahat olmayacağınızı bildiyiniz sakit bir yer seçin, məsələn otağınız və ya sakit parkınız
Dürüst ol. Qarşınıza qəzəbinizi və qışqırdığınız zaman nə hiss etdiyini danışın. Bunu aradan qaldırmaq üçün nə etdiyinizi və hansı çətinliklərlə qarşılaşdığınızı müzakirə edə bilərsiniz. Digər insan məsləhətlər verə bilər və ya sadəcə sizi dinləyə bilər.
Kimdənsə kömək istəmək yaxşıdır. Duyğularınız barədə kiməsə danışmaq o demək deyil ki, onlardan məsləhət istəməlisiniz - sadəcə kiminsə havasını açmasını istəyə bilərsiniz. Ancaq məsləhətlərinin olub olmadığını görmək istəyirsinizsə, özünüzü sərbəst hiss etməlisiniz. Kömək istəməyinizə görə sizə hörmət edəcəklər və sizə yaxşı məsləhətlər verə bilərlər.- Qəzəb idarəçiliyi və ya ünsiyyət dərslərinə ehtiyacınız olub olmadığını merak edin. Bağırmamaq və digər qəzəbli davranışlarla məşğul olmaqdan həqiqətən çətinlik çəkirsinizsə, qəzəblə mübarizə üçün sağlam üsullar öyrədən bir dərsdən faydalana bilərsiniz. Davranışınızı və başqalarının sizə necə cavab verdiyini düşünün. Lazım olduğunu hiss edirsinizsə, terapevtinizdən və ya həkiminizdən hirs idarəetmə proqramı tövsiyə etməsini istəyin. Aşağıdakı hallarda bir kurs keçə bilərsiniz:
- Tez-tez əsəbiləşdiyinizi görürsünüz.
- Digər insanlar çox bağırdığınızı bildirirlər.
- Sən onlara qışqırmayana qədər başqalarının səni anlamadığını hiss edirsən.
