MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Bina sürəti
• 3-ün 2-ci hissəsi: Çevikliyi artırın
• 3-dən 3-cü hissə: Bir məşq rutini qurun
• Göstərişlər

Futbol həm sürət, həm də dözüm tələb edir. Uğur qazanmaq üçün Usain Bolt olmaq məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq partlayıcı sprintlər mütləq məşqə dəyər. Uğurlu olmaq üçün, uzaqgörənlik və hərəkət və texnikanı tez bir zamanda dəyişdirmə qabiliyyətiniz daxil olmaqla zehni sürətinizi də artırmalısınız. Qaçış sürətinizi və çevikliyinizi, topa nəzarət və reaksiya vaxtınızı yaxşılaşdıraraq meydanda bacardığınız hər şeyi edin.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Bina sürəti

1. Maksimum sürətinizi artırmaq üçün sprint məşqləri edin. Nisbətən qısa məsafələrdə yüksək sürətə çatmaq üçün məşq etmək ən yüksək sürətinizi inkişaf etdirə bilər. Sprint matkapları buna nail olmaq üçün asan bir yoldur.
   • 20-30 metr yüksək sürətlə qaçın.
   • Məşq zamanı qol hərəkətlərinizin hamar və rahat olduğundan əmin olun. Qollarınızı bədəninizə yaxın tutun.
   • Hamar, hətta addımlar atmağa diqqət yetirin.
   • Başınızı rahat və təbii vəziyyətdə saxlayın.
   • Yavaşca qaçın və ya qaçışla bitdiyiniz zaman başlanğıc nöqtənizə qayıdın.
   • Bu məşqdən 2-4 təkrarlayın.
2. Sürətləndirmə hərəkətləri edin. Sürətli sürətləndirmə qabiliyyəti futbolda vacibdir və çox vaxt yüksək maksimum sürətdən daha vacibdir. Sürətləndirmə hərəkətləri, daha yüksək sürətləri daha effektiv qurmağı və geri qayıtmağı təmin edir. Bu cür məşq digər rutinlərdə daha sürətli sürətlər yaratmağa kömək edir. Sadə bir sürətləndirmə işi kimi:
   • 6 metr qaçın və sonra sürətləndirin. 11 metr ətrafında yavaşlamağa başlayın. Ardıcıllığı təkrarlayın və sonra başlanğıc nöqtəsinə qayıdın.
3. Gəzinti nərdivanından istifadə edin. Gəzinti pilləkənləri ilə idman etmək sürətinizi, aşağı bədən çevikliyinizi, tarazlığınızı və koordinasiyanızı yaxşılaşdıracaqdır. Bu üfüqi yardımla, qaçarkən ayaqlarınızı ardıcıl addımlarla dəyişməlisiniz. Sürətinizi artırmaq üçün saniyəölçənlə gedən nərdivanla məşq etməlisiniz və ən yaxşı vaxtınızı keçməyə çalışmalısınız.
   • Gəzinti nərdivanları bir çox idman mağazasında və internetdə mövcuddur.
4. Aralıq təhsili sınayın. Meydanda sürətdən səmərəli istifadə etmək üçün digər hərəkətlərlə dəyişən sürət partlayışlarına alışmalısınız. Buna nail olmaq üçün 30 dəqiqəlik aralıq məşqi edin. Alternativ yumşaq qaçış (5-10 dəq) daha güclü məşqlərin qısa partlayışları ilə, məsələn:
   • Sprintlər
   • Pilləkənlərdən və ya təpələrdən qaçmaq
   • Nərdivan məşqləri
   • Yuxarıdakıların hamısı ilə birlikdə bir top istifadə etmək

3-ün 2-ci hissəsi: Çevikliyi artırın

1. Reaksiya sürətini yaxşılaşdırmaq üçün məşq edin. Meydanda sürətli olmaq yalnız gəzinti sürəti ilə deyil, həm də istiqamət, texnika və sürəti tez və tez-tez dəyişdirmək bacarığınızla əlaqədardır. Reaksiya vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün məşqçi və ya dostunuz məşqləri dəyişdirməli olduğunuz zaman sizə müraciət edərkən (və ya daha yaxşı bir əyani işarə istifadə edərkən) məşq edin. Ən qısa müddətdə cavab verin. Aşağıdakı kimi məşqlərin birləşməsini etməyə çalışın.
   • Çalışarkən istiqamətinizi sürətlə dəyişdirin
   • Əmrdə sprint
   • "Qırmızı işıq, yaşıl işıq" oynayır
2. Derzlərinizi uzatın. Sürətləndirmək üçün budunuzu, dizlərinizi və topuqlarınızı uzatın və istifadə edin. Koşarkən və ya digər məşqlər edərkən, uzanan uzun və davamlı addımlar atmağa diqqət yetirin. Adım uzunluğunu və əzələ gücünüzü bu şəkildə artırmaq sürətinizi artıracaqdır.
3. Top hərəkətləri edin. Meydanda hərəkət etmək üçün sürətinizi öyrədirsinizsə, top nəzarətinə laqeyd yanaşmayın. Unutmayın ki, futbol ilk növbədə oyunçunun alt bədəninin yerlə və topla təmasda olduğu bir idman növüdür. Yalnız sürətli deyil, həm də sürətli və topa nəzarət etməklə manevr qabiliyyətiniz üzərində çalışmalısınız.
   • Hər fürsətdə dribling, ayağınızın bütün hissələri ilə (çöldə, içəridə, yuxarıda və altda).
   • Topu azca irəli ataraq arxasınca qaçaraq sürət məşqlərini sürətləndir.
   • Sürətlə sürüşərkən və sürətlə sürüşərkən sürəti dəyişdirməklə məşq edin. Rəqiblərinizi qabaqlamaq üçün başqa bir oyunçunun sürətli driblinq tətbiq etməsindən qaçarkən bunu da edə bilərsiniz.
   • Yan top məşqləri edin. Bir məşqçi və ya ortağınızdan çiyin hündürlüyündə bir topu özünüzdən 5 metr aralı tutun. Məşqçiniz / ortağınız topu düşürsə, ona çatmağa çalışın və topa ikinci dəfə sıçrayış etmədən əvvəl onu idarə edin.
   • Sürətinizi və manevr qabiliyyətinizi artırmaq üçün piyada və ya bayraqlarla məşqlər edin. Özünüzü saat edin və hər dəfə yaxşılaşdırmağa çalışın.

3-dən 3-cü hissə: Bir məşq rutini qurun

1. İstiləşmə ilə başlayın. Sürət məşqinə başlamazdan əvvəl qaçış və ya atlama ilə istilənin. Sonra bir az uzanma hərəkətləri edirsiniz. Bu, zehninizi və bədəninizi hazırlayır. Düzgün istiləşməsəniz, yaralanma riskiniz var.
2. Sürət təlimi, plyometrik və güc məşqləri arasında alternativ. İstiləşmədən sonra sürət təhsili ilə plyometrik və güc məşqləri arasında seçim edin. Bir gün sürət, ertəsi gün plyometrik və ya güc təhsili edin. Vaxtınızı yaxşılaşdırmağa yönəlmiş məşqlərə əlavə olaraq plyometrik (partlayıcı) məşqlər və güc təhsili də edin:
   • Tullanır
   • Çömbəlmək
   • Burpees
   • Dəzgah mətbuatı
   • Ağırlıq qaldırmaq
   • Buruqlar qoyun
3. Bir gün istirahət edin. Sürət təlimi sizdən çox şey tələb edir. Məşqlər arasında bir gün istirahət etmək vacibdir. Əzələ ağrısı olduqda və ya yorğun olduğunuz zaman sürətlə məşq etməyə çalışarsanız, müvəffəq olmayacaqsınız və zədələnmə riskiniz var.
4. Texnikaya və sonra sürətə diqqət yetirin. Bir texnika etsəniz və ya səhv bir məşq etsəniz, bina sürətində heç bir məna yoxdur. Sürətinizi artırmağa çalışmadan əvvəl əsas biliklərə və yaxşı futbol bacarıqlarına sahib olduğunuza əmin olun. Bir şeyi düzgün etməyə, sonra daha sürətli olmağa diqqət yetirin.

Göstərişlər

• Sürətinizi artırmağa çalışarkən özünüzü yaxşı bir formada saxlayın - buna yaxşı yemək və kifayət qədər içmək daxildir.
• Çox gənc yaşda sürətinizi öyrətməyə çalışmayın. Erkən ergenlik dövründə (ümumiyyətlə qızlar üçün oğlan uşaqlarına nisbətən daha sürətli) gələn Peak Height Velocity (PHV) çatdıqdan sonra təxminən 12-18 ay gözləməlisiniz.