MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Texniki inkişaf etdirmə
• 3-cü hissə 2: Yarışlar zamanı daha sürətli üzmək
• 3-ün 3-cü hissəsi: əzmkarlıq
• Göstərişlər
• Ehtiyaclar

Ən sürətli üzgüçü olmaq istəyirsinizsə, texnika və zehni münasibətiniz üzərində işləməli olacaqsınız. Təcrübə və inad burada ən vacibdir. Ancaq ən başlıcası, texnikanı yaxşı mənimsəməkdir. Doğru texnika olmadan praktikanın mənası yoxdur. Ən yaxşı yarış vaxtlarından saniyə və ya bəlkə də bir neçə dəqiqəlik qırxmağı öyrənmək istəyirsinizsə, başlamaq üçün Addım 1-ə baxın.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Texniki inkişaf etdirmə

1. Yaratdığınız müqaviməti azaldın. Üzgüçülər tez-tez ən az müqavimətlə üzmək yox, mümkün qədər sürətli üzməyə diqqət yetirirlər. Bu, bədəninizin suda yaşadığı müqavimətə aiddir. Unutmayın ki, bu müqaviməti azaltmaq üçün güc yox, bacarıq lazımdır. Müqavimətinizi azaltmaq üçün tarazlığınızı yaxşılaşdırmaq və ya daha geniş üzmək kimi bir çox yol var - heç vaxt təslim olmayın. Mütəxəssis məsləhət

   Balansınızı yaxşılaşdırın. Bu müqavimətinizi azaltmaq üçün əla bir yoldur. Balanslı qalmaq üçün suyun içindən keçərkən üfüqi bir mövqe saxlayın. Bu, sizə mane olan suyun miqdarını minimuma endirəcək, əks halda sizi ləngitəcəkdir. Bu, balansınızı pozacaq başınızı çox qaldırmaqdan çəkinməyiniz və balanslaşdırma üçün daha sərt bir şəkildə vurmağınız sərbəst hərəkət praktikası üçün xüsusilə vacibdir.

   • Bu, göğüs vuruşu və kəpənək vuruşundan fərqlidir, çünki üzgüçülük zərbələri zamanı bədəniniz mükəmməl balanslı qalmaq əvəzinə dalğalı bir hərəkət edir.
2. Daha geniş şəkildə üzmək. Mümkün qədər özünüzü suda etməyə çalışın. Boyunuz nə qədər yüksəkdirsə, o qədər yaxşı və sürətli üzəcəksiniz. Məsələn, sərbəst stil zamanı daha uzanmış üzmək istəyirsinizsə, çəkdiyiniz qolu başınızdan keçdikdən sonra suya daha tez qoymalısınız; Aşağı yelləncək və arxa avarçək başlamazdan əvvəl silkələnən qolunuzu mümkün qədər irəli uzatın.
   • Yalnız aşağıdakıları düşünün: bədəniniz uzanmış və uzun deyil, tamamilə yıxılıbsa, sudan keçmək daha çətin olacaq.
3. Vuruşunuzun mümkün qədər səmərəli olduğundan əmin olun. Ayaqlarınızla təpik vurarkən suyun səthindən yuxarı qalxmayın və ya ayaqlarınızı bədəninizin xəttinin altından çox aşağı sürtməyin - hər şey düzgün tarazlığı qorumaqdır. Bu qaydalara əməl etməsəniz, balanssızlaşacaq və daha çox müqavimət göstərəcəksiniz.
4. İdarəetmənizi yaxşılaşdırın. Bu o demək deyil ki, daha çox güc istifadə etməlisiniz, ancaq texnika üzərində işləməlisiniz. Sürətin təxminən 10% -nin ayaqlarınızdan, qalan hissəsinin qollarınızdan gəldiyini unutmayın, bu üzgüçülük zərbələrini mümkün qədər səliqəli etməyə çalışın.
5. Hər iki tərəfdən də istifadə edirsiniz. Üzərkən, qollarınızla tərəfinizə bir az daha yuvarlanmağa cəsarət edin. Bu, bu böyük bel əzələlərindən və çiyinlərinizdəki gücdən daha yaxşı istifadə etməyə imkan verir. Bunun üzərində bir müddət məşq etməlisən, ancaq mənimsədikdən sonra gücünə və sürətinə daha yaxşı nəzarət etmiş olacaqsan.
6. Nüvənizdəki əzələləri unutmayın. Nüvə belinizdən, kalçanızdan və bağırsağınızdan ibarətdir və yan tərəfə yuvarlandıqda xüsusilə vacibdir. Bu əzələlərdən istifadə etmək daha təmiz və daha sürətli üzməyə kömək edəcəkdir, baxmayaraq ki, əvvəlcə qollarınıza və ayaqlarınıza deyil, nüvənizə daha çox vurğu qoymaq biraz qəribə hiss oluna bilər.
7. Qollarınızı bağlayın. Sürətinizi maksimuma çatdırmaq üçün əlinizi və biləyinizi düz bir xəttdə saxlamalı və geriyə yönəltməlisiniz. Bu, üzgüçülük zərbələri üçün qolunuzu geri çəkməyi asanlaşdırır. Bu texnikanı dirsəyi qaldırmaq kimi bilə bilərsiniz, çünki bu hərəkəti mənimsəmək üçün dirsəyi başınızdan yüksək tutmalısınız.
8. Başınızı neytral vəziyyətdə saxlayın. Mümkün qədər sürətli üzmək üçün üzmə vuruşu zamanı başınız neytral vəziyyətdə qalmalıdır. Başınızı bu vəziyyətdə saxlamaq bədəninizin yaşadığı müqaviməti azaldır və üzgüçülük zərbələrinizi daha təsirli edir. Başınız mərkəzdə deyilsə, daha çox bir tərəfə üzəcəksiniz. Başın düzgün yerləşdirilməməsi, itburnuların çox aşağı asıldığı və ya ayaqlarınızın çox əzələli olduğu üçün "batdığınızı" düşünməyinizə səbəb ola bilər. Vücudunuzu sərbəst mövqedə mümkün qədər üfüqi tutmaq üçün yuxarıya deyil, aşağıya baxmalısınız. Başınızı və gözlərinizi aşağı tutmaq üçün boynunuz rahat qalmalı olacaq; Bu, alt bədəninizi suda daha yüksək vəziyyətə gətirir.
   • Daha çox görmə qabiliyyətiniz varsa, üzgüçü Garret McCaffery-in tövsiyələrini yerinə yetirin: 'Təsəvvür edin, boynunuzda bir dəlik var, balina olduğunuzu düşünün və bu boşluğun açıq olması lazımdır, əks halda hava almayacaq və ölməyəcəksiniz. Boynunuz bir açıysa, çuxuru bağlayırsınız və nəfəs ala bilmirsiniz. Başınızı düzgün yerə qoymalısınız və bununla da boynunuzu düz açıda qoymalısınız. "
9. Üzərkən barmaqlarınızı genişləndirin. Barmaqlarınızı bir-birinə sıxaraq bir-birinə möhkəm tutmaq əvəzinə,% 53 daha çox güc inkişaf etdirə biləcəyiniz bir növ "görünməz şəbəkə" yaradırsınız! İdeal məsafə barmağınızın diametrinin 20-40% -ni təşkil edir.

3-cü hissə 2: Yarışlar zamanı daha sürətli üzmək

1. Dönüş nöqtəsində səhvlərdən çəkinin. Yalnız məşq edirsinizsə də, vərdiş etməməyiniz üçün dönərkən səhv etməkdən çəkinmək ağıllıdır. Neytral baş mövqeyini qorumaqla yanaşı, məşq zamanı bir yarışda istədiyinizi etmək daha sürətli üzməyinizə kömək edəcəkdir.
2. Mümkün qədər qısa müddətdə divara toxunun. Bir çox üzgüçü divarı saniyənin bir hissəsinə də olsa "bir müddət istirahət etmək" üçün rahat bir yer kimi görür. Lakin, daha sürətli üzmək istəyirsinizsə, özünüz belə düşünməməlisiniz. Duvara qısa müddətə toxunun, başınız ən azı iki vuruşu aşağı göstərin. Bu, göğüs vuruşu xaricində bütün üzgüçülük vuruşlarına aiddir. Bu, şəxsi rekord vaxtınızı və digər zolaqdakı üzgüçüləri üstələməyinizə ehtiyacınız ola bilər.
3. Döndükdən sonra ayaqlarınızla güclü şəkildə itələməyinizə əmin olun. Özünüzü divara basarkən qazandığınız sürəti itirməmək üçün güclü bir vuruşla edin. Döş vuruşunda tam uzanmaq və uzanmaq sizə əlavə üstünlük verə bilər. Bunu edərkən təmiz, aerodinamik bir forma saxlayın və tezliklə əvvəlkindən daha sürətli üzdüyünüzü tapacaqsınız.
4. Su altında bir delfin vuruşu edin. Zaten ayaqlarınızla güclü bir şəkildə havaya qalxırsınızsa, divardan yunus zərbəsi ilə daha da sürətli gedə bilərsiniz. Bu vuruş sizi daha da sürətləndirə bilər. Bundan əlavə, güclü bir sualtı vuruşu ağciyər tutumunuzu artıra bilər.

3-ün 3-cü hissəsi: əzmkarlıq

1. Strukturlaşdırılmış bir məşq rutini hazırlayın. Bir komandanın bir hissəsisinizsə, məşqçi / məşqçi strukturlaşdırılmış bir məşq cədvəli təqdim edəcəkdir. Ancaq şəxsi məşqiniz üçün öz cədvəlinizin olması həmişə yaxşıdır. Orta dərəcədə dözümlülük təhsili (orta məsafədə və orta sürətli üzgüçülük) ilə yanaşı məşqinizə kardio (daha uzun üzə biləcəyinizi ifadə etmək) daxil etmək daha sürətli olmağınıza kömək edəcəkdir. Məşqiniz çox hissədən ibarət olmalıdır, lakin əsas hissəsi dözümlülük, sürət və əzələ hazırlığına yönəldilməlidir. Budur sınaqdan keçirə biləcəyiniz strukturlaşdırılmış bir məşq nümunəsi:
   • Yumşaq bir istiləşməyə% 10-15 sərf edin (hər məsafə arasında 20 saniyə istirahət etməklə 4 x 100 incə üzmək)
   • Məşqlərə və təpik vuruşlarına% 10-20 xərcləyin (alternativ bir məşq olaraq 8 x 50 saniyə, 1 vuruş və 15 saniyəlik istirahətlə)
   • Əsas dəstə% 40-70 (30 saniyəlik istirahətlə 6 x 200) xərcləyin və ya 12 x 100, 15 saniyəlik istirahətlə)
   • % 5-10 soyumağa sərf edin (100 metrlik bir neçə sakit dövr).
2. Üzgüçülük komandasına qoşulun. Bölgənizdəki üzgüçülük komandalarına baxın və qoşulmağın nə qədər xərclədiyi, məşq etdikləri vaxt və hansı avadanlıqlara ehtiyacınız olduğu kimi məlumatlar toplayın. Hələ bir komandanın üzvü deyilsinizsə, bir komandaya qoşulmaq, yalnız hər gün məşq etməyinizə təkan verdiyinə görə deyil, həm də yarışaraq daha çox təcrübə aldığınıza görə daha sürətli üzməyi öyrənməyə kömək edə bilər. düzgün texnikanı mənimsəməyinizə kömək edə bilər.
   • Bir komandaya qoşulursan, hər gün məşqdən yayınmaq olmaz.
   • Məşq edərkən öz sərhədlərinizi tapın. 5-7 saniyəlik istirahətlə fasilələrlə (göndərmə) üzün. Bunu mənimsədikdən sonra 10 saniyə, 15 saniyə və s.
3. Üzgüçülük yarışlarında iştirak edin. Üzgüçülük komandasının üzvüsünüzsə, mütəmadi olaraq yarışlarda iştirak edəcəksiniz. Əsəbləşməyin; əvvəlcə bitirmək deyil, şəxsi rekord vaxtlarınızı qırmaqdır. Əksər üzgüçülər, yarışlarda məşqlərdən daha sürətli üzürlər, çünki daha çox adrenalin yaradırsınız və daha çox risk var. Yalnız yarışlarda yarışaraq bədəninizi "aldatmaq" və daha sürətli üzməyi təmin edə bilərsiniz.
4. Üzmə klinikasında iştirak edin. Üzgüçülük klinikaları sizə üzgüçülük vuruşu texnikasını necə inkişaf etdirməyi öyrədə bilər, daha çox şeyə necə nail olacağınıza dair tövsiyələr verə bilər, dalışa və dönməyə kömək edə bilər və sadəcə unudulmaz bir təcrübə təqdim edə bilər. Üzməyi sizin qədər sevən digər insanlarla tanış etməklə motivasiya olacaqsınız. Bəzi üzgüçülük klinikalarında hətta olimpiya idmançıları da məşqçi kimi fəaliyyət göstərirlər. Bu klinikalar bahalı ola bilər, amma bir çox üzgüçü buna dəyər.
   • Əslində, çimərkən video çəkmək üçün bir klinika və ya məşqçi tapa biləcəksiniz, bu da texnikanızı necə inkişaf etdirəcəyinizə dair dəyərli rəylər verə bilər. Üzərkən heç kim sizi izləmədiyi zaman öz texnikanızda nəyi inkişaf etdirə biləcəyinizi anlamaq çətindir.
5. Üzgüçülüyün özü haqqında məlumat əldə edin. Daha sürətli üzmək üçün lazım olanı daha yaxşı başa düşmək üçün videolara baxın və üzmə texnikaları haqqında kitablar oxuyun. YouTube'da üzmə vuruşlarınızı yaxşılaşdırmağa dair bir çox video var. Üzmə texnikanızı inkişaf etdirməyə dair bir çox kitab var. Özünüzü həvəsləndirmək üçün bu kitabları və ya Michael Fhelps, Ryan Lochte və Missy Franklin kimi digər üzgüçülərin uğurları haqqında kitabları tapmağa çalışın. Bədəninizi daha sürətli üzmək üçün istifadə etmək vacib olsa da, beyninizi də istifadə etməyiniz zərər vermir.
6. İdman salonuna gedin. Üzgüçülük təhsili öz-özlüyündə əlbəttə ki, çox vacibdir, daha da güclənərək sürətinizdə işləyə bilərsiniz. Ağırlıqlarla işləyərək bir az fitness məşqləri edin və nüvənizi gücləndirmək üçün oturaq hərəkətlər edin. Güclü abs və qollar sizi sudan daha sürətli keçməyə kömək edə bilər. Əlavə olaraq, belə bir məşq suda keçirdiyiniz bütün vaxtlardan təzələyici bir dəyişiklikdir.
7. Digər insanların sizi təşviq etməsinə icazə verin. Dostunuz sizdən daha sürətli və məqsədiniz masaları çevirməkdirsə, unutmayın ki, hər məşq zamanı özünüzü daha çox işləməyə təşviq edin. Daha sürətli üzənlərlə üzmək sizi motivasiya edəcək və daha sürətli üzməyinizə kömək edəcəkdir. Bununla birlikdə, yanındakı işdə olan şəxsin olmadığından əmin olun belə ki səylərinizdə ruhdan düşməyinizdən daha sürətli.
8. Zehni və fiziki cəhətdən özünüzü hazırlayın. Bütün fiziki iş çox əsəbi olsanız və ya sadəcə kifayət qədər motivasiyasızsınızsa, heç bir şey ifadə etmir. Məqsədinizə diqqət yetirin və məşq zamanı motivasiya olun və matç günü orada olmağınız üçün həyəcanlanın. Yarışmalardan qorxmayın, ancaq bunlara daha çox imkan verin. Unutmayın, bu, komandanızın və ya müsabiqənizin ən yaxşı üzgüçüsü olmaqdan deyil, şəxsi uğurlarınızı yaxşılaşdırmaqdan ibarətdir. Yalnız bu, daha sürətli üzməyə həvəsləndirmək üçün kifayət etməlidir.

Göstərişlər

• Saçlarınızı bir-birinə bağlamaq üçün üzgüçülük qapağını geyinmək üzmə vaxtlarınızdan saniyə çəkə bilər. Bu, üzgüçülük zamanı yaşadığınız müqaviməti azaldır.
• El cekme! Üzgüçülük məşqinə ilk başladığınız zaman, məşqin sonunda tükənmiş və tükənmiş hiss edəcəksiniz, çünki üzgüçülük sizin üçün çox yaxşıdır və gərgin idmana alışmırsınız. Səbirli olun. Təlimin həqiqətən əla hiss etməsi 6 aya qədər çəkə bilər, ancaq bir müddət verməli olacaqsınız.

Ehtiyaclar

• Mayo
• Üzgüçülük gözlükləri
• Vanna qapağı
• Üzgüçülük lövhəsi / kickboard
• Pullbuoy
• Avarlar
• Üzmə üzgəcləri