Bir qadın kimi əzələləri inkişaf etdirin

Videonuz: ДИАНА АХАДПУР| Прошлое, любовь, тяжёлая жизнь современной Золушки | ФРУКТОВЫЙ ЧАЙ С САУСАН

MəZmun

Addımlamaq
Metod 3-dən 1: Bir məşq cədvəli yaradın
Metod 3-dən 2: Arıq əzələlərin böyüməsi üçün pəhrizinizi tənzimləyin
Metod 3-dən 3: Menopoz zamanı və ya sonra idman edin
Xəbərdarlıqlar
Ehtiyaclar

Qadın bədəni böyük ölçüdə kişinin bədəni ilə eynidir, lakin qadınlar tez-tez əzələ kütləsi qurmaqda daha çox çətinlik çəkirlər. Bu səbəbdən qadınlar eyni nəticələr əldə etmək üçün kişilərdən daha çox pəhriz və məşq qrafiki üzərində dayanmalı olacaqlar. Bir qadının cəsədi, həyatında kişilərin hamiləlik və menopoz kimi problemlərlə üzləşməməsi lazım olan bir sıra dəyişikliklərə məruz qalır. Buna baxmayaraq, qadınlar kişilərin istifadə etdiyi eyni vasitələrlə güclü, əzələ quruluşunu inkişaf etdirə bilər: yaxşı texnika, əzmkarlıq, sağlam bir pəhriz və uyğun bir məşq qrafiki.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Bir məşq cədvəli yaradın

Məşqlərinizi alternativ edin. Həftədə bir neçə məşq edərək bütün bədəniniz üçün daha tam bir məşq əldə edirsiniz. Bu strategiyanı istifadə edərək bir məşqdən sonra əzələlərinizin ən azı 48 saat istirahət etməsinə icazə verməyi unutmayın. Ağırlıq qaldırarkən deyil, istirahət edərkən əzələləriniz güclənir.
Bir hovuzda idman etməyi düşünün. Üzgüçülük bədənin yuxarı hissəsini gücləndirməklə yanaşı fitnessinizi həyata keçirmək üçün də əla bir məşqdir. Topla məşq və əsas əzələləriniz üçün məşqlər kimi xüsusi su məşqləri də var. Hovuzda gəzmək və ya qaçmaqla sadə müqavimət təhsili də vücudunuzun standart güc məşqlərində tez-tez nəzərə alınmayan bölgələrdə əzələ qurmaq üçün əla bir yol ola bilər.
Həftədə 3 ilə 5 dəfə məşq edin. Bəzi insanlar bir fitness mərkəzinə qatılmanın bu cədvələ sadiq qaldığını görürlər. Bununla yanaşı, evdə gücünüzlə işləmək əlbəttə ki mümkündür. Dumbbell və barbell kimi ənənəvi avadanlıqlardan tez-tez istifadə edilsə də, bunlara ehtiyac yoxdur. Hər cür müqavimət təhsili əzələlərinizi qurmağa kömək edəcəkdir.
İdman salonunda ağır çəkilərlə məşq edin. Kütləvi olacağından narahat olmayın. Ağır çəkilərlə əzələ böyütmək çox asandır. Budur bir yanaşma:
- Dəst başına 5 ilə 6 təkrar edə biləcəyiniz bir ağırlıq seçin. Seçdiyiniz dəqiq çəki, yeni başlayırsınızsa gücünüzdən asılı olacaq.
- 3 əsas məşqləri ağırlıqlarla mütəmadi olaraq edin. Bunlar dəzgah presi, ölü liftlər və çömbəlmələr.
- 5 ilə 6 təkrar arasında 3 dəst edin. Hər dəst arasında təxminən 2 ilə 3 dəqiqə istirahət edin. Ağırlıqları düzgün qaldırsanız, bərpa etmək üçün 2 ilə 3 dəqiqə vaxt lazımdır.
- İzləyə biləcəyiniz bir çox başqa ağırlıq məşq planları var. Digər ağırlıq təhsili alan insanlar və idman zalı işçiləri adətən sizə başqa təkliflər verməkdən məmnun olacaqlar.
Hər birinizin idman salonunda keçirdiyiniz vaxtı məhdudlaşdırın. Məşqlərin uzunluğunu minimuma endir. Təkrarlandıqdan sonra təkrarlamaq üçün ardıcıl 2 saat idman salonuna getməyin. Bu, dözümlülüyü inkişaf etdirəcək, lakin inkişaf edən əzələ kütləsi qısa və güclü bir məşq tələb edir.
İdman salonunda ağırlıq təhsili üzərində dayanın. Kardiyonun faydaları var, ancaq güc məşqləri bu yağdan qurtarmaq istəyirsinizsə, daha çox və daha sürətli nəticələr verir. Yalnız məşq cədvəlinizə az miqdarda ürək əlavə edin. Bunu 45 dəqiqə və ya daha az müddətlə məhdudlaşdırın və ağırlıqla məşqə başlamazdan əvvəl kardiola məşğul olun.
İdman salonunda məhdudiyyətlərinizi itələyin. Hər dəfə bacardığınız qədər məşq edin. Özünüzü həddi aşmasanız əzələ artırmır, yağ itirməyəcəksiniz və bir çox fitness hədəflərinizə nail ola bilməzsiniz. Şəxsi məşqçi işə cəlb etməyi düşünün, hətta düzgün məşqləri və düzgün şəkildə etdiyinizdən əmin olun.
- Dəstlər zamanı son nümayəndənizi etmək demək olar ki, qeyri-mümkün olmalıdır. Bir dəstdən sonra əzələlərinizin tamamilə tükənməsi ehtimal olunur. 5 və ya 6 təkrardan sonra tamamilə tükənməsələr, daha çox çəki əlavə etməlisiniz.
- Təlim əsnasında barı daha da yüksəltməyinizə kömək edə biləcək birisi ilə çalışmaq barədə düşünün. Birgə məşq tək məşqdən daha yaxşı nəticələr əldə edə bilər.

Metod 3-dən 2: Arıq əzələlərin böyüməsi üçün pəhrizinizi tənzimləyin

Doğru miqdarda yemək yeyin. Bir məşq əsnasında nə qədər istehlak etdiyinizi nəzərə alaraq kifayət qədər kalori istehlak edin. Qadınlar sağlam qalmaq üçün gündə 1800-2000 kalori tələb edir. Bir məşq əsnasında 300 ilə 500 kaloridən çox yandırırsınızsa, gün ərzində daha çox yemək yeməlisiniz.
Bir çox protein (zülal) və karbohidrat yeyin. Ağırlıqla məşqdən əvvəl və sonra yüksək proteinli qidalar yeyin. Zülal əzələ kütləsinin böyüməsini təmin edir; karbohidratlar sizə enerji verir və zülalın əzələ hüceyrələrini tapmasına kömək edir.
Sağlam qəlyanaltılar yeyin. Tez-tez yemək ehtiyacı çoxları üçün əzələ inkişafının ən xoş tərəflərindən biri ola bilər, ancaq diqqətli olun. Yediyiniz qəlyanaltıların miqdarına və bunların hansı yeməklərə diqqət yetirin. Zəif əzələ böyüməsi üçün lazım olan bir çox qidanı müntəzəm pəhrizdən ala bilərsiniz, ancaq protein kokteylləri məqbul bir əvəzdir. Şəkərlər piylidir və yalnız qısa müddətdə sizə enerji verir, buna görə boş kaloridən ibarət şəkərli qəlyanaltılardan uzaq durun.
- Sağlam və tez-tez əsas yeməklər arasında yeyin. Qəlyanaltılar maddələr mübadiləsini davam etdirir, buna görə idman etmədiyiniz zaman daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
- Zərdab protein zülalları bir məşqdən sonra sağlam bir içkidir və əzələ kütlənizin böyüməsini təşviq edir.

Metod 3-dən 3: Menopoz zamanı və ya sonra idman edin

Həyat tərzinizə uyğun bir məşq cədvəli qurun. Bu, bütün qadınlar üçün bir keçid dövrüdür, buna görə gündəlik işiniz dəyişə bilər. Gücünüz və dözümlülüyünüz azalmış ola bildiyindən həddindən artıq gərgin bir məşq qrafiki qurmamağınız lazım ola bilər. Hər həftə mütəmadi olaraq fitnessinizdə işləmək yollarını axtarın. Güclü olmaq üçün həftədə bir neçə dəfə güclə məşq edin. Uzatmağı və uzatmağı unutmayın!
İdmana alışmırsınızsa (artıq) yavaş-yavaş başlayın. Menopozdan sonra güc məşqlərinə başlayırsınızsa, nisbətən yüngül olan və ya 12 dəfə təkrarlandıqdan sonra yorulacağınız məşqlərə başlayın. Gücləndikcə ağırlığı artıra bilərsiniz, ancaq sizin üçün əlverişli bir çəki aralığında qalın. Menopoz sümük itkisinə və əzələ kütləsi itkisinə səbəb olur, bu səbəblə sərhədlərinizi aşarkən diqqətli olun. Yaxşı xəbər odur ki, müntəzəm idman hər iki problemdə də kömək edir.
- Menopozdan əvvəl müqavimət məşqlərinə başlamısınızsa, rahat olduğunuz və nəticələrdən zövq aldığınız müddətdə normal məşq cədvəlinizə davam edə bilərsiniz.
Balanslı bir məşq planı hazırlayın. Sümük sıxlığını qorumağa kömək etdiyi üçün menopoz zamanı və sonrasında çəki məşqlərinə diqqət yetirmək üçün əla bir plandır. Əlavə olaraq, aldığınız digər idman növləri haqqında düşünmək üçün yaxşı bir zamandır və dəyişiklik etmək barədə düşünmək lazım ola bilər:
- Qaçış kimi yüksək intensiv məşqlər sümüklərinizə və oynaqlarınıza çox gərginlik verə bilər, bu da sizi qırıq və digər yaralanmalar riski altına alır. Eklemlerinizle probleminiz varsa, velosiped və ya üzgüçülük kimi daha az stresli olan fitness məşqlərinə keçməyi düşünün.
- Balans və koordinasiya yaşla birlikdə daha vacib hala gəlir, çünki zəifləmiş sümüklər düşməyi daha təhlükəli edə bilər. Addım dərsləri alaraq, rəqs edərək və ya sürətlə hərəkət etməyinizi tələb edən tennis kimi bir idman növü ilə bu bacarıqları inkişaf etdirin.

Xəbərdarlıqlar

Ağırlıqları maksimum əzələ yükünə yaxın qaldırmaq yaxşı texnika tələb edir və zədə riskini artırır. Bu metodu sınamadan əvvəl texnika və gücünüzdə çalışmağa vaxt ayırın.
Güclü bir məşq cədvəlinə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Pəhrizdə kəskin dəyişiklik etmədən və ya əlavə qəbul etmədən əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Hamilə qalırsınızsa, həkiminizə hansı tədbirləri görməyinizi istəyin. Güclü və ya hətta orta dərəcədə fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq həm sizin, həm də övladınız üçün təhlükəlidir.