MəZmun

• Addımlamaq
• 3-cü hissə: Yaranan qəzəblə mübarizə
• 3-cü hissə 2: Qəzəblənmənin qarşısını almaq
• 3-dən 3-cü hissə: Qəzəbiniz haqqında daha çox məlumat əldə edin

Hər kəs bir anda və ya başqa bir anda qəzəblidir. Ancaq özünüzü nəzarətsiz, utandırıcı və ya özünüzü gücsüz hiss edirsinizsə, əsəbləşə bilərsiniz. Təxminən hər 5 nəfərdən birinin qəzəbini cilovlaya bilmədiyi vaxtları yaşayacağı və ümumiyyətlə sonradan peşman olduqları bir zamanda elə şeylər edəcəyi və edəcəyi təxmin edilir. Qəzəbin birbaşa qəzəbi ilə necə davranacağınızı, qəzəblənmənin qarşısını necə alacağınızı və bunun nə olduğunu anlayın.

Addımlamaq

3-cü hissə: Yaranan qəzəblə mübarizə

1. Gərgin bir vəziyyətdən əvvəl və ya qəzəbə cavab olaraq mütəmadi olaraq idman edin. Tədqiqatlar göstərir ki, idman bədəninizə stress reaksiyasını azaldan və əhvalınızı yaxşılaşdıran faydalı endorfinlər istehsal etməyi tövsiyə edir. Bu, sakitləşməyə kömək edə bilər. Hər növ idman hirsə müsbət təsir göstərə bilər, buna görə də adətən zövq aldığınız bir işi seçin (qaçış, rəqs və ya yerimə kimi).
   • Məsələn, günün sonunda stresli bir iş görüşməsi keçirdiyinizi bilirsinizsə, səhər saatlarında bir neçə dəqiqə qaçaraq qaçın. Bu, stresi və gərginliyi azaldır, buna görə görüşə tələsməyin.
2. Say. Bu qəribə səslənsə də, saymaq əslində partlamağa və ya əsəbiləşməyə meylli olduğunuz zaman rahatlamağa kömək edə bilər. Düşüncələrinizi vəziyyətdən və sayma və nəfəs almağa yönəldin. Hər vuruşda və hər döyülmə arasında nəfəs alaraq 10-a qədər sayın.Bunu yavaş bir tempdə etmək özünüzü daha sakit və sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Hələ 10-a çatdıqda hirsləndiyinizi hesablamağa davam edin.
   • Qəzəbləndiyiniz zaman vücudunuz ürək dərəcəsini sürətləndirən, qanı başınıza itələyən və digər qəzəb və ya həyəcan əlamətlərinə səbəb olan adrenalin istehsal edir.
   • Saymaq, impulsiv davranmamağınız üçün reaksiyalarınızı sakitləşdirməyə və sakitləşdirməyə imkan verir.
3. Tənəffüs məşqləri edin. Diafraqmadan, ağciyərinizin altındakı əzələdən nəfəs almağı öyrənin. Nəfəsinizə odaklanın və ciyərlərinizi tamamilə dolduran dərin və tam nəfəs alın. 5-ə qədər bir nəfəs alın, sonra 5-ə qədər nəfəsinizi saxlayın və sonra 5-ə qədər nəfəsinizi buraxın. Hiperventilasiya olmamaq üçün hər diafraqma nəfəsi arasında 2 normal nəfəs alın və sakitləşənə qədər bu işi təkrarlayın.
   • Nəfəs alma bədəninizin sakitləşməsi üçün siqnal verir. Bədən bunu beyinə yaxşı və təhlükəsiz olduğunu söyləyən nörotransmitterləri buraxaraq edir.
   • Qəzəbləndiyiniz zaman adrenalin tənəffüsünüzü sürətləndirə bilər ki, bu da nəfəsinizin çətinləşdiyini və ya tam nəfəs ala bilməməyinizi hiss edə bilər.
4. Meditasiya edin. Meditasiya diqqətinizi cəmləşdirməyə, stresi azaltmağa və özünüzü daha yaxşı tanımanıza kömək edə bilər. Bütün bunlar emosional bir partlayış zamanı sakitləşməyinizə kömək edə bilər. Ümumi psixoloji sağlamlığınızı artıra biləcək zehinlilik təcrübəsi üçün gündə ən az 10-20 dəqiqə ayırın.
   • Təcrübə edə biləcəyiniz Tai Chi, Yoga, Transandantal Meditasiya və Qi Gong kimi bir neçə düşüncə forması var.

3-cü hissə 2: Qəzəblənmənin qarşısını almaq

1. Problemin nə olduğunu öyrənin. Bu, stresi və məyusluğu azalda biləcək əhəmiyyətli bir həyat bacarığıdır. Problemi tanımaq, problemli bir vəziyyəti müəyyənləşdirməyə və bununla necə davranacağınızı öyrənməyə kömək edəcəkdir. Xəyal qırıqlığınızın səbəbini anlamaq da vəziyyətə daha çox nəzarət etdiyinizi hiss etdirə bilər.
   • Məsələn, bir restorandasınızsa və garsonu uzun müddət gözləməli olsanız, bunu problem kimi qəbul edə bilərsiniz, çünki bu sizi məyus edir və əsəbiləşdirir.
2. Öz seçimlərinizi yaradın. Tələsməyin, heç bir şey deməməyin və ya ayrılmaq kimi edə biləcəyiniz fərqli hərəkətləri nəzərdən keçirmək üçün bir an ayırın. Seçimlərinizin açarı bir şey etmədən əvvəl hər birinin nəticəsi ilə qarşılaşmaqdır. Xəyal qırıqlığınızı azaldacaq və vəziyyəti dəyişdirəcək bir hərəkət seçin. Nə edəcəyinizə qərar verdikdən sonra planınızı yaxşı qarşılanacaq şəkildə həyata keçirin.
   • Məsələn, restoranda əsəbiləşmək əvəzinə (sonradan peşman olduğunuz) menecerlə danışmağı və ya fərqli bir masaya keçməyi seçə bilərsiniz. Bu seçimlər məyusluq və qəzəbinizi azalda bilər.
3. Özünüzü sakitləşdirin. Hisslərinizi idarə etdiyinizə əmin olmaq üçün bir az vaxt ayırın. Qəzəbinizin hərəkətlərinizi istiqamətləndirməməsinə diqqət yetirin. Vəziyyətdən geri çəkilməyiniz və ya cavab verməzdən əvvəl fikirlərinizi toplamağınız lazım ola bilər.
   • Vəziyyəti yalnız başqaları ilə qarşılıqlı təsir bağışladığınızı hiss edən kimi həll etməyə çalışın.
4. Hisslərinizi ifadə edin. Zorlandığınızı və hisslərinizi ifadə edə bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, qəzəbinizi təsirli şəkildə ifadə etməyi öyrənin. Bu, vəziyyəti daha çox idarə etdiyiniz kimi hiss edə bilər. Kimsə sizi əsəbiləşdirirsə, insana düz və birbaşa şəkildə yaxınlaşın. Vəziyyətin sizi necə hiss etdiyini izah edin və bəlkə də vəziyyətin gələcəkdə necə olmasını istədiyinizi göstərin. Diqqətinizi hisslərinizə yönəltdiyinizə əmin olun.
   • Bir restoranda oturub garsonun qayıtmasını gözlədiyini düşünün. Alov alovlanmamaq üçün sakitləşdikdən sonra növbəti addımınız menecerlə danışmağı xahiş edə bilər. Xidmətdən narazılığınızı izah edin və dəyişiklik tələb edin. Garson, menecer və ya işçilər haqqında bağırmaq və ya alçaldıcı şərhlər etmək (məsələn, söyüş kimi) çağırışından çəkinməyə çalışarkən özünüzə odaklanın.
5. Gözləmələrinizi tənzimləyin. Həqiqətən vəziyyətlərə baxmağınızı düşünmək üçün bir an ayırın. Tez-tez mənfi düşüncələriniz var və ya haqsızlıqla davranıldığınıza tez-tez əminsiniz? Tez-tez bu şəkildə düşünürsünüzsə, stres yarada və sizi əsəbləşdirən vəziyyətlər qura bilərsiniz. Şeylərə baxış tərzinizi dəyişdirməyə başlayın. Bir vəziyyətin müsbət tərəflərini düşünün və ya güzəştli rəftarı layiq görəcəyinizi düşünməyin.
   • Məsələn, hər gün başına gələn 3 müsbət şeyi yazın. Bu, həyatınızda onsuz da mövcud olan müsbət şeylər barədə daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.
6. Gün ərzində müsbət fəaliyyətlər planlaşdırın. Hər gün edə biləcəyiniz bəzi kiçik müsbət şeyləri planlaşdırın. Zərərli olmayan və az vaxt aparan şeylər. Gündəlik cədvəlinizə uyğunlaşması və xoşbəxt və ya rahat hiss etməyiniz asan olmalıdır. Müsbət məqamları gününüzə daxil etmək sizi qəzəbləndirməkdən qoruya bilər.
   • Məsələn, günortadan sonra özünüzə bir qəhvə fasiləsi verin, axşam sakitləşdirici köpüklü hamam təyin edin və ya iş fasiləsi zamanı sevdiyiniz kitabdan bir fəsil oxuyun.

3-dən 3-cü hissə: Qəzəbiniz haqqında daha çox məlumat əldə edin

1. Yetkinlərin əsəbləşməsinə nəyin səbəb ola biləcəyini anlayın. Qəzəb və ya partlayıcı qəzəb, vəziyyətlə nisbətdə olmayan bir qəzəbin patlamasıdır. Artıq özünüzə nəzarət edə bilmədiyiniz kimi özünüzü çarəsiz hiss edə bilərsiniz. Tantrums bir neçə şeyə səbəb ola bilər və bu, hər insanda fərqli ola bilər. Bəzi insanlar fövqəladə utanc hiss edir, bu da partlayışlara səbəb olur, bəziləri isə qəzəbi keçmiş travmalarla mübarizə mexanizmi olaraq qəbul etmişlər. İnsanlar hirs idarəçiliyi üzərində müxtəlif dərəcədə nəzarətə sahibdirlər.
   • Tantrums adətən təbiətə görə şifahidir və qəzəb epizodunun bir hissəsi ola bilər, baxmayaraq ki, bütün qəzəb eyni deyil.
   • Bəzi püskürmələr daha az intensivdir, lakin daha tez-tez olur, digərləri daha intensivdir və ildə yalnız bir neçə dəfə baş verir.
2. Tetikleyicilerinizi düşünün. Tetikleyicileri, tantrumsu tetikleyen şeyleri tanımaq asan ola biler (trafik ya da kobud insanlar kimi), ya da daha incə (bir növbede gözlemek ve bir snide şərh yazmaq kimi). Birbaşa partlayışlarınıza səbəb olan yerləri, insanları və ya vəziyyətləri müəyyənləşdirməyə çalışın. Ortaq mövzular haqqında və ya bu şeylərin sizi niyə qəzəbləndirdiyini dəqiq düşünün. Tetikleyicileri müəyyənləşdirmək, qəzəblənməyə səbəb ola biləcək vəziyyətləri təxmin etməyə kömək edir. Bu, əsəbləşmədən necə cavab verəcəyinizi düşünmək imkanı verir.
   • Məsələn, ilişib qaldığınızı, hörmətsiz olduğunuzu və ya kiçildildiyinizi hiss etdikdə, əsəbiləşmə ehtimalının olduğunu hiss edə bilərsiniz. Müəyyən bir həmkarınızın sizi tez-tez bu şəkildə hiss etdirdiyini bilirsinizsə, vəziyyətə fərqli baxmaq lazım olduğunu anlayın. Vəziyyəti həmkarınızla sakit bir şəkildə müzakirə edin və ya bu şəxslə ünsiyyət qurmadan əvvəl rahatlama texnikalarını tətbiq edin.
3. Tetikleyicilerinizi təyin etmək üçün bir qeyd edin. Bu, tetikleyicileri müəyyənləşdirməyə və hirslə necə davrandığınızı xatırlamağa kömək edəcəkdir. Məsələn, mənşə ailəniz də qəzəblə tənbeh etməklə məşğul ola bilər və bunu onlardan öyrənmisiniz. Və ya ailənizdə hər hansı bir qəzəb ifadəsinin tabu olması və partlayana qədər hər şeyi qablaşdırmağı öyrənməyiniz ola bilər. Tetikleyicilerinizin və bunun niyə sizin üçün tetikleyici olduqları barədə dəqiq bir təsəvvürə sahib olduqdan sonra, bu vəziyyətləri tanımağa və qəzəblərinizi daha məhsuldar davranışlarla əvəz etməyə başlaya bilərsiniz.
   • Özünüzə soruşun ki, qəzəblənmədən əsəbləşdiyiniz bir uşaqlıq anını xatırlaya bilərsinizmi? Bəlkə də o hisslər var idi, amma onları hiss edirdiniz? Bəlkə ailənizdən kimsə sizi əhəmiyyətsiz hiss etdirdi və indi buna çox həssassınız. Bu hələ də sizi incidə bilər.
4. Qəzəbli düşüncələrə baxın. Hirslənməyimizin müxtəlif səbəbləri ola bilər və qəzəb əsəbi vəziyyətlərə normal cavabdır. Bu "pis" bir duyğu deyil. Ancaq qəzəb, istər şifahi, istərsə də istənməyən və tez-tez aqressiv davranışlara səbəb ola bilər. Qəzəbə çevrilə biləcək qəzəbli düşüncələrə baxın. Diqqətinizi başqa bir şeyə yönəltməyə çalışın, özünüzü sakitləşdirin və vəziyyətin yalnız müvəqqəti olduğunu unutmayın.
   • Dərhal sizi əsəbləşdirən vəziyyətlər ola bilər. Məsələn, trafikdə biri tərəfindən kəsilib düşünə bilərsiniz: "Sürücü vəsiqəsinə sahib olduqlarına inana bilmirəm !!"
   • Hirsli düşüncələr gözləmə müddətindən sonra da inkişaf edə bilər. Məsələn, bir restoranda xidmət gözləyirsinizsə, "Ofisiant haradadır? Niyə hələ içki içmirəm?" Deyə düşünməyə başlaya bilərsiniz.
5. Qəzəbin fiziki əlamətlərinə diqqət yetirin. Hirsli düşüncələrə baxarkən hirsin fiziki əlamətlərini də tanımalı olmalısınız. Bunlar düşüncənizi dəyişdirib problemlərin həllinə başlamağınız lazım olduğunu da xatırlada bilər. Bunu etməklə bir qəzəbin inkişafının qarşısını ala bilərsiniz. Hirsin fiziki simptomlarına aşağıdakılar aid ola bilər.
   • Artan ürək dərəcəsi
   • İsti bir yuyulma və ya yuyulma
   • Gərgin əzələlər
   • Baş ağrısı
6. Nə vaxt köməyə ehtiyacınız olduğunu bilin. Bir müşavir, epidemiyaların qarşısını almaq və bir tətik yaşadığınız zaman sakitləşməyiniz üçün sizinlə işləyə bilər. Buna görə düşüncə tərzinizi və davranışınızı Cognitive Davranış Terapiyası (CBT) ilə dəyişdirmək üzərində işləyəcəksiniz. CBT, qəzəbinizin haradan gəldiyini və necə inkişaf etdiyini öyrənməyə kömək edə bilər. Bu, potensial çətin vəziyyətləri aşkarlamağınıza və bunlarla daha yaxşı bir şəkildə necə məşğul olmağınızı öyrətməyə kömək edə bilər. Aşağıdakılardan hər hansı birini yaşayırsınızsa, bir məsləhətçi ilə danışmağın vaxtı gələ bilər:
   • Dostlarınız və ailəniz sizin qəzəblənməyinizdən qorxur və ya xalq arasında baş verərsə, utanır.
   • Sağlamlığınız əziyyət çəkməyə başlayır, bu da ürək xəstəlikləri, bulimiya nervoza və hətta bir avtomobil qəzası (yolda qəzəbləndiyiniz təqdirdə) riskini daşıyır.
   • Qəzəbiniz ciddi ailə problemləri və ya mübahisələr yaradır.
   • Qəzəbiniz işdə çətinliklər yaradır (həmkarların şikayətləri və ya tətbiq edilmiş intizam tədbiri)