MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Yaxşı duruşu bilin
• Metod 3-dən 2: Həyat tərzinizi dəyişdirin
• Metod 3-dən 3: Uzanır və məşq edin

Müasir rahatlıqlar və sıx cədvəllər təmkinli olmağı asanlaşdırdı. Çiyinlərin sallanması zamanla baş ağrısı, əzələ gərginliyi və bel ağrısı da daxil olmaqla böyük sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Uzun müddət davam edən pis duruş həm omurlarınızdakı, həm də fəqərəarası disklərdəki skelet əzələlərini çox yükləyir. Bu cür problemlərin qarşısını almaq üçün duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün bir neçə sadə addımı izləyə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Yaxşı duruşu bilin

1. Oturduğunuz zaman yaxşı bir duruşa sahib olduğunuzdan əmin olun. Bədəninizin təbii əyriləri var və yaxşı duruş bunu təşviq edir. Oturarkən yaxşı duruşu qorumaq üçün çiyinlərinizi geri çəkin, sinənizi açın və belinizi düz və yuxarı qaldırın. Çiyinlərinizi geri saxlamaq üçün çiyinlərinizi geri çəkin və sinənizi daha irəli itələyin. Başınızın geriyə doğru əyildiyini hiss etməlisiniz. Bu sinənizi açmalı və bağırsağınızı çəkməlidir.
   • Çiyinlərinizi geri çəkərkən və sinənizi irəliyə doğru itələdiyiniz zaman kürəyiniz təbii olaraq düzəlməlidir.
   • Çiyinlərinizin düz və rahat qaldığından əmin olun. Onlar yuxarıya çəkilməməli, irəli dayanmamalı və ya çox geri çəkilməməlidirlər.
2. Dik durun. Artıq çiyinlərinizlə sinəniz düzgün bir şəkildə düzəldildiyi üçün daha yaxşı durmağı və yeriməyi öyrənməyin zamanı gəldi. Çiyinlərinizlə onurğanın qalan hissəsi ilə hizalanaraq başlayın və qarın geri çəkilsin. Ayaqlarınızı hip məsafədə saxlayın və çəkinizi hər iki ayağın ön hissəsində rahatlaşdırın. Dizlərinizi rahatlayın və qollarınızı yanlarınıza asın.
   • Vücudunuzu düz və tarazlaşdıraraq ayaqlarınızın dibindən başınızın üstünə uzanan bir iplik olduğunu düşünün.
3. Münasibətinizi yoxlayın. Duruşunuzu yoxlamaq üçün bir divara dayanın. Başınız, çiyin bıçaqlarınız və budunuz divara toxunur və dabanlarınız divardan 5-10 sm aralı olmalıdır. Qolunuzu götürün və avucunuzu divarla beliniz arasındakı boşluq boyunca sürün. Düzgün vəziyyətə gəldikdə, əliniz bu boşluğa tam oturmalıdır.
   • Əlinizin genişliyindən daha çox bir boşluq olduğunu görsəniz, qarın və kalçanı bir-birindən çox uzaqlaşdırırsınız. Qarın boşluğunu daha çox daraltmalı və arxanı divara itələməlisən.
   • Əliniz uyğun deyilsə, o zaman çox irəli əyilmişsiniz və bu səbəbdən çiyinlərinizi daha çox geri çəkməlisiniz.

Metod 3-dən 2: Həyat tərzinizi dəyişdirin

1. İşdə daha yaxşı münasibət göstərin. Bir çox insan masalarda işləyir. Bura asmaq üçün ən asan yerlərdən biridir. İş zamanı insanlar kompüterə və ya stolun üstünə meyl edirlər. Çox irəli oturursanız, qasıq sümüyünüzə təzyiq göstərirsiniz. Çox uzağa otursanız, quyruq sümüyünüzə təzyiq göstərərsiniz. Bu meyli dayandırmaq üçün kürsüyə söykənib arxanı kürsünün arxasına tutmalısan.
   • Masanızdan və ya kompüterinizdən çox uzaq olduğunuzu hiss edirsinizsə, stulunuzu masaya yaxınlaşdırın və ya monitorunuzu özünüzə yaxınlaşdırın.
   • Kompüter ekranını ekranın ortası göz səviyyəsində olacaq şəkildə tənzimləyin. Bu, düzgün duruşu saxlamağa və bel ağrısının qarşısını almağa kömək edə bilər.
   • Çiyinlərinizin hələ də çırpıldığını görsəniz, hər saatda oturmağınızı xatırlatmaq üçün telefonunuza bir siqnal qoymağı düşünün. Bu, bir vərdiş halına gətirməyinizə kömək edəcək ki, bunun xatırlatılmasına ehtiyacınız olmayacaq.
2. Daha yaxşı bir mövqedə olun. Həyatınızın hər tərəfində əzələ və bel ağrısından qorunmaq üçün düzgün oturmalısınız. Hər şeyin təbii olaraq tənzimləndiyi rahat bir mərkəz tapmalısan. Ayaqlarınızı düz yerə qoyun və ağırlığınızı popo və qasıq sümüyü arasında mərkəzləşdirin.
   • Bu olduğunuz hər hansı bir yerə aiddir. Məsələn, avtomobilinizdə rahat və düz olduğunuzdan əmin olun, xüsusən uzun bir səyahətiniz varsa. Gəzərkən belinizi və belinizi düz tutmaq üçün bir yastıq istifadə edin və ya oturacağınızı düzəldin.
3. Güzgüdə özünüzü yoxlayın. Duruşunuzun necə normal olduğunu qiymətləndirmək üçün vəziyyətinizi qiymətləndirməlisiniz. Güzgü qarşısında normalda olduğu kimi durun. Əgər ovuclarınız baş barmağınızla irəli baxaraq budlarınıza baxırsa, yaxşı duruşunuz var. Əlləriniz budlarınızın önündə və ya budlarınızın arxasındadırsa və ya ovuclarınız arxaya baxırsa, duruşunuz səhvdir.
   • Duruşunuzun düzgün olmadığını görsəniz, başınızı geri, çiyinlərinizi aşağı və arxaya çəkin. Bu, belinizi hizalayacaq və duruşunuzu düzgün açıda məcbur edəcəkdir.
   • Sinə çıxdığını hiss edirsənsə, deməli düzgün durmusan.
4. Qalxanda uzan. Ardıcıl uzun müddət hərəkət etmədiyiniz zaman əzələləriniz yorulur. Hər yarım saatlıq oturmadan sonra ən az 1-2 dəqiqə qalxıb uzanmağı hədəfləyin. Əllərinizi aşağıya barmaqlarınızla belinizə qoyaraq bədəninizi düzəldin və düzəldin. Bacardığınız qədər arxaya söykənin. Kinkləri kürəyinizdən çıxarmaq üçün bunu bir neçə dəfə təkrarlayın.
   • Evdə olduğunuzda, çəkiniz dirsəklərinizlə yerə uzanaraq uzana da bilərsiniz. Sinənizi yuxarı itələyin, belinizi və belinizi düzəldin.
   • Bu məşqləri yalnız əzələləriniz üçün rahat olduğu dərəcədə edin. Zərər vermək istəmədiyiniz üçün əzələlərinizi həddindən artıq yükləməyin.
5. Yuxu vəziyyətinizi yoxlayın. Yatarkən, normal oyaq duruşunuzla uyğun gələn pis bir duruş qəbul edə bilərsiniz. Yan tərəfdə yatırsınızsa, belinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün dizlərinizin arasına bir yastıq atın. Arxada yatırsınızsa, yatarkən belinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün dizlərinizin altına bir yastıq qoya bilərsiniz.
   • İstər arxanızda, istərsə də yanınızda yatarsınız, boynunuzun altına bükülmüş bir dəsmal qoymaq başınızı və çiyinlərinizi düzgün bir şəkildə düzəldir.
   • Qarnınızda yatmayın. Bu vəziyyət yatarkən boynunuza çox yük verir.
6. Daşıdığınız ağırlığı tarazlaşdırın. Böyük bir çanta, sırt çantası və ya baqaj kimi ağır bir yük daşımalı olduğunuz vaxtlar var. Belə bir yüklə qarşılaşdıqda, əzələlərinizə və oynaqlarınıza təzyiq göstərmək üçün ağırlığı mümkün qədər bərabər paylamağa çalışın. Ağırlıq bərabər paylanırsa, gəzərkən normal və dik duruşunuzu da qoruya bilərsiniz.
   • Hər hansı bir yükü tarazlaşdırmaq üçün, ağırlığı bərabər paylayan çantalar, məsələn, sırt çantaları və ya təkərli baqajlardan istifadə edin.
7. Belinizi dəstəkləmək üçün bir yastıq düzəldin. İşdə, evdə və ya avtomobildə olarkən çox uzun oturmaq və bel ağrısı ilə başa çatmaq asandır. Bunun qarşısını almaq üçün özünüzü dik vəziyyətdə saxlamağa kömək etmək üçün beliniz üçün bir yastıq düzəldə bilərsiniz. Böyük bir dəsmal götürün və yarıya, sonra yenidən yarıya bükün. Sonra dəsmalını kresloya yerləşdirə biləcəyiniz bir yastıq yaradaraq uzununa yuxarıya çevirin.
   • Hamam dəsmalı çox böyükdürsə, bunun yerinə daha kiçik bir dəsmal istifadə edə bilərsiniz. Yalnız bir dəfə yarıya qatlayın və beliniz üçün kiçik bir yastığa bükün.
8. İstirahət texnikalarını sınayın. Meditasiya, masaj terapiyası və yoga kimi rahatlama texnikaları yorğun əzələləri bərpa edə bilər. Sinir sistemini də sakitləşdirir və çiyinləri salmağa dəvət edən yorğunluğun qarşısını alır. İstər ofisinizdən bir küncdə bir yoga dərsinə qatılsınız, istər oturub bir neçə dərin, təmizləyici nəfəs alsanız, əzələ gərginliyini azaltmaq üçün rahatlamağa vaxt ayırın.

Metod 3-dən 3: Uzanır və məşq edin

1. Nüvənizi gücləndirin. Nüvənizdəki və ya nüvədəki əzələlər qabırğa qəfəsinizin ətrafından budunuzun ortasına qədər uzanır. Bu əzələlər yaxşı duruşda dik durmaq üçün birlikdə işləyirlər. Duruşunuzu və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bu əzələləri gücləndirmək üçün məşqlər etməlisiniz.
   • Bu qrupdakı bütün əzələləri işləyən məşqlər edin. Məsələn, ayaqlarınızı bir divara düz qoymuş kimi ayaqlarınız üstünüzə əyilmiş vəziyyətdə yerə düz uzanın. Qarın boşluğunu dartın və uzanan zaman bir ayağı zəminə qədər uzatın. Yenidən ayağı qaldırmadan əvvəl bu ayağı döşəmənin bir az yuxarı hissəsində orada saxlayın. Digər ayaq üçün təkrarlayın. Bu məşqdən 20 dəst edin.
2. Boynunuzun elastikliyini yaxşılaşdırın. Elastiklik çatışmazlığı əzələlərin balanssızlaşmasına və bədənin düzgün uyğunlaşmamasına səbəb olur. Arxanızın, qollarınızın və nüvənizin elastikliyini yaxşılaşdıran daha çox uzanma edin. Bunu çətinliklə hərəkət etdiyiniz zaman da əzələ elastikliyinizi yaxşılaşdırmaq üçün gün ərzində mütəmadi olaraq uzanaraq işdəki gündəlik işinizə daxil etməlisiniz.
   • Boynunuzun və kürəyinizin rahatlığı üçün sadə uzanmalar edin. Dik durun və ya dik oturun. Başınızı geri çəkin və belinizi mərkəzləşdirin. Çiyinlərinizi geri və aşağı çəkin və sanki dirsəklərinizi arxa ciblərinizə itələməyə çalışarkən əllərinizi aşağı bükün. Avuçlarınızı itələyin və ən az 6 saniyə saxlayın.
   • Rahatlığınızı artırmaq üçün bunu gün ərzində bir neçə dəfə təkrarlayın.
3. Superman edin. Yaxşı duruşu qorumaq üçün belinizdəki əzələləri məşq etməlisiniz. Supermeni aşağıdakı şəkildə edin: Qarnınızla yerdə uzanın və hər iki qolunuzu başınızın üstünə uzatın. Baş barmaqlarınızı tavana çevirin. Parıltılarınızı sıxın, nüvənizi bərkidin və qollarınızı, başınızı və ayaqlarınızı yerdən təxminən 4 santimetr yuxarı qaldırın. Bu vəziyyəti iki saniyə saxlayın və sonra əzalarını yenidən yerə endirin.
   • Çiyinlərinizi möhkəmləndirmək və onurğanı gücləndirən əzələləri aktivləşdirmək üçün bu addımı 15 dəfə təkrarlayın.
4. T və W məşqləri edin. Duruşunuzu yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol belinizi gücləndirməkdir. T məşqini edin: Qarnınızın üstündə yerə uzanın və bədəninizi böyük bir T meydana gətirərək qollarınızı iki tərəfə uzatın. Qarın boşluğunu və qarın bağırsağını dartdıqca baş barmağınızı tavana tərəf çevirin. Çiyin bıçaqlarınızı bağlayın və silahlarınızı bacardığınız qədər tavana tərəf qaldırın. Bu vəziyyətdə 2 saniyə saxlayın və sonra qollarınızı aşağı salın. Bunu 15 dəfə təkrarlayın.
   • W məşqini həyata keçirmək üçün yuxarı qollarınızla çiyninizdən birbaşa mədədə uzanın. Qollarınızı boynunuza paralel şəkildə bükün və baş barmaqlarınızı tavana tərəf çevirin və bir V düzəldin. Qarın boşluğunuzu və qarın nahiyələrinizi bağlayın, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə çəkin və qollarınızı tavana tərəf qaldırın. Bu vəziyyətdə iki saniyə saxlayın. Bunu 15 dəfə təkrarlayın.
   • Bu məşqlər çiyin bıçaqlarını onurğa bağlayan əzələləri məşq etdirir, onurğanızın hizalanmasını gücləndirir və duruşunuzu yaxşılaşdırır.
5. Bir künc uzanır. Sinə əzələləriniz duruşda kömək edə bilər. Uzatmaq istəyirsinizsə, bir künc tapın və üzünüzə baxın. Bükülmüş qollarınızı qaldırın, ön kollarınızı ovuclarınızla çiyin hündürlüyündən bir az aşağıda divarın üstünə qoyun. Küncə söykənərək çiyin bıçaqlarınızı yavaş-yavaş bir-birinə sıxın.
   • Bu uzanmanı 3 saniyə saxlayın. Bunu 12 dəfə təkrarlayın.
6. Qapının uzanmasını edin. Sinə boşluğu və gücü, nə qədər irəli əyilməyinizdə rol oynayır. Bu əzələlərdə rahatlıq və güc yaratmaq üçün bir qapının ağzında dayanın və bir qolunuzu 90 dərəcə bir açı ilə yanınızdan tutun. Çiyninizlə dirsək səviyyənizi saxlayın və bir qolunuzu qapı çərçivəsinə qoyun. Qapıdan itələyərək yavaşca irəli əyilib qolunuzu qapı dirsəyinə tərəf çəkin. Bunu 30 saniyə saxlayın və buraxın.
   • Bunu digər qolunuzla təkrarlayın. Bu məşqi gündə bir neçə dəfə təkrar edə bilərsiniz.
   • Sinənizin yuxarı və alt hissəsindəki əzələləri uzatmaq üçün bu işi qolunuzu qapı çərçivəsinə qarşı aşağı və yuxarı qaldıraraq təkrarlayın.
7. Çiyin çıxıqları edin. Bu məşq bir az təhlükəli görünsə də, əsl çiyin çıxığına səbəb olmur. Çiyinlərinizi daha elastik edir, bu da sinənizi yuxarı və arxa arxada saxlamağa imkan verir. Bu işi həyata keçirmək üçün təxminən 1.50 metrlik bir süpürgə çubuğu və ya PVC boruya ehtiyacınız olacaq. Çubuğu budlarınıza söykənərək iki əlinizlə də qarşınızda tutun. Çubuğu bədəninizin arxasında, yuxarıdan, budlarınızdan, ayaqlarınızın arxasına söykənənə qədər yavaşca qaldırın. Sonra yavaş-yavaş qollarınızı irəli geri gətirin.
   • 10 təkrar 3 dəsti edin, bir təkrar əllərinizin tam bir fırlanmasıdır.
   • Geniş başlayın və bacardığınızı hiss edirsinizsə, qollarınızı bir-birinə yaxınlaşdırın. Əlləriniz nə qədər yaxınlaşsa, uzandığını daha dərin hiss edirsiniz.
   • Bunu etdiyinizə əmin olun yavaş-yavaş edir. Bunu tez etsəniz, özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.
8. Toraks uzantıları edin. Torasik bel belinizin orta hissəsidir. Əyri və hərəkətsiz qalmamağınız üçün boş qalmalıdır. Bu məşq üçün köpük rulosuna ehtiyacınız olacaq. Köpük silindrini ayağınız və oturacağınız yerə qoyaraq yuxarı arxanın altına qoyun. Əllərinizi başınızın ardınca və dirsəklərinizi mümkün qədər qulaqlarınıza yaxınlaşdırın. Başınızı geri endirin və köpük rulonunun ətrafında belinizi tağlayın. 15 saniyə basıb yenidən qayıdın.
   • Bütün belinizi də uzada bilərsiniz. Arxaya əyilərkən köpük silindrində irəli və geri yuvarlanmaq üçün ayaqlarınızı istifadə edin. Xüsusilə gərgin bir nöqtəyə rast gəlsəniz, dayanın və köpük silindiri arxasına əyilərkən başınızı yuxarıya çəkin.
9. Şiroterapi istifadə etməyi düşünün. İstedadlı bir şiroterapi, onurğa sütununuzda manipulyasiya edərək və uyğun olmayan yerləri taparaq bədəninizdə tarazlığı bərpa edə bilər. Yuxarıda göstərilən məşqlərə baxmayaraq duruş probleminiz davam edərsə, hərəkət dairənizi yaxşılaşdırmaq və əyilmə duruşunuzdan qaynaqlanan ağrıları azaltmaq üçün bölgənizdə lisenziyalı bir mütəxəssis tapın. Əksər şiroterapi terapiyası vücudunuza və yaşadığınız narahatlığa uyğun olaraq geniş bir suqəbuledici iş görəcəkdir.