MəZmun

• Addımlamaq
• 6-dan 1-ci hissə: Materialın toplanması
• 6-dan 2-ci hissə: Əllərinizi sarğı
• 6-dan 3-cü hissə: İstiləşmə
• 6-dan 4-cü hissə: Əsasları öyrənmək
• 6-dan 5-ci hissə: Təkrarlamaqla bacarıqlarınızı mükəmməlləşdirin
• 6-dan 6-cı hissə: Sərin
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Yumruq torbası ilə məşq qaçış, velosiped sürmə və üzgüçülük kimi ənənəvi idman növlərinə yaxşı alternativdir. Bu sürətli, yüksək intensiv məşq qısa müddətdə tərləmə və kalori yandırmağınıza səbəb olacaq! Yumruq torbası ilə məşq vaxtı müəyyən edilmiş dövrlərdə həyata keçirilən məşqlərdən ibarətdir. Güclü 1-2 kombininizlə çantanı həll edərkən ayaq işinizi yaxşılaşdırın, dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırın və bir az buxar verin.

Addımlamaq

6-dan 1-ci hissə: Materialın toplanması

1. Yumruq torbanız olduğundan əmin olun. Hələ öz zımbalı çantanıza investisiya qoymaq istəmirsinizsə, ehtiyacınız olan avadanlıqla yerli bir idman salonu tapın. Evdə idmanla məşğul olmağın rahatlığını seçsəniz, çox sayda dəzgah çantası mövcuddur. Zərbəli çantaları araşdırın və tələblərinizə ən uyğun olanı tapmaq üçün rəyləri oxuyun.
2. Taymer tapın. Saniyəölçəndən istifadə edin. Telefonunuz, saatınız və ya hətta mətbəxinizdəki yumurta taymeri uyğundur. İstiləşmə vaxtı, dövrələr və sərinləmə vaxtı təyin etmək üçün məşq boyunca taymerdən istifadə edin.
3. Atlama ipindən istifadə edin. İpdən tullanmaq istilənmək üçün əla bir yoldur. Bir atlama ipi alın və ya qarajınızda saxlanılan köhnə atlama ipindən istifadə edin. Yerli idman salonunuzda məşq edirsinizsə və atlama ipi tapa bilmirsinizsə, bir işçiyə müraciət edin.

6-dan 2-ci hissə: Əllərinizi sarğı

1. Əllərinizə sarğı qoyun. Düyünlərinizi, gevşek bağlarınızı, oynaqlarınızı və əllərinizdəki sümükləri bir sarğı ilə qoruyun. Əl bandajları, bir tərəfində baş barmağı, digər tərəfində isə Velcro parçası olan yarı elastik parçalardan ibarət tək zolaqlardır. Müxtəlif rənglərdə, genişlikdə, uzunluqda və üslubda olurlar. hər əl üçün bir sarğı lazımdır. Əl bandajınızı sarın ki, baş barmağın ucunda olsun.
2. Biləyinizi və baş barmağınızı sarın. Baş barmağınızı ilməyin içərisinə qoyun ki, sarğı əlinizin arxasından keçsin. Əlinizin arxasından (ovucunuzdan deyil) başlayaraq yumruq vurduğunuzda bandajın gevşəməməsini təmin edəcəksiniz. Sarmağı baş barmağın altından tutaraq biləyinizi üç dəfə sarın. Sarğı baş barmağın üstünə qoyun və ovucunuzu üç dəfə sarın.
3. Barmaqlarınızı birləşdirin. Bandajı diaqonal olaraq avucunuzun üstünə qoyun - kiçik barmağınızın dibindən baş barmağınızın dibinə qədər. Bandajı baş barmağınızın dibi ətrafında və kiçik barmağınızla üzük barmağınız arasında aparın. Bandajı göstərici barmağınızla baş barmağınız arasında çəkin və bandajı əlinizin arxasına çapraz qoyun. Sarğı əlinizin arxasında bir "X" əmələ gətirməlidir. Bandajı yenidən baş barmağınızın dibinə aparın. Eyni şəkildə orta və üzük barmaqlarınız arasında sarğı çəkərək ikinci "X" əmələ gətirin. Eyni şəkildə orta və göstərici barmaqlarınız arasında sarğı çəkərək üçüncü "X" əmələ gətirin. Sarmanı baş barmağınızın altındakı sarğı ilə bağlayın.
   • Bu barmaqları ayırır.
4. Baş barmağınızı kilidləyin. Baş barmağınızı bir dəfə sarın. Sarğı əlinizin arxasından və biləyinizin ətrafından baş barmağınızın dibinə çəkin. Sarımı baş barmağın ətrafından yarıya qədər çəkin. Baş barmağın ətrafına sarılmaq əvəzinə bandajı barmaqlarınızın altındakı ovucunuzun üstündən çəkin. Əl contası etməlidir istiqaməti dəyişdirmək.
   • Bu baş barmağın hərəkət etməsini dayandırır və sarğı sabitləyir.
   • Derzləri sarğı ilə sarın. Bəndlərinizi üç dəfə dartın. Bandaj kifayət qədər uzundursa, barmaqları bir neçə dəfə daha bükə və ya Xs-i əlinizin arxasına düzəldə bilərsiniz.
   • Sarışın çox qalınlaşmadığından əmin olun - əlcəklərinizi taxmalısınız!
5. Velcro-nun etibarlı bir şəkildə yapışdırıldığından əmin olun. Hər əlinizin sarğısını biləyinizə bağlayın və Velcro-nu bağlayın. Bu biləklər üçün əlavə dəstək təmin edir.

6-dan 3-cü hissə: İstiləşmə

1. Derzlərinizi döndərin. Derzlərinizi yağlamaq və məşqə hazırlaşmaq üçün oynaqların fırlanması ilə istiləşməyə başlayın. Ayaqlarınızla dairələr düzəltməyə başlayın. Dizlərə, kalçalara və çiyinlərə doğru işləyin. Biləklərinizi bükərək bitirin.
   • Kiçik dairələrdə hərəkət edərək ayaq biləklərinizi döndərin. Onları saat yönünde və ya əks istiqamətdə çevirə bilərsiniz. Bu oturma və ya ayaqda edilə bilər.
   • Diz eklemlerinizi yağlamaq üçün əvvəlcə ayağa durursunuz. Sağ dizinizi sinə tərəf yuxarı çəkin. Dizinizi yerə sərbəst buraxın. Sol dizinizi sinə tərəf yuxarı çəkin. Onu buraxın. Lazım gələrsə təkrarlayın.
   • Bəzi ayaq rotasiyalarını həyata keçirərək kalçanızı yağlayın. Balans üçün divarın və ya məşq masasının yanında durun. Sol ayağınızı yerə bağlayın. Dəstək üçün əlinizi divara və ya divana qoyun. Sağ ayağınızı yuxarı qaldırın, dizinizi 90 dərəcə bükün. Qaldırılmış ayağınızı döndərin və dizinizi öndən o yana tərəfə aparın. Bunu sol ayaqla təkrarlayın.
   • Çiyinlərinizi istiləşdirmək üçün çiyinləri qısa bir şəkildə çəkməyə başlayın. Çiyinlərini çəkdikdən sonra qollarınızı saat əqrəbi dairələrində, sonra saat əqrəbinin əksinə dairələrdə dönməyə keçin.
   • Biləklərinizi saat yönündə hərəkət etdirin. Təxminən 30 saniyədən sonra saat yönünün tersinə bir hərəkətə keçin.
2. İpdən tullan. Ardıcıl atlamaların sayını artırmağı hədəfləyən ipdən atlayaraq ən az beş dəqiqəyə doğru işləyin. İpdən tullanmaq az zəhmət sərf edən əla bir fəaliyyətdir. Qan dövranınızı artırır, bədən istiliyinizi artırır və ürək atış sürətinizi artırır. Punch torbası məşqinin və boksun vacib bir hissəsi olan koordinasiyanız üzərində işləməyinizə kömək edir.
   • Əlinizdə bir velosiped və ya qaçış bandı varsa, ip atlama yerinə velosiped və ya qaçış.
3. Uzan. İstiliyinizi yüngül bir uzanma ilə tamamlayın. Bədəninizin alt hissəsindəki əzələ qruplarını - buzov əzələlərinizi, hamstringsinizi və aşağı belinizi uzatmaqla başlayın. Bədəninizin yuxarı hissəsinə davam edin. Nüvənizi, yuxarı kürəyinizi, qollarınızı və boynunuzu uzatın. Xüsusilə ağrılı olan əzələlərin uzanmasına bir az əlavə vaxt ayırın.
   • Dana əzələlərinizi uzatmaq üçün divardan təxminən 2 fut aralıda durun. Üzünüzü divara tutaraq dəstək üçün əllərinizi divara söykəyin. Sağ ayağınızı bükün - dabanınızı yerə dayandıqda ayağınızın topunu divara basın. Gərginliyi artırmaq üçün divara söykənin. Bunu sol ayağınızla təkrarlayın.
   • Sərt hamstrings bezdirici ola bilər! Ayaq barmaqlarınıza toxunaraq hamstringsinizi uzatın. Bu uzanmanı ayaqda və ya oturarkən edə bilərsiniz.
   • Belinizi uzatmaq üçün əvvəlcə əllərinizi yanlarınıza qoyun. Sağ tərəfə əyilib sağ əlinizi aşağıya doğru sürüşdürün. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Normal bir vəziyyətə qayıdın. Bunu solda təkrarlayın.
   • Eyni zamanda əsas əzələlərinizi və yuxarı belinizi uzatın. Dörd ayağa qalxın (daha yumşaq bir səth üçün bir dəsmal və ya yoga matası istifadə edin). Düz arxa ilə başlayın. Başınızı yuxarı tutun, nəfəs alın və belinizi tağlayın. Nəfəs alın və kürəyinizin ətrafında. Lazım gələrsə təkrarlayın.
   • Qollarınızı düzəldin. Sağ qolunuzu gövdənizin ön tərəfindən çapraz çəkin. Sol qolunuzu sağ qolunuzun altına gətirin. Sol dirsəyinizi bükün və sağ qolunuzu sol qolunuzun əyilməsinə qoyun. Bunu sol qolunuzla təkrarlayın.
   • Boynunuzu uzatmaq üçün əvvəlcə oturun. Barmaqlarınızı qarışdırın və ovuclarınızı başınızın arxasına qoyun. Çənənizi sinənizə çəkin. Əllərinizi budlarınıza tərəf sıxın. Sərbəst buraxın və lazım olduqda təkrarlayın.
4. Yumruq torbası əlcəklərinizi geyin. Yumruq torbası əlcəkləri yalnız məşq üçün istifadə olunur. Gərgin məşq zamanı əllərinizi qorumaq üçün kifayət qədər yastıq var. Velcro qapaqları olan yüksək keyfiyyətli dəri əlcək cütü alın - buna qənaət etməyin! Yumruq torbası əlcəyi gündəlik istifadə üçündür. Daha keyfiyyətli materialdan hazırlanmış əlcəklər - keyfiyyətli dəri və qəliblənmiş köpük dolğusu - daha uzun ömürlüdür və əlləriniz üçün daha yaxşı qoruma təklif edir.

6-dan 4-cü hissə: Əsasları öyrənmək

1. Münasibətə nəzarət edin. Ayaqlarınızın çiyin enində arada durun. Sağ əllisənsə, bədəninin sol tərəfini cibinə doğru sürüşdürün və sağ ayağınızın dabanını qaldırın. Solaxaysınızsa, bədəninizin sağ tərəfini cibə doğru sürüşdürün və sol ayağınızın dabanını qaldırın. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Çiyinlərinizi və dirsəklərinizi aşağı tutarkən əllərinizi üzünüzə çəkin.
2. Yumruq torbasında gəzməyi öyrənin. Təlimləri tamamlayarkən başlanğıc vəziyyətdə statik qalmırsınız. Çantanın ətrafında dövrə vurursunuz. Çantanın ətrafında gəzin - tullanın və ayağınızı keçməyin. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və əllərinizi üzünüzə tutun.
3. Çantaya yaxşı toxunun. Təhlükəsiz və effektiv yumruq torbası təliminin açarı torbaya basmaq deyil, torbaya vurmaqdır. İtələyici bir yumruq yerinə - yəni hədəfinizi əlinizdən itələməyə çalışın - məşq edərkən qısa yumruqlar etməlisiniz. Bu, daha sərt vurarkən və daha sürətli hərəkət edərkən enerjiyə qənaət etməyə imkan verir. Qısa vuruşlarla biləyiniz çantaya dəyməyin təsirindən geri dönür. Mütəxəssis məsləhət

   Jab tətbiq edin. Başlanğıc mövqeyi tutun. Bir yumruq düzəldin və baş barmağınızı əlinizin xarici tərəfinə qoyun. Sağ əliniz varsa, sol qolunuzu irəli uzatın; solaxaysansa, sağ qolunu irəli uzat. Biləyinizi düz tutun və dirsəyinizi azca bükün. Kolu başlanğıc mövqeyinə geri çəkin.

4. Sağ birbaşa (xaç) qoyun. Güclü əlinizlə (dominant əlinizlə) birbaşa birbaşa yerləşdirirsiniz. Başlanğıc mövqeyi tutun. Dominant ayağınızın dabanında pivot edin və ayağınızı və budunuzu döndərin. Döndüyünüz zaman qolunuzu uzatın. Dominant qolunuz yüngül bir dirsək əyriliyini saxlamalıdır. Müdafiə üçün əks tərəfi üzünüzün yaxınlığında tutun. Kolu, kalçanı, ayağı və dabanı başlanğıc mövqeyinə geri çəkin.
5. Çəngəl öyrənin. Başlanğıc mövqeyi tutun. Dominant olmayan ayağınızın topuğunu açın. Bacakdan və buddan bükün. Döndüyünüz zaman dominant olmayan qolunuzu bədəninizə üfüqi uzatın. Dirsəyinizi bir az qaldırın. Qoruma üçün dominant əlinizi üzünüzə yaxın tutun. Kolu başlanğıc mövqeyinə geri çəkin.
6. 1-2 kombini sınayın. 1-2 combo iki əlaqəli yumruqdan ibarətdir. Əvvəlcə tıxac. Başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan dərhal sonra sağ bir cab yerləşdirin. Kolu başlanğıc mövqeyinə geri çəkin.
7. 1-2-3 Combo-nu öyrənin. 1-2-3 combo ardıcıl üç yumruq seriyasıdır. 1-2 kombinə olduğu kimi, əvvəlcə bir jab yerləşdirirsiniz. Bunu bir çəngəl izləyir. Seriyadakı son yumruq birbaşa (və ya solda) dir.

6-dan 5-ci hissə: Təkrarlamaqla bacarıqlarınızı mükəmməlləşdirin

1. Ayağınızla məşq edin. Bir sıra vaxtı tamamlanan turları tamamlayın (8 raund x 3 dəqiqə, arada 1 dəqiqəlik istirahət olmaqla) və ayağınızın üzərində işləyin. Bir və iki turda, çantanı sağa çevirin və atdığınız hər və ya iki addımın üstünə bir pərçim qoyun. Üçüncü və dördüncü raundlarda çantanı sola çevirin və dominant əlinizlə birbaşa, düz bir yumruq qoyun, hər birinə iki addım. Beş və altıncı raundda çantanı sağa çevirin və hər birində iki addımda 1-2 kombinasiya edin. Yeddi və səkkizinci raundlarda torbanın ətrafını yenidən sola çevirin, hər birində iki addımda 1-2-3 kombinasiya edin.
   • Ayaqla işləyən məşqlərin məqsədi çantanın sizə qayıtmasını gözləməkdənsə onu hərəkət etdirməklə məşğul olmaqdır.
   • Çantayla gəzin və sərbəst qalın ki, çantanın ətrafında sərt bir şəkildə çarpmasın.
   • Çantanı özünüzdən bir qol uzunluğunda saxlayın.
2. İtələyinizin sürəti üzərində çalışın. Sürətinizi yaxşılaşdırmağa yönəldiyiniz zaman bir sıra dövrləri tamamlayın (6 raund x 3 dəqiqə, arada 1 dəqiqə istirahət olmaqla). Çantadan 60-90 sm məsafədə durun. Hər turu 15 saniyəlik aralıqlara bölün. 1 və 2-ci raundlarda partlayış yolu ilə bir dəlik hərəkətində çantaya tərəf irəliləyir və on beş saniyə çantaya vurursunuz. 15 saniyə istirahət edin və raund bitənə qədər təkrarlayın. Üçüncü və dördüncü raundlar zamanı eyni işi yerinə yetirirsiniz, ancaq qabağı 1-2 kombo ilə əvəz edirsiniz. 1-2 kombini bir çəngəllə əvəz edərək beşinci və altıncı turlarda eyni təkrar tamamlayın.
   • Sürət məşqləri zamanı texnikanızı mükəmməlləşdirməyə deyil, əzələlərinizi tez bir şəkildə sıxmağa diqqət yetirin.
   • Derzlərinizi bağlamamaq üçün idman edərkən dizlərinizi bükün.
   • Nəfəs almağınıza diqqət yetirin. Qısa, kiçik nəfəslər əllərinizin sürətini artırmağa kömək edir.
3. Sürət çantasından istifadə edin. Sürətinizi yaxşılaşdırmağın başqa bir yolu da sürət çantasından istifadə etməkdir (kiçik dəzgah torbası). Düz çiyinlərlə sürət çantasından bir qol uzunluğundan az durun. Torbanın hündürlüyünü dibi göz səviyyəsində olana qədər tənzimləyin. Hər iki əlinizi də torbaya yaxın saxlayın. Çantaya açıq bir əllə toxunun - bu, çantaya daha çox nəzarət etmək imkanı verir və əllərinizi kiçik dairələrdə hərəkət etdirin. Çantaya sağ əlinizlə iki dəfə, sonra sol əlinizlə iki dəfə toxunun (sağ-sağ-sol-sol-sol). Bu naxışla bütün tura davam edin.
   • Sürət çantaları çantalara dəydikdən sonra geri sıçrayır. Çantanı təkrar vurmadan əvvəl, üç dəfə geri dönsün - irəli-geri-irəliyə.
4. Yumruğunuzun gücünü gücləndirin. Yumruğun arxasındakı qüvvə yaxşı texnikanın nəticəsidir. Bir sıra vaxtı tamamlanan turları tamamlayın (hər biri 3 dəqiqə, arada 1 dəqiqə istirahət etməklə) və çantadakı güclü zərbələrə diqqət yetirin. Çantanın ətrafında dövrə vurun və (1-2 kombo və ya 1-2-3 kombinasiya) kombinə olun. Çantanı gücünüzün 80% -dən 95% -ə qədər vurmağa çalışın. Yerləşdirilmiş yumruqların gücünə diqqət yetirin və mümkün qədər çox təkan və ağırlıqla dəstəkləyin. Özünüzü kifayət qədər uyğun hiss etdikdə bu işi təkrarlayın.
5. Dözümünüzü artırın. Dözümünüzü yaxşılaşdırmaq üçün çalışarkən bir sıra vaxtlı turları (15 tur x 2 dəqiqə, arada 1 dəqiqə istirahət olmaqla) tamamlayın. Birinizdən çantanı sizin üçün tutmasını istəyin. Bir-beş raundda çantadan 12 ilə 12 düym aralıda durursunuz. Davamlı qırışların birləşdirilməsi ilə çantaya qarşı partladın. Altıdan 10-a qədər bu işi təkrarlayın, qapaqları birbaşa yumruqlarla əvəz edin. Bu işi 11-dən 15-ə qədər olan dövrlərdə təkrarlayın. Doğrudan zımbaları 1-2 tarakla dəyişdirin.
   • Çox güclə vurmayın - mümkün qədər çox yumruq vurmaq istəmək əvəzinə, bir turda daha çox zərbəyə nə qədər diqqət yetirə biləcəyinizə diqqət yetirin.
   • Hər təkanla nəfəs alın.
   • Dizlərinizi bükün və çiyinlərinizi düz tutun.

6-dan 6-cı hissə: Sərin

1. Derzlərinizi döndərin. Qan dövranında əzələlərdə əmələ gələn və yığılmış laktik turşunun xaric olmasına kömək etmək üçün beş dəqiqə qollarınızla bir neçə dəfə dönün. Bu, əzələlərinizin daha sürətli bərpa olunmasına kömək edəcəkdir.İstiləşmənin fırlanma hərəkətlərini təkrarlayın.
2. Uzan. Arxa, çiyin, triseps və qarın boşluğunu yavaşca uzatın. Bu, əzələ ağrısını minimuma endirməyə və bərpa sürətləndirməyə kömək edəcəkdir.
3. Qaçmaq. Beş dəqiqə yavaş-yavaş gəzin. Bu, ayaqlarınıza yığılmış süd turşusunu xaric etməyə kömək edəcəkdir. Gərgin bir məşqdən sonra qaçış bərpa müddətinizi sürətləndirə bilər.

Göstərişlər

• Yerləşdirdiyiniz hər yumruq əvvəlki mövqeyinə eyni şəkildə qayıtmalıdır. "Çantaya qarşı" olan tənbəl yumruqlarla məşğul olmayın.
• Duruşunuz heç vaxt bağlanmamalıdır (ayaqlarınız bir yerdə); bu sizi nokauta qarşı həssas edir. Güclü bir münasibət tətbiq edin.
• Bu məşqlər ürək zəifliyi üçün deyil! Qısa nümayəndələrdən başlayaraq yavaş-yavaş özünüzdən daha çox şey istəməyə başlayaraq yavaş-yavaş ona tərəf çalışın.
• Bir yumruq torbanız yoxdursa və ya bir yumruq torbası ala bilmirsinizsə, divara bir döşək yerləşdirə bilərsiniz (bu qonşular üçün bir az səs-küylü ola bilər).

Xəbərdarlıqlar

• Həmişə düzgün materialdan istifadə edin. Çantanı heç vaxt əlcəksiz vurmayın. Başqasından mikrob almamaq üçün dərinizi kəsiklərdən qorumalısınız.
• Əvvəlcə asanlıqla götürün və tədricən qurun.