MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Çapraz təlimçi istifadə etmək
• 3-cü hissə 2: Çarpaz məşqçidə məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq
• 3-cü hissə 3: Təlimə hazırlaşmaq

Çapraz məşqçi nərdivanlara qalxmaq, gəzmək, qaçmaq və ya qaçmaq kimi məşqlərdə istifadə edə biləcəyiniz stasionar bir məşq maşınıdır. Çox kalori yeyə bilən əla, az təsirli bir ürəkdir. Hər hansı bir fitness cihazı kimi, ən təsirli məşqlərin alınması və yaralanmaların qarşısını almaq üçün düzgün istifadə vacibdir.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Çapraz təlimçi istifadə etmək

1. Monitora baxan maşın üzərinə addım atın. Maşına daxil olarkən diqqətli olun. Pedallar bunu etdikdə hərəkətə başlaya bilər və bilmədən tarazlığınızı itirirsiniz. Balanslaşdırmağa kömək etmək üçün minərkən sükanı tutun.
2. Cihazı açmaq üçün pedallaşdırmağa başlayın. Dəzgahda bir neçə addım irəliləsəniz, ekran açılmalıdır. Əks təqdirdə, bir ev düyməsini axtarın.
3. Sabit bir sürətlə pedal çevirməyə başlayın. Qollarınız tutacaqlarla yellənməlidir. Sol ayağınız aşağı düşəndə ​​(bu ayağı uzadaraq), sağ sap bədəninizə tərəf çəkilməlidir. Eyni şey sağ ayağınız aşağı düşəndə ​​də tətbiq olunur.
4. Dizlərinizi bağlamayın. Ayağınızı hər vuruşda düzəldərkən dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Diqqət yetirin ki, əyləşmədən velosiped sürməyə bənzəyir, ancaq yuxarı və aşağı hərəkət daha az ifadə edilir.
5. Müqaviməti artırın. Daha tez elliptikdən daha yaxşı olmur. Müqaviməti artırmaq, əzələlərinizi daha çox işləməyə məcbur edən pedallara daha çox basmaq məcburiyyətində qalacaq.
6. Pedallardakı istiqamətinizi dəyişdirin. Çarpaz məşqçidəki pedallar da geriyə doğru hərəkət edə bilər. Geriyə doğru hərəkət etmək təkcə məşqinizə müxtəliflik gətirmir, həm də irəliləməkdən başqa digər əzələləri də gərginləşdirir. Dəzgahda geriyə doğru hərəkət etmək, əsasən hamstrings və glute-nizi öyrədir.
   • Geriyə təpik vurmaq dizlərinizdə stresli ola bilər. Diz zədələndiyiniz təqdirdə diqqətli olun.
7. Sallanan qolları istifadə edin. Bəzi maşınlarda hərəkətli dönmə qolları, bəzilərində sabit olanlar var. Daşınan yelləncəkli qollar sizə daha tam bədən idmanı verir, lakin bu səbəbdən bacaklarınıza və bellərinizə daha az stres verin.
   • Daha intensiv bir alt bədən məşqi üçün dönən qolları istifadə etməməyi seçə bilərsiniz. Bu, daha çox tarazlıq tələb edəcək və duruşunuzdan daha çox xəbərdar olacaqdır.
8. Məşq zamanı meyl və müqaviməti artırın. Beş dəqiqəlik fasilələrlə müqaviməti və meylini artırın. Rahat hiss edən, lakin çətin olan əsas templə başlayın. Bunu meyli bərabər tutaraq iki dəqiqə saxlayın. Sonra sürətinizi iki dəqiqə daha artırın. Özünüzü bir dəqiqə daha yavaş bir sürətlə bərpa etməyə icazə verin. Sonra meyli və ya müqaviməti yenidən artırın və nümunəni təkrarlayın.
   • Fitness hədəflərinizə görə, bu məşq qaydasını düzəldə bilərsiniz.

3-cü hissə 2: Çarpaz məşqçidə məşqdən maksimum dərəcədə faydalanmaq

1. Dabanlarınıza oturun. Ayaq barmaqlarınızın təzyiqini çəkin. Bütün ağırlığınızı barmağınızın üstünə qoysanız, ayaqlarınız uyuşa bilər. Ağırlığı dabanlarınıza atsanız, əzələləriniz daha çox çalışmalı və dözümləriniz artacaq ki, daha uzun məşq edə bilərsiniz.
2. Dik durun. Korkuluklara çox əyilməyin. Bu, təhsili asanlaşdırır, amma nəticədə daha az təsirli olur. Dik durursunuzsa, məşq zamanı eliptik üzərində abs və gövdə əzələlərinizdə işləyə bilərsiniz.
   • Çəkilərə ağırlığınızın çox olmasına çalışmayın. Daha doğrusu, beliniz düz və ağırlığınızın çox hissəsi pedallarda olması üçün bir az arxaya söykənin.
3. Hər gün eyni məşqi etməyin. Hər gündən sonra eyni məşq əvvəlində təsirli olsa da, nəticədə irəliləməyinizə mane ola bilər. Rutininizin dəyişdirilməsi məşqlərinizi daha cəlbedici və maraqlı tutmaqla yanaşı, hər seansın effektivliyini xeyli artıra bilər.
   • Maşın intensivliyini və meylini dəyişdirdiyiniz aralıq məşqlər, çətinlik və müxtəliflik əlavə etmək üçün bir neçə həftədə bir dəyişdirilə və düzəldilə bilər.
4. Məşqinizdə diqqətinizi cəmləşdirmək üçün diqqəti yayındıran şeylərdən çəkinin. Televiziya izləmək və ya idman edərkən oxumaq zərərsiz görünə bilər, ancaq məşqdən ən yaxşı şəkildə faydalanmaq çox diqqəti cəlb edəcəkdir. Diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırın və bədəninizdən xəbərdar olun. Bu şəkildə yaxşı bir duruşa sahib olduğunuzdan, sabit bir tempdə olduğunuzdan və məşqinizin növbəti mərhələsi üçün əvvəlcədən planlaşdırdığınızdan əmin ola bilərsiniz.
   • Bəzi insanlar idman edərkən musiqi və ya podkast dinləməyi sevirlər. Bunu ağıllı istifadə edin. Televiziyaya baxa bilən və ya musiqi dinləyə bilən və hələ də diqqət mərkəzində olan bir insan ola bilərsiniz. Ən başlıcası, bədəninizə odaklanın və məşqinizi dinamik, çətin və təhlükəsiz saxlamaq üçün lazımi avadanlıqları tənzimləyin.
5. Monitoru izləyin. Sizə neçə kalori yandırdığınızı, neçə addım atdığınızı və nə qədər idman etdiyinizi deyə bilər.

3-cü hissə 3: Təlimə hazırlaşmaq

1. Eliptik məşq üçün bir hədəf təyin edin. Maşına minməzdən əvvəl gün üçün nə əldə etmək istədiyiniz barədə bir fikrə sahib olmalısınız. Yalnız eliptik üzərində biraz məşq etmək, məşq etmək üçün ən təsirli və təsirli bir yol deyil. Maşına sərf etməyi planlaşdırdığınız vaxt və əldə etməyi planlaşdırdığınız təlim səviyyəsi barədə bir fikrə sahib olduğunuzdan əmin olun. Mütəxəssis məsləhət

   Lütfən, konsolu tanımaq üçün bir az vaxt ayırın. Əksər maşınlarda rəqəmsal monitor var. Məşqə başlamazdan əvvəl meyl düymələrinin harada olduğunu öyrənin və müqaviməti necə tənzimləyəcəyinizi öyrənin.

   • Bəzi eliptik çarpaz təlimçilərin üzərində maşının necə işləməyinə dair təlimatları olan bir etiket və ya başqa bir etiket var. Hər maşın bir az fərqlidir, buna görə məşqə başlamazdan əvvəl konsoldan istifadə etməyə vaxt ayırın.
   • İdman salonunda olduğunuz zaman, bəlkə də əlavə məlumatla birlikdə öz təlimatlarını göndərmiş ola bilərlər. Təlimçilərdən birindən dəzgahı qurmağa kömək etməsini istəyə bilərsiniz.
2. Çəkinizi və yaşınızı göstərin. Əksər eliptik çarpaz təlimçilər çəkinizə və yaşınıza girməyə imkan verir. Beləliklə, maşın məşq zamanı nə qədər kalori yuduğunuzu izləməyinizə kömək edə bilər.
   • Bəzi aparatlardakı tutacaqlarda ürək döyüntülərinizi də ölçə bilən sensorlar var.
   • Bəzi maşınlarda, nə qədər kalori yandırmaq, nə qədər məşq etmək istədiyiniz və ya hansı intensivlik səviyyəsini hədəf aldığınız kimi əlavə məlumat əlavə edərək bir məşq planlaya bilərsiniz.
   • Orta dərəcədə bir məşq üçün nəbziniz maksimum nəbzinizin yüzdə 50 ilə 70 arasında olmalıdır. Güclü bir məşq üçün yüzdə 70 ilə 85 arasında daha çoxunu hədəfləyin. Maksimum nəbzinizi hesablamaq üçün yaşınızı 220 yaşından çıxarın. Beləliklə, 31 yaşınız varsa, maksimum ürək dərəcəniz 189'dur.
3. Yamacın necə tənzimlənəcəyini öyrənin. Dəzgahın meylinin dəyişdirilməsi məşq intensivliyinizə böyük təsir göstərə bilər. Maşını aşağı bir meyldə saxlayaraq kros xizəklərinə bənzər bir məşq edə bilərsiniz. Aralıq bir yamac daha çox velosiped və ya spin məşqinə bənzəyir və böyük bir yamac daha çox pilləkənlərə çıxmağa bənzəyir.
   • Məşqinizi müxtəlif saxlamağınız və fərqli əzələlərə diqqət yetirməyiniz üçün ayarları istədiyiniz zaman düzəldə bilərsiniz.