MəZmun

• Addımlamaq
• 3-ün 1-ci hissəsi: Bədəninizi dinləmək
• 3-cü hissə 2: Yuxu vərdişlərinizi tənzimləmək
• 3-dən 3-cü hissə: Tibbi yardım almaq

Bizə saysız-hesabsız dəfə söylədilər ki, kifayət qədər yatmalıyıq. Uşaqlıqdan, məktəbdə sıx bir günə hazırlaşmaq üçün başlayır, ancaq ertəsi gün əhəmiyyətli bir oyun oynayan bir idmançıya və ya stres və ya tibbi problemlərlə mübarizə aparan bir yetkinə deyilir. Bəs "kifayət qədər yatmaq" tam olaraq nə deməkdir? Cavab həyat tərzinizin yalnız sizə aid xüsusiyyətləri kimi bir çox dəyişkəndən asılıdır. Əvvəlcə vücudunuzun nə qədər yuxuya ehtiyacı olduğunu bilmədən kifayət qədər yuxu almaq mümkün deyil.

Addımlamaq

3-ün 1-ci hissəsi: Bədəninizi dinləmək

1. Sadə bir yuxu testi edin. Bu testin nəticələrini əldə etmək bir gecədən çox çəkə bilər.
   • Növbəti dəfə hər dəfə bir neçə gün yatmaq fürsətiniz olduqda, bu testi edə bilərsiniz. Ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün çox güman ki, ardıcıl bir neçə gecəyə ehtiyacınız var.
   • Birinci addım məqbul bir vaxtda yatmağa gedir. Bir neçə gün yata bilmək istəyirsinizsə, deməli ən yaxşısı həftəsonu və ya bir neçə gün istirahət etməyinizdir. Testin uğurla keçməsi üçün gec qalma tempinə qarşı durun, çünki ertəsi gün də yata bilərsiniz. Ən yaxşı nəticə üçün həftədə həmişə yatdığınız vaxtda yatın.
   • Zəngli saat qurmayın. Avtomatik oyanana qədər yatmağa davam edin. Bir çox insan ilk gecə uzun müddət yatır, bəlkə də 16 saat və ya daha çox. Ona görə ki, yuxusuz qala bilərsiniz.
   • Şiddətli bir yuxu probleminiz varsa, bu testi düzgün bir şəkildə həyata keçirmədən əvvəl müraciət etməlisiniz. Çox yatmırsınızsa, yalnız testdən keçə bilərsiniz.
   • Ortalamadan çox yatdığınız ilk gecədən sonra eyni vaxtda yatırsınız və həyəcan siqnalı vermirsiniz. Bir neçə gündən sonra hər gün eyni vaxtda avtomatik olaraq oyanacaqsınız. İndi hər gecə vücudunuzun neçə saat yuxuya ehtiyacı olduğunu bilirsiniz.
   • Kifayət qədər yatdıqda özünüzü ayıq hiss edəcəksiniz və yuxulamadan darıxdırıcı hərəkətlər edə bilərsiniz.
2. Qısa müddətli yuxu məhrumiyyətinin əvəzini çıxarın. Bədəninizin ehtiyac duyduğu yuxu səviyyəsinə çatmadığı zaman yuxusuz qalma ilə nəticələnir və bu zamanla güclənir.
   • Bir gecədə çox az yatırsınızsa həmişə dəqiqələriniz və ya saatlarınız qısadır. Bu qısa müddətli və ya aylar davam edə bilər.
   • İşə, qonaqlığa və ya işə gec qalırsınızsa və ya həyəcan siqnalı verdiyinizə görə qurarsanız, ümumiyyətlə yuxu məhrumluğunu artırırsınız.
   • Qısa müddətli yuxu məhrumiyyətini hər gecə bir saat əlavə yatmaqla və ya yuxu məhrumiyyətini yerinə yetirənə qədər yatmaq və ya yuxu almaqla əvəz edin.
   • Bu o deməkdir ki, nə qədər yuxudan məhrum olduğunuzu izləməlisiniz, buna görə nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu dəqiq bilməlisiniz.
3. Uzun müddətdir yuxusuz qalırsınızsa tətilə çıxın. Yığılmış uzunmüddətli yuxu məhrumiyyətinin əvəzlənməsi həftələr və ya daha uzun çəkir.
   • Tətilə çıxın və heç bir şey planlaşdırmayın, hər gün vaxtında yatın və hər səhər özünüz oyanana qədər yatın.
   • Bu tətildə çox yatırsınızsa özünüzə qəzəblənməyin. Yuxusuz qalmağın əvəzini çıxartın və sonra normal cədvəlinizə qayıdın.
   • Yuxu məhrumluğunu tutdunuz və normal yuxu vaxtınıza sadiq qaldınızsa, bir anda həyəcan siqnalı verməyə ehtiyac yoxdur. Bu, yalnız vücudunuzun lazımi miqdarda yuxu alması üçün kifayət qədər erkən yatmaq vəziyyətindədir.
   • "Erkən" yatdığınızı düşünürsən, amma yenə də yorğunsan və səhər oyanmaqda çətinlik çəkirsənsə, bir az əvvəl yatmağa çalış. "Normal" sayılan yuxu saatlarının sayı hər kəs üçün yetərli deyil. Bəlkə təbii olaraq bir az daha ehtiyacınız var. Erkən yatmaq kömək etmirsə, həkimə müraciət edin.
   • Yuxusuz qalmağınızdan razı qaldınızsa və gün ərzində özünüzü yorğun və ya tükənmiş hiss edirsinizsə, bu problemə səbəb olan bir problem ola bilər. Hələ də niyə bu qədər yorğun olduğunuzu öyrənmək üçün həkiminizə müraciət edin.
4. Kifayət qədər yataraq sağlamlıq problemlərinin qarşısını alın. Yuxusuzluq əlamətləri haqqında daha çox bilmək, kifayət qədər yuxuya getmədikdə bədəninizə nə gəldiyini anlamağa kömək edə bilər.
   • Chicago Universitetindən edilən bir araşdırma, yalnız gecə dörd saat yatmağa icazə verilən altı könüllüdən ibarət bir qrupu izlədi.
   • Yalnız altı günlük yığılmış yuxu məhrumiyyətindən sonra, qan təzyiqi, daha çox qanda stres hormonu kortizol, qrip peyvəndi alındıqdan sonra antikorların yalnız yarısını meydana gətirdi və ilk addım olan insulin müqavimətinin erkən əlamətlərini inkişaf etdirdi. . tip 2 diabet inkişaf edir.
   • Qısamüddətli yuxu məhrumiyyəti ilə qarşılaşan insanların digər simptomlarına konsentrə olmaq, daha çətin qərarlar qəbul etmək, görmə qabiliyyətini azaltmaq, sürücülük çətinliyi, əsəbilik, yorğunluq və yaddaş problemləri daxildir.
   • Tədqiqatçılar, insanların uzun müddət kifayət qədər yuxuya getməməsi ilə ortaya çıxan simptomlara da baxdılar. Bu simptomlara obezlik, insulinə müqavimət, vuruş, yaddaş itkisi və ürək-damar xəstəlikləri daxildir.
5. Bəzi vəziyyətlərin yuxu ehtiyacınızı dəyişdirə biləcəyini bilin. Bəzən stres və ya fiziki dəyişiklik sizi daha çox yatmağa məcbur edir.
   • Hamiləlik, xüsusən ilk aylar ərzində daha çox yuxuya ehtiyac duyduğunuz fiziki dəyişiklik nümunəsidir.
   • Vücudunuzun daha çox yuxuya ehtiyacı olduğu digər hallar xəstəlik, zədə, fiziki yorğunluq, duyğusal tələb olunan dövrlər və sıx zehni tapşırıqlardır.
   • Bu stresləri kompensasiya edə bilmək üçün özünüzü bir az yatmağa və ya gecə bir az daha yatmağa icazə verin.
6. Müəyyən bir yaşda nə qədər yuxuya ehtiyacınız olduğunu bilin. Bir çox mütəxəssis ümumi yuxu ehtiyaclarını yaş qruplarına ayırır.
   • Yaşlandıqca gecə başına daha az yuxuya ehtiyacımız var. Yenidoğanlar gündə 11-19 saat yuxuya ehtiyac duyur, ortalama 14 ilə 17 saat arasındadır və 65 yaşdan yuxarı böyüklər ümumiyyətlə gecə yeddi ilə səkkiz saat arasında yatmaq məcburiyyətində qalırlar.
   • Yaş kateqoriyasına görə yuxu ehtiyaclarına dair təlimatlar haqqında məlumat tapa biləcəyiniz hər cür etibarlı veb sayt var. Bu siyahılarda insanların bir gecəyə tələb etdiyi orta yuxu saatlarını və müxtəlif yaşdakı uşaqlar üçün tövsiyə olunan yataq vaxtlarını tapa bilərsiniz.
   • Hər kəsin bənzərsiz olduğunu və gecə üçün bu tövsiyə olunan saatların xaricində düşməyinizə səbəb ola biləcək əlavə amillər olduğunu dərk edin. Məsələn, müəyyən dərman qəbul edən və ya əsas şərtləri olan insanlar bu təlimatlarda göstəriləndən daha çox yuxuya ehtiyac duyurlar.

3-cü hissə 2: Yuxu vərdişlərinizi tənzimləmək

1. Ətrafınızı tənzimləyin. Yataq otağınızın mümkün qədər rahat və rahat olduğundan əmin olun.
   • İstiliyi tənzimləməyə başlayın. Yataq otağının xoş, sərin bir temperatura malik olduğundan əmin olun.
   • Yatağınızı yalnız yatmaq və sevgi yaratmaq üçün istifadə edin. Yatağınızı oxumaq, kompüter oyunları oynamaq, telefonunuzda və ya planşetinizdə seyr etmək, oxumaq və ya televizor izləmək kimi digər fəaliyyətlər üçün istifadə etməyin.
   • Yatağa girəndə yataq otağınızın səssiz olmasına və mümkün qədər qaranlıq olmasına əmin olun. Çöldəki səs-küyün qarşısını almaq üçün qaranlıq pərdələri asmaq və qulaq tıxacları qoymaq və ya bir fan açmaq lazım ola bilər.
   • Döşək və yastığınızın rahat və qonaq olduğuna əmin olun. Yatağı paylaşırsınızsa, hər ikinizin yaxşı yatması üçün böyük olduğundan əmin olun.
   • Bir yataqda uşaqlarla və ya ev heyvanları ilə yatmayın.
   • Gec növbədə və ya gecə növbəsində çalışmısınızsa, eyni qaydalara əməl edin. Yuxu-oyanma ritminizi mümkün qədər uyğun tutmağa çalışın.
2. Yemək vərdişlərinizə baxın. Sağlam bir pəhriz yemək vücudunuzun işini daha yaxşı hala gətirir, beləliklə daha yaxşı yatırsınız, ancaq yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdıracaq bəzi xüsusiyyətlər var.
   • Gecənin axırlarında ağır bir yemək yeməyin, ancaq ac da yatmayın.
   • Axşam saatlarında çox içməyin, buna görə daima tualetə getmək üçün çıxmaq lazım deyil.
   • Gün ərzində çox kofein içməyin və 14.00-dan sonra içməyi dayandırın.
   • Siqareti buraxın və ya heç olmasa yatmazdan əvvəl siqaret çəkməyin. Nikotin stimullaşdırıcı təsir göstərir və yuxuya getməyinizə mane ola bilər.
   • Yatmazdan əvvəl spirtli içki qəbul etməyin. Alkoqol sizi əvvəlcə yuxuludur, ancaq bir neçə saatdan sonra stimulant rolunu oynayır və yatmağınızı çətinləşdirir.
3. Gün ərzində fəaliyyətinizi tənzimləyin. Aldığınız hərəkətdən, məruz qaldığınız günəş işığının miqdarına qədər hər cür fərqli şeylərlə əlaqəlidir.
   • Həftədə ən azı 150 dəqiqə aerobik məşq edin. Tercihen gündüz və ya axşam erkən hərəkət edin. Yatmazdan dərhal əvvəl idman etməyin.
   • Kifayət qədər məşq etmək və yaxşı yatmaq arasındakı əlaqə məlumdur. Araşdırmalar yuxusuzluqdan əziyyət çəkən və məsələn, gəzməklə kifayət qədər idman edən insanların yuxusuzluqları olanları, heç hərəkət etməyənlərə nisbətən daha sürətli yuxuya getdiklərini göstərdi.
   • Gün ərzində təbii işığdan faydalanın. Günəş işığı bədəni vacib vitaminlərlə təmin edir və sağlam yuxu-yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edir. Yatmazdan əvvəl günəş işığına məruz qalmağı azaldın.
   • Yuxu almaq istəyirsinizsə, yatmazdan əvvəl bunu etməyin və günortadan sonra 20-30 dəqiqə qısa bir yuxu ilə məhdudlaşdırın.
4. Yatmazdan əvvəl dincəlmək üçün gündəlik tərtib edin. Yəni artıq o gün sizi narahat edən streslər haqqında düşünməyəcəksiniz.
   • Bəzi insanlar oxumağı sevir, bəziləri toxumaq və ya rəsm kimi əllərinizlə bir şey etməyi üstün tuturlar. Gözəl bir isti vanna və ya duş da ala bilərsiniz, ya da sakitləşdirici bir musiqi və ya təbiət səsləri dinləyə bilərsiniz. Sənin üçün işlədiyi müddətdə, bunun nə olduğu vacib deyil. Mümkünsə, istirahət zamanı işıqları söndürün.
   • Gün ərzində stresi azaltmağa kömək edəcək sağlam vərdişlər inkişaf etdirin. Gün ərzində özünüzü istirahət etməyinizə, əyləncəli bir şey danışmanıza və ya dostlarınızla güldürməyinizə icazə verin. Gün ərzində stresi azaldaraq, gecələr yataqda narahat olduğunuza görə daha az vaxt sərf edirsiniz, çünki yığılmışdı.
5. Cədvəlinizə sadiq qalın. Hər gün eyni vaxtda yatın və həftəsonları və tətillər də daxil olmaqla həmişə səhər eyni vaxtda qalxın.
   • Yorğun və ya yuxulu hiss etməsəniz də, eyni yatma vaxtına sadiq qalmağa çalışmalısınız. Ardıcıl bir neçə gecə tez yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yatma vaxtınızı tənzimləməlisiniz.
   • Həqiqətən yorğun və ya yuxulu hiss etməzdən əvvəl yatmamağı tövsiyə edən təlimatlar var, amma başqaları müntəzəm yatma vaxtınıza sadiq qalmağınızı təklif edir. Müntəzəm bir gündəliyə sadiq qalaraq, yataqda uzanıb bir müddət dincəldiyiniz zaman təbii olaraq yuxusuz qalacaqsınız.
   • Yatmadan 15 dəqiqə sonra yuxuya getmirsinizsə, yenidən qalxın. Əks təqdirdə, yata bilməməyinizdən də narahat olacaqsınız. Qalxın, gəzin və ya bir neçə dəqiqə rahatlayın, sonra yenidən yatağa dönün.
   • Saata baxma. Rahatlayın, bu gün baş verən əyləncəli hadisələr və ya zövq aldığınız rahatlatıcı fəaliyyətlər barədə düşünün və yuxuya getmək barədə düşünməməyə çalışın.

3-dən 3-cü hissə: Tibbi yardım almaq

1. Problem yaşamağa davam edirsinizsə, həkiminizlə danışın. Yuxuda yatmağınızı çətinləşdirən əsas tibbi səbəb və ya qəbul etdiyiniz bir dərman ola bilər.
   • Tibbi vəziyyətlər bəzən yuxusuzluğa səbəb ola bilər. Bir psixiatr və ya psixoloq tərəfindən araşdırılması lazım olan problemlərə depressiya, yuxusuzluq, DEHB, bipolyar bozukluk, travma sonrası yuxu pozğunluğu və yuxu narahat edən yuxular və ya digər emosional problemlər daxildir.
   • Yuxu probleminə səbəb ola biləcək digər tibbi vəziyyətlərə misal olaraq yuxu apnesi, Alzheimer, demans, xroniki ağrı, narahat ayaqlar, tənəffüs yolu xəstəlikləri, allergiya, epilepsiya, fibromiyalji, xroniki yorğunluq sindromu, turşu reflü və çoxsaylı sklerozdur.
   • Bəzi problemlər birbaşa yuxu ilə əlaqəli pozğunluqlardan qaynaqlanır. Buna sirkadiyen ritm pozğunluğu, gecikmiş yuxu faz sindromu, narkolepsiya, katapleksiya, yuxu gəzintisi, yuxu söhbət, REM yuxu pozğunluqları və növbə iş yuxu pozğunluqları daxildir.
2. Yuxu rejimində dəyişikliklərə baxın. Yuxu pozğunluqları müxtəlif tibbi vəziyyətlərdən, zehni pozğunluqlardan və yuxu pozğunluqlarından yarana bilər.
   • Yuxu pozğunluğunun simptomları arasında həddindən artıq gündüz yorğunluğu, davamlı həddindən artıq yorğunluq, nizamsız nəfəs alma və ya yuxuda hərəkət, yorğun ikən yuxuya getmək çətinliyi və yuxu vaxtı, yuxuda gəzmək və ya danışmaq kimi anormal yuxu davranışları var.
   • Yuxu probleminə səbəb ola biləcək hər hansı bir vəziyyətin əlamətlərinin siyahısı bu məqalədə müzakirə etmək üçün çox uzundur.
   • Ən qısa müddətdə həkiminizlə məsləhətləşin. Yuxu problemlərinizin həllini təxirə salmaq ümumi sağlamlığınız üçün yaxşı deyil. Doktorunuz suallarınızı cavablandıra bilər və yuxu probleminizin səbəbi üçün uyğun müalicəni təyin edə bilər.
3. Qəbul etdiyiniz dərmanlara baxın. Bir çox dərman yorğunluğa və ya yuxuda çətinlik çəkməyə səbəb olur.
   • Dərmanlarınızı heç vaxt özünüz tənzimləməyin. Dərmanlarınızın yuxu probleminizə kömək etdiyini düşünürsünüzsə, həkiminizlə danışın. Bir çox halda, dozaj düzəldilə bilər və ya bu problemlərə səbəb olmayan başqa bir dərman var.
   • Yan təsir kimi yuxululuğa səbəb olan yüzlərlə dərman var. Bu siyahı burada sadalamaq üçün çox uzundur. Antigistaminlərdən qan təzyiqi dərmanlarına və ağrı kəsicilərinə qədər konsentrasiya və yuxululuq probleminə səbəb ola biləcək hər hansı bir şey ola bilər. Dərmanlarınızın sizi yuxuladığını düşünürsünüzsə, həkiminiz və ya eczacınızla danışın.
   • Dərman da düzgün yuxuya getməyinizə mane ola bilər. Bu siyahı da uzun olsa da, bəlkə də sizi yuxulayan dərmanların siyahısından qısadır. Ancaq hələ də yaxşı bir gecə yuxusuna mane ola biləcək bir çox qaynaq var. Qəbul etdiyiniz dərmanlara görə yaxşı yata bilməyəcəyinizi düşünürsünüzsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
4. Yuxu yardımını götürün. Yıxılmaqda və ya yuxuda qalmaqda problem yaşamağa davam etsəniz, depresiya kimi bir səbəb ola bilər və ya yeni sağlam bir yuxu rejimi almağa çalışmalısınız.
   • Yuxuda yatmağı asanlaşdıran özünə qulluq məhsulları var. Reçetesiz əldə edə biləcəyiniz bütün yuxu vasitələrinin qısa müddətdə istifadəsi nəzərdə tutulur.
   • Yuxuda problem yaşamağa davam etsəniz, daha güclü bir yuxu yardımı təyin edə bilməsi üçün həkiminizlə danışın.