MəZmun

• Addımlamaq
• 4-cü hissə: Öz pəhrizinizi yaradın
• 4-dən 2-ci hissə: Pəhriz ideyaları
• 4-ün 3-cü hissəsi: Hərəkət
• 4-dən 4-cü hissə: Yatmaq üçün ipuçları
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

"Rahat yağ" edirsiniz və bir neçə kilo itirmək və bədəninizi daha çox sevmək istərdiniz, o zaman hədəfiniz yaxınlaşır. Bu planı şəxsi planınız kimi istifadə edin. 5-14 kilodan çox kilo vermək istəsəniz, təhlükəsiz və sağlam bir kilo vermə proqramı yaratmaq üçün həkiminizə və diyetoloqa müraciət edin.

Addımlamaq

4-cü hissə: Öz pəhrizinizi yaradın

1. Pəhrizinizlə başlayın. Tez nəticə əldə etmək üçün yemək vərdişlərinizi tənzimləmək vacibdir. Nəticələri tez görmək istədiyiniz üçün dəyişikliklər etmək vacibdir. Ancaq arıqlamaq üçün tamamilə yeməyi dayandırmaq lazım deyil.
   • Faktiki olaraq, düzgün yeməlisən arıqlamaq. Çox az yemək enerjiyə qənaət etmək üçün maddələr mübadiləsini (vücudunuzun yağ yandırma mexanizmi) yavaşlatacaqdır. Buna görə özünüzü ac qoymaq çox pis bir fikirdir. Vücudunuza zərər verəcəksiniz və özünüzdən bir şey yeməməyinizə baxmayaraq niyə arıqlamadığınızı soruşacaqsınız.
   • Aydındır ki, bir yemək bozukluğu inkişaf etdirməməyiniz də çox vacibdir. Anoreksiya və bulimiya çox ciddi xəstəliklərdir və bunlardan əziyyət çəkən insanlar köməyə ehtiyac duyurlar. Yemək pozğunluğunun olduğunu düşünürsənsə, etibar etdiyin birinə deyin və dərhal kömək istəyin. Kilo itkisi heç vaxt sağlamlığınızın hesabına başa gəlməməlidir.
2. Beşinin diskini bil və anla. Gündə neçə porsiya yeməli olduğunuzu bilmək sağlam arıqlamaq üçün vacibdir. Aşağıdakıları yemək və içmək lazımdır:
   • Hər yeməkdən əvvəl və sonra bir stəkan su və ya yaşıl çay. Bu, daha sürətli toxluq hiss etməyinizə səbəb olar, daha az yemək yeyəcəksiniz. Yeməkdən sonra bir stəkan su və ya yaşıl çay həzmə kömək edəcəkdir. [1]:
   • Ən azı Gündə 3 ədəd meyvə.
   • Ən azı Gündə 4 porsiya tərəvəz.
   • Gündə 3-7 porsiya zülalla zəngin qidalar [2] (ət, balıq və s.) Və süd məhsulları (süd, pendir, qatıq və s.).
   • Gündə 3-5 porsiyon yüksək yağlı qidalar (qoz-fındıq, fıstıq yağı, kərə yağı və s.).
   • Çox karbohidrat yeməyin. Karbohidrat və şəkər yeyirsinizsə, arıqlamağı çətinləşdirəcəkdir.
3. Özünüz üçün menyular hazırlayın. Hansı qidaları yeməli və yeməməli olduğunuzu öyrənin və özünüz üçün sağlam menyular yaradın. Aşağıda nə yemək barədə bəzi təkliflər verilmişdir.
   • Səhər yeməyi ideyaları: banan qovurun (banan kalium tərkiblidir [3]!) Ən sevdiyiniz yayılma ilə; az yağlı süd və meyvəli taxıl məhsulları və s.
   • Nahar fikirləri: Yeməyinizi evdən götürmək ən yaxşısıdır, çünki yeməkdən və ya bufetdən almaqdan daha sağlamdır. Bir kəpəkli / buğda / çox taxıllı çörək sendviçini (ağ çörək istifadə etməyin - tərkibində ağ un və qida çox azdır) toyuq göğsü, vetçina və ya qızardılmış yumurta ilə sınayın (yumurtanı qızartmaq üçün yağ əvəzinə kərə yağı istifadə edin); bir salat (məsələn, pomidor, xiyar, kahı və s. ilə); bir stəkan süd; tərəvəzlər (yerkökü, kərəviz və s.).
   • Qəlyanaltı fikirləri: tərəvəz və meyvələr; giləmeyvə ilə təbii qatıq; bir ovuc qoz-fındıq; çox yağ ehtiva etməyən daldırma sousu olan tərəvəzlər (yerkökü, lobya və qar noxud kimi).
   • Nahar Fikirləri: Yeməyinizlə birlikdə 1/2 tərəvəz, 1/4 protein qidaları və 1/4 karbohidrat yemək yaxşıdır. Valideynləriniz çox yağlı yemək hazırlayırsa, ondan çox götürməyin və özünüzə bir salat hazırlayın. Özünüz üçün yemək bişirirsinizsə, aşağıdakı asan təkliflərdən birini sınayın: Qəhvəyi düyü; döyülmüş yumurta; yemək bişirmək istəmirsinizsə, özünüzə bir sendviç hazırlaya və ya bir az balıq yeyə bilərsiniz (tərkibində beyniniz üçün xeyli omeqa 3 var).
4. Aşağıdakı sağlam qidalanma qaydalarına əməl edin:
   • Səhər yeməyi: Karbohidratlar, yağ, süd.
   • Nahar: Tərəvəz, zülal.
   • Şam yeməyi: Zülal, tərəvəz, karbohidrat (az hissəsi).
   • Qəlyanaltılar: Meyvələr, tərəvəzlər, süd məhsulları, zülal.
   • Hər yeməyin əsasən tərəvəzlərdən, ikincisi proteinli qidalardan və üçüncüsü karbohidratlardan ibarət olduğundan əmin olun. Hər yemək südlü də ola bilər.
   • Bir porsiyon əlinizə uyğun bir məbləğdir.
5. Çox su için! Yalnız arıqlamağa çalışırsınızsa su və şəkərsiz çay içməyə çalışın. Su nəmlənmək üçün içə biləcəyiniz ən yaxşı mayedir və eyni zamanda ləkəsiz, gözəl dəri təmin edir!
   • Ayrıca, su içərək, çox miqdarda şəkər olan digər içkilərdən, məsələn, enerji içkisindən azad olacaqsınız. Bu növ içkilərdə 800 kalori ola bilər (içkidə gündəlik kalori ehtiyacınızın yarısı!). Su sağlamdır, dadlıdır və arıq bədənə vacib bir töhfə verir.
   • Yeməkdən sonra özünüzü hələ də ac hiss edirsinizsə, yeməyə başlamazdan əvvəl böyük bir stəkan su və ya yaşıl çay için. Bu, daha çox kalori qəbul etmədən daha tez doyma hiss edəcəksiniz.
6. İstədiyiniz hər şeyi yeyin, ancaq orta miqdarda edin. Pəhrizdən məhsulların tamamilə xaric edilməsinə ehtiyac yoxdur. Hər şeyi normada yeməyiniz xüsusilə vacibdir. Qırmızı ət kimi zərərli məhsulları həftədə bir dəfə və ya ayda bir dəfədən çox yeməyin - bu yolla onlardan daha da ləzzət alacaqsınız!
   • Sifarişdən tamamilə imtina edə biləcəyiniz yeganə şey fast food (McDonald's, Burger King, KFC və s.), Konfet (şokolad, konfet, cips, soda və s.) Və digər lazımsız yeməklərdir (sərinləşdirici içkilər). , burgerlər, yumşaq dondurma və s.)
   • Fast food və şirniyyat nə təbii, nə də sağlamdır. McDonalds yumşaq servis dondurmalarında donuz yağı, KFC kartofları donuz yağında qızardılır və hamamlıqlarda təbii maddələr yoxdur! Çirkin düz? Sadəcə qoruyucu maddələr və ətirlərdir. Günün sonunda nəyin sizin üçün yaxşı və nəyin yaxşı olmadığını bilirsiniz.

4-dən 2-ci hissə: Pəhriz ideyaları

1. Aşağı karbohidrat (Atkins) pəhrizini nəzərdən keçirin. Nəzəriyyə budur ki, kilolu insanlar həddindən artıq karbohidrat yeyirlər. Bir çox karbohidrat yeyəndə bədəninizdə insulin əmələ gəlir. Bədən insulini qlükoza (şəkər) istehsal edərək nəzarət edir və nəticədə yağa çevrilir. Aşağı karbohidratlı yeməklərdə bunun qarşısını almaq üçün zülal, soya məhsulları, tərəvəz və meyvələr çoxdur.
   • Çox karbohidrat yeməməyiniz vacib olsa da, karbohidratları pəhrizdən tamamilə xaric etməyin. İdeal olaraq yediyiniz şeyin 20% -ində karbohidrat olmalıdır. Bədəninizdə qlükoza var yaxşı düzgün işləməsi üçün lazımlıdır və karbohidratlar bunun üçün yaxşı bir qaynaqdır.
   • Aşağı karbohidratlı pəhrizin bir hissəsi kimi icazə verilən qidalar:
     
     • Mal əti, quzu, donuz əti, toyuq və hinduşka kimi işlənməmiş, zülalla zəngin ətlər.
     • Qızıl balıq, ton balığı, skumbriya və alabalıq kimi zülalla zəngin balıqlar.
     • Aşağı karbohidratlı tərəvəzlər.
     • Tam, işlənməmiş inək, keçi və ya qoyun pendiridir.
     • Splenda və ya Stevia kimi şəkər olmayan tatlandırıcılar.
   • Aşağı karbohidratlı pəhrizin bir hissəsi kimi icazə verilməyən qidalar:
     
     • Taxıl. Makaron, çörək, tort və xəmir xəmirləri yoxdur.
     • Meyvə və meyvə şirələri.
     • İşlənmiş qidalar. Buna şəkər tez-tez əlavə olunur.
     • Kartof, çuğundur və ya qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlər.
     • Şəkər və ya marqarin.
2. Aşağı kalorili bir pəhriz düşünün. Qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yeyirsinizsə, arıqlayacaqsınız. Aşağı kalorili pəhrizə görə, bir qadın olaraq kalori qəbulunuz gündə 1200 ilə 1500 kalori arasında endirilməlidir. Həftədə 1 kilodan çox arıqlamamağınız tövsiyə olunur. Bir həkimin ciddi nəzarəti altında olmadıqca həftədə 1 kiloqramdan çox arıqlamaq cəhdləri etibarlı deyil.
   • Yediyiniz yağ miqdarını gündə 35 ilə 60 qram arasında məhdudlaşdırın. Bu, yağların bir gündə ümumi kalori alımınızın təxminən 20-35% -ni təşkil etdiyi anlamına gəlir.
   • Gündə bütün qidalar, tərəvəz və meyvələr kimi 170 ilə 240 qram arasında kompleks karbohidratlar yeməyə çalışın. Bu, bir gündə ümumi kalori istehlakınızın təxminən 45-65% -ni təşkil etməlidir
   • Gündə quş və ya balıq kimi az yağlı, proteinlə zəngin qidalar arasında 55 ilə 95 qram arasında yeməyə çalışın. Bu, bir gündə ümumi kalori istehlakınızın təxminən 15-25% -ni təşkil etməlidir.
3. Ketogenik (keto) pəhrizi nəzərdən keçirin. Keto pəhrizləri az karbohidratlı pəhrizlərə bənzəyir, çünki karbohidratlardan çəkinməyə və yağlar və zülallarla əvəz etməyə çalışın. Fərq ondadır ki, Keto diyeti ilə Atkins pəhrizindən daha çox yağ və daha az protein istehlak olunur.
   • Niyə protein əvəzinə yağ yeyin? Çox miqdarda protein yeyirsinizsə, bədəniniz artıqlığı az miqdarda karbohidrat yeyərək çəkinməyə çalışdığınız qlükozaya çevirir. Yağların isə qan şəkəri və insulin səviyyəsinə təsiri yoxdur.
   • Gündəlik kalorilərinizin təxminən 70-75% -ni yağlardan, 20-25% -ni protein qidalarından və 5-10% -ni karbohidratlardan almağa çalışın. Bir gündə yediyiniz karbohidrat miqdarını 20 ilə 50 qram arasında məhdudlaşdırın.
   • Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdırmaq keto pəhrizinin vacib bir hissəsi olduğundan, hansı məhsullarda karbohidrat olduğunu və karbohidratların necə hesablanacağını bilmək vacibdir. Lazım gələrsə, bu barədə bir bələdçi alın və araşdırın.

4-ün 3-cü hissəsi: Hərəkət

1. Hərəkəti özünüzün bir hissəsinə çevirin həyat tərzi. Hərəkət bir çətinlik kimi hiss olunmamalıdır! Kiçik həyat tərzindəki dəyişikliklər böyük bir dəyişiklik edər və sizi yenidən kilo almağınızdan qoruyar. Gedin və ya maşını götürmək yerinə məktəbə qaçın. Köpeğinizi çalıştırın. Televiziyada reklam fasiləsi zamanı qarın boşluğu məşqləri edin. Dostlarınız və ya ailənizlə velosiped sürməyə gedin.
   • Həftəlik cədvəlinizi planlaşdırın. İdman salonunda 3 gün qaçmaq və ya fırlanmaq kimi güclü bir məşq planlaşdırmağa çalışın. Digər üç gün, uzun bir gəzinti kimi daha az gərgin bir idman növü edə bilərsiniz. Son gün sənin istirahət günündür.
   • Divanda televizor izləmək üçün çox vaxt sərf etməməyə çalışın. Bunun əvəzinə hərəkət etməyə çalışın! Sürətli kilo itkisi yalnız pəhrizinizi izlədiyiniz təqdirdə mümkündür və kifayət qədər idman.
2. Təlimlərinizin dayandığından əmin olun. Bir məşq “seansı” təxminən 30 dəqiqədən bir saata qədər davam etməlidir. Yüksək intensiv bir məşq zamanı təxminən 400 kalori yandırmalısınız. Yüksək intensiv bir məşq zamanı tərləmirsinizsə, kifayət qədər çalışmırsınız. Yalnız çox tərlədiyiniz zaman nəfəsiniz çatmadığı zaman (hər zaman deyil, əsasən) və vəziyyətiniz çox pis olduğundan çətinlik çəkmədən çox su içə bildiyiniz zaman yaxşı işləyirsiniz.
   • Uzan və uzan! Həmişə əmin olun, həmişə idmandan əvvəl və sonra uzanır. Yaralananda arıqlamaq çox çətindi. Dartmaq və uzanmaq həm də əzələ yığılmasının qarşısını almağa kömək edir, beləliklə ağırlıqqaldıran kimi deyil, balerina kimi görünürsən.
   • Bir az ağırlıq təhsili edin. Əzələlər həmişə kalori yandırır. Əzələ nə qədər çox olarsa, o qədər sürətli arıqlayacaqsınız.
3. Kalori yandıran bir idmana və ya hobbinizə investisiya qoyun. Məşq çox yaxşıdır, çünki rəqabət enerjinizi tez-tez artırır və normalda bacardığınızdan da çox şey verməyə imkan verir. Başqalarının sizə dediklərindən və ya bir komandaya qoşulmaq üçün "bacarıqlı" olmayacağınızdan narahat olmayın; sadəcə maraqlandığınız bir şey edən bir qrup qız tapın və qoşulmağı xahiş edin. Bunlar çox kalori yandıracaq bəzi idman növləri:
   • İplik / eliptik məşqçi. 74 kiloqram olan ortalama bir Amerikalı qadın, iplik və eliptiklə ən çox kalori yeyir, ortalama bir qadın ipliklə və ya eliptiklə saatda 814 kalori yandırır.
   • Bağlı basketbol. Hamımızın bildiyimiz kimi basketbol əl-göz yaxşı koordinasiya tələb edir və mütləq dəhlizdə bir neçə dəfə yuxarı-aşağı qaçmağı bacarmalısınız. Orta qadın bununla saatda 812 kalori yandırır.
   • Futbol Futbolçular dünyanın ən uyğun idmançıları arasında tanınır. Və bir səbəbə görə: Hər zaman böyük bir sahədən yuxarı-aşağı qaçırlar! Qadın futbolçular saatda böyük 742 kalori yandırırlar.
4. Yoga və ya Pilates sınayın. Çox ciddi bir idman sizin üçün deyilsə, bu başqa seçiminiz olmadığı anlamına gəlmir. Bir çox qadın və qız yoga və ya Pilates kimi daha az gərgin idmana üstünlük verirlər. Hər ikisi də kalori yandırmaq üçün faydalıdır və sizi enerjili və təravətli hiss edəcəkdir.
   • Yoga, qədim Hindistanda yaranan bir sıra gərmə hərəkətlərindən ibarətdir. Müxtəlif miqdarda kalori yandıra bilən müxtəlif yoqa növləri var:
     • Hatha Yoga. Bu yoqa şəklində praktikant duruş və nəfəs almağı vurğulayan bir sıra incə hərəkətlərə məruz qalır. Bununla ortalama bir qadın saatda 175 kalori yandırır
     • Vinyasa Yoga. Bu sıra təlimlər daha sürətli və daha çətindir. Orta bir qadın 445 kalori yandırır.
     • Bikram Yoga. Bu yoqa şəklində otaqdakı istilik 40 santigrat dərəcəyə qaldırılır. Nəticədə ortalama bir qadın 635 kalori yandırır.
   • Pilates bədənin nüvəsinə yönəlmiş gərmə hərəkətləri və təkrarlardan ibarətdir. Pilates, 20-ci əsrin əvvəllərində bir Alman tərəfindən dizayn edilmişdir və bu gün bu idman növündə 10 milyondan çox idmançı var. Yeni başlayanlar üçün Pilates ilə saatda təxminən 200 kalori yandırırsınız, məşqlər ağırlaşdıqca daha çox yandırırsınız.

4-dən 4-cü hissə: Yatmaq üçün ipuçları

1. Doğru miqdarda yuxu aldığınızdan əmin olun. Gecə ən azı 8 saat yatmaq və gündə bir saatlıq iki yuxu çəki itirməkdə böyük bir fərq yaradacaqdır. Bədəninizə yuxu zamanı yağ yandırmaq üçün kifayət qədər vaxt verilsə, arıqlamaq çox asan olacaq.
2. Qaranlıq bir otaqda yat. İnanın ya da inanmayın, bu sizi daha asanlıqla arıqlamağa məcbur edəcəkdir. Bunun səbəbi bədənin tamamilə dincəlməyə gəldikdə bərpa olunmağa başlamasıdır. İşıqlar sönməyincə və rahatlıqla xəyal qurana qədər bu bərpa başlamaz. Heç bir yerdən oyansanız, bütün yağ yandırma dövrü dayanacaq və bədəniniz yağ istehsalına başlayacaq. Yavaş-yavaş, dinc və öz vaxtınızda oyanmaq həmişə yaxşıdır. Neçə saat yuxuya ehtiyacınız olduğunu bilirsinizsə, bu yuxunu almaq üçün vaxtında yatdığınızdan əmin ola bilərsiniz.
3. Komidinizdə həmişə bir stəkan su olduğundan əmin olun. Susuz olduğumuz üçün tez-tez gecə oyanırıq. Bunun səbəbi bədənin yağ yandırmaq üçün suya ehtiyacı olmasıdır. Gecə su almaq üçün yataqdan qalxmaq bədəni narahat edə və yuxuya qayıtmağı çətinləşdirə bilər.
4. Yatarkən belinizdə uzanın! Bu çox vacibdir. Yan tərəfdə yatırsınızsa, qan dövranı çətinləşir və daha az kilo verirsiniz.
5. Yatmazdan əvvəl yataqda olsanız, bir neçə uzun, dərin nəfəs alın və nəfəsinizi mümkün qədər uzun müddət saxlayın. Yavaş-yavaş nəfəs almağa çalışın. Bu, vücudunuzun yuxuya getməsi və yağ yandırmağa başlaması üçün bir siqnaldır.
6. Sıx yat. Etməli olduğunuz hər şeyi unudun və dərin və dinc bir yuxuya getməyə çalışın. Sən də yaxşı yatmazsan, bədəniniz uyğunlaşmır! Bu, təxminən 3 ilə 4 gün çəkəcəkdir.

Göstərişlər

• Yavaş-yavaş yeyin və yavaş-yavaş çeynəyin. Mədəniz yeməyi həzm etmək üçün 20 dəqiqə çəkir.
• Vücudunuza diqqətlə qulaq asın, onda vücudunuzun nəyə ehtiyac duyduğunu (susuzluq = su, aclıq = kiçik qəlyanaltı) və kifayət qədər yeyəndə və ya qəlyanaltıdan vaz keçməyinizi biləcəksiniz. Vərdişdən və ya cansıxıcılıqdan yeməyin, çünki o zaman mütləq kökələcəksiniz.
• Uzun müddətdə fitness öz bəhrəsini verəcəkdir. Üstəlik, pis, şəkərli və ya yağlı qidalar yeməkdən daha yaxşı hiss edəcəksiniz.
• İnsanlar (və ya öz iştahınız) sizə pəhrizinizə uyğun olmayan yemək təklif etdikdə, yox deməyi öyrənin. Bu "yox" sözünü sağlam bir həyat tərzi seçimi olaraq düşünün. Bu, bədəninizə yaxşı baxmağınız üçün ilham verməlidir. Yalnız lazım olduqda yeyin.
• Funtların bərpa olunmaması üçün mümkün qədər az şəkər yeyin (şirniyyat və ya şokalad, tort və peçenye yoxdur).
• Yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı gün üçün planlaşdırın. Zehinsiz və sağlam olmayan qəlyanaltı üçün çox yer buraxmayın.
• Maddələr mübadiləsini yüksək sürətlə davam etdirmək üçün gündə 3 yağsız yemək və 2 yağsız qəlyanaltı (ya da daha yaxşısı, 5 kiçik yağsız yemək) yeyin.
• Evinizdə, məsələn məşqlər etdiyiniz otaqda və ya mətbəxdə motivasiya etməyiniz və hədəfinizi xatırlatmaq üçün özünüz üçün kiçik ilhamverici mesajlar və əşyalar yerləşdirin!
• Bədəninizin yalnız bir hissəsində arıqlaya bilməzsiniz. Məsələn, daha çox qarın hərəkətləri edərək dərhal düz bir mədə əldə etməyəcəksiniz. Bununla yalnız daha çox abs yaradırsınız. Genetik olaraq proqramlandığınız şəkildə arıqlayacaqsınız.
• Yemək istəyəndə edə biləcəyiniz, ancaq ac olmadığınız üçün etməyəcəyiniz şeylərin siyahısını yazın.
• Bir nanə əmməyə çalışın, bu saqqız çeynəməkdən daha yaxşıdır, çünki qarnınıza çoxlu hava alacaq və sizi ac qoyacaq.
• Məşqlər və hərəkətlə çox uzağa getməyin, çünki o zaman əzələ ağrısı və narahatlıq hiss edəcəksiniz və bir neçə gün ardıcıl bir şey edə bilməyəcəksiniz.
• Həftədə bir dəfə çəkin və tərəqqinizi izləyin. Bu çəki anları məyus edirsə, ertəsi gün çəkinizin gündən günə nə qədər dəyişdiyini görmək üçün yenidən çəkin.
• Bu pəhriz dəb deyil, həyat tərzidir. Hədəf çəkinizə çatdıqda daha az gərgin məşqlər etməlisiniz, ancaq metabolizma yenidən yavaşlayacağı üçün bunu tamamilə dayandıra bilməyəcəksiniz.
• Nə qədər məşq etdiyinizə görə gündə 1800 ilə 2400 kalori arasında yemək yeyin. Özünüzü ac qoymayın.
• Hərəkətinizdə daha çox müxtəliflik istəyirsinizsə, həftədə ən az 3 saat rəqs dərsləri ala və ya özünüzü internetdən istifadə edərək necə rəqs etməyi öyrədə bilərsiniz.

Xəbərdarlıqlar

• Çəki yalnız bədən yağından yaranmır, əzələlərin də çəkisi var. Özünüzü ac qoysanız, əzələləriniz zəifləyəcək və maddələr mübadiləsi pisləşəcək, sizi daha da sağlamlaşdırmaz. Bunun yaxşı bir fikir olmadığını başa düşdükdə və yenidən normal yeməyə başlasanız, maddələr mübadilənizin düzəlməsi biraz vaxt alacaq. Özünüzdən ac qalmaq, normal yeməyə qayıtdıqda daha sürətli kilo alacağınız deməkdir (maddələr mübadiləsi yavaşladıqda, vücudunuz öldüyünü düşünür, buna görə mümkün qədər çox çəki saxlayır).
• Yetkinlik dövründə gəlirsiniz, bu olduqca normaldır. 15 yaşınızda, bədəninizin 12 yaşındakı kimi görünməsini gözləməyin. Döngələr çox gözəldir.
• Ciddi dərəcədə kilolu olsanız, həkimə müraciət etmək vacibdir. Bu plan yalnız 4,5 ilə 7 kilo arasında arıqlamaq istəyən qızlar üçündür.
• Bir pəhriz başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət edin; həkiminiz vəziyyətinizə uyğun bir pəhriz seçməyinizə kömək edəcəkdir.