MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 3-dən 1: Terapiyaya girin
• Metod 3-dən 2: Bastırılmış xatirələri aktivləşdirin
• Metod 3-dən 3: Ayrışma vərdişlərini dayandırın
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar

Travmatik bir hadisə yaşamaq, təəssüf ki, narahatlıq və depressiya kimi digər ağrılı vəziyyətlər yarada bilən, əzilən xatirələrlə nəticələnə bilər. Tədqiqatçılar bərpa olunan xatirələrin əslində olmaya biləcəyinə inanırlarsa da, terapiya axtararaq, xatirələrinizi stimullaşdıraraq və ya dissosiativ vərdişlərinizi dayandıraraq repressiya edilmiş xatirələrinizi bərpa edə bilərsiniz.

Addımlamaq

Metod 3-dən 1: Terapiyaya girin

1. Travma ilə təcrübəli bir terapevtlə işləyin. Travma terapevti keçmiş təcrübələrinizlə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Bu, repressiya olunan xatirələri xatırlamağınıza kömək edə bilər. Xatirələrinizi bərpa edib etməməyinizə terapevtiniz kömək edə bilər. Başınıza gələnləri xatırlamasanız da, terapevtiniz problemlərinizi həll etməyə və daha yaxşı bir həyat sürməyi öyrənməyə kömək edə bilər.
   • Təcrübəsiz bir terapevtə müraciət etmək, travma keçirmisinizsə xeyirdən daha çox zərər verə bilər. Şəxsin lazımi səviyyədə ixtisaslı olmasını təmin etmək üçün terapevtinizdən təhsili, ixtisas təhsili və iş təcrübəsi barədə soruşun.
   • Potensial terapevtinizin təcrübəsi və iş qaydası haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün veb səhifəsini yoxlamaq istəyə bilərsiniz.
2. Xatirələrinizin sizə necə zərər verdiyini düşündüyünüzü terapevtinizə deyin. Nə olduğunu xatırlamağın vacib olduğunu düşünün. Xatirələri basıldığından niyə şübhələndiyinizi və nə olduğunu düşündüyünüzü izah edin. Bu xatirələrdən yarana biləcək hansı hissləri və ya zehni sağlamlıq problemlərini yaşayırsınız? Keçmişdə nə ilə müalicə olundunuz?
   • Terapevtiniz həyatınızda nəyi dəyişdirmək istədiyinizi bilməlidir. Müalicə zamanı terapevt, bütün xatirələrinizi geri qaytarmasanız da, bu hədəflərə doğru işləməyinizə kömək edə bilər.
   • Məsələn, kiçik bir uşaqda yaşadığınız mənfi bir təcrübəyə bağlı olduğunu düşündüyünüz bir çox narahatlıq ola bilər. Deyə bilərsən: "Qorxum rahatlamağımı mümkünsüz edir. Həmişə əsəbi və əsəbi hiss edirəm və bunun yeddi yaşımda yazını nənə və babamın yanında keçirdiyim zaman başıma gələn bir şeyə görə etdiyini düşünürəm. "
3. Təzyiq edilmiş xatirələrin bərpasına kömək etmək üçün travma mərkəzli danışıq terapiyası tətbiq edin. Bu yavaş bir prosesdir, ancaq təcrübə və hissləriniz haqqında danışmaq, zehninizdə gizlənmiş xatirələri yavaş-yavaş açmağa kömək edə bilər. Keçmişinizlə yanaşı mövcud problemləriniz barədə danışarkən terapevtiniz dinləyəcək. Terapevt də sizə suallar verə bilər. Danışıq terapiyası, işləri yenidən bərpa etməyə hazır olduğunuzda xatirələrinizin yenidən üzə çıxmasına imkan verə bilər.
   • Talk terapiyası, repressiya edilmiş xatirələrinizi bərpa etmək üçün etibarlı bir yer təmin edir, çünki terapevtiniz geri qayıdan hər hansı bir travmatik xatirəni həll etməyə kömək edə bilər.
   • Danışıq terapiyası xatirələrinizi bərpa etməyin ən yaxşı yolu hesab olunur. Repressiya edilmiş xatirələri almaq üçün ən etibarlı, təsirli bir yoldur.
4. Yaxşı mübarizə bacarıqlarını öyrənmək üçün koqnitiv davranış terapiyasından keçin. Terapevtiniz problemli düşüncə proseslərini və ya davranışlarınızı tanımağınıza kömək edəcəkdir. Sonra bu düşüncə və ya davranışlarla mübarizə üçün müsbət yolları öyrənəcəksiniz. Bu, repressiya edilmiş xatirələrinizin həyatınızda yarada biləcəyi problemləri həll etməyə kömək edə bilər, üstəlik nə baş verdiyini xatırlamaq üçün sizi aça bilər.
   • Bilin ki, nə baş verdiyini xatırlamasanız da bərpa etmək mümkündür.
   • Məsələn, terapevtiniz həddindən artıq qəzəbi yatırmağa və ya depressiya ilə mübarizə aparmaq üçün müsbət təsdiqlərdən istifadə edə bilər.
5. İndiki dövrdə sağlam olmağa diqqət yetirin. Çətin keçmişin öhdəsindən gəlmək çox çətindir, ancaq həyatınızdan ləzzət almağa layiqsiniz. Köhnə təcrübələrin sizi keçmişinizdə qalmasına icazə verməyin, çünki bu sizə daha çox ağrı verəcəkdir. Təzyiq edilmiş xatirələri bərpa etmək yalnız bu anda yaşadığınız problemlər üzərində işləməyə kömək edərsə faydalıdır.
   • İrəliləməyə davam etmək üçün terapevtinizlə qarşınıza qoyduğunuz hədəflər üzərində işləyin.
   • Diqqəti günümüzdə əsaslandırmaq üçün gündəlik həyatınızın bir hissəsinə çevirin.
   • Bastırılmış xatirələrinizin nə ola biləcəyi barədə fərziyyə etməyin. Bu sizə yalnız xeyirdən çox zərər verəcəkdir.

Metod 3-dən 2: Bastırılmış xatirələri aktivləşdirin

1. Gündəlik tutun xatirələrinizi işlətməyinizə kömək etmək. Təzyiq edilmiş xatirələri hiss etmək ağrılı və stresli ola bilər. Bir jurnal tutmaq, duyğularınızı həll etməyə, hisslərinizin mərkəzində olmağa və keçmişi xatırlatmanıza kömək edə bilər. Hər şeyi kağıza qoymaq da özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edir. İndi başınıza gələnləri və keçmişdən xatırladığınız hər şeyi yazın. Xatirələr qayıtmağa başladıqda onları unutma ki, yaz.
   • Jurnalınızı oxumaq, xatirələrinizin tapmaca hissələrini yerində qoymanıza kömək edə bilər.
   • Yazmaq, zehninizə basdırılmış düşüncələri və ya xatirələri azad etmək üçün çox vaxt faydalıdır.
2. Xatırlamağınıza kömək etmək üçün duyğu tetikleyicilərindən istifadə edin. Bastırılmış xatirələr müəyyən bir ruhi vəziyyətə bağlana bilər. Beş hissinizi aktivləşdirmək sizin üçün ağrılı olsa da, o anınıza qayıtmanıza kömək edə bilər. Yaddaşınızla əlaqəli görməli yerlər, qoxular, səslər, hisslər və ləzzətlər onu aktivləşdirə bilər. Ancaq xatirələr ağrılı duyğuları gündəmə gətirə və ya yenidən travmatize edə biləcəyi üçün bunu tək etməmək yaxşıdır.
   • Deyək ki, getdiyiniz bir ziyafət haqqında bir şey xatırlamaq istəyirsiniz. Geyindiyiniz paltarları geyə, məclisdə səslənən musiqiyə qulaq asa, o gecədəki şəkillərə baxa və məclisdə verilən eyni yeməyi yeyə bilərsiniz.
   • Nədən başlayacağınıza əmin deyilsinizsə, harada yaddaş çuxurları olduğunuzu düşünün. Məsələn, altı və səkkiz yaşında olduğunuzla bağlı bir çox xatirələriniz var, ancaq yeddi yaşınızda heç biri yoxdur? Bu bir yaddaş çuxurudur, buna görə bəlkə də o yaşdakı xatirələri aktivləşdirməyə çalışa bilərsiniz.
   • Təzyiq edilmiş xatirələri yenidən aktivləşdirmək istəyirsinizsə terapiya axtarmaq ən yaxşısıdır.
3. Mümkünsə tədbirin keçirildiyi yerə qayıdın. Başınıza gələnlərdən asılı olaraq məkana qayıtmaq xatırlamağınıza kömək edə bilər. Bununla birlikdə, olduğu yerə qayıtmaq da qorxunc ola bilər. Bundan əlavə, xatirələrinizi geri qaytarmaq üçün o anı geri qaytarmaq üçün başqa tetikleyicilərə ehtiyacınız ola bilər.
   • Potensial ağrılı təcrübələri xatırlayırsınız, buna görə tək qalmayın. Etibar etdiyiniz birisindən və ya terapevtinizdən bu müddətdə sizə rəhbərlik etməsini istəyin.
   • Fiziki və əqli cəhətdən özünüzü təhlükəli vəziyyətə salmayın. Yaralanmış ola biləcəyiniz bir yerə qayıtmayın.
   • Məsələn, itirilmiş uşaqlıq xatirələrini bərpa etmək ümidi ilə keçmişin izlərini izləmək üçün məmləkətinizə qayıda bilərsiniz. Xatirələrinizi aktivləşdirmək üçün tanış qoxulardan, sevdiyiniz uşaq oyuncaqlarından və köhnə fotolardan istifadə edə bilərsiniz.
4. Ehtiyatla hipnoz istifadə edin. Xatirələrinizi bərpa etməyin asan bir yolu kimi göründüyü üçün hipnoza cəlb oluna bilərsiniz. Hipnoz şüur ​​vəziyyətinizi dəyişdirdiyindən zehninizin müxtəlif hissələrinə daxil ola və xatirələrinizi bir anda parçalara və ya hamısına bərpa edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, hipnoz, sizə deyilən və ya təklif olunan şeylərə həqiqət olmasa da asanlıqla inanmağınıza imkan verir. Bəzi hallarda bu, yalnış xatirələrə səbəb ola bilər ki, bu da həqiqi xatirələr qədər ağrılı ola bilər.
   • Bəzi ruhi sağlamlıq mütəxəssisləri repressiya edilmiş xatirələrinizi bərpa etmək üçün hipnozdan istifadə etməyi təklif edə bilər. Bununla birlikdə mütəxəssislər, hipnoz zamanı ortaya çıxan həqiqi və yalançı bir xatirəni ayırmaq çətin olduğunu xəbərdar edirlər.
   • Hipnozu sınamaq istəyirsinizsə, travma keçirmiş insanlarla işləmək təcrübəsi olan bir hipnoterapist tapın. Ən yaxşısı hipnoterapiya sahəsində də təhsil almış bir terapevt və ya məsləhətçi ilə işləməkdir.
   • Hipnoterapistin yaddaşınızı aktivləşdirmək üçün istifadə etmək istədiyi sual və ya təklif tiplərindən keçin, beləliklə sizi müəyyən bir yaddaş tipinə aparmadıqlarına əmin ola bilərsiniz. Dedikləri dinləyə bilmək üçün iclasınızın qeyd olunduğundan əmin olun.
5. Bunun əvəzinə hisslərinizə diqqət yetirin. Çox güman ki, ağrılı duyğularla qarşılaşdığınız və ya zehni sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istədiyiniz üçün sıxışdırılmış xatirələrinizi bərpa etmək istəyirsiniz. Xoşbəxtlikdən, bu hisslərlə mübarizə aparmaq üçün başınıza nə gəldiyini xatırlamaq lazım deyil. Əvvəlki təcrübələrlə əlaqəli duyğularla məşğul olduğunuzu bilmək kifayətdir. Təzyiq edilmiş bir yaddaşın kilidini açmağa çalışmaq onu xatırlamamaqdan daha zərərli ola bilər. Bunun əvəzinə ağrılı duyğularınızı həll etmək üçün yeni strategiyalar öyrənirsiniz. Bundan əlavə, dəyişdirmək istədiyiniz düşüncə və davranışları həll etmək üçün bir terapevtlə çalışın.
   • Məsələn: İnsanlar sizi qucaqlamağa çalışarkən özünüzü narahat hiss edə bilərsiniz. Bu problem üzərində işləməkdə niyə özünüzü narahat hiss etdiyinizi bilməyinizə ehtiyac yoxdur. Bu şəkildə hiss etdiyinizi və bununla bağlı bir şey etmək istədiyinizi bilmək kifayətdir.
   • Təzyiq edilmiş xatirələrin zehni sağlamlığınıza zərər verdiyini düşünürsənsə, terapevtlə işləmək ən yaxşısıdır. Terapevt travmanı emal etməyə və həyatınızda müsbət dəyişikliklər etmək üçün idrak davranış terapiyasından istifadə etməyə kömək edə bilər.

Metod 3-dən 3: Ayrışma vərdişlərini dayandırın

1. Ayrışmanın ümumi simptomlarına diqqət yetirin. Başınıza pis bir şey gəldikdə, zehniniz dissosiasiya adlanan baş verənləri qarşısını almağa çalışa bilər. Sakitləşən xatirələr özünüzü travmatik hadisədən uzaqlaşdırmağa çalışarkən baş verir. Ağrılı təcrübələrlə qarşılaşmaq üçün ayrılma istifadə edən insanlar başqa yollarla da ayrışa bilərlər. Ayrışmağı dayandırmaq, xatirələrinizi bərpa etməyə kömək edə bilər. Ayrışmağın bəzi ümumi xüsusiyyətləri:
   • Fikrinizin boş və ya asanlıqla azdığını hiss edirəm.
   • Dünyanızın real olmadığını hiss etmək.
   • Həyatınızdan, ətrafınızdan və / və ya özünüzdən asılı deyil.
   • Hisssizdir.
   • Ayrılmış və ya uzaq hiss edirəm.
   • Havaya baxmaq və ya şüşəli gözlərlə baxmaq.
   • Həyatınıza kənardan baxdığınızı hiss etmək.
   • Bir şey etməli olduğunuzda yuxulamaq.
   • Başınıza gələn hadisələrə gecikmiş reaksiya.
   • Nə hiss etdiyinizi izah edə bilməmək.
2. Beş hissinizi cəlb edərək özünüzü bu günə qoyun. Özünüzü yerə qoymaq, düşüncənizi indiki vəziyyətə gətirməyə imkan verir ki, bu da çox vaxt sakitlik hissi verir. Beş hissinizin hamısına odaklanarak, bu günə kök sala bilərsiniz. Bu, ayrılmağı dayandırmağa və düşüncələrinizi indiki vəziyyətdə saxlamağınıza kömək edəcəkdir. Beş hissənin hamısını cəlb etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yalnız birinə diqqət ayırmaq, dissosiyativ dövrü pozmağa kömək edə bilər. Bunu necə etmək olar:
   • Baxın: Məkanı təsvir edin, ətrafınızdakı mavi rəngli əşyaları siyahıya alın, müəyyən bir maddə axtarın, yaxınlıqdakı maraqlı bir şeyi təsvir edin.
   • Səs: bu an baş verənləri özünüzə izah edin, musiqi dinləyin, eşidə biləcəyiniz səsləri seçin.
   • Toxunma: Vücudunuzun necə hiss etdiyinə diqqət yetirin, ayaqlarınızın hissini yerdə hiss edin, ətrafınızdakı quruluşlu bir əşyaya toxunun.
   • Koku: Havanı iyləndirin və qoxuları ayırın və ya efir yağına toxunun.
   • Dadı: Kiçik bir şey yeyin və ya havanı dadmaq üçün dilinizi çıxarın.
3. Qoyun zehinlilik indiki zamanda yaşamağı öyrənmək. Diqqətli olmaq bu gündə yaşamaq deməkdir. Ayrışma sizi indiki vəziyyətdən çıxarır, ancaq diqqətlilik bu anda necə qalacağınızı yenidən öyrənməyə kömək edə bilər. Diqqətli bir həyat sürməyə kömək edəcək bir neçə ipucu:
   • Hərəkətsiz oturaraq nəfəsinizə odaklanarak gündə ən az 10 dəqiqə meditasiya edin. Ayrıca rəhbərlik edən bir düşüncə üçün Headspace, Calm və ya Insight Timer kimi pulsuz bir düşüncə tətbiqindən də istifadə edə bilərsiniz.
   • Meşədə gəzin və beş hissinizi cəlb edin.
   • Tək və səssizcə yeyin. Hər loxma üzərində cəmləşin və dadını, qoxusunu və ağzında hiss etdiyini gör.
   • Nəfəslərinizi sayın.
   • Bütün diqqətinizi toxuma, boyama, taxta oyma və ya arduino qurma kimi bir fəaliyyətə yönəldin.
4. Bir psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüşlər keçirin. Dissosiyatif pozğunluğu müalicə etməyin ən yaxşı yolu koqnitiv davranış terapiyası və ya dialektik davranış terapiyasıdır. Terapevtiniz, dissosiativ pozğunluğunuzun əsasında yaranan travmatik təcrübələri xatırlamağınıza və işləməyinizə kömək edə bilər. Terapiya ayrıca ayrılmağınızdan yaranan daxili qarşıdurmaları həll etməyə kömək edə bilər.
   • Koqnitiv davranış terapiyası yeni düşüncə və ya davranış yollarını öyrənməyə kömək edir. Şeylərlə sağlam bir şəkildə necə davranacağınızı və problemli düşüncələrinizi və ya davranışlarınızı necə dəyişdirəcəyinizi öyrənə bilərsiniz.
   • Dialektik Davranış Terapiyası sizə duyğularınızı idarə etməyi, burada və indi olmağı və münasibətlərinizdəki qarşıdurmadan çəkinməyi öyrədir.

Göstərişlər

• Depressiya, narahatlıq və ya qəzəb kimi bir vəziyyətin, əzilən xatirələrə sahib olmaq demək olduğunu düşünməyin. Bu şərtlərin hər birinin travma ilə əlaqəli olmayan bir çox mümkün səbəbi var.
• Təzyiq olunan xatirələriniz qayıtdıqda, ümumiyyətlə bir anda geri qayıdırlar, əgər gerçəkləşsəydilər. Baş verənləri yavaş-yavaş bir araya gətirirsinizsə, boşluqları doldurmağa məcbur etməyin. Bu saxta xatirələr yarada bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Qurtarılan xatirələr bəzən yanlış xatirələr ola bilər. Keçmiş təcrübələrinizi xatırlamağa çalışarkən diqqətli olun.