MəZmun

• Addımlamaq
• 2-ci hissə: Yenidən yuxuya getmək
• 2-ci hissə: Kabuslarla mübarizə
• Göstərişlər

Kabuslar, gözlərin sürətli hərəkəti və ya yuxunun REM mərhələsində meydana gələn çox canlı, qorxunc yuxulardır. Uşaqlar xüsusilə təsirlənə bilsə də, kabuslar hər kəsdə ola bilər və bir çox hallarda yuxunu pozur. Sizi oyadan bir kabus və ya təkrarlanan kabuslar görmüsünüzsə, yenidən yuxuya getmək və / və ya görüntüləri ağlınızdan çıxarmaq çətin ola bilər. Rahatlıq və kabuslarınızla aktiv şəkildə məşğul olmaq daha asan yuxuya getməyinizə və daha qorxunc xəyallardan çəkinməyinizə kömək edə bilər.

Addımlamaq

2-ci hissə: Yenidən yuxuya getmək

1. Bədəninizi rahatlayın. Əksər hallarda kimsə birdən-birə kabusdan oyanacaq. Bu qəfil qorxu şoku ürək atışını sürətləndirə bilər. Əzələlərinizi dartaraq rahatlatmaqla nəbzinizi normal səviyyəyə gətirə və yuxuya daha asan qayıda bilərsiniz.
   • Ayaq barmaqlarınızdan başlayaraq alnınızla bitən əzələ qruplarını sıxın və sərbəst buraxın.
   • Əzələlərinizi təxminən 10 saniyə gərginləşdirin və 10 saniyədə tamamilə buraxın. Arada dərin bir nəfəs almanın sizi daha da rahatlaşdıracağını tapa bilərsiniz.
2. Meditasiya ilə özünüzü sakitləşdirin. Daha yüksək ürək dərəcəsinə əlavə olaraq, kabus nəticəsində sürətli nəfəs alma və narahatlıq hiss edə bilərsiniz. Meditasiya ürək döyüntülərinizi azaltmağa, tənəffüsün normala dönməsinə, narahatlığı azaltmağa və rahatlamağa kömək edə bilər. Bir neçə dəqiqə düşünmək vücudunuzun sakitləşməsinə və tez və asanlıqla yuxuya getməsinə kömək edə bilər.
   • Şüurlu şəkildə onu idarə etməyə çalışmadan nəfəsinizin təbii şəkildə axmasına icazə verin. Bu, xüsusilə rahatlamağa və ürək dərəcəsini daha sürətli normal səviyyəyə gətirməyə kömək edə bilər.
   • Fikirləriniz gəlsin və getsin. Bu, kabusunuzdakı görüntüləri daha asanlıqla buraxmanıza kömək edə bilər.
   • Fikrinizi yenidən cəmləşdirmək və rahatlamaqda çətinlik çəkirsinizsə, hər nəfəsinizə "buraxın" və hər nəfəsinizə "gedin" deməyə çalışın.
3. Fikrinizi yayındırın. Kabusdan yuxudan oyandıqdan bir neçə dəqiqə sonra yuxuya gedə bilmirsinizsə və ya görüntülər sizi narahat etməyə davam edərsə, fikrinizi yayındıracaq bir şey edin. Ən yaxşısı yataqdan qalxmaq və ya başqa bir hərəkət etmək ən yaxşısı ola bilər ki, bu da yenidən yuxuya getməyiniz üçün kifayət qədər rahatlamağınıza kömək edə bilər.
   • Dincələ biləcəyiniz bir yerə gedin. Fikrinizi yayındırmaq və rahatlamağınıza kömək etmək üçün yumşaq musiqi oxumağa və ya dinləməyə çalışın.
   • Beyninizi oyaq qalmaq üçün stimullaşdırmamaq üçün işıqları zəif tutun.
4. Bəzi yataq dəstlərini çıxarın. Bir çox insan kabusun digər fiziki və emosional simptomlarına əlavə olaraq özlərini tərləyir. Bəzi yataq dəstlərinizi soyumaq üçün götürün ki, bu da daha tez yuxuya getməyinizə kömək edə bilər.
   • Daha yüksək bədən istiliyi yuxuya getməyi və yuxuda qalmağı çətinləşdirə bilər, amma soyuq da ola bilər, buna görə yalnız soyumaq üçün lazım olanı çıxarın və özünüzü rahat tutun.
   • Soyuqdan qorunmaq və rahat və təhlükəsiz hiss etməyiniz üçün ehtiyacınız olan şeylərlə özünüzü örtün.
   • Yatağınızı kabusun tərinə batırdınızsa, rahatlamağınıza və yenidən yuxuya getməyiniz üçün yatağınızı yenidən düzəltmək istəyə bilərsiniz.
5. Saatı görməməzlikdən gəlin. Vaxt keçməsini seyr etmək kabusunuzun fiziki və emosional sıxıntısını artıra bilər. Bir anlıq bundan qaça bilsəniz, saatınıza baxmayın, rahatlamağınız və sakit bir yuxuya qayıtmağın daha asan olduğunu görəcəksən.
   • Saatı sizdən uzaqlaşdırın. Saat divardadırsa, ona məhəl qoymamaq üçün əlinizdən gələni edin.
   • Qaranlıqda parlayan bir saat yuxu qabiliyyətinizi maneə ola bilər. Sizi narahat edirsə, onu yorğan və ya yastıq örtüyü ilə örtməyi düşünün.
6. Mütəmadi bir yuxu cədvəli qurun. Hər gün eyni yuxu-oyanma ritminə bağlı qalmaq, oyandıqdan sonra yenidən yuxuya getməyinizə kömək edə bilər. Bu eyni zamanda kabuslarınızın tezliyini azaltmağa kömək edə bilər.
   • Yatmağa və hər gün eyni vaxtda qalxmağa çalışın. Bu, bədəniniz üçün təbii bir ritm yaradır.
   • Gündə 7,5 - 8,5 saat yatmağa çalışın.

2-ci hissə: Kabuslarla mübarizə

1. Kabuslar haqqında məlumat əldə edin. Kabusların səbəbləri və bunların qarşısını alma yolları haqqında daha çox məlumat əldə edərək, onlarla uğurla mübarizə apara və nəzarətdə saxlaya bilərsiniz. Bir anda yuxu itkisi və ya diqqəti yayındıran görüntülər nəticəsində daha az stresli olduğunuzu və bədəninizin ehtiyac duyduğu yuxunu ala biləcəyinizi görəcəksiniz.
   • Kabuslara tez-tez stres, narahatlıq, travma və fiziki və zehni xəstəliklər səbəb olur. Bəzi hallarda həkimlər kabusların nəyə səbəb olduğuna əmin deyillər.
   • Kabuslar zərərsiz görünsə də, əslində işləmə qabiliyyətinizi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər, çünki bu qorxulu yuxular əsas yuxu vaxtınızı əlinizdən alır.
   • Əksər kabuslar yuxuya getdikdən təxminən 90 dəqiqə sonra başlayır və bu model gecə boyu davam edə bilər, bu da istirahət və ehtiyac duyulan istirahət imkanlarınızı əhəmiyyətli dərəcədə təsir edir.
2. Bir xəyal jurnalını aparın. Bir xəyal jurnalını aparmaq, kabuslarınızın mənbəyini öyrənməyə kömək edə bilər. Kabusdan oyandığınızda yuxunuzun pozulmasına səbəb olan və dəhşətli yuxuları daha da pisləşdirə biləcək pəhriz və ya spirt kimi digər amilləri yazın. Vaxt keçdikcə kabusları azaltmaq və ya qarşısını almaq üçün konkret addımlar atmağa kömək edə biləcək nümunələri görə bilərsiniz.
   • Yatağınızın yanına kiçik bir dəftər və qələm qoyun ki, yuxudan oyanan kimi yaza biləsiniz. Yazı ilə məşğul deyilsinizsə, yatağınızın yanında kiçik bir yaddaş yazıcısı yaxşı bir alternativ ola bilər.
   • Xəyal gündəliyinizi kabuslarla əlaqəli problemlə üzləşə biləcəyiniz hər hansı bir həkim qəbuluna aparın. Bu, həkiminizə pis xəyallara səbəb olan şeylərə dair ipuçları verə bilər.
3. Axşam tezdən rahatlayın. Gecə və yuxu rejiminə keçmək üçün vaxta ehtiyacınız var. Özünüzə bir saat və ya daha çox vaxt vermək, bədəninizə və beyninizə yuxuya getmə vaxtının gəldiyinə işarə edə və kabusları azaltmağa və ya qarşısını almağa kömək edə bilər.
   • Beyninizin rahatlamasına və kabusları stimullaşdıran şəkillər görməməyə kömək etmək üçün televiziya və buna bənzər cihazlar kimi elektronikadan uzaq durun. Həm də sizi qorxuda biləcək bir şey oxumaqdan çəkinmək istəyə bilərsiniz.
   • Bədəninizə və beyninizə siqnal vermək üçün evinizdəki və yataq otağınızdakı işıqları susdurun, istirahət etməyin vaxtı gəldi.
   • Bədən istiliyinizi normal vəziyyətə gətirmək və beyin stimullaşdırmasını minimuma endirmək üçün yatmadan əvvəl üç saat ərzində güclü məşqlərdən çəkinməyi düşünün.
4. Yuxu ayini yaradın. Mütəmadi bir yuxu rejimi bədəninizə və beyninizə rahatlamağın və yatmağın vaxtının gəldiyini bildirə bilər. Rahatlamağa kömək edən hər şeyi edin.
   • Yuxu rejimi, kabuslara səbəb ola biləcək və yuxunuzu poza biləcək narahatlıq və stresi azaltmaq üçün əla bir yoldur.
   • Zəif işıqda yüngül roman oxumaq, stresi və narahatlığı azalda bilər və beyninizi və hisslərinizi həddindən artıq stimullaşdırmırsa, sizi əyləndirir.
   • Nanə, lavanta və ya çobanyastığı kimi bitki çayları oxuduğunuz zaman sizi daha da rahatlaya və yuxuda saxlaya bilər.
   • İstirahət və yuxululuğu təşviq etmək üçün isti vanna qəbul edin.
5. Alkoqol və narkotik maddələri məhdudlaşdırın və ya tamamilə aradan qaldırın. Alkoqol və marixuana və ya kokain kimi dərmanların kabuslara səbəb ola biləcəyinə dair dəlillər var. Bu cür dərmanların məhdudlaşdırılması və ya qəbul edilməməsi kabusları tamamilə məhdudlaşdıra və ya qarşısını ala bilər və daha yaxşı bir gecə yuxusuna kömək edə bilər.
   • Gündə 1-2-dən çox alkoqollu içki qəbul etməyin və yatmazdan əvvəl üç saat ərzində spirt istehlak etməyin.
   • Gecə kafeinli içkilər və ya kofein həbləri də kabuslara səbəb ola bilər. Yatmadan əvvəl üç saat ərzində kofeindən çəkinin.
   • Alkoqol və ya narkotikdən imtina etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə görüşün - bu buraxmaq üçün bir müalicə planı hazırlamağa kömək edə bilər.
6. Gecə işığı quraşdırın. Otağınızdakı bir gecə işığı, kabuslar ilə daha asan mübarizə aparmaqda kömək edə bilər, çünki qəfildən oyansanız yenidən diqqətinizi cəmləşdirməyə kömək edir. Qırmızı və ya narıncı kimi sakitləşdirici, stimullaşdırıcı olmayan bir rəng seçin.
   • Gecə işığını mümkünsə yatağınızın yaxınlığına qoyun. Digər işıqları yataq otağınıza və ya evinizdəki digər otaqlara da yerləşdirə bilərsiniz.
7. Stres və narahatlığı azaltın. Yetkinlərdə stres və narahatlığın kabusların ilk səbəbləri olduğuna dair bir çox dəlil var. Gündəlik həyatda stresi və narahatlığı azaltmaq, kabusları azaltmağa və ya qarşısını almağa kömək edə bilər və daha yaxşı bir gecə yuxusu verə bilər, bu da işinizi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
   • Stresli vəziyyətlərdən özünüzü onlardan uzaqlaşdıraraq mümkün qədər çəkinin. Əks təqdirdə, stresinizin mənbəyindən ayrılmaq üçün on dəqiqəlik bir gəzinti düşünün.
   • İdman və fəaliyyət stres və narahatlığı nəzarətdə saxlamağın əla yollarıdır. Həftənin əksər günlərində ən azı 30 dəqiqə idman etmək kabusları azaltmağa və qarşısını almağa və tam bir gecə yuxusunu təmin etməyə kömək edə bilər.
8. Kabusunuzun hekayələrini dəyişdirin. Kabuslarınızın hekayələrini dəyişdirməyin, onları idarə etməyə və öhdəsindən gəlməyə kömək edə biləcəyini göstərən bir araşdırma var. Daha pozitiv görüntülər təqdim edərək kabusların qorxulu tərəflərini aktiv şəkildə aradan qaldırın.
   • Kabusdan yuxudan oyanan kimi və ya hətta gündüz hekayələr üzərində işləyə bilərsiniz. Xəyal jurnalınıza baxın və xəyalınızda yeni sonlar və ya elementlər yazın və sizi narahat edən hər şeyi kəsin.
   • Məsələn, nəhəng bir dəniz canavarının sizi və ailənizi yeyəcəyini xəyal edirsinizsə, özünüzə deyin və ya dəftərə yazın: 'Biz canavarın üstünə girdik və gözəl bir səhra adasına üzdük və canavarın böyük bir əyləndirici olduğunu öyrəndik. '
9. Doktorunuza gedin. Kabuslarınızı heç bir şeydən azad etmədiyini və ya yuxu qabiliyyətinizə ciddi şəkildə müdaxilə etdiyini görsəniz, həkiminizə müraciət edin. Stres, dərman və ya xəstəlik kimi kabusların səbəbini müəyyənləşdirə bilər.
   • Həkiminizə vəziyyəti daha yaxşı qiymətləndirməsinə kömək etmək üçün xəyal gündəliyinizi gətirin.
   • Həkiminiz, ehtimal ki, kabusların nə vaxt başladığını və onlara hansı amillərin təsir etdiyini anlamağa kömək etmək üçün sizə bir sıra suallar verəcəkdir.
   • Doktorunuz kabuslarınızı müalicə etmək və ya qurtarmaq üçün bir psixoloqa və ya yuxu mütəxəssisinə müraciət etməyi təklif edə bilər.
   • Həkim, kabusları müalicə etmək üçün dərman da yaza bilər.

Göstərişlər

• Uşağınız müntəzəm olaraq kabuslar görürsə, bunun tez-tez baş verdiyini və ümumiyyətlə doqquz ilə 11 yaş arasında dayandığını unutmayın. Uşaqların kabuslarla qarşılaşmalarına kömək etmək üçün ən təsirli yol, onları sakitləşdirməkdir. Həm də hekayə xəttini dəyişdirərək xəyalları "yönləndirmələrinə" kömək edir. Kabuslar travmadan qaynaqlanırsa və ya 11 yaşından sonra davam edərsə, uşaq yuxu mütəxəssisi və ya uşaq psixoloquna müraciət edin.