MəZmun
Aşağı karbohidratlı (az karbohidratlı) bir pəhriz arıqlamağın əla bir yoludur, ancaq işə başladığınız zaman çox ağırlaşa bilər. Yemək vərdişlərinizdə böyük dəyişikliklər etməli və haradan başlayacağınıza dair qarışıq qalmalısınız. Sadə karbohidratlar və təmizlənmiş şəkərlərin yerinə kompleks karbohidratlar qoyaraq yavaş-yavaş başlayın, sonra az karbohidratlı qidalara keçin. Dolğunluq üçün ağıllı yemək seçimləri də edə bilərsiniz. Uzunmüddətli aşağı karbohidratlı bir pəhriz etməyi planlaşdırırsınızsa, müəyyən bir pəhriz planı seçin, kömək üçün faydalı alətlər və dəstək qrupları tapın.
Addımlar
4-dən 1-ci hissə: Diyetanızdakı karbohidratları azaldın
Zərif şəkərləri və sadə karbohidratları xaric edin. Aşağı karbohidrat vərdişlərinə doğru atılan böyük bir addım, əksəriyyəti karbohidrat günahkarlarının hamısını aradan qaldırmaqdır. Hamısını bir dəfəyə kəsmək lazım deyil, amma etmələrini asanlaşdırmaq üçün şeyləri bir-bir kəsə bilərsiniz, məsələn, sərinləşdirici içkilər və digər şəkərli içkilərin su və ya şəkərsiz içkilərlə əvəzlənməsi. Bəzi zərif şəkər və sadə karbohidrat mənbələri bunlardır:
Qaçınmaq üçün yeməklər:
Şirniyyat
Biskvit, tort və digər xəmir xörəkləri
Soda suyu kimi şirin içkilər
ağ çörək
Əriştə
Düyü
Kartof
Keçid dövründə tam taxıllara keçin. Tam bir az karbohidratlı pəhrizə başlamazdan əvvəl normal olaraq yediyiniz karbohidratları tam taxıl kimi daha yaxşı karbohidratlarla əvəz edə bilərsiniz. Yavaş-yavaş başlayın və hər gün və ya həftədə yalnız 1 porsiya adi karbohidratın əvəzinə 1 porsiya taxıl ilə alın. 1-2 həftədən sonra daha az sadə karbohidratlar və daha mürəkkəb karbohidratlar yeyəcəksiniz, bu da ümumi karbohidrat qəbulunu azaldacaq və daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edəcəkdir. Seçmək üçün bəzi kompleks karbohidrat mənbələri bunlardır:
Bütün taxılları sınamaq üçün:
Əriştə və kəpəkli çörəklər
Qəhvəyi düyü
Yulafları qırıq toxumlara kəsin
Səhər yeməyində taxıl zəngin və şəkər azdır
Kartofu şirin kartof və ya digər kök yumruları ilə əvəz edin. Kartof həm də sadə karbohidrogenlərin əsas mənbəyidir, buna görə də onları əvəz etmək az karbohidratlı pəhrizə keçid zamanı sizə kömək edəcəkdir. Kartofda olduğu kimi şirin kartof və ya digər oxşar kök yumrularını bişirib istifadə edə bilərsiniz. Bəzi yaxşı seçimlərə aşağıdakılar daxildir:
- Izgara şirin kartof və ya çəmənlik
- Izgara yerkökü, kolrabi və ya çuğundur
- Dilimlənmiş turp
- Kərəviz lampası və ya qızardılmış turp
Karbohidrat qəbulunu azaltmaq üçün bəzi sadə alternativləri sınayın. Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə keçməyə hazır olduqda, adi karbohidratları daha az nişastalı qidalarla əvəz edin.Bəzi sadə alternativləri sınayın:
reklam
Adi düyünü gül kələm düyü ilə dəyişdirin. Bir yemək qarışdırıcınız və ya bir tərəvəz tərəvəz ızgaranız varsa, gül kələmini düyü kimi xırda hissələrə doğrayın və mikrodalğalı sobada 3-4 dəqiqə bişirin, düyü ilə yeməyinizə ehtiyacınız olsun!
Zucchini və ya balqabaq əriştə üçün adi əriştələri dəyişdirin. Kabağı bir kazıyıcı və ya tərəvəz bıçağı ilə əriştə bənzər liflərə sürtmək və ya makaron balqabağını tost etmək, toxumları çıxarmaq və içəridəki "makaron" u qırmaq olar. Sevdiyiniz makaron sousuna səpin və ləzzət alın.
Fransız kartofunun yerinə təzə qoz-fındıq və tərəvəzləri yudumlayın. Bəzən qəlyanaltı üçün xırtıldayan bir şeyə ehtiyacınız var. Bir kartof kartofunda boş karbohidratlar seçmək əvəzinə bir ovuc duzlu qovrulmuş toxum götürün və ya yudumlamaq üçün bir neçə təzə yerkökü və ya kərəviz götürün.
Şirniyyat yerinə giləmeyvə yeyin. Giləmeyvə qidalandırıcı, az karbohidratlıdır və şirniyyatların şirin dadına malikdir. Şirin istəklərinizi təmin etmək üçün çiyələk, yaban mersini və ya moruqdan istifadə edə bilərsiniz.
4-dən 2-ci hissə: Uzun müddət toxluq hissi yaratmaq
Yeməklərinizdəki zülala diqqət yetirin. Aşağı karbohidratlı pəhriz zamanı yağsız protein seçməyi düşünməlisiniz, çünki bu, yüksək xolesterol riskini azaltmağa kömək edə bilər. Arıq zülallar aşağı yağlı proteinlərdir, məsələn:
- Toyuq dərisi çıxarıldı
- Quru hinduşka
- Yağsız mal əti
- Tuna konservi
- Yumurta ağı
- Az yağlı kəsmik
- Tofu
Qarnınızı az karbohidratlı tərəvəzlərlə doldurun. Çox az karbohidratlı pəhrizlərdə toxluq hissi üçün az karbohidratlı tərəvəz yeyə bilərsiniz. Bəzi az karbohidratlı tərəvəz və meyvələrə aşağıdakılar daxildir:
- Xiyar
- Brokoli
- Gül kələmi
- İspanaq
- Kəklik
- Bolqar bibəri
- Badımcan
- Kələm
Qəlyanaltıları soyuducuda və mətbəx şkafında saxlayın. Sizi soyuducuda və mətbəx şkaflarında saxlayan az karbohidratlı qəlyanaltılar istəklərlə mübarizə aparmağa kömək edəcəkdir. Bəzi az karbohidratlı qəlyanaltılar bunlardır:
- Kərəviz, brokoli, bolqar bibəri və digər təzə meyvə və tərəvəzlər
- Haşlanmış yumurta
- Quru mal əti
- Çiy badam
- Yunan qatıq şəkərsiz
Su və digər şəkərsiz içkilər içmək. Aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə nəmli qalmaq uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcək və susuzlaşdırma kimi yan təsirlər riskini də azalda bilər. Şirniyyatsız sodalı su və digər süni tatlandırıcılardan çəkinin, çünki bunlar şirinliyə can atmağa səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə yalnız süzülmüş su və digər şəkərsiz içkilər içmək lazımdır. Bəzi yaxşı az karbohidratlı içkilər bunlardır:
- Şəkərsiz çay (isti və ya soyuq)
- Qəhvə (müntəzəm və ya kafeinsiz)
- Bir dilim limonlu qazlı su
4-dən 3-cü hissə: Uzun müddətli bir pəhriz seçmək
Seçin Atkins pəhriz, klassik aşağı karbohidratlı pəhriz. Bir az karbohidratlı pəhrizi sınamaq istəsəniz, Atkin pəhrizi əla seçimdir. Bu pəhriz, 2 həftədə 7 kq arıqlamağınıza kömək edəcəyini vəd edir, buna görə çox sürətli arıqlamağı ümid edirsinizsə bu əla bir plandır.
Atkin pəhrizini sınayın
İlk 2 həftə: gündə 20 qram karbohidratlara qədər azaldır. Sadə karbohidratları və zərif şəkərləri, kartof, brokkoli, qarğıdalı, qoz-fındıq və taxıl kimi nişastalı meyvələri və tərəvəzləri də tamamilə kəsməlisiniz. Pəhrizinizi davam etdirərkən bu qidaları tədricən pəhrizinizə qaytaracaqsınız.
Bütün yeməklərlə birlikdə protein yeyin. Yeməklərinizi zənginləşdirmək üçün zaman zaman fərqli protein növlərini dəyişdirin. Sağlam və ləzzətli yemək üçün toyuq, balıq, hinduşka və hətta tofu sınayın.
Bəzi sağlamlıq problemləriniz varsa Atkin pəhrizini nəzərdən keçirin. Atkin pəhriz proqramı metabolik sindrom, yüksək qan təzyiqi, diabet və ya ürək-damar xəstəliyi olan insanlar üçün faydalı ola bilər. Atkin pəhrizi sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və hətta bəzi hallarda xəstəlikləri müalicə etməyə kömək edə bilər.
Sağlam qidalanma vərdişləri yaratmaq üçün South Beach pəhrizini seçin. Kardioloq tərəfindən hazırlanan South Beach pəhrizinin kilo itkisinə kömək edərkən daha sağlam qidalanma vərdişlərini inkişaf etdirməyə kömək etdiyi düşünülür. Bundan əlavə, South Beach pəhrizində bəzi digər pəhrizlər kimi ciddi bir karbohidrat məhdudiyyəti yoxdur və bu da izlənilməsini asanlaşdırır.
South Beach pəhrizinin mərhələləri
Birinci mərhələ: Bütün karbohidratları kəsin.
İkinci mərhələ: Gündəlik pəhrizinizə 1-2 porsiyon sağlam karbohidrat daxil edin.
Üçüncü mərhələ: Orta miqdarda karbohidratları geri gətirin.
Alınan üstünlüklər: Bu pəhriz qan şəkəri və aclıq hissini sabitləşdirməyə kömək edən aşağı glisemik indeksli karbohidratlar seçməyinizə kömək edir. Həm də ürəkdən sağlam olan bir doymamış yağların yanı sıra orta miqdarda yağsız zülallar, tərəvəzlər və meyvələr yeməyinizə təşviq edir.
Yüksək yağ, dolğunluq pəhrizi olan bir Ketogenik pəhriz planını sınayın. Bu pəhriz gündəlik 75% yağ, 20% zülal və 5% karbohidratdan ibarət menyudan ibarətdir. Bu, bədəni enerji üçün yağdan istifadə etməyə və sürətli kilo itkisinə kömək etməyə məcbur edir.
- Ketogenik pəhrizin uzun müddətdir epilepsiya xəstələrinə faydası olduğu bilinir, eyni zamanda Alzheimer xəstəliyi, insult, demans və beyin zədələrinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
- Bəzi insanlar "beyin dumanı" sindromu, halsızlıq və əhval-ruhiyyə kimi ciddi bir az karbohidratlı pəhrizə keçərkən mənfi yan təsirlərlə qarşılaşırlar.
Yapılandırılmış bir planı sevirsinizsə, Dukan pəhrizini izləyin. Dukan Diyeti, bir çox insanın faydalı hesab etdiyi ən sıx qurulmuş aşağı karbohidratlı diyetlərdən biridir. İlk 10 gün ərzində yalnız yağsız protein, yulaf kəpəyi və su yeyəcəksiniz. Bundan sonra az karbohidratlı tərəvəzlər, 1 porsiya meyvə və 1 porsiya tam taxıl və sərt pendir əlavə edə bilərsiniz. İlk 2 həftədə 4,5 kq və ya daha çox arıqlamalı və ondan sonra təxminən 1-2 kq arıqlamalısınız.
- Diyetiniz bir çox məhdudiyyət qoyanda qida çatışmazlığı riskinə məruz qaldığınıza diqqət yetirin.
Seçin Paleo pəhrizi bütün qidalara diqqət yetirirsinizsə. Paleo pəhrizi süd məhsulları, dənli bitkilər, kartof və ya işlənmiş qidalardan imtina edir, lakin çoxlu ət, tərəvəz, meyvə və qoz-fındıq yeyə bilərsiniz. Bütün qidaların bu pəhriz qəbulu olduqca sağlamdır və toxluq hiss etmək üçün çox yemək yeməyə imkan verir.
- Paleo pəhrizinin məqsədi, süd və dənli bitkilərdən ibarət müasir kənd təsərrüfatı məhsulu sayəsində, piylənmə də daxil olmaqla, bu gün insanların üzləşdiyi bir çox sağlamlıq problemini həll etmək üçündür.
4-dən 4-cü hissə: Sağlam və motivasiyalı qalmaq
Hər hansı bir pəhriz başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin. Kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Diabet və ya ürək xəstəliyi kimi bir tibbi vəziyyətiniz varsa, bu xüsusilə vacibdir. Həkiminiz aşağı karbohidratlı bir pəhrizin sizin üçün təhlükəsiz olub olmadığını müəyyənləşdirə bilər və vəziyyətinizə uyğun az karbohidratlı pəhriz növünü seçməyinizə kömək edə bilər.
- Əgər şəkərli diabetiniz varsa, onda tam bir karbohidrat pəhrizi təhlükəsiz ola bilməz. Bunun əvəzinə həkiminiz sizə tam taxıl və meyvələr kimi daha sağlam karbohidratlar seçməyinizi tövsiyə edə bilər.
- Əgər yüksək xolesterolunuz varsa, doymuş yağ və xolesterolu olan bir pəhriz xolesterol səviyyənizi daha da artıra bilər. Bunun əvəzinə həkiminiz dərisiz quş əti, az yağlı kəsmik və yumurta ağı kimi yağsız proteinləri seçməyinizi tövsiyə edə bilər.
Karbohidrat qəbulunu izləmək üçün bir tətbiq yükləyin. Hər gün karbohidratları müəyyən bir səviyyədən aşağı qoymaq və ya makronutrient tarazlığına sahib olmaq lazımdırsa, izləmə tətbiqi kömək edə bilər. Telefonunuzda və ya tabletinizdə istifadə üçün bir tətbiq yükləyin. Karbohidrat qəbulunu və yağ və protein kimi digər makroelementləri izləmək üçün hər gün üçün bütün qidaları qeyd edin. Ayrıca menyular yaratmaq, yemək siyahıları hazırlamaq və reseptləri saxlamaq üçün bir tətbiqdən istifadə edə bilərsiniz.
- MyFitnessPal, pulsuz yükləyə biləcəyiniz populyar bir izləmə tətbiqidir.
- Əlinizlə qeydlər aparmağı üstün tutursunuzsa, bir jurnal alıb hər gün yediyiniz hər şeyi yaza bilərsiniz. Bəslənmə məlumatları üçün qida etiketlərinə baxın. Karbohidratlar, yağlar, zülallar və kalorilərə bir qidalanma bələdçisində və ya onlayn olaraq da tapa bilərsiniz.
Pəhrizdə olan insanlarla əlaqə qurun. Həm də az karbohidratlı diyetalarda olan insanlar şəbəkəsinə qoşulmaqla doğru yolda olduğunuzdan əmin olun. Diyetinizə başlamaq və ya qorumaqla bağlı suallarınız varsa, onlara müraciət edə bilərsiniz. Qoşulmaq üçün Facebook qrupları və ya alt Reddit kimi az karbohidratlı pəhrizlər üçün onlayn axtarın.
- Bir qrupa qoşulduqda özünüzü təqdim edin və insanlara pəhrizə yeni başladığınızı bildirin.
- Zorlandığınız zaman komanda üzvlərindən kömək istəyin. Məsələn, şirniyyat istəyi varsa, digər komanda üzvlərindən istəkləri aşmaq üçün nə etdiklərini soruşun.
Şira Tsvi
Fitness və fitness məşqçisi Shira Tsvi, 7 ildən çox fərdi məşqçilik təcrübəsi və 2 ildən çox idman komandasına rəhbərlik edən bir fitness və fitness məşqçisidir. Şira Milli İdman və İdman Kolleci və İsrailin Orde Wingate Bədən Tərbiyəsi və İdman İnstitutu tərəfindən akkreditə edilmişdir. San Francisco Körfez Bölgəsində məşq edir.
Şira Tsvi
Fitness və fitness məşqçiləriİlk 2 həftədə nəticə görməyə başlayacaqsınız. Nəticələr insandan insana dəyişir, lakin əksəriyyəti pəhrizdən istifadə ilə təxminən 2 həftəlik bir fərq hiss edir.
Doğru yolda olduğundan əmin olmaq üçün həftə üçün yemək hazırlayın. Həftə üçün yemək planlaşdırma və hər həftə bir neçə saatlıq yemək hazırlamaqla bir günü ayırmaq, həftə ərzində uğurlu pəhriz etməyinizə kömək edə bilər. Tarifləri və az karbohidratlı menyuları tapmaq üçün bir neçə saatlıq boş vaxtınız olan bir günü seçin. Bu vaxtı həftəlik yeməklərin bir qismini və ya hamısını hazırlamaq üçün istifadə edin.
Yemək hazırlamaq üçün göstərişlər
reklam
Materialları hazırlayın. Bir həftə bişirmək üçün lazım olan bütün tərəvəzləri kəsin. Fermuarlı plastik torbalarda ölçün və kiçik hissələrə bölün.
Zülalı əvvəlcədən bişirin. Bacarsanız, protein yeməklərinizi əvvəlcədən bişirin ki, yediyiniz zaman yenidən isidə biləsiniz. Yumurta, qızardılmış toyuq, badem qızartması və bənzərlərini bişirə bilərsiniz.
Hər yeməyə bölün Yeməkləri lazımi miqdarda bölün və lazım olduqda götürə biləcəyiniz plastik qablarda saxlayın. 90 qram buxarlanmış brokkoli və 150 qram ızgara balqabaq ilə təmizlənmiş dəri ilə 35 qram qızardılmış toyuq sınayın.
Məsləhət
- Həmişə səhər yeməyi yeyin və gün ərzində yemək yeməyin.
- Aşağı karbohidratlı pəhrizlər aşağı enerjiyə və xroniki baş ağrılarına səbəb ola bilər. Bu, az karbohidratlı bir pəhriz başlamazdan dərhal sonra baş verərsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
