MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Bir qum saatı fiquru əldə etmək üçün bədən yağını itirməli, bud, kalça, bel, sinə, çiyin və qarın hissəsini artırmaq lazımdır. İdmandan və ya pəhrizdən daha böyük büst və ya itburnu ala bilməzsiniz, ancaq bədəninizi mütləq tonlaya və incə edə bilərsiniz. Bundan əlavə, necə geyinəcəyinizi bilmək də təbii əyrilərinizi vurğulamağa kömək edir.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Yemək tərzinizi dəyişdirin

1. 

   Hər gün istehlak etdiyiniz kalori miqdarını azalda bilərsiniz. Hədəfiniz kilo verməkdirsə, artıq yağ itirməyin və seksual əyri olmağın ən asan yolu düzgün pəhriz və idman tətbiq etməkdir. Həftədə 1 kq, təxminən 5 unsiya itirmək üçün gündə 500-700 kalori azalda bilərsiniz.
   • Unutmayın ki, gündə 1200 kaloridən az yeməməlisiniz, belə bir pəhriz sağlamlığınıza çox zərər verəcəkdir.

2. 

   
   
   Hələ də kalori kəsərkən sıx bir məşq rejiminə uyğun olaraq yeyin. Pəhrizinizdə dəyişiklik etmək çətindir və bir gün deyil, xüsusilə idmana yeni başladığınız zaman. Xüsusilə gündə 1200-1400 kalori yeməyi hədəfləyərkən nələr yediyinizə diqqət yetirin. Daha az şəkər yeyin. Zərif şəkərlər və yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti) kilo vermək planınızı çox təsir edəcəkdir. Ayrıca özünüz hazırladığınız yemək qədər sağlam olmayan işlənmiş yemək yeməməlisiniz.
   • Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin. Avokado, kələm, yerkökü çubuğu, humus sousu, giləmeyvə və mikroelement, kompleks karbohidratlar (kompleks karbohidratlar) olan digər qidalarla qəlyanaltı edə bilərsiniz, Yaxşı yağlar və zülallar: iştahınızı idarə etməyi unutmayın.
   • Az yağlı südlü qidalar yeyə bilərsiniz. Yunan qatıq, yağsız süd və ya az yağlı pendir seçim edə biləcəyiniz qidalara nümunədir. Süd növləri əzələ qazanmağa və daha uzun müddət tox qalmağa kömək edəcəkdir.
   • Şirin şirniyyat və ya cips yeyə bilərsiniz, ancaq hər gün və ya hətta həftəlik yeməyin. Bunlara tez-tez bir "qidalanma" yeməyi deyilir, yəni qəti bir pəhriz müddətindən sonra özünüzə mükafat verdiyiniz yemək.

3. 

   
   
   Pəhrizinizdə lif miqdarını artırın. Vücudunuzun gündə 25-35 q lifə ehtiyacı var, lakin əksər insanlar ümumiyyətlə yalnız 10 qram yeyirlər. Tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan lif (viskoz / həll olunan lif) sizi tox hiss edir və iştahanı azaldır.
   • Kilo itkisi üçün lif olan və bədən üçün yaxşı olan bəzi qidalar paxlalılar, qulançar, Brüssel cücərtiləri və yulaf sıyığıdır. Bütün taxıllar, yaşıl tərəvəzlər və kompleks karbohidratlar hamısı liflə zəngindir.
   • Pəhrizinizdəki lif miqdarını yavaş-yavaş artırın. Bədəniniz vərdiş etmədikdə çox lif yemək mədə narahatlığına, ürək bulanmasına və hətta ishala səbəb ola bilər.

4. 

   
   
   Çox su için. İdman etməyə başladığınızda gündə ən azı 2,5 litr və ya 10,5 stəkan su içməlisiniz. Nə qədər çox idman edirsinizsə, vücudunuzun bir o qədər çox suya ehtiyacı var. İdmandan əvvəl, məşq zamanı və sonra su için.

5. 

   Daha az alkoqollu içkilərdən istifadə edin. Bədəninizə lazımsız kalori əlavə edə bilər, maddələr mübadiləsini yavaşlatır və bədəni daha çox yorur. Daha az alkoqollu içki için və tez-tez içməyin. reklam

Metod 3-dən 2: Bədəni əyrilər üçün dəyişdirin

1. 

   Bədəninizi əzələ artımı və yağ itkisi üçün hazırlayın. Vücudunuzdakı müsbət dəyişikliklər yalnız daha yaxşı bir bədən deyil, həm də daha yaxşı bir zehindir. Hər zaman özünüzlə rahat hiss edin ki, ən bariz nəticələri görə biləsiniz.
   • Yuxu. Gündə 7-8 saatdan az yatan insanların qarın bölgəsində piylənmə ehtimalı yüksəkdir. Bu, hədəflərinizə çatmağı çətinləşdirəcəkdir. Bütün mobil cihazlarınızı söndürmək və dincəlmək üçün yatmazdan əvvəl təxminən bir saat vaxt sərf etməyə çalışın, beləliklə rahat, daha dərin bir yuxunuz olacaq.
   • Hər gün stresi azaltmaq üçün bir şey edin. İş və ya özəl həyatla stres hiss etdiyiniz zaman bədəniniz qarın bölgənizdəki yağları artıra biləcək bir maddə olan kortizol sərbəst buraxır. Narahatlığı azaltmaq üçün dərin nəfəs alma, yoga, meditasiya və ya ətraf mühit musiqisini dinləməklə məşğul ola bilərsiniz.

2. 

   Ürək hərəkətlərini artırın. Bədən yağını itirmək və əzələ yığmaq üçün müxtəlif kardio və ya aerobik məşqlər edin. Həftənin 5-6 günü etməlisiniz və arıqlamaq üçün hər dəfə ən az 45 dəqiqə kardioya ehtiyacınız var.Məşq miqdarını 30 dəqiqədən 1 saata qədər artırmaq bədəninizin arıqlamasına və daha sürətli yağ itirməsinə kömək edə bilər. Bədənin əyriləri də daha aydındır.
   • 45-60 dəqiqə məşq etmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdursa, hər məşqi 30 dəqiqəlik 2 seansa bölün. İdman salonunda 30 dəqiqəlik bir məşq edin və sonra yeməkdən sonra sürətlə gəzin. Daha dəqiq nəticələr görmək üçün məşqlərinizin hər biri ən azı 30 dəqiqə davam etməlidir.

3. 

   Güclü məşq arasında istirahət etmək üçün alternativ. Yüksək intensivlikli aralıq məşqləri (HIIT) seçsəniz, daha çox bədən gücü çəkən qısa məşqlər edəcək, daha sonra daha yüngül hərəkətlər və ya istirahət edəcəksiniz. Bu artıq yağ itirməyinizə kömək edəcək bir üsuldur. Bir istiləşmə ilə başlaya bilərsiniz və sonra hər dəfə 2 ilə 4 dəqiqə ərzində yüngül / orta və yüksək intensivlikli məşqlər arasında davamlı keçid edə bilərsiniz.
   • Məsələn, 1 dəqiqədə mümkün qədər sürətli qaçmağa çalışa bilərsiniz (və ya 1 dəqiqə qaça bilməsəniz 15 saniyə və ya 30 saniyə). Sonra çalışdığınız vaxtın iki qatına qədər gəzin (1 dəqiqə qaçış üçün 2 dəqiqə, 30 saniyə üçün 1 dəqiqə, 15 saniyə qaçış üçün 30 saniyə). 15 dəqiqəlik bir dövr üçün 5 dəfə təkrarlayın. Bədəniniz alışdıqca daha sürətli qaçın, gəzmək əvəzinə gəzin və məşq müddətinizi 30 ilə 45 dəqiqəyə qədər artırın.

4. 

   Bədənin müxtəlif hissələri üçün müxtəlif məşqlər edin. Kıvrımlı bir bədən üçün, yuxarı və aşağı bədən üçün məşq miqdarını tarazlaşdırmalısınız. Təlimlərinizin hər biri bütün bədəni tonlamaq üçün fərqli əzələ qruplarına yönəldilməlidir və həzm sistemi daha sürətli olacaqdır.
   • Bağlı velosiped, barre, kardio, yoga axını / vinyasa və ya həftədə bir dəfə bootcamp kimi fitness dərslərinə getməyə cəhd edə bilərsiniz.
   • Hər gün eliptik, koşu bandı və ya nərdivan kimi idman edin. HIIT məşqləri zamanı maşın məşqləri də edə bilərsiniz.
   • Təlimləri müxtəlifləşdirmək üçün üzgüçülük, yürüyüş, sürətli gəzinti və ya velosiped sürmə kimi digər məşqləri sınayın.
   • Hər 30 və ya daha uzun əzələ məşqində həm ürək, həm də güc təhsili edə bilərsiniz. Hər 30 dəqiqəlik bir məşq üçün ağırlıq maşınları və ya dumbbelllardan istifadə edin. Nəbzinizi yüksək tutmaq və bədəninizin tərləməsini təmin etmək üçün məşqlər arasında qalanları azaldın.

5. 

   Əzələ hərəkətləri ilə bud, bud, qarın və sinə ətrafındakı əzələləri gücləndirin. Tonlanmış bir bədən üçün idman edərkən ayaqlarınıza və qollarınıza diqqət yetirin. Diqqət yetirməli olduğunuz başqa bir şey bel hərəkətləri. Həftədə 3-4 dəfə məşq edin - demək olar ki, hər gün. Ürək hərəkətləri artıq piyləri yandırdıqdan sonra əzələ hərəkətləri sizə bir qum saatı fiquru verəcəkdir.
   • Bud əzələlərini artırmaq üçün çömbəlmək edin. Qarın nahiyənizi daima uzatdığınızı və belinizi rahatladığınızı unutmayın. Məşq çətinliyini artırmaq istəyirsinizsə, dumbbelllərdən istifadə edin.
   • Bud və kalça əzələlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün yuxarı və aşağı gəzə bilərsiniz. Qarşınıza dizdən və ya daha yüksək bir kreslo qoyun. Sağ ayağınızı kresloya qoyun, sonra sol ayağınızla yuxarı qalxın. Sonra sol və sağ ayaqlarınızı yerə endirin. Hər ayaqla 12 dəfə təkrarlayın. Kalçalarınızı və xarici budlarınızı yaxşılaşdıracaq yan tərəfə də addım ata bilərsiniz.
   • Ayrıca taxta ilə də məşğul ola bilərsiniz. Məşqə yeni başlamısınızsa, ayaqlarınızın barmaqlarının yerinə yerə dizlərinizlə yarım taxta ilə başlayın. Vərdiş etdiyiniz kimi, tam bir bədən taxtası ilə məşq edin. Yan tərəflərdəki əzələləri yetişdirmək üçün hər tərəfi də (yan taxta) taxta bilərsiniz.
   • Serratus push-up. Bu hərəkət çiyin əzələlərini və sinə təsir edəcək, bədəninizə döngələr yaratmağa kömək edəcəkdir. Yalnız əlləriniz və dizlərinizin yerə toxunduğu bir vəziyyətə gəlin. Qollarınızı bədəninizin dirsəyinizə qarşı olması üçün endirirsiniz, sonra qarnınızı geri çəkib taxtaya girirsiniz. Çiyin əzələlərinizi 2 ilə 5 saniyə sıxın, sonra rahatlayın. Hər məşqdə 10 dəfə təkrarlayın, nəfəs almağın nə qədər yavaş və dayanıqlı olduğuna diqqət yetirin.
   • Xarici budlarınızı bir qapaq ilə məşq edin. Dirsəklərinizə söykənərək yanınızda uzanın. Dizlərinizi bir kresloda oturmuş kimi birbaşa qarşınıza qoyun. Dizləri açın, lakin topuqları bir yerdə saxlayın. Durun və sonra toxunana qədər dizlərinizi yavaşca aşağı salın. Bu hərəkəti 20 dəfə təkrarlayın və bütün qüvvəni budlarınıza yönəltmək üçün budlarınızı tərpətməyin.
   reklam

Metod 3-dən 3: Düzgün geyin

1. 

   Üfüqi zolaqlı paltar geyin. Üfüqi zolaqlar bədəninizi uzun və incə yerinə yuvarlaqlaşdıracaq. Vücudunuzun tam hissəsini və əyri hissələrini vurğulamağa kömək edəcəklər, bu da bir qum saatı fiqurunuza bənzəmək istəyirsinizsə çox vacibdir.
   • Böyük üfüqi zolaqlar da sizi daha dolğun göstərməyə məcbur edir.

2. 

   Yalnız qara geyinməyin. Qara, sizi daha incə göstərir və incə rəqəminizi vurğulayacaq və ya sahib olduğunuz əyriləri bürüyəcəkdir. Bunun əvəzinə bədəninizin formada görünməsinə kömək edən parlaq rənglər və ya hətta toxumalar geyin.
   • Bədəninizin yuxarı hissəsindən daha aşağı bədən əyriləriniz varsa, fiqurunuzu tarazlaşdırmaq üçün açıq rəngli yuxarı gövdə və qaranlıq alt bədən rəngləri taxın.

3. 

   Dar bir paltar geyin. Bir qum saatı fiqurunuza bənzəmək üçün, bel uzunluğundakı geyim tərzlərini seçin. Belinizin ən kiçik ölçüsündə sıxın: bu, əyrilərinizi daha aydınlaşdıracaq və bütün diqqətinizi belinizə yönəldəcəkdir.
   • Peplum üst və ya ətək geyinməyə çalışın. Bu tip paltar bel ətrafındakı fırıldaqlı bir dizaynla budlarınızı daha böyük və büstünüzü əhəmiyyətli dərəcədə kiçik göstərərək qum saatı bədəninizi daha yaxşı göstərir.
   • Kəmər taxın. Peplum kimi, kəmər, büstünüzü gizlədərək və köynəyin / ətəyin budlarınıza düşməsinə icazə verərək sizi qum saatı gövdəsinə bənzədir.

4. 

   Geniş paltar geyin. Dar paltar geyinmək əvəzinə boş və bir az uçucu olan paltar seçin. Bel geyimləri kimi bu tip geyimlər də belinizi kiçik göstərəcək və bütün bədəninizi daha cazibədar göstərəcəkdir. Şişkin qolları və ya qarışıq qolları kimi görkəmli qolları olan köynəklərdən istifadə edin. Bir qum saatı fiqurunuza bənzəyəcək bir paketi də taxa bilərsiniz.
   • Uzun bir yubka (maxi yubka), su pərisi yubka, lalə yubka, büzməli yubka və ya bir qum saatı fiqurunuza bənzəmək üçün qatlı bir yubka geyin. Həm də hərəm şalvar (qasıq şalvar), yarasa bluz və ya qarışıq üst geyinməyi seçə bilərsiniz.

5. 

   Boş və ya cılız jeans geyin. Hər iki növ şalvar şişkin görünməyə kömək edir. Taytlar aydın olub-olmadığına baxmayaraq təbii əyrilərinizi əhatə edəcək və taytlar bədəninizin alt hissəsini formalaşdıracaq və daha böyük göstərəcəkdir. reklam

Məsləhət

• Vücudunuz bir gecədə dəyişə bilməz, ancaq kiçik və ya böyük hər dəyişiklik əlamətdar və xoşbəxtdir. Gündən-günə sağlamlaşırsınız!
• Səhv bir şey edirsinizsə çox narahat olmayın. Xüsusilə ilk günlərdə kalori qəbulunu azaltmaq və pəhrizinizi dəyişdirmək çox çətin ola bilər. Bir peçenye yeyirsinizsə və ya bir dostunuzla yemək yeməyə çıxarkən özünüzü saxlamırsınızsa, çox narahat olmayın. Ertəsi gün daha diqqətli olun və təcrübədən öyrənin. Çox asanlıqla təslim olmayın!
• Tələsmə. Bədəniniz kilo verməyə və əzələ yığmağa başlamağa alışmaq üçün vaxt və əzm tələb edir.
• Gündəlik cədvəliniz çox məşq etməyinizə imkan vermirsə, sərbəst rəqs dərslərinə qatıla və ya evdə rəqslə məşğul ola bilərsiniz, bu da qarın piylərinizi itirməyinizə kömək edə bilər.