Müəllif:
John Stephens
Yaradılış Tarixi:
28 Yanvar 2021
YeniləMə Tarixi:
29 İyun 2024
MəZmun
Kalsium, bədənin hər gün həyatı davam etdirən funksiyaları və fəaliyyətləri yerinə yetirmək üçün istifadə etdiyi enerji vahididir. Yeməkdən aldığınız kalori miqdarı bədəninizə yanacaq verəcəkdir. Gündəlik adambaşına lazım olan kalori miqdarı yaşdan, boydan, çəkidən, cinsdən, arıq bədən çəkisindən və aktivlik səviyyəsindən asılı olaraq tamamilə fərqlidir. Hər gün lazım olan kalorilərin necə hesablanacağını bildikdən sonra, sağlamlıq məqsədlərinizə çatmağa kömək etmək üçün düzgün yemək planı hazırlaya biləcəksiniz.
Addımlar
2-dən 1-ci hissə: Lazım olan ümumi kaloriyi hesablayın
Onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Mövcud onlayn hesablama vasitələrindən istifadə edərək ehtiyacınız olan ümumi kaloriyi hesablaya bilərsiniz.
- Bu alətlərin istifadəsi asandır və özünüz riyaziyyat etməkdən daha asandır.
- Kilo itkisi veb saytlarından, fitness mərkəzlərindən və bir neçə sağlamlıq dərnəyindən çox sayda kalkulyator tapa bilərsiniz. Etibarlı bir veb sayt seçdiyinizə əmin olun və başqalarının bloglarından və ya şəxsi səhifələrindən hesablama vasitələrindən istifadə etməyin.
- Bu hesablamaların əksəriyyəti eyni şəkildə işləyir. Boyunuza, çəkinizə, cinsinizə, yaşınıza və fəaliyyət səviyyənizə girəcəksiniz. Lazımi kalori hesablayarkən bunu unutmayın.
- Kalkulyatoru Mayo Clinic saytından və ya USDA-nın Supertracker-dən sınaqdan keçirə bilərsiniz.
Əsas enerji metabolik indeksini - BMR-ni düsturla təyin edin. BMR, vücudunuzun hər gün həyatı davam etdirməsi üçün işləməsi lazım olan kalori sayındadır. Metabolizma dərəcəsi və ya bədəninizin istirahətdə yandırdığı kalori miqdarıdır.- Bədənin həyatı qorumaq və düzgün işləməsi üçün müəyyən miqdarda kaloriyə ehtiyac var. Ürək ritminizi qorumaq, nəfəs almaq və ya qidanı həzm etməkdən hər şeyə qədər miqdarda kalori lazımdır. Bu, gündə istehlak edilən ən böyük kaloridir.
- Qadınlar üçün BMR formulu: 9.56 x (kiloqram ağırlığı) + 1.85 x (sm boyu) -4.68 x (yaş). Sonra nəticəni əldə etmək üçün 655 əlavə edin.
- Kişilər üçün BMR formulu: 13.75 x (çəki kq) + 5.0 (boy hündürlüyü) - 6.78 x (il yaşı). Sonra nəticəni əldə etmək üçün 66 əlavə edin.
- Aktiv olarkən nə qədər kalori aldığınızı öyrənmək üçün Harris Benedict-in formuluna müraciət etmək üçün BMR-dən istifadə edəcəksiniz.
Harris Benedict Formula istifadə edərək istehlak etdiyiniz ümumi kaloriyi hesablayın. Bu düstur BMR-nizi orta aktivlik səviyyənizlə istehsal edərək gündə yandırdığınız ümumi kaloriyi qiymətləndirməyə kömək edə bilər.- BMR-nizi fəaliyyət səviyyənizə görə artırın. Bu, hər gün istehlak etməyiniz üçün kifayət qədər dəqiq bir ümumi kalori sayı olacaqdır.
- Əgər hərəkətsizsinizsə (az hərəkət edərkən və ya heç bir hərəkət etmədən) BMR-nizi 1,2 ilə artırın.
- Yüngül fiziki aktivlik edirsinizsə (həftədə 1 ilə 3 gün arasında məşq edin) BMR-nizi 1.375 artırın.
- Orta dərəcədə aktivsinizsə (3 ilə 5 gün ərzində orta dərəcədə idman və / və ya idman) BMR-nizi 1,55 artırın.
- Aktivsinizsə (ağır idman növləri ilə məşğul olsanız və ya həftənin 6-7 günü aktiv olsanız) BMR-nizi 1,725 ilə artırın.
- Həmişəkindən çox şey edirsinizsə (gündə iki dəfə idman etmək kimi bədənə meydan oxuyan iş və ya idman) BMR-nizi 1.9 artırın.
Bədəninizdəki yağ nisbətini düşünün. Əzələli və ya yağ nisbəti az və yağsız əzələ kütləsi olan insanlar ortalama insandan daha çox kaloriyə ehtiyac duyurlar.- Bir idmançısınızsa və ya az yağ nisbəti ilə anadan olsanız, onlayn kalkulyator və ya riyaziyyat formulu ilə hesablanan ümumi kaloridən çox kaloriyə ehtiyacınız olacaq.
- Arıq əzələ çəkisi yağdan daha çox kalori yandırır. Kiçik miqdarda kalori yemək düzgün kalori əldə etməyə kömək edəcəkdir.
- Həm də qeyd etmək vacibdir ki, artıq çəki və ya obez insanlar üçün Harris Benedict-in formulası ilə hesablanan gündəlik kalori də lazım olduğundan daha yüksək ola bilər.
2-ci hissə: Sağlamlığınıza nəzarət etmək üçün lazım olan ümumi kaloridən istifadə edin
Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla görüş təyin edin. Bu diyetoloqlar sizə nə qədər kaloriyə ehtiyacınız olduğuna dair bir çox spesifik məsləhət verəcəkdir. Sağlamlığınızı idarə etməyə kömək etmək üçün bu ümumi kalorinin necə istifadə ediləcəyini də izah edə biləcəklər. Diqqət tələb edən bir tibbi vəziyyətiniz və ya tibbi probleminiz varsa, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyeni görməlisiniz.
- Yerli bir diyetisyeni onlayn tapa bilərsiniz və ya həkiminizdən bir tövsiyə istəyə bilərsiniz. Amerika Bəslənmə və Diyetetika İnstitutunun veb saytı, axtarışınızda sizə kömək edəcək bir "Mütəxəssis tap" vasitəsi təklif edir.
- Hər bir diyetisyen müəyyən bir sahədə ixtisaslaşacaqdır. Kilo itkisi, idmançının pəhrizi və ya xroniki xəstəliklərin idarəedilməsi kimi müəyyən bir məsələ sizi narahat edirsə - bu sahədə ixtisaslaşmış qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenin köməyinə müraciət edin.
Arıqlamaq üçün hər gün lazım olan ümumi kalori miqdarını istifadə edin. Bir çox insan arıqlamağa kömək etmək üçün hər gün nə qədər kalori yandırdıqlarını öyrənmək istəyir. Məqsədlərinizə çatmağa kömək etmək üçün kalorilərinizi tənzimləyin.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, ümumiyyətlə təhlükəsiz kilo vermək üçün gündə təxminən 500 kalori kəsə bilərsiniz (həftədə 0,5 - 0,9 kq).
- Mütəxəssislər daha çox kalori kəsməməyinizi tövsiyə edirlər. Düzgün yeməsəniz, kilo itkiniz yavaşlayacaq və qidalanma çatışmazlığı riski daha yüksək olacaqdır.
Kilo qazanmaq üçün qəbul etdiyiniz kalori miqdarını artırın. Siz və həkiminiz və ya diyetisyen kilo verməyinizə qərar verərsə, bunun üçün hər gün lazım olan ümumi kalori miqdarını da istifadə edə bilərsiniz.
- Səhiyyə mütəxəssisləri hər bir insanın gündə 250-500 kalori əlavə istehlak etməsini tövsiyə edir. Bu, ehtimal ki, həftədə 0,2 - 0,5 kq çəkidə kömək edəcəkdir.
- Çəkinizi qorumaq üçün kaloriyi hesablanmış aralıqda saxlamağa çalışın.
- İstənməyən kilo aldığınız və ya itirdiyinizi görsəniz, ümumi kalorilərinizi nəzərdən keçirin və ehtiyac olduqda düzəlişlər edin.
Məsləhət
- Amerika İdman və İdman Tibb Kolleci gündəlik kalorinin kişilər üçün 1800 və qadınlar üçün 1200 kaloridən aşağı olmamalı olduğunu nümayiş etdirdi.
