MəZmun

• Addımlar

Hamımız yatmaqda çətinlik çəkirik. Bu problemlə qarşılaşırsınızsa, daha asan yuxuya getməyinizə kömək edəcək yollar var. Bir sıra rahatlama fəaliyyətləri və həyat tərzi düzəlişləri tətbiq edərək yuxu dövrü kəskin şəkildə yaxşılaşacaqdır.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: yuxuya getmək

1. 

   İstirahətinizi tətbiq edin. Gecə yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, düşüncənizi təmizləmək və yuxuya getmək üçün rahatlatıcı bir fəaliyyət göstərin.
   • 5 dəfə dərin nəfəs alın. Nəfəs almaq və çıxmaq bədəninizi rahatlatmağa kömək edə bilər. Əllərinizi qarnınıza qoyun, dərindən nəfəs almağa çalışın ki, hər nəfəsdə əlləriniz yuxarı və aşağı hərəkət etsin.
   • Bu günə odaklanın. Bu, ağlınıza girməyə və yuxuya mane olmağa çalışan fikirləri aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Xalçanı ayaqlarınızın altında hiss etməyə, otağın istiliyinə, çöldən gələn səslərə və yorğanın qoxusuna diqqət yetirin. İndiki məqamda olmaq sizin yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Ayaq barmaqlarınızı uzatmaq da həqiqətən çox stresi ata bilər. Yuxuda çətinlik çəkdiyiniz zaman barmaqlarınızı bədəninizə tərəf çəkməyə çalışın, tutun və ona qədər sayın, sonra rahatlayın və daha on sayın. Bu dinamikliyi 10 dəfə edin.

2. 

   
   
   Otaqdan çıxın və başqa bir şey edin. Yuxuya getməyə çalışdınız, amma yata bilmirsinizsə, yaxşı olar ki, otaqdan çıxın və bir müddət bu barədə bir şey edin. Vücudunuzu yuxuya yatırmaq üçün bir kitab oxuya, sakitləşdirici musiqi dinləyə və başqa bir sakitləşdirici fəaliyyətə cəhd edə bilərsiniz.Yataq otağınızın yalnız yatmaq üçün olduğuna əmin olun, buna görə oturma otağına və ya evdəki başqa bir yerə gedin və yalnız yuxulamağa başlayanda yatağa qayıdın.
   • İşıqları söndürməyi və bir şeyi aşmamağı unutmayın. Bir kitab oxusan, həyəcan verici bir roman seçməyin, bir tərcümeyi-hal və ya daha az maraqlı kitab oxuyun.

3. 

   
   
   Görüləsi işlər siyahısını hazırlayın. Sabah nə edəcəyinizi düşünməyi dayandıra bilməyəcəyiniz üçün yata bilmirsinizsə, ediləcək işlər siyahısını hazırlayın. Bu, gəzən düşüncələrinizdən qurtulmanıza kömək edəcəkdir. Yapmalı olduğunuz bütün şeyləri sabah bir kağıza yazın, telefonunuza yazmayın, çünki telefon ekranındakı işıq bədənə kömək edən bir hormon olan melatonin istehsalına təsir edəcəkdir. yuxu vəziyyətinə. Diqqəti yayındıran düşüncələrdən qurtulmaq, yuxuya getməyi asanlaşdıracaq.

4. 

   
   
   Yataq otağınızda yatmaq üçün uyğun şəraitin olduğundan əmin olun. Yataq otağının rahat yata biləcəyinizə və ya etməməyinizə çox əhəmiyyətli bir təsiri var. Tez-tez yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, çox güman ki, uyğun olmayan yuxu mühitindən qaynaqlanır.
   • Otaq istiliyini yoxlayın. Yuxu üçün ideal temperatur 15,5 ilə 18,5 ° C arasındadır. Otaq bundan daha isti və ya soyuqsa, bir qızdırıcıya və ya kondisionerə pul qoymalısınız.
   • Güclü işıq da yuxu probleminə səbəb ola bilər. İşığı məhdudlaşdırmaq üçün yatarkən pərdə və ya göz qalxanlarından istifadə edin; Eyni zamanda, yatmadan əvvəl otaqdakı saatların və ya digər cihazların ekranlarının işığını azaltın.
   • Yuxu və iş yerinizi ayırın. Yataq otağında işləməkdən qaçınmalı və buranı yalnız yuxu məqsədi ilə saxlamalısınız. Mütəmadi olaraq yataqda işləmək vərdişiniz varsa, beyin yuxu yerini "aktiv olmalı olduğunuz" vaxtla əlaqələndirir, nəticədə yatmaq istədiyiniz zaman bədəniniz enerji ilə doludur.

5. 

   Yalan meditasiyanı sınayın. Yatarkən məşq edərkən bədəninizin müxtəlif hissələrinə diqqət ayıracaqsınız. Bədəninizin hər hissəsindəki sıx diqqət, yuxuya getməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Təxminən 10 dəqiqə və ya 3 ilə 5 dəqiqə meditasiya edə bilərsiniz. Bədənin kiçik barmağına bənzər kiçik hissələrinə diqqət yetirməyə başlayın və sonra daha böyük hissələrə keçin. Kiçik hissədən böyük hissələrə qədər hiss olunmasına diqqət yetirin və fokusu tədricən yuxarıya doğru hərəkət edin: barmaqlardan, ayaqlara, alt ayaqlara və s.
   • İnternetdə yalançı meditasiya texnikaları haqqında bir çox təlimat var. Yuxuda yatmağı asanlaşdırmaq üçün ağlınızı qarışıq düşüncələrlə çox məşğul hesab etsəniz, təxminən 5 dəqiqə qısa və ya daha uzun müddət meditasiya edə bilərsiniz.

6. 

   Çobanyastığı çayı və ya isti süd içmək. Bir stəkan çobanyastığı çayı və ya isti süd, yuxuda çətinlik çəkdiyiniz gecələr üçün faydalı ola bilər.
   • İsti südün yuxuya təsiri elmi cəhətdən sübut olunmayıb. Südün fiziki təsirləri məhdud olsa da, bir çox insan üçün bir stəkan süd içməyin onları daha rahat edəcəyinə inanılır. Psixoloji rahatlıq, körpələrə tez-tez yatmadan əvvəl süd verildiyi kimi, yuxu hissini stimullaşdırmağa kömək edəcəkdir.
   • İsti süd kimi, çobanyastığı çayının yuxuya təsiri mübahisəlidir. Bəlkə də çobanyastığı çayı fiziki ilə müqayisədə daha çox psixoloji təsir göstərir və bir çox insan çobanyastığı çayını çox rahat hiss etdiyindən yatmadan əvvəl bir içki içməyə cəhd edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, kofeinli çaylardan uzaq durun, çünki bu maddə yuxuya mənfi təsir göstərir.

7. 

   İsti hamamda yuyun. Yuxuya getməmişdən əvvəl bədənimizin istiliyi təbii olaraq azalır. Yatmağa hazırlaşanda isti su ilə hamam alırsınızsa, bədən istiliyiniz müvəqqəti yüksələcək, sonra duş bitdikdən sonra tədricən azalacaq. Bu soyutma, yatmaq üzrə olduğunuz zaman bədənin təbii soyutma prosesinə bənzəyir, beləliklə daha rahat və yuxulu hiss edəcəksiniz. Ən yaxşı nəticə üçün yatmazdan təxminən 2 saat əvvəl duş almalısınız.

8. 

   Ağ səs maşını istifadə edin. Yuxu probleminizin səbəbi çöldə yüksək səs-küylü və ya səs-küylü qonşularsa ağ səs maşını istifadə etməyi düşünün. Bu cihaz zəhlətökən kənar səsləri basmaq üçün ağ səs və ya yumşaq, xoş fon səsləri çıxaracaqdır. Telefonunuzdakı ağ səs tətbiqini də yükləyə və istifadə edə bilərsiniz.

9. 

   Melatonin əlavə edin. Melatonin, bədənin yuxu / oyanma dövrünü təsir edən bir hormondur. Melatonin əlavələri qəbul etmək daha çox yuxulu hiss etməyinizə kömək edəcək qısa müddətli bir həll hesab olunur. İstifadədən əvvəl mütləq həkiminizə və ya eczacınıza müraciət edin.
   • Qablaşdırmada olan qidaların dozası və dərman maddələrinin düzgün siyahıda olduğundan əmin olmaq üçün "USP Verified" etiketli əlavələr almalısınız.
10. Maqnezium ilə əlavə edin. Araşdırmalar maqneziumun yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Hər gün 300 ilə 400 milliqram maqnezium və ya bir az daha çox alın. Bununla birlikdə gündə 1000 mq-dən çox olmamaq lazımdır. Dozaj barədə həkiminizlə məsləhətləşin və maqnezium əlavələrinin qəbul etmək üçün təhlükəsiz olduğundan əmin olun. reklam

3-cü hissə 2: Bir yuxu qaydası qurun

1. 

   Müəyyən bir miqdarda yuxuya davam edin. Uzun müddət yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə, özünüzə sabit bir yuxu təyin etməlisiniz. Bədəninizin gündəlik sirkadiyalı ritmi nə qədər yatdığınıza / oyaq qaldığınıza uyğunlaşır. Beləliklə, hər gün eyni vaxtda yatarsan və oyansan, vaxtında yatmaq və oyanmaq daha asan olacaq.
   • Xahiş edirəm tədricən tənzimləyin. Normalda gecə saat 2-də yatarsan və çox letargik oyanırsansa, dərhal 23.00-da yatağa keçə bilməyəcəksən. İstədiyiniz vaxtda yatana qədər hər gün 20 və ya 30 dəqiqə əvvəl yatmağa çalışın.
   • Həftə sonları da müəyyən bir yuxuya davam edin. Şənbə günü dərin bir yuxu almaq cazibədar olsa da, bunu etmək bədəninizin sirkadiyalı ritmini poza bilər, nəticədə bazar günü gecə yatmaq və bazar ertəsi səhər yuxudan oyanmaq daha çətindir.

2. 

   Yatmazdan əvvəl rahatlayın. Bədənlərimiz yatmaq və rahatlamaq üçün yataqdan ən azı bir saat əvvəl lazımdır. Buna görə yatmazdan əvvəl yüngül hərəkətlər etməyi seçin.
   • Oxumaq, tapmaca etmək, isti vanna qəbul etmək və ya musiqi dinləmək yuxuya getməyinizə kömək edəcək rahatlayıcı fəaliyyətlərdir.
   • Bir çox insan yatmadan əvvəl dincəlmək üçün televizora baxır. Bu hərəkəti seçsəniz, ekranınızın işıq pozuntusunu məhdudlaşdırmaq üçün yalnız yarım saat və ya daha az müddət izləyin. Rahatlaşdırıcı, sakitləşdirici bir şeyə baxın; Yatmazdan əvvəl xoşagəlməz şoulara baxmaq, yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər.

3. 

   Gecələr güclü işığa məruz qalmaqdan çəkinin. Kompüterlər, planşetlər və smartfonlar kimi elektron cihazlar yuxuya səbəb olan və pozan "mavi işıq" yayır. Bu cihazları yatmazdan əvvəl istifadə etməyinizdən və ya kompüteriniz üçün F.lux dimmer kimi bir proqramdan istifadə etməyinizdən və ya telefonunuz üçün "Gecə Shift" rejimini açmaqdan çəkinin. axşam yayılan mavi işıq miqdarı.

4. 

   Yatmaza yaxın yediyiniz qidalara diqqət yetirin. Həzm olunmayan qidalar yemək bütün gecə şişkinlik hissi keçirə bilər və yuxusuz qalır, ancaq boş bir mədə buraxsanız, yatmaq da çətin olacaq. Yatmadan əvvəl aclıq hiss edirsinizsə, çox yağlı və şəkərli qidaların əvəzinə sağlam, az kalorili qəlyanaltılar seçin. Sağlam qidalar aclığı doyurmağa və daha yaxşı yatmanıza kömək edəcəkdir.
   • Bir az fıstıq yağı ilə kəpəkli bir çörək yeyə bilərsiniz. Bu qəlyanaltı, vücudunuzun yuxuya səbəb olan triptofan maddəsini beyinə buraxmasına kömək edən kompleks karbohidratlar (kompleks karbohidratlar) ehtiva edir, beləliklə daha asan yatacaqsınız.

5. 

   Yataq dəstinizi dəyişdirin. Hər zaman yuxuda problem yaşamağa narahat yorğan səbəb ola bilər.
   • Mümkünsə, daha yaxşı hava dövranına imkan verən və daha az qıcıqlandıran bütün pambıq yataqlarına müraciət edin.
   • Qıcıqlandırıcı maddələrdən çəkinin. Çarşaflarınızın, yorğanlarınızın, yastıqlarınızın və yastıqlarınızın etiketlərini yoxlayın, kumaşda yuxu probleminə səbəb ola biləcək allergiya və ya qıcıq yaradan maddələrin olub olmadığını yoxlayın.
   • Yastıqlar zaman keçdikcə sərtliyini itirəcəkdir. Yastıq çox boşsa, yenisini qoyun.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   İdmanla məşğul olun. Mütəmadi məşqlər yuxu dövrünü tənzimləməyə kömək edə bilər. Gündə yalnız 10 dəqiqə idman etmək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, eyni zamanda yuxu apnesi və narahat ayaq sindromu kimi yuxu pozğunluqlarını azaldır.
   • İdman yalnız yuxu üçün faydalı deyil, eyni zamanda bədənin ümumi sağlamlığını yaxşılaşdırır və stresi idarə etməyə kömək edir. Tez yuxuya getməyiniz üçün həftədə bir neçə dəfə gəzinti və ya velosiped sürmə kimi idmanla məşğul olmağa çalışın.
   • Yuxuya fayda gətirmək üçün vaxtında idman etmək çox vacibdir. Gec çalışmaq bədəninizin enerji səviyyəsini artıra bilər, yuxuya getməyi və ya yaxşı yatmağı çətinləşdirə bilər. Ən yaxşısı səhər və ya günortadan sonra idman etməkdir.

2. 

   Nikotin, alkoqol və kofein qəbulunu azaldın. Nikotin və kofein bədəndə uzun müddət qalan iki xəbərdaredicidir. Siqaret çəkmək və çox qəhvə içmək yuxuya getməyi çətinləşdirə bilər. Günortadan sonra qəhvə içməkdən çəkinin və tez-tez siqaret çəkirsinizsə buraxmağa çalışın. Tütünün yuxuya təsir etməklə yanaşı, orqanizmə də çox ziyanı var. Alkoqol sizi yuxuya sala bilər, amma dərin yuxu çox vaxt keyfiyyətli olmur, bu səbəbdən gecə bir-iki içki içməkdən çəkinin. Alkoqol da sürətli göz hərəkətini (REM) yuxusunu pozur.

3. 

   Stress idarə olunması. Həyatınızdakı həddindən artıq stres sizi yuxulamağınızdan da qoruya bilər. Daha keyfiyyətli yuxu üçün stres səviyyənizi azaltmağa çalışın.
   • Əsaslardan başlayın. Daha nizamlı yaşamağa çalışmalısınız. Səliqəli bir yaşayış mühiti saxlamaq kimi kiçik dəyişikliklər də stresi azaltmağa böyük təsir göstərə bilər.
   • İstirahət edildi. Çox çalışmağa çalışmayın. Yorğun hiss etdiyiniz zaman özünüzə 10 və ya 15 dəqiqə istirahət edin.
   • Stresdən azad edən bəzi fəaliyyətlər edin. Yoga, meditasiya və dərin nəfəs praktikası kimi fəaliyyətlər stresi azaltmaq üçün çox təsirli olur.

4. 

   Bir həkimə nə vaxt müraciət edəcəyinizi bilin. Həyat tərzinizdə düzəlişlər etmisinizsə və hələ də mütəmadi olaraq yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Yuxu çətinliyi, yalnız həkim tərəfindən müəyyən edilə bilən bir çox digər sağlamlıq probleminin bir əlaməti ola bilər. Doktorunuz yuxu probleminizdə sizə kömək edəcək dərmanlar da yaza bilər. reklam