MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Hər kəsin arıqlamaq üçün öz səbəbləri var, bəziləri görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün arıqlayır, bəziləri ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün arıqlayır. Səbəbiniz nə olursa olsun, arıqlamaq istəyirsinizsə, arıqlamağın əzm və qətiyyət tələb etdiyini unutmamalısınız. Kilo vermək üçün faydalı ola biləcək bəzi tövsiyələr.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Pəhriz Metodu Arıqlamaq

1. 

   Bir pəhriz planı hazırlayın. Pəhriz üsulu ilə arıqlamaq üçün ən vacib addım olan ilk addım da düzgün pəhriz seçməkdir. Yemək planınızı həyat tərzinizə uyğun dəyişdirin və açıq kilo hədəfləri təyin edin. Kilo itkisi planı həm kilo itkisi hədəflərinizlə həm də anamnezinizlə uyğun olmalıdır və yemək planı hazırlamadan əvvəl qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenle məsləhətləşmək yaxşıdır. Hal-hazırda pəhrizlə arıqlamağın bir çox fərqli yolu var. Budur bir neçə belə pəhriz planı.
   • Diqqət yetirin, bəslənmə və sağlamlıq mütəxəssislərinə görə, orta hesabla 0,5-2 kq / həftədən çox arıqlamağa səbəb olan hər hansı bir pəhriz metodu orqanizmimiz üçün təhlükəsiz deyil. Əlavə olaraq, bəzi tədqiqatlar çox sürətli kilo verməyin yenidən kilo alma riskini artıra biləcəyini göstərir. Təxminən 0,5-1 kq / kilo itirmək üçün, orta yaşlı bir yetkin şəxs dietdən gündə 500-1000 kalori azaltmalıdır.
   • Aşağı karbonhidratlı və ya tamamilə karbohidratsız pəhriz: Bu pəhriz karbohidratların pəhrizinizdən çıxarılması və karbohidratlı qidaların zəngin qidalarla əvəzlənməsi üsulundan istifadə edir. Belə bir pəhriz kilo vermək üçün faydalı olsa da, qida çatışmazlığına səbəb ola bilər, çünki karbohidratlar insan sağlamlığı üçün vacib təbii maddələrdir.
   • Az yağlı pəhriz: Bu pəhriz pəhrizinizdəki ümumi yağ miqdarını azaltmaq üçün hazırlanmışdır və bununla da bədənin kökəlməsinə səbəb olan artıq kalorilərin aradan qaldırılmasına kömək edir. Bundan əlavə, yağ qəbulunun azaldılması həm də yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edir.
   • Aşağı kalorili pəhriz: Bu pəhriz bədənin ümumi kalorisini azaltmağa kömək etmək üçün qidadan aldığınız ümumi kaloriyə nəzarət etməyə kömək edir. Bədənin ümumi kalori alımının və enerji istehlakının azalması səbəbindən hansı metod bədənin tez-tez yorulmasına səbəb ola bilər?

2. 

   
   
   Doktorunuza və ya diyetisyenize müraciət edin. Hər hansı bir kilo vermə proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışmalısınız.

3. 

   Bol su və vitamin içmək. Su içmək yalnız bədən üçün faydalıdır, həm də aclığı azaltmağa və istəkləri azaltmağa kömək edir, çünki su içmək toxluq hissi yarada bilər.Bundan əlavə, pəhriz zamanı itkin ola biləcəyiniz əlavə qida maddələrinin əvəzinə kömək etmək üçün gündəlik multivitamin qəbul edin.
   • Bir çox həkimə görə kişilər gündə ən az 3 litr, qadınlar gündə 2,2 litr su içməlidirlər.
   • Kifayət qədər vitamin qəbul etdiyinizə əmin olun. Pəhriz saxladığımızda qidaları əvvəlkindən daha az azaltmağa meylli oluruq, bədənin qida çatışmazlığına səbəb olur, buna görə bədənimizi əlavə etmək üçün vitamin qəbul etməliyik.

4. 

   
   
   Səhər yeməyi yemək. Pəhriz deyil bu yemək yeməmək deməkdir. Məşhur inancın əksinə olaraq, səhər yeməyi, bədənin maddələr mübadiləsini başlamasına kömək edir və gün ərzində artıq kalori yandırmağa kömək edir.
   • Günə 500-600 kalori olan səhər yeməyi ilə başlayın. Bir banan, 1-2 xörək qaşığı kərə yağı ilə bir qab kəpəkli çörək yulafından sonra kimi kalori limitinizdə qalan sağlam və tam bir yemək nümunəsinə müraciət edə bilərsiniz. fıstıq. Belə səhər yeməyi həm karbohidratlar, həm də zülal təmin edəcəkdir. Karbohidratlar bədənə ani enerji verir və zülallar gün boyu enerji verir.

5. 

   
   
   Nahar. Tam bir səhər yeməyi yeyib nahar planınız varsa, doyunca nahar yeməyiniz üçün bir səbəb yoxdur. Bununla birlikdə, hələ də sağlam və tam yemək yeyə bilərsiniz.
   • Naharı yalnız 300-400 kalori ilə məhdudlaşdırın. Salat, qatıq, balıq, toyuq (qızardılmış deyil, qızartmaq olar), meyvə, qaynadılmış tərəvəz və ya şorba hazırlaya bilərsiniz.
   • Qızardılmış qidalar, dondurma ilə qalın souslar kimi doymuş yağ və ya yüksək kalorili qidalardan çəkinin,

6. 

   Yemək hissəyə bölünərək yeyin. Bir çox insan tez-tez gecə çox yemək vərdişinə sahibdir. Buna görə nahar yeməyinizi məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Yeməkdən sonra da çox yeməyin və şirniyyat yeməyin.
   • Yemək yalnız 400-600 kalori olmalıdır. Tam buğda dəstindən hazırlanmış makaronlu toyuq, taco mahi mahi, brokkoli və şiitake göbələkləri ilə qızardılmış mal əti və ya nar sousu ilə donuz əti əldə edə bilərsiniz, bunlar sizə lazım olan qidalanma variantlarıdır. təyin edin və kalori limitində qalın.

7. 

   Sağlam olmayan qəlyanaltılardan, qazlı içkilərdən və alkoqoldan çəkinin. Yeməklər arasında cips, konfet və digər zərərli qidalar kimi qəlyanaltı yemək, pəhrizinizə zərər verəcəkdir. Bütün "zərərli" qəlyanaltılar və ya "boş" kalorili və ya çox yağlı qidalar maddələr mübadiləsi üçün çox kalori ehtiva edir və artıq kalorilərin artmasına səbəb olur. tərəzi. Əlavə olaraq soda və alkoqol, xüsusilə pivə çox kaloridir və ümumiyyətlə bədənin qidalanma ehtiyacları üçün lazım deyil.
   • Badem, yerkökü və humus (Orta Şərq və ərəb yeməkləri), kalorili məhdud qəlyanaltılar və ya qatıq kimi soyuq qəlyanaltılara keçə bilərsiniz.
   • Bir çox tədqiqat pəhriz soda suyunun kilo vermək üçün təsirsiz olduğunu göstərdi. Əslində, diyet soda şirniyyatı bədəni kalori ilə yüklədiyini aldadır, amma praktik olaraq kalori yoxdur. Bununla birlikdə, aclığı artırma potensialına sahib olan diyet soda istehlakının yanında şirin, yüksək kalorili qidalar üçün istəkdir.
   reklam

Metod 3-dən 2: Kilo Vermə Egzersiz Metodu

1. 

   Ağlabatan arıqlama hədəfləri təyin edin. Həddindən artıq idman edirsinizsə, bədəniniz zərər alacağından əziyyət çəkməz. Bu səbəbdən kilo itkisi üçün bu metodu seçərkən vücudunuzun fiziki imkanlarını aşan bir idman rejimi seçməməyinizə diqqət yetirmək lazımdır. Ayrıca, həyat tərzinizdəki kiçik dəyişikliklərin (sürücülük yerinə gəzinti və ya velosiped sürmə, lift yerinə pilləkənlə qalxma və s.) Sahib olduğunuz fiziki fəaliyyət səviyyəsini artıra biləcəyini unutmayın. Bütün gün boyu çox məşq etmək lazım olmayacaq.
   • Çox böyük bir hədəf qoymaq mənfi bir mühit yarada bilər və sizi çətin hiss etməyə və təslim olmaq istəyə bilər. Həyata keçirmək üçün böyük, çətin bir hədəf yerinə kiçik, həftəlik hədəflər qoymağa çalışın.

2. 

   Bədən quruluşunuza uyğun məşqləri seçdiyinizə əmin olun. Ən əsası bədənin idman etmək qabiliyyətini bilməkdir. Diz ağrınız varsa, sərt səthlərdə qaçmaqdan və qaçmaqdan çəkinin. Ürəyiniz və ya başqa bir vəziyyətiniz varsa, sizin üçün uyğun olan məşq metodunu tapmaq üçün bir tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşməlisiniz.

3. 

   Məşqdən əvvəl və sonra istiləndiyinizə əmin olun. Məşqdən əvvəl əvvəlcə əzələləri uzadaraq istilənin. Bu addım zədələnməməyə kömək edəcəkdir. İdman etdikdən sonra əzələ ağrısının qarşısını almaq üçün uzanmağa da başlamalısınız.
   • Unutmayın, idman zamanı zədələnmisinizsə, kilo vermək planınız təxirə salınmalıdır. Bir əzələ ağrıysa və ya bir bağ bağlasa da, bir neçə həftə və ya ay məşq edə bilməyəcəksiniz, onda yenidən kilo alma şansınız var.

4. 

   "Yüngül" bir məşq edin. "Yüngül" idman sürətli kilo itkisi üçün zərərli görünsə də, yüngül idman, məşq zamanı oynaq və əzələ zədələnməsinin qarşısını almaq deməkdir. Gəzmək və qaçmaq yüksək intensivliyə qaçışa təsirli bir alternativ olduğunu sübut etdi. Eliptik, pilləkən qaçış zolağı və avarçəkmə maşını kimi bəzi məşq maşınları da əzələlərinizi çox sıxmamağa kömək edə bilər.
   • Qaçış, qaçış, üzgüçülük və ya gəzinti ilə yanaşı qol dairələri, itələmə, çömbəlmək, ayaq qaldırmaq, Plie çömçəsi, dəzgah məşqləri kimi sadə məşqlər də edə bilərsiniz. daldırma (triseps skamyasında itələmə), təpiklər, addım atma hərəkətləri, sallanma və arıqlamağa kömək edəcək digər hərəkətlər.

5. 

   İdman edərkən bədəninizin nə hiss etdiyinə diqqət yetirin. Bədəninizin lazımi şəkildə həyata keçirdiyi streslə qarşılaşdığından əmin olmaq üçün məşq zamanı nəbzinizi, nəfəs almağınızı və nəbzinizi izləməyə diqqət yetirin. Bədən ölçüsündə ani və qeyri-adi bir dəyişiklik hiss edirsinizsə, dərhal bir həkimə və ya bir tibb mütəxəssisinə müraciət edərək müayinədən keçməlisiniz.

6. 

   Əzmkarlıq. Yalnız qısa bir müddət idman edirsinizsə, bu, çəkinizə çox təsir göstərməyəcəkdir. Bir hazırlıq planınız olduqdan sonra hər gün 2 əsas səbəbə görə ona əməl etməyə çalışın. Birincisi, çəkiniz yalnız davamlı məşq etdikdə azalacaq. İkincisi, əgər məşq kəsilirsə və ya yalnız vaxtaşırı olarsa, bu yalnız kilo vermə prosesinizi çətinləşdirəcəkdir, çünki bu, məşq müddətinin və intensivliyinin artmasına kömək etmir.
   • İstədiyiniz nəticələrin əldə edilməsi çox vaxt apara bilər. Planınıza sadiq qalmağa çalışın və bir çox "ağır təcrübə" dövründə ən yaxşı nəticələr əldə edəcəyinizi unutmayın. Təcrübə çox çətindir və çətin, ancaq əldə etdiyiniz nəticələr çox layiqdir.

7. 

   Kilo itkinizin gedişatını qiymətləndirin. Hələ bir tərəziniz yoxdursa, onu alın! Məşqinizin arıqlamağınıza kömək etməsini təmin etmək üçün çəkinizi izləmək üçün mütəmadi olaraq çəkin.

8. 

   Məyus olmayın. İdman dərhal kilo verməyinizə kömək etməyəcək, uzun bir müddət olmalıdır və bəzi hallarda kilo vermədən əvvəl kilo ala bilərsiniz. İdman proqramınıza sadiq qalın. reklam

Metod 3-dən 3: Mədə Cərrahiyyəsi (GBS)

1. 

   Mədə əməliyyatı etdirin, bu son çarədir. Mədə əməliyyatına qərar vermədən əvvəl bütün digər kilo vermə metodlarını sınamaq daha yaxşıdır, çünki bu metod təhlükəlidir.

2. 

   GBS-in müsbət və mənfi cəhətlərindən xəbərdar olun. Kilo itkisi üçün mədə əməliyyatı metodunun üstünlükləri və mənfi cəhətləri var, bu səbəbdən bu metodun müsbət və mənfi cəhətlərini bilmək vacibdir.
   • Üstünlükləri:
     • Çox tez arıqlaya bilərsiniz
     • Bu üsul başqa bir şey sizin üçün işləməsə də arıqlamağa kömək edə bilər
     • Bu, istəklərinizi təkbaşına idarə edə bilmədiyiniz zaman istəklərin qarşısını almağa kömək edə bilər
     • Bu üsulla çox səy göstərməyə ehtiyac yoxdur və ya heç ehtiyac yoxdur
   • Zəiflik:
     • Cərrahiyyə olduqca təhlükəlidir, bahalıdır və əhatə olunmaya bilər
     • Çox yeyirsinizsə qarnınızı sındırmaq olar
     • Vaxt keçdikcə mədəniz geri uzana bilər, yəni əməliyyat daimi deyil.
     • Bu üsul kilo almağın əsaslarını həll etmir
     • Ciddi bir qida çatışmazlığı ola bilər

3. 

   Tibbi mütəxəssisə və ya həkimə müraciət edin. Tibbi mütəxəssis mədə əməliyyatı etdirmədən kilo verməyə kömək edə bilər. Mütəxəssisiniz, mədə əməliyyatının fəsadlarından və məhdudiyyətlərindən qaçınmanıza kömək edəcək alternativ müalicə, diyetalar, müalicə və ya idman proqramları öyrədə bilər.
   • Bundan əlavə, bəzi insanlar əməliyyat üçün uyğun olmayan bir tibbi vəziyyətə sahibdirlər. Bu da kilo vermək üçün cərrahiyyə əməliyyatı ilə əlaqədar həkiminizə müraciət etmək üçün eyni dərəcədə vacib bir səbəbdir.

4. 

   Kilo itkisinin qurbana dəyər olub olmadığını düşünün. Həkiminiz mədə əməliyyatı üçün uyğun olub olmadığınızı və əməliyyatdan sonra qarşılaşacağınız məhdudiyyətləri sizə xəbər verəcəkdir. Bəzi ümumi məhdudiyyətlərə qida yemək qabiliyyətinizi məhdudlaşdırma, bəzi qidalar üçün ciddi bir pəhriz tətbiq etmək və mədə yemək zamanı və ya sonra narahat hiss edə bilər.

5. 

   Cərrahi prosedurları planlaşdırın və hazırlayın. Mədə əməliyyatı yüngül bir şəkildə qəbul edilə bilməz, çünki hər hansı bir əməliyyatdan sonra yaxşılaşması uzun müddət tələb edir və əməliyyatdan sonra bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən sizə baxmasını istəmək daha yaxşıdır. . Prosedur və əməliyyatın rahat keçdiyinə əmin olun.

6. 

   Bütün nəzarət randevularında iştirak edin və həkiminizin göstərişlərinə əməl edin. Əməliyyatdan sonra uğurlu nəticələr əldə etmək üçün həkiminizin bütün tövsiyələrini və təlimatlarına əməl etməlisiniz. Bundan əlavə, əməliyyatdan sonra sağalma vəziyyətini izləmək və yoxlamaq üçün həkiminiz üçün mütəmadi olaraq təqib ziyarətləri etməlisiniz.
   • Mədə əməliyyatının görünüşünüzü yaxşılaşdırmasını istəyirsinizsə, daha yaxşı bir görünüş üçün həddindən artıq dərini çıxarmaq və təsirlənmiş bölgəni yenidən formalaşdırmaq üçün əlavə əməliyyat tələb etməlisiniz.
   reklam

Məsləhət

• Menyunu tez-tez dəyişdirin, yoxsa tez cansıxıcı olacaqsınız.

Xəbərdarlıq

• Həddən artıq etməyin. Narahat hiss edirsinizsə və ya ağrıyırsınızsa, dayandırın. Overtraining yalnız bədəninizə zərər verir və özünüzü stres altına alır!