Müəllif:
Monica Porter
Yaradılış Tarixi:
14 Mart 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
3 həftədə 7 kq arıqlamaq üçün 3 həftəlik plan ciddi səy və kalori azaltmaq tələb edir, amma narahat olmayın - bu, əlverişli bir plandır! Bununla birlikdə, bu həqiqətən sağlam bir hədəf deyil, çünki çox sürətli kilo vermək davamlı deyil və itirdiyiniz hər kilo yalnız su və əzələ çəkisidir (yağ deyil). Həftədə 0,5 - 1 kq itirmək daha sağlam və qalıcı bir seçimdir və yenə də gündə 1000 az kalori yeməyinizi tələb edir. Kilo itkisi hədəflərinizdən asılı olmayaraq, qida qəbulunuzu izləmək, kalori yandırmaq və bir neçə həyat tərzi dəyişikliyi etmək, daha sağlam bir formada olmağınıza kömək edəcəkdir!
Addımlar
Metod 3: Daha az kalori yeyin
Hər yeməyə sevdiyiniz tərəvəzləri əlavə edin. Tərəvəz nisbətən az kaloridir və sizin üçün faydalı olan və mədənin doymasına kömək edən vitaminlər, antioksidanlar və liflərlə doludur. Gündə təxminən 2-3 fincan tərəvəz yeməyə çalışın. 1 stəkan xam və bişmiş tərəvəz üçün https://www.choosemyplate.gov/vegetables səhifəsini ziyarət edə bilərsiniz. Müxtəlif qida məhsulları əldə etmək üçün müxtəlif rəngli tərəvəzlər seçməyə çalışın
- Zülal və karbohidrat kimi daha çox kalorili qidalara keçmədən əvvəl yeməklərə tərəvəz ilə başlayın. Bu, daha az kalori ilə doyma hiss edəcəkdir.
Arıq əzələ qurmaq üçün yağsız protein yeyin. Arıq əzələ kütləsinin artması gün ərzində daha çox kalori yandırmağa kömək edə bilər. Arıq zülal mənbələrinə balıq, quş əti, baklagiller və yumurta ağı daxildir. Arıq protein qəbulu gündəlik kalori istehlakınızın% 15 - 20% -ni təşkil etməlidir.- Bəzi qırmızı ətlər yağ çıxarıldığı üçün yağsız ətlərdir. Supermarketdən ala bilərsiniz.
- Əzələ böyüməsi üçün bitki zülalının mənbələri tofu, soya sousu (tempeh) və buğda özü (seitan )dır. Bir vegeteransanız, pəhrizinizdə kifayət qədər protein əldə etməyinizi təmin etmək üçün smoothies və ya içkilərə protein tozu da əlavə edə bilərsiniz.
Karbohidrat qəbulunu azaldın və yüksək lifli tam taxıl seçin. Təmizlənmiş ağ karbohidratları (ağ çörək və ağ düyü kimi) tam taxıl növlərinə (qəhvəyi düyü və ya buğda çörəyi kimi) dəyişdirin. Bütün taxıl karbohidratlarında lif də var ki, bu da sizi daha uzun müddət tox tutacaqdır.- Tövsiyə olunan karbohidrat qəbulu, 2000 kalorili pəhriz üçün gündə 300 qr (ümumi kalori qəbulunun% 45 - 65%). Ancaq daha sürətli arıqlamaq üçün gündə 50 - 150 q-a endirməlisiniz.
- Növbəti həftələrdə sendviçləri kahı ruloları ilə əvəz edin, karbonhidrat qəbulunu azaltmaq üçün makaronları balqabaq əriştə ilə əvəz edin.
Hindistancevizi yağı və zeytun yağı kimi tək doymamış yağları seçin. Növbəti 3 həftə ərzində daha az kalori yeyəndə toxluq hiss edəcəksiniz, buna görə yağdan çəkinməyin! Yağ beyninizə doyduğunuzu bildirir, əlavə olaraq bədəndə yağ yandırmağa kömək edən omeqa-3 yağ turşuları ehtiva edir. Bununla birlikdə sağlam yağlar seçməlisiniz. Pişirərkən kərə yağı və yağ yağı istifadə etmək əvəzinə hindistan cevizi yağı və ya zeytun yağı seçin.- Avokado, zeytun yağı, kətan toxumu, çia toxumu, qoz-fındıq və qoz yağı kimi digər sağlam yağların hamısında omeqa-3 yağ turşuları var.
- Yağ kalorisi yüksək olduğundan, gündə 2 xörək qaşığı (təxminən 2 porsiya) ilə qoz yağı və ya yağ miqdarını məhdudlaşdırmalısınız.
Yalnız acqarına qəlyanaltı edin və bütün qidaları seçin. Qəlyanaltılar növbəti 3 həftə ərzində yüksək səviyyədə enerji və maddələr mübadiləsini təmin etməyə kömək edir. Həqiqətən ac olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, 8 unsiya su içməyə çalışın və özünüzü yaxşı hiss edib-etməməyiniz üçün 5 dəqiqə gözləyin. Şəkərli qəlyanaltılar, yağ yağı və ya yüksək karbohidratlı krakerlər üzərində təzə meyvə və qoz-fındıq seçin. Zərərli qidanı 100 kaloridən az ilə məhdudlaşdırmağa çalışın, buna bərabərdir:
- 1 porsiya meyvə (bir böyük alma, bir banan və ya 2 kiçik portağal)
- 15-19 tam badam
- 13-14 dənli kaju
- 10 pecan (yarı)
- 28 püstə
Aşağı kalorili içkilərlə nəmləndirin. Soda, enerji içkisi və püresi içkiləri aradan qaldırın. Su, çay və qara qəhvəyə yapışın (boş kalorilərin qarşısını almaq üçün süd, qaymaq və ya şəkər əlavə etməyin.
- Alkoqolun tərkibində də kalori var! Alkoqol içirsinizsə, yüngül bira, buzlu şərab və ya şərab kimi aşağı kalorili variantları seçin. Bir də içməyi unutmayın - qadınlar üçün gündə 1 fincan, kişilər üçün isə 2 fincan.
- Qəhvənin metabolizmanı artırdığı göstərildi, buna görə səhərlər və ya enerji səviyyənizi artırmaq üçün idman etmədən əvvəl qara qəhvə içməkdən çəkinməyin. Narahatlıq, yuxusuzluq və həzm problemlərindən qaçınmaq üçün gündə 4 fincandan çox (400mg kofein) içməməyi unutmayın.
Növbəti 3 həftə ərzində natrium qəbulunu azaldın. Natrium, bədənin suyun yığılmasına səbəb olur və şişmiş kimi görünür və artıq su çəkisini çıxara bilmir. Buna görə növbəti 3 həftə ərzində yeməyə duz qatmaqdan çəkinməli və gizli sodyum mənbələrindən uzaq durmalısınız. Yeməyinizi dadlandırmaq üçün çili, zerdeçal və sarımsaq kimi digər ədviyyatlardan istifadə edin.
- Dondurulmuş qidalar (“sağlam” etiketli olsa da), qəlyanaltılar, şorba və ədviyyatlarda natrium çoxdur. Gündə yalnız 1,5 g natrium yeməlisiniz və qidalanma etiketini yoxladığınızdan əmin olun!
Həftədə bir dəfə ən sevdiyiniz yeməyi nəzarət olunan porsiyalarda yeməyinizə icazə verin. 3 həftə ərzində 7 kq arıqlamaq üçün şirniyyatlardan ümumiyyətlə imtina etməli olduğunuzu düşünə bilərsiniz, ancaq bu yalnız istəklərlə nəticələnəcəkdir (və daha çox şirniyyat yemək ehtimalı). Kiçik miqdarda aşağı kalorili şirniyyat yeyərək həftədə bir dəfə ağılla özünüzü əyləndirə bilərsiniz.
- Sağlam antioksidanlar və minerallar üçün həftədə bir dəfə bir tünd şokolad (ən azı 70% kakao) yeyin.
- Şirin istəklərinizi tort, kraker və ya tort əvəzinə dondurulmuş meyvələrlə (yaban mersini və ya banan kimi) təmin edin. Hətta adi dondurmadan daha sağlam qəlyanaltı olan banan dondurmasını da hazırlaya bilərsiniz. Üstəlik daha çox lif alırsınız!
Metod 3-dən 2: Daha çox kalori yandırın
Bunlar üçün ən az 45-60 dəqiqə ayırın idman aerobik, həftədə 5 və ya 6 gün. Hər gün əlavə kalori yandırmaq üçün qaçış, velosiped və ya sürətli gəzinti. Kalori qəbulu yandırılmaqdan daha vacib olsa da, idman kalori yandırma rejimini qorumaq üçün metabolik prosesləri gücləndirəcəkdir.
- Alternativ aşağı intensivlik (yağ yandırma) və yüksək intensivlikli məşqlər. Məsələn, bazar ertəsi, qaçış çərşənbə axşamı, çərşənbə günü yüksək intensivlikli aerobik məşq edin və s.
- Daha az vaxtda daha çox kalori yandırmaq üçün yüksək intensivlikli interval təlimindən (HIIT) istifadə edin. Məsələn, qaçarkən, 3-5 saniyədə bir 60 saniyə sürətlə qaçın.
Arıq əzələ kütləsi yaratmaq üçün həftədə 3 dəfə çəkilər edin. Ağır atletika məşqləri arıq əzələ qurmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə kömək edəcəkdir. Nəhayət, üç həftədən sonra bütün arıq əzələləriniz formaya düşməyə və özünüzü yaxşı hiss etməyə kömək edəcəkdir.
- Yüngül çəkilər seçin və əzələ kütləsi qazanmaq istəmirsinizsə (əzələ kütləsi əlavə edin) daha çox təkrarlayın.
- Hər gün növbə ilə qol və ayaqları tətbiq edin. Məsələn, bazar ertəsi günü alt bədəninizlə məşq edin, çərşənbə axşamı bədəninizin yuxarı hissəsini və nüvə əzələlərinizi işləyin və cümə axşamı alt bədəninizi yenidən işləmədən əvvəl çərşənbə günü istirahət edin.
- Bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri (istirahət çərşənbə axşamı və cümə axşamı) alt bədəninizi və yuxarı bədəninizi gücləndirə bilərsiniz.
Növbəti 3 həftə ərzində gündəlik fəaliyyətinizə hərəkəti daxil edin. Velosipedlə gedin və ya işə piyada gedin. Bütün məsafəni qət edə bilmirsinizsə, avtomobilinizi daha da saxlaya və təyinat məntəqəsinə qədər gedə bilərsiniz. 15 dəqiqə velosiped sürməyi və ya səhər və gecə 30 dəqiqəlik gəzintini daxil edin. Növbəti 3 həftə ərzində gündə ən azı 45 dəqiqə bu işi saymayın.- Liftə və ya eskalatora getmək əvəzinə pilləkənlərlə qalxın.
- Oturmaq yerinə kompüterdə işləyərkən durun.
- Televiziya seyr edərkən və ya nahar gözləyərkən əzilməyə çalışın.
Özünüzə 1 və ya 2 gün istirahət verin. Həftədə 2 kq-dan çox arıqlamağı planlaşdırdığınız üçün həftədə yalnız bir-iki gün istirahət etməyinizə icazə verməlisiniz və istirahət günlərinizdə (gəzinti, üzgüçülük, yoga, pilates, 15-30 dəqiqə) aktiv olmalısınız. uzanır və / və ya orta intensivlikdə aerobik məşqlər).- Açıq havada gəzintiyə çıxın (mümkünsə dik bir təpəni seçin) və ya onlayn olaraq 30 dəqiqəlik yoga seansı edin.
Təlimi daha ləzzətli etmək üçün dostlarınızla məşq edin və ya bir məşq sinifinə yazılın. Gələn 3 həftə ərzində açıq dərsləri tapmaq üçün bir idman zalı və ya fitness mərkəzi tapın. Açılış düşərgəsi, barre, güc yoga, aerobik və ya əzələ pompası dərslərini sınayın. Bir dostunuzu bir-birinizi cəsarətləndirmək və daha çox həyəcanlandırmaq üçün bir məşq sinifinə dəvət edə bilərsiniz.- Dərslər ümumiyyətlə 30 dəqiqədən 1 saata qədər davam edir (məşq və idman salonunun intensivliyindən asılı olaraq). Bir çox sinif həm güc təhsili, həm də ürək məşqlərini özündə birləşdirir, buna görə gündəlik məşq məqsədi kimi daxil edə bilərsiniz.
Metod 3-dən 3: Həyat tərzi dəyişiklikləri
Ailəni və / və ya otaq yoldaşınızı kilo vermək planına qoşulmağa inandırın. Eyni evdə yaşayan insanların sizin kimi kilo vermək məqsədləri yoxdursa, kalori kəsmək çətin olacaq. Ailənizi sağlam qidalanmağa və aktiv olmağa təşviq etmək müvəffəq olmağınıza kömək edəcəkdir.
- Ev yoldaşlarınız bununla əlaqəli deyilsə, bəzi sərhədlər qoyun (sağlamlığa zərər verən qidaları evdə saxlamamaq kimi) və bunlardan asılı olmayaraq öz menyunuzu təyin edin.
Gündəlik kalori istehlakınızı izləmək üçün qida jurnal tətbiqindən istifadə edin. Gündəlik və yemək gündəlikləri dəqiq neçə kalori yediyinizi bilmək üçün təsirli bir yoldur. Hesab verməyə kömək edəcək və önümüzdəki həftələrdə şüursuz yemək meylinizi azaltacaqsınız. Hər hansı bir yerə yüklədiyiniz hər hansı bir şeyin qeydini apara bilmək üçün bir mobil tətbiqetmə istifadə edin və ya həmişə özünüzlə birlikdə kiçik bir dəftər götürün.
- My Fitness Pal-ın “Pulsuz Kaloriya Sayğacı”, cəhd edə biləcəyiniz əla bir tətbiqdir.
- Shopwell, kilo vermək məqsədləriniz və tonlanmış bədəniniz üçün bir baqqal siyahısı hazırlayaraq daha yaxşı seçimlər etməyinizə kömək edən pulsuz bir tətbiqdir.
Önümüzdəki 3 həftə ərzində yeməyə diqqət yetirin. Yemək yeyərkən diqqət yavaşlamağa kömək edəcək, beləliklə özünüzü daha doyğun hiss edirsiniz və artıq yemirsiniz. Tələsməyin, dilinizdəki toxuma və ləzzətə diqqət yetirin, yeməyinizi yaxşıca çeynəyin.
- Masada əyləşdiyiniz zaman diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırın; telefonunuzu, televizorunuzu, kompüterinizi və / və ya radionuzu söndürün.
- Çubuqları təxminən 3 porsiyadan sonra yerə qoyun və həzmi yavaşlatmaq və yavaşlatmaq üçün bir qurtum su götürün.
Kifayət qədər qida əldə etməyinizi təmin etmək üçün kalorilərinizi azaltmayın. Daha az kalori yemək həm də az qida istehlak edəcəyiniz deməkdir, buna görə həddini aşmayın. Növbəti 3 həftə ərzində sağlam olmağınız üçün gündə 1200 kaloridən (qadınlar üçün) və 1500 kaloridən (kişilər üçün) yeməlisiniz.
- Kalsium istehlakınızın çox miqdarının kəsilməsi qidalanmaya səbəb ola bilər. Bu da özünüzü məhrum hiss edə bilər və bu narahatlığa və sonrakı yeməkdə həddindən artıq yeməyə daha asan vaxt gətirə bilər.
Növbəti 3 həftə üçün xidmət ölçüsünü ölçün. Kilo itkisi zamanı daha kiçik hissələr yemək vacibdir. İstər evdə yemək hazırlasın, istərsə də bir restorana gedin, nə qədər yemək yediyinizə diqqət yetirməlisiniz. Çöldə yemək yeyərkən restorandan evə aparmaq (və ya çıxartmaq) üçün yarım porsiyon olan bir qutu qoymasını istəyin. Porsiyanın ölçülərini əl ilə aşağıdakı şəkildə hesablayın:
- Bişmiş tərəvəzlər, quru dənli bitkilər, doğranmış və ya bütün meyvələr: 1 yumruq = 1 stəkan (16 xörək qaşığı)
- Pendir: 1 şəhadət barmağı = 43 g
- Əriştə, düyü, yulaf ezmesi: 1 xurma = ½ fincan (8 xörək qaşığı)
- Zülal: 1 xurma = 85 g
- Yağ: 1 baş barmaq = 1 xörək qaşığı
Həftənin bir neçə günü oruc kəsilir. Bu cür oruc, daha az kalori yeməyinizə, yağ itirməyinizə və əlavə bir bonus olaraq xolesterolunuzun azalmasına kömək edə bilər. Həftədə 1-4 gün ərzində 8 saatlıq aralıq oruc keçirin.
- Məsələn, yalnız 10-dan 6-ya və ya 23-dən 19-a qədər yemək yeyərdiniz. Oruc zamanı və ondan sonra nə hiss etdiyinizə diqqət yetirin və cədvəlinizə uyğun olaraq orucun vaxtını və tezliyini tənzimləyin.
- Diqqət yetirin ki, yeməkdən imtina etmək vücudunuzun ac rejimə keçməsinə, yağ saxlamasına və daha az kalori yandırmasına səbəb ola bilər. Beləliklə, oruc kəsildikdə, oruc zamanı 4-5 kiçik yemək yeməlisiniz.
Ödem və dehidrasiyanın qarşısını almaq üçün bol maye içmək. İdman zamanı içdiyiniz su miqdarının artırılması nəmləndirmə üçün vacibdir. Susuzlaşdırma bədənin su yığmasına səbəb olur, buna görə paradoksal səslənsə də, daha az su saxlamaq üçün daha çox su için. Su bədəndən artıq duzu yuymağa və ödemi azaltmağa kömək edəcəkdir.
- Bədəninizin ağırlığının (funt ilə) yarısına bərabər olan bir miqdarda su (unsiya ilə) için. Məsələn, 91 kiloqram ağırlığınız varsa, gündə 100 unsiya (3 litr) su içməlisiniz.
Hər gecə 7-8 saat yatmağa çalışın. Yuxu çatışmazlığı maddələr mübadilənizi və stress hormonlarınızı mənfi təsir edərək bədənin daha çox kalori saxlamasına səbəb ola bilər. Əlavə olaraq, yuxunuz çatmırsa, daha kök və şirin qidalara meylli olursunuz. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan əvvəl rahatlamağa çalışın:
- Sözsüz sakitləşdirici musiqiyə qulaq asın
- Yatmadan 1 saat əvvəl telefonunuzu istifadə etməkdən və ya televizordan baxmaqdan çəkinin
- Sakitləşdirici çay içmək (lavanta, çobanyastığı və ya zəncəfil kimi)
- Dərin nəfəs almağa çalışın
Məsləhət
- Boş mədələri doldurmaq üçün yeməkdən əvvəl 8 unsiya su için.
- Qeyd edək ki, 3 həftə ərzində itirdiyiniz çəkinin çox hissəsi su çəkisi olacaq. Kilo vermə nəticələrini daha uzun müddət davam etdirmək üçün azaldılmış kalorili pəhrizə sadiq qalmalısınız.
- Hər həftə davamlı arıqlamaq gözləməyin. İnsanlar ilk 2 həftədə ümumiyyətlə sürətlə arıqlayırlar, bundan sonra bədənin sakit vəziyyətə yerləşməsi - ağırlıq təhsili və gərgin məşqlər sabitləşmə dövründən keçməyinizə kömək edə bilər.
- Kalori qəbulunu sağlam bir şəkildə azaltmalarına kömək etmək üçün bir diyetoloqla danışın.
- Məşqinizdə motivasiya və qətiyyətli olmağınıza kömək edəcək bir şəxsi məşqçi işə götürün.
Xəbərdarlıq
- Yeni bir pəhriz və ya fitness proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
- Ağrı, nəfəs darlığı və ya başgicəllənmə ilə qarşılaşdığınız təqdirdə idmanı dayandırın.
