MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Bədənin qəbul etdiyindən daha çox kalori sərf etdiyi üçün çəki ümumiyyətlə azalır. Yəni yemək və qəlyanaltılar vasitəsilə kalori alımınızı yandırmalı və ya azaltmalısınız. Bir çox insan pəhrizdən kalori kəsir və kilo vermək üçün idmanla kalori yandırır. Mütəmadi idman kilo vermək üçün çox təsirlidir, lakin bu, sağlamlığı, vaxt məhdudluğu və ya maraqsızlığı səbəbindən bir çox insan üçün praktik bir yol deyil. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, kilo verməyə gəldikdə, pəhriz idmandan daha vacib bir rol oynayır. İdmanla kalori yandırmaqdansa, pəhrizinizi düzəltməyi asanlaşdıraraq kalori qəbulunuzu azalda bilərsiniz. Pəhrizinizdə və həyat tərzinizdə bir neçə dəyişiklik, məşq planı olmadan təhlükəsiz və təsirli bir şəkildə arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Arıqlamaq üçün pəhrizinizi tənzimləyin

1. 

   
   
   Kalori hesablanması. Arıqlama proqramları tez-tez ümumi kalori qəbulunu tənzimləməyinizi tələb edir. Kalori saymaq və yeməyə diqqət çəkmək arıqlamağa kömək edə bilər. Ümumiyyətlə həftədə 0,5-1 kiloqram arıqlamaq üçün gündə 500-750 kalori azaltmalısınız.
   • Hər gün neçə kalori istehlak edəcəyinizi əvvəlcədən hesablayaraq gündəlik pəhrizdən nə qədər kalori kəsə biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Bunu onlayn bir kalori kalkulyatoru axtararaq və sizə uyğun kaloriyi hesablamaq üçün çəki, boy, yaş və fəaliyyət səviyyənizi daxil edərək edə bilərsiniz. Hər kəs fərqli bir formadadır, buna görə öz məlumatlarını daxil etmək yaxşıdır.
   • Gündə 1200 kaloridən az istehlak etməyin. Hər gün lazımi miqdarda vitamin, mineral və zülal vermək üçün kifayət qədər yemək yemədiyiniz üçün çox az kalorili bir pəhriz qidalanmaya səbəb ola bilər.

2. 

   
   
   Çəkinin bir taraz olduğunu unutmayın. Kalori qəbulu balansın yalnız bir hissəsidir. Sürətli arıqlama rejimi karbohidrat miqdarını hesablayaraq və ya çox qreypfrut yeyərək çəkinizin azalacağını vəd edir; Bununla birlikdə kilo itkisi üçün kalori vacib bir hissədir. Yəni istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırdığınız zaman arıqlayırsınız. Bunu idman zamanı kalori yanmağı təşviq edərkən qidalar və içkilərdən alınan kaloriyi azaldaraq edə bilərsiniz.

3. 

   
   
   Yemək planını yazın. İdmanla kaloriyi yandırmaq istəmirsinizsə, kilo vermək üçün pəhrizdən kalori çıxarmalısınız. Yemək planını yazmaq, bütün yeməkləri və qəlyanaltıları izləməyinizə kömək edə bilər və əvvəllər təyin etdiyiniz kalorilərə sadiq qaldığınızdan əmin ola bilərsiniz. Bundan əlavə, daha uzun müddət toxluq hiss etmək üçün yemək üçün bir neçə üsula əməl etməyi unutmayın.
   • Bir neçə gün və ya bir həftə ərzində bütün yeməkləri, qəlyanaltıları və içkiləri yenidən yazmağa vaxt ayırın.
   • Hər yeməklə kaloriləri bölün. Məsələn, səhər yeməyi üçün 300 kalori, iki böyük 500 kalorili yemək və bir və ya iki 100 kalorili qəlyanaltı. Bu, gün ərzində yeməklər və qəlyanaltılar üçün doğru qidaları seçməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Çox gün ərzində beş qida qrupundan qidaları seçin. Yemək planınızı nəzərdən keçirin ki, kifayət qədər meyvə, tərəvəz, taxıl, az yağlı protein və süd məhsulları aldığınızdan əmin olun.
   • Yemək və qəlyanaltıları əvvəlcədən planlaşdırma tələsik qidalanmamış yeməkdən çəkinməyə kömək edəcəkdir.
   • Bir qəlyanaltı hazırlayın və soyuducu, avtomobil, sırt çantası və ya çanta kimi əlverişli bir yerə qoyun.

4. 

   Balanslı bir pəhriz qurun. Beş qida qrupunu ehtiva edən kalori ilə idarə olunan bir pəhriz, sağlam kilo vermək üçün yaxşı bir təməldir. Aşağıdakı qidaları gündəlik yeməklərinizə daxil etməlisiniz:
   • Tərəvəz. Bu qidalar sizi uzun müddət tox tuta bilər, lakin az kalorili və yağlıdır. Tərəvəz və meyvələr yalnız incə bir bel xəttinizə kömək etmir, eyni zamanda uzun müddət sağlamlıq üçün lazım olan bir çox vitamin, mineral, lif və antioksidan ehtiva edir. Yeməklərinizdə yarım meyvə və / və ya tərəvəz olmalıdır.
   • Az yağlı protein. Quşçuluq, yumurta, donuz əti, yağsız mal əti, paxlalılar, süd məhsulları və tofu az yağlı protein mənbəyidir. Zülal sizi daha uzun müddət tox saxlayır və istəklərinizi cilovlayır. Hər yeməyə 85-115 qram protein əlavə edin - kartların göyərtəsinin ölçüsü budur.
   • 100% tam taxıl. Bütün taxıllar liflə zəngindir və tərkibində vitamin və minerallar var. Quinoa, yulaf, qəhvəyi düyü, darı, makaron və 100% kepekli çörək pəhrizinizə əlavə edə biləcəyiniz adlardan yalnız bir neçəsidir. Bu qida qrupu yalnız təxminən 1/2 fincan və ya 30 qram əsas yeməyi təşkil etməlidir.

5. 

   Sağlam qəlyanaltı seçin. Arıqlamaq istədiyiniz zaman 1-2 aşağı kalorili qəlyanaltı əlavə etmək çox yaxşıdır. Qəlyanaltılar kilo verməkdə tez-tez kömək edir.
   • Yeməklər arasında 5-6 saat gözləməli olduğunuz zaman əlavə qəlyanaltı yemək uyğun gəlir. Bəzən, uzun müddət rüşvət verəcək bir şeyin olmaması, çox ac olduğunuz üçün planlı yemək və ya porsiyon yeməyi çətinləşdirir.
   • Diyet qəlyanaltıların da kalori ilə idarə edilməsi lazımdır. Təxminən 100-200 kalori olan qəlyanaltı hazırlayın.
   • Sağlam qəlyanaltılar arasında 1/4 fincan qoz-fındıq, 1 qutu yunan qatığı, 1 qaynadılmış yumurta və ya kərəviz və yer fıstığı yağı var.

6. 

   Sağlam bişirmə üsullarını seçin. Mükəmməl hədəfinizi keyfiyyətsiz hazırlıqla korlamayın. Çox yağ, kərə yağı və ya yağlı sous və ya ədviyyat istifadə edən yemək üsulları kilo verməyin qarşısını ala bilər və ya yavaşlaya bilər.
   • Yağı az istifadə edən və ya az istifadə edən buxarlanma, bişirmə, bişirmə, qovurma və ya ağartma / qaynama kimi üsulları sınayın.
   • Əlavə sızma zeytun yağı və ya kolza yağına keçin. Tək doymamış yağlar doymuş yağların (kərə yağı kimi) əvəzi kimi istifadə edildikdə, qanda xolesterolun yaxşılaşdırılmasına, ürək xəstəlikləri və piylənmə riskini azaltmağa kömək edə bilər.
   • Dərin qızartma və ya qarışdırmaq kimi bişirmə üsullarından çəkinin. Ayrıca, çox yağ, yağ və ya marqarin istifadə edən üsullardan çəkinin.

7. 

   Bədən üçün nəmləndirmə. Bol su içmək də arıqlamanın vacib bir hissəsidir. Çox vaxt aclıq aclıq kimi hiss edir və yeməyə can atır. Bol su içmək də bu qarışıqlığın qarşısını almağa və arıqlamağı sürətləndirməyə kömək edir.
   • Gündə təxminən 2 litr su və ya 8 stəkan süzülmüş su içməyi hədəfləyin. Bu ümumi, lakin sınamaq üçün yaxşı bir tövsiyədir.
   • Gündəlik hədəfinizə hesablanan maye növləri bunlardır: süzülmüş su, şəkərsiz ətirli su, çay və qaymaqsız və ya şəkərsiz qəhvə.

8. 

   Alkoqol və şəkərdən imtina edin. Həm spirtli, həm də yüksək şəkərli içkilər, kilo vermək planınıza müdaxilə edə biləcək yüksək miqdarda kalori ehtiva edir. Daha yaxşısı, arıqlamağa davam etmək istəyirsinizsə, bu içkilərin hər ikisindən imtina etməlisiniz.
   • Çəkilməməsi üçün şəkəri çox olan içkilərə bunlar daxildir: alkoqolsuz içkilər, şəkər çayı, şəkərli qəhvə, idman içkiləri və meyvə suları.
   • Bir qadının gündə içə biləcəyi maksimum alkoqol miqdarı bir qadın üçün birdən çox, bir kişi üçün iki içkidən çox deyil. Yenə də arıqlamağa davam etmək istəyirsinizsə, alkoqoldan imtina etməlisiniz.
   reklam

Metod 3-dən 2: Kilo itkisini qoruyun

1. 

   Həftədə bir və ya iki dəfə çəkinizi yoxlayın. Arıqlamaq istədiyiniz zaman tərəqqinizi izləmək vacibdir. Müntəzəm çəki ilə kilo vermə rejiminizin nə qədər effektiv olduğunu biləcəksiniz və düzəlişlər etməyi düşünürsünüz (ehtiyac olduqda).
   • Qeyd, təhlükəsiz kilo itkisi həftədə 0,5-1 kilo arıqlamaqdır. Planınızla səbrli olun. Bu, uzun müddətdə yavaş, lakin sabit bir kilo vermə rejimini qorumağınıza kömək edəcəkdir.
   • Dəqiq nəticələr əldə etmək üçün eyni vaxtda, həftənin eyni günü və eyni paltarla (və ya paltarsız) çəkin.
   • Kilo itkisi dəyişmirsə və ya kilo almağa başlayırsınızsa, kilo itkisi üçün əlavə kaloriyi də azalda biləcəyinizi öyrənmək üçün yemək planınızı və yemək gündəlikinizi yoxlayın.

2. 

   Bir dəstək qrupu tapın. Kilo itkisi zamanı sizə dəstək olacaq bir dostunuz, qohumunuz və ya bir iş yoldaşınızın olması sizi motivasiya etməyə və davamlı nəticələri qorumağa kömək edəcəkdir. Planınızı tamamlamağınıza kömək edəcək bir dəstək qrupu yaradın.
   • Tanıdığınız birinin kilo vermək istəməsinə diqqət yetirin. Çox insan bir qrup kilo itkisi probleminin öhdəsindən gəlməyi asanlaşdırır.
   • Onlayn dəstək qrupu və ya hər həftə və ya ayda görüşən bir qrup tapmağa cəhd edə bilərsiniz.
   • Təcrübəli bir qidalanma mütəxəssisindən kömək istəyin; Mütəxəssis yeməklərinizi uyğunlaşdıra bilər və davamlı dəstək verə bilər.

3. 

   Özünüzü mükafatlandırın. Kilo vermək məqsədinizi hər dəfə tamamladıqdan sonra mükafatlandırıcı bir təşviq və təşviq aldığınız zaman, planı tamamlamaq üçün daha çox motivasiya olacaqsınız. Hədəfinizə hər çatdıqda sizi həyəcanlandıran bir şey planlaşdırın. Fikirlər aşağıdakı kimidir:
   • Yeni ayaqqabı və ya yeni paltar alın.
   • Golf və ya sevdiyiniz idman növü kimi əyləncəli bir idman növündə iştirak edin.
   • Spada rahatlatıcı masaj və ya dəriyə qulluq.
   • Yeməklə əlaqəli mükafatlardan çəkinin, çünki bu, kilo vermək üçün faydalı olmayan köhnə vərdişlərə qayıtmanıza səbəb ola bilər.
   reklam

Metod 3-dən 3: Kilo itkisi üçün həyat tərzi dəyişiklikləri

1. 

   Yemək gündəliyini saxlayın. Yeməklərinizi, qəlyanaltılarınızı və içkilərinizi yenidən yazaraq arıqlamaq üçün daha çox motivasiya olacaqsınız. Üstəlik, jurnalistlər kilolarını daha təsirli bir şəkildə itirməyə və pəhrizlərinə riayət etməyənlərə nisbətən daha uzun müddətə qorumağa meyllidirlər.
   • Ayrıca bir gündəlik ala və ya bir qida jurnal tətbiqini yükləyə bilərsiniz. Mümkün qədər baxın. Yenə də, nizamlı bir yemək gündəliyi tutaraq kilo vermə cədvəlinə sadiq qalmaq və yemək planınıza sadiq qalmaq daha asandır.
   • Yemək gündəliyini saxlayın. Bu, pəhrizinizin kilo itkisinə təsirini qiymətləndirmək üçün faydalı bir məlumat mənbəyidir.

2. 

   Kifayət qədər yatın. Yaxşı fiziki və zehni sağlamlıq üçün hər gecə 7 ilə 9 saat yuxu almalısınız. Bundan əlavə, kifayət qədər yatmaq kilo vermək üçün də vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, gecə 6 və ya 7 saatdan az yatan və ya yaxşı yatmayan insanlar kifayət qədər yuxu alan insanlardan daha çox kilo alırlar.
   • Erkən yatmaq. Erkən oyanmalısınızsa, ümumi yuxu müddətinizi artırmaq üçün erkən yatın.
   • Diqqəti yayındırmamaq və yaxşı bir yuxu almaq üçün telefonlar, planşetlər və ya kompüterlər kimi bütün elektrik avadanlıqlarını yataq otağından çıxarmalısınız.
   • Gecə yaxşı bir yuxu almaq üçün yatmadan əvvəl şəxsi gigiyena edin.

3. 

   Əsas fiziki aktivliyi artırın. Əsas fiziki fəaliyyət, hər gün yuxarı mərtəbədə gəzmək, dayanacağa gəzmək və ev ətrafında iş görmək kimi bir şeydir. Bu cür fəaliyyət çox kalori yandırmaz, ancaq kilo verməyə kömək edə bilər.
   • İdman salonuna getmədən və ya idman etmədən arıqlaya bilsəniz də, müntəzəm fiziki fəaliyyət yenə də çox fayda verir. Əsas fəaliyyət səviyyənizi artıraraq belə kilo verə, əhvalınızı yaxşılaşdıra və ya enerjinizi artıra bilərsiniz.
   • Əsas gündəlik fəaliyyətinizi artırmağa çalışın. Deneyebilirsiniz: avtomobilinizi işdən və ya alış-verişdən uzaqlaşdırmaq, lift yerinə pilləkənlərlə getmək, fasilə zamanı dayanmaq və ya e-poçt göndərmək əvəzinə həmkarları ilə üz-üzə danışmaq.
   • Özünüzü daha aktiv fəaliyyətlərdə iştirak etməyə təşviq edin. Frizbi boşqablarını atmaq, üzmək və ya sadəcə parkdakı dostlarınızla gəzinti kimi fəaliyyətlər və oyunlar daha çox hərəkət etməyinizə və təmiz hava almanıza kömək edə bilər.Hava yaxşı deyilsə, rəqs kimi bəzi qapalı fəaliyyətlər edə bilərsiniz.
   reklam

Məsləhət

• Kilo itkisi bədəndə qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaqdan ibarət olsa da, balanslı bir pəhrizdən kalori almaq vacibdir. Ən çox qida almaq üçün vücudunuzun karbohidrat, protein və yağ ilə yükləndiyindən əmin olun.
• Həmişə özünüzlə bir su şüşəsi gəzdirin. Beləliklə, məcburi olaraq su içəcəksiniz və tədricən yaxşı vərdişlər inkişaf etdirəcəksiniz.
• Səhər yeməyini buraxmayın! Bu, bədənin səhər isinməsinə, maddələr mübadiləsini stimullaşdırmasına və günə hazırlaşmanıza kömək edən bir qaynaqdır.
• Aclıq hiss edəndə aclıq gedənə qədər su iç. Ümumiyyətlə, aclıq hissi su çatışmazlığından qaynaqlanır. Suyun kalori olmadığı üçün pəhriz planınıza müdaxilə etməyəcəkdir. Su arıqlamağa da kömək edir.
• Aclığı azaltmaq üçün yeməkdən əvvəl su için.

Xəbərdarlıq

• Yeməkləri, xüsusən səhər yeməyini tamamilə buraxmamaqdan çəkinin. Bədəndə qida olmadığı üçün bunun kilo vermək üçün daha təsirli bir yol olduğunu düşünə bilərsiniz, amma həqiqət tamamilə əksinədir. Yeməkdən imtina etmək sağlam deyil, eyni zamanda daha çox kilo almağınıza səbəb ola bilər.