MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Hər gün aldığınız kalori miqdarını azaltsanız və idman müddətinizi artırsanız, bir ay ərzində 5.4 kilo arıqlaya bilərsiniz. Bir ayda 5.4 kq arıqlamaq üçün 4 həftədə həftədə 1,4 kq arıqlamağı hədəfləyin. Kilo vermək planınıza başlamazdan əvvəl kilo vermək üçün sağlam olduğunuza və həqiqətən 5.4 kq arıqlaya biləcəyinizə əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Məqsədlərin qəbulu

1. 

   Kilo itkisinin necə işlədiyini anlayın. Arıqlamaq üçün gündə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmanız lazımdır. Buna yeməkdəki kalori miqdarının azaldılması və idmanla kalori yandırılması yolu ilə nail olmaq olar.
   • Hər 0,45 kq bədən çəkisində təxminən 3500 kalori olacaqdır. Beləliklə, bir həftə ərzində 1,4 kilo itirmək üçün həftədə 10,500 kaloriyə və ya gündə 1500 kaloriyə qədər kalori azaltmalısınız.

2. 

   
   
   Hər gün neçə kalori istehlak etdiyiniz barədə real bir şəkil əldə edin. Hər yemək zamanı neçə kalori azaldıra biləcəyiniz üçün nə qədər kalori ala biləcəyinizi araşdırmalısınız indiki sən yeyirsən.
   • Gündə yalnız 2000 kalori aldığınızı, əslində 2200 olduğu düşünə bilərsiniz. Beləliklə, sürətli bir şəkildə arıqlamaq istəyirsinizsə, hər yeməkdən çıxarmaq üçün lazım olan kalori sayını dəqiq bilmək vacibdir.
   • Gündəlik kalorilərinizi həmişəki kimi yeyərək hesablaya bilərsiniz, ancaq tam olaraq yediklərinizi qeyd edin. Bundan əlavə, yediyiniz “miqdar” ı da göstərməlisiniz. Məsələn: Yarım fincan duzlu fıstıq və ya 250 qram qəhvə və süd. Sonra gündəlik istehlak etdiyiniz ümumi kaloriyi hesablamaq üçün onlayn kalori cədvəlindən istifadə edə bilərsiniz.

3. 

   
   
   MD Veb saytından istifadə edin. Məlumat üçün qeydiyyatdan keçərək kilo vermək hədəflərinizi hesablamağa imkan verən bir çox veb sayt olsa da, bu sayt sizə hansı addımları atmağınıza əsaslanaraq etibarlı məsləhətlər verəcəkdir çəki, boy və bel ölçülərinizdə.

4. 

   
   
   Bədən ölçülərini və kilo itkisi hədəflərini elektron cədvələ daxil edin. "Kalori" sekmesine keçin. Bu kart sizə sağlam bir kilo vermək məqsədinə çatmaq üçün nə qədər kalori istehlak etməyinizi izah edəcəkdir.

5. 

   Gündə 1200 kaloridən az yeməyin. Çəkinizə və boyunuza görə, arıqlayana qədər özünüzü 1500 kalori ilə məhdudlaşdırmaq istəyə bilərsiniz ki, bədəniniz yandırmaq əvəzinə yağ yığmasın.
   • Bu hesablama həftədə 0,45 kq-dan 0,9 kq-a qədər arıqlamamağınız şərtinə əsaslanır.
   • Heç vaxt səhər yeməyini buraxmayın. Bu yemək maddələr mübadiləsini yenidən başlamağa kömək edəcəkdir. Səhər yeməyindən imtina etmək, vücudunuzu kalori yandırmaq əvəzinə bir gün saxlamağa səbəb olacaqdır.

6. 

   Arıqlama planınızı sizə uyğun şəkildə dəyişdirin. Hər kəs fərqlidir, buna görə də bir pəhriz planının hamı üçün işləməyəcəyi deməkdir. Xüsusilə, real (və təhlükəsiz) bir kilo itkisi planını planlaşdırmaq üçün çəki / kalori qəbulunuzu nəzərə almalısınız. Məsələn:
   • Əgər kilolu olsanız və gündə 3000 kaloridən çox udursunuzsa, hər yeməkdə 1500 kalori və ya daha çox kəsmək asan olmalıdır.
   • Ancaq gündə yalnız təxminən 2000 kalori yeyirsinizsə, yorğun və yorğun hiss etmədən yeməklərinizdən 1500 kalori kəsmək çətin olardı.
   • Əgər belədirsə, enerjinizi qorumaq üçün lazım olan minimum say olduğundan gündəlik kalori istehlakınızı təxminən 1050 ilə 1200 arasında azaltmağı hədəfləyin. Daha sonra idmanla kalorinizi azalda bilərsiniz.

7. 

   Yemək gündəliyini saxlayın. Kilo vermə planına başladığınızda hər gün nə qədər yemək yediyinizi izləmək üçün gündəlik yazmağınız yaxşı olar.
   • Yediklərinizin hamısını sadaladığınızdan əmin olun - bacarıqsız bir şokolad və ya bir ovuc kaju saymağı unutmayın. Ən yaxşı dostunuzun yemək vərdişlərini izləyə bilmədiyiniz zaman yalnız özünüzü aldadırsınız.
   • Yediklərinizi yazmaqla özünüzü məsuliyyətə cəlb edirsiniz. Əslində, araşdırmalar göstərir ki, insanlar bir şeyləri sonra yazmalı olduqlarını bilsələr yeməməyə meyllidirlər.
   • Yazmaqdan əlavə şeylər yemək yeyirsiniz, işinizi yazmağa çalışın hiss etmək yemək yeyərkən olduğu kimi. Hirsli, kədərli, depresif və ya yorğun hiss edirsiniz? Duyğularınızı tutmaq, yemək davranışlarınızdakı xüsusiyyətləri tanımağınıza kömək edəcək, bunları dəyişdirmək üçün atmanız lazım olan ilk addım.

8. 

   Həftədə bir dəfə çəkinizi ölçün. Kilo vermək planınızın üstündə qalmaq üçün irəliləmənizi izləmək vacibdir. Bunu həftəlik çəkinizi ölçməklə edə bilərsiniz.
   • Çəkininiz hər gün dəyişə biləcəyindən və çəkinizin eyni qaldığını (və ya daha da pis olduğu halda artır) cansıxıcı hiss edə bildiyinizdən çəkinizi gündəlik ölçməkdən çəkinməlisiniz. ruhdan düşmüş və motivasiyanı itirmiş.
   • Çəkinizi hər həftə sabit bir gündə ölçün. Səhər yeməyindən əvvəl çəkin. Bədəniniz ən yüngül olduqda.
   • Nə etdiyinizi görən biri varsa kömək edir. Bu, həftədə daha çox işləməyinizə kömək edə bilər, çünki məqsədlərinizə çatmırsınızsa başqasının sizə cavabdeh olduğunu bilirsiniz.
   reklam

3-dən 2-ci hissə: Pəhrizinizi dəyişdirmək

1. 

   Gündə üç dəfə yemək yeyin. Bir çox pəhrizçinin səhvlərindən biri də kaloriyi azaltmaq üçün yeməkdən imtina etməkdir. Bu, aşağıdakı səbəblərə görə pis bir fikirdir:
   • Əvvəla, yeməkdən imtina etmək sizi davamlı olaraq aclıq və istək hiss etdirəcək, daha sonra daha çox yemək və ya pəhrizdən tamamilə imtina etməyinizə səbəb olacaqdır.
   • İkincisi, yeməkdən imtina etmək sizi yorğun və cansız hiss edəcək, bu da məhsuldarlığınıza, stres səviyyənizə və idman motivasiyanıza tamamilə zərərlidir.
   • Qan şəkərini qorumaq və enerjidə qalmaq üçün gün ərzində mütəmadi olaraq yemək yemək son dərəcə vacibdir. Xüsusilə səhər yeməyi (ən çox buraxılmış yemək), çünki maddələr mübadiləsini başlayacaq və günə hazırlaşmanıza kömək edəcəkdir.
   • 1200 kalori limitini saxlamaq üçün gündə üç dəfə yemək və 400 kalori yeyin. Kəmiyyət olaraq tam bir səhər yeməyi, orta dərəcədə bir nahar və axşam yeməyində kiçik bir yemək yeməlisiniz - bu kiçik dəyişiklik arıqlamağa da kömək edə bilər.

2. 

   Yağsız ət və tərəvəz yeyin. Arıqlamağa çalışarkən mümkün qədər yağsız ətləri (toyuq, hinduşka, balıq, yağsız qırmızı ət) və yaşıl tərəvəzləri (gül kələm, yovşan, kələm, qulançar və kahı) yeməyə çalışın.
   • Karbohidratlardan (çörək, makaron və ağ düyü kimi) çəkinin, çünki iştahınızı artıracaq və daha çox yeməyinizə səbəb olacaqdır.
   • Kilo itkisi sahəsində bir mütəxəssisin fikrincə, demək olar ki, hər yeməkdə yaşıl tərəvəzlər və yağsız ət yeyirsinizsə, bir həftə ərzində təxminən 1,3 kq arıqlaya biləcəksiniz.

3. 

   Yüksək kalorili içkilərdən imtina edin. Şirəsi və ya soda kimi şəkərli içkiləri atlayın və tez arıqlamaq istəyirsinizsə əvəzinə su için. Fərqinə varmırsınız, ancaq şəkərli içkilərlə gündə 250 kalori əlavə istehlak edə bilərsiniz.
   • Su içmək istəmirsinizsə, mineral su xenxe və ya şəkərsiz çay içməyə çalışın. Bəzi isti şeyləri yudumlamaq istəyirsinizsə bitki çayı ən yaxşı seçimdir, lakin qara çay və qara qəhvə də yaxşı seçimdir. Latte, kapuçino və qaymaqlı qəhvədən çəkinin, çünki çox kalori var.
   • İstehlak etdiyiniz alkoqol miqdarını da azaltmalısınız - 170 qram şərabın tərkibində 150 ​​kalori var. Əlavə olaraq, spirtli içki qəbul etməyinizə təsir edəcək və bütün həftə boyu laqeyd qalmağa çalışdığınız kartof çipsi yeməyinizə səbəb olacaq.

4. 

   Aclıq əvəzinə alternativ yeməyi düşünün. Kilo vermək üçün oruc tutmaq lazım deyil, sadəcə daha faydalı qidalar seçməlisiniz.
   • Kartof əvəzinə daha çox lif və vitamin olan şirin kartof yeyə bilərsiniz. Qırmızı ət yerinə toyuq və ya balıq yeyin. Düyü və makaron əvəzinə mərci və quinoa yeyin.
   • Şirniyyat üçün peçenye və ya tort yerinə bir ovuc giləmeyvə və ya bir parça alma yeyə bilərsiniz. Təbii şəkərli meyvələr kalori qəbulunu artırmadan şirin diş ləzzətinizi təmin edə biləcəkdir.

5. 

   Bir neçə kilo vermək məsləhətlərindən istifadə edin. Yemək qəbulunu azaltmağa çalışarkən faydalı ola biləcək bir neçə kilo vermə tövsiyəsi var:
   • Hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su için. Bəzən ac olduğunu düşünürsən, amma həqiqətən susamısan. Hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək daha az aclıq hiss etməyə və nəmlənməyə kömək edəcəkdir!
   • Kiçik boşqablarda yeyin. Tabağınızın yeməklərlə dolu olduğu görünsə də, daha böyük bir boşqab istifadə etsəniz, əslində çox azdır.
   • Yediyiniz hər şeyi bir boşqaba və ya bir qaba qoyun. Çantanızda fransız kartofu və ya digər xırda yemək yeyəndə nə qədər yediyinizi izləyə bilmədiyiniz üçün çox yeyə bilərsiniz.
   • Axşam 6-dan sonra yeməyin. Gecə yemək və ya yatmadan əvvəl qəlyanaltı yemək, metabolizmanın gecə daha yavaş işləməyə meylli olduğu üçün kilo almağın əsas günahkarıdır. Yeməkdən erkən yemək və 6 saatdan sonra (və ya yatmadan ən azı dörd saat əvvəl) heç bir şey yeməmək kilo vermək hədəflərinizə çatmağa kömək edə bilər.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Arıqlamaq üçün İdman

1. 

   Gündəlik cədvəlinizə idman və ya fiziki fəaliyyət əlavə edin. Pəhrizinizi dəyişdirmək kilo itkisi baxımından ən vacib şey olsa da, idman da danılmaz bir rol oynayır.
   • Sınırlı bir zamanda çox kilo verməyə çalışdığınız zaman, yalnız ümumi kalorinizi (aclıq çəkmədən) itirə bilməyəcəksiniz. Kompensasiya etmək üçün idman etməlisiniz.
   • Arıqlamaq üçün hər gün daha çox yandırmanız lazım olan kalori miqdarı, hər yeməkdə neçə kalori kəsdiyinizə bağlıdır. 2200 ilə 1200 arasında dəyişirsinizsə, daha 500 kalori yandırmalısınız.
   • İdmandan yandırdığınız kalori miqdarı çəkinizdən və maddələr mübadiləsindən asılıdır. Orta hesabla bir insan bir saatda 160m / dəq sürətlə qaçaraq 731 kalori yandıra bilər.

2. 

   Həftədə ən azı dörd dəfə kardiola məşğul olun. Kardio kilo vermək üçün ən yaxşı məşq metodudur, çünki ən çox kalori yandırır və ürək dərəcənizi artırır.
   • Bir ayda 5.4 kilo arıqlamaq üçün hər gün 30 dəqiqədən bir saata qədər orta və ağır ürək məşqləri etməlisiniz.
   • "Orta və ağır" hazırkı fiziki vəziyyətinizdən asılı olacaq, lakin bir qayda olaraq məşqlərin ilk dəqiqələrində tərləməli və bu müddət ərzində qalmalısınız.
   • Bəzi faydalı ürək fəaliyyətlərinə gəzinti / qaçış / qaçış (bədən vəziyyətinizə görə), üzgüçülük, avarçəkmə və velosiped sürmə daxildir.
   • Bununla birlikdə, bir saatlıq rəqs dərsi və ya Frizbi atmağın bir günortası da əla və ləzzətli bir ürək məşqidir!

3. 

   Aralıq təhsili sınayın. Fasiləli məşq orta və yüksək intensivli məşqlər arasında dəyişən məşq metodudur. Bu üsul daha çox məşq etməyə və həmişəkindən daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
   • Məsələn, bir dəqiqəlik tam sürətlə qaçmaq, sonra iki dəqiqə yavaş-yavaş qaçmaq, məşq zamanı sabit sürətlə qaçmaqdan daha çox kalori yandırır.
   • Ən çox ürək fəaliyyətində interval təlim metodundan istifadə edə bilərsiniz. İnterval praktikası haqqında daha çox məlumat üçün bəzi məqalələri oxuya bilərsiniz.

4. 

   Fiziki cəhətdən məşq edin. Bədən tərbiyəsi və ya çəki aerobik qədər kalori yandırmaz, amma yenə də inanılmaz dərəcədə faydalıdır.
   • Fiziki məşqlər əzələ gücünü artırmağa və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu praktika, istirahətdə olsa da, təbii olaraq kalori yandırmağa imkan verir. Fiziki məşq həm də bədəninizi arıq və tonuslu saxlayır, sizi hiss etdirir baxır çəkiniz dəyişməsə də daha incə.
   • Çömbəlmək, nəfəs almaq və qaldırma kimi fiziki məşqlər hər iki cins üçün əla seçimdir. Bu məşqlərlə tanış deyilsinizsə, bunu necə təhlükəsiz və effektiv edəcəyinizi göstərə biləcək peşəkar bir təlimçi ilə təlimat sifariş etməlisiniz.
   • Hər həftə prosesə iki-üç bədən tərbiyəsi seansı daxil etməyə çalışın. Hələ də kilo verməyinizə kömək edərkən kardio zamanı istirahət etməyinizə imkan verəcəkdir.

5. 

   Erkən məşq edin. Nə qədər məşq etsəniz, bir o qədər çox işdən çıxmağa meyllisiniz. İşdən sonrakı məşq əla bir fikir kimi səslənə bilər, amma əslində son dərəcə yorğun, ac hiss edəcək və idman salonuna getmək istədiyiniz son şey olacaqdır.
   • Mümkünsə, özünüzü gümrah hiss etdiyiniz zaman səhər məşq edin. Məşqi erkən başa vuracaqsınız və bütün gün sizi ayaqda saxlayacaq fəaliyyət zamanı çıxan endorfinlərdən faydalanacaqsınız.
   • Erkən qalxa bilmirsinizsə, nahar vaxtı məşq edin. Sıx bir səhərdən sonra zehninizi təmizləyəcək və işə qayıtdıqda tam yüklənmiş hiss etməyə kömək edəcək.

6. 

   Hərəkəti əhatə edən seçimlər etmək. İdmanla yanaşı, gündəlik fəaliyyət cədvəlinizdə ümumi fəaliyyət səviyyənizi artırmağa kömək edəcək bir neçə dəyişiklik düşünməyə çalışın. Aşağıda bir neçə nümunə var:
   • Liftdən istifadə etmək əvəzinə pilləkənlərlə qalxın. Avtomobilinizi işdən uzaqlaşdırın ki, daha da piyada getməlisiniz. Avtomobil yerinə işləmək üçün velosiped sürmək.
   • Kiçik gündəlik dəyişikliklər belə, müntəzəm olaraq etdiyiniz təqdirdə hər həftə yandırdığınız kalori miqdarını kəskin şəkildə artıra bilər.
   reklam

Məsləhət

• Arıqlamaqda sizə qoşulacaq bir dost tapın. Kimsə sizinlə işləsə, hissə ölçülərinizi azaltmaq və idman etmək daha asan olacaq. İkiniz bir-birinizi itələyəcəksiniz və bir az rəqabət inanılmaz dərəcədə təsirli olacaq!
• Məşq zamanı qulaqlıq taxın və sevdiyiniz musiqiyə qulaq asın.
• Hareketsiz bir həyat tərzi ilə vidalaşmaq üçün bacardığınız qədər çalışın. Bir çox ofis işçisi üçün bu kilo almağın əsas səbəblərindən biridir.
• Pedometr al. Gündə 10.000 - 12.000 addım atdığınızdan əmin olun. Çox arıqlamağınız lazım olan hallar üçün bu fəaliyyət idmana daxil olmaz.
• Oyandıqdan 20 dəqiqə sonra idman edin. Bir çox insan səhər idman etmənin onlara çox enerji verdiyini və maddələr mübadiləsini başlamağa kömək etdiyini görür. İdmandan dərhal sonra tam bir protein səhər yeməyi yeyin.
• Hər yeməkdən əvvəl qısa bir gəzintiyə çıxın. Binanın ətrafında dörd dəfə gəzməyə çalışın. 1,6 km piyada yürümək 2000 addım və ya gündə 10.000 addım hədəfinin beşdə birinə bərabərdir.
• İdman edərkən idman salonunda TV izləyin və ya evdə TV qarşısında məşq edin. Yataqda oturmağa və ya yeməyə sərf olunan vaxtı azaldın.
• Gündüzlər aktiv olun, gecələr istirahət edin. Hər gecə ən azı səkkiz saat yuxu keçirin, bədəniniz daha sürətli bərpa olunsun. Bu da metabolizmanın daha yaxşı işləməsinə və daha səmərəli arıqlamağınıza kömək edəcəkdir.

Xəbərdarlıq

• Sərt bir pəhriz yeməyə və ya oruc tutaraq arıqlamağa çalışmayın. Bu sağlamlığınız üçün son dərəcə təhlükəlidir və uzun müddət saxlanıla bilməz. Pəhrizi bitirdikdən sonra yenidən kilo alma ehtimalı artacaq. Uzunmüddətli kilo itkisinə gəlincə, az miqdarda yemək əsasdır.