MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Arxanız bir kilo vermək planında tonlama və yağ itirmək üçün ən çətin yerlərdən biridir. Təəssüf ki, müəyyən bir mövqe üçün kilo verə bilmərik. Pəhriz və idman həm bədənin yuxarı hissəsinin möhkəmliyini dəstəkləməli, həm də bədəndəki yağ miqdarını azaltmalıdır. Bədənin kiçik bir hissəsində arıqlaya bilməzsiniz. Pəhrizi idmanla birləşdirmək, bütün yağ bölgəsini azaldaraq, bütün arxa bölgəni tonlamağa kömək edəcəkdir. Pəhrizinizi düzgün bir şəkildə düzəltmək və düzgün bir növ ürək və ya güc məşqləri etmək, belinizdəki yağdan qurtulmanıza kömək edə bilər.

Addımlar

Metod 2-dən 1: Geri yağ itirmək üçün məşq edin

1. 

   Təcrübəyə başlayın ürək. Ən yaxşı nəticə üçün həftədə 3-5 gün ərzində ən azı 30 dəqiqə idman etməlisiniz.
   • Ürək məşqləri, beldəki yağları azaltmaq üçün xüsusilə təsirlidir. Kalori yandıracaq və bel əzələlərini gücləndirəcəklər: Avarçəkmə, boks və üzgüçülük.
   • Digər ürək məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: qaçış / qaçış, gəzinti, velosiped sürmə, qaçış zolağından istifadə və ya rəqs.
   • Kardionun faydaları yalnız arxa sıxma ilə məhdudlaşmır. Kardiyonun ürək xəstəlikləri riskini azaltdığı, xolesterol və trigliserid səviyyələrini yaxşılaşdırdığı, ürək fəaliyyətini yaxşılaşdırdığı və osteoporoz riskini azaltdığı da göstərilmişdir.
   • Xüsusi bölgələrdə kilo verə bilməzsiniz, ancaq müəyyən bir yerdə kilo vermək üçün ümumi kilo və ümumi bədən yağınızı itirməlisiniz. Ürək məşqləri buna kömək edəcəkdir.

2. 

   
   
   Təcrübə intervalı. Bu, sadəcə arxanı möhkəmləndirməklə yanaşı, bədən yağını da azaltmaqla yağ yandırmağın daha sürətli bir yoludur.
   • Yüksək intensivlik intervallı məşq, məşqləri tamamladıqdan sonra daha çox yağ yandıra bilər və yağ yanma nisbətini artıra bilər.
   • Koşu ilə aralıq məşq: Bir neçə dəqiqə yüksək sürətlə qaçın, beş dəqiqə daha rahat bir tempdə yavaşlayın və sonra iki dəqiqə sonra yenidən sürətləndirin. Bunu 15-20 dəqiqə davam etdirin.
   • Güclü aralıq təhsili düşünün. Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT), istirahət müddətləri ilə və ya 1-2 dəqiqə aşağı intensivliklə dəyişərək 30 saniyədən bir neçə dəqiqəyə qədər yüksək intensivlikdə məşq kimi təyin olunur. Bu tətbiq həqiqətən təbliğ etmək müntəzəm ürək məşqlərinin faydaları. Ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmaq və maddələr mübadiləsini artırmaq olar. Yüksək intensivliklə idman edərkən, tərləməyiniz və cümlələrlə danışa bilməyəcəyiniz səviyyədə çox nəfəs almalısınız.
   • Beş dəqiqəlik istiləşmə və rahatlama ilə 20 dəqiqə HIIT edin.

3. 

   
   
   Bədən kütləsindən istifadə edərək məşqlər edin. Bel sağlamlığını yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi avadanlıq tələb etməyən xüsusi məşqlər mövcuddur. Bu məşqlərin çoxu evdə edilə bilər.
   • Qapağın sapına elastik bir ip bağlayın. Qapını bağlayın və təxminən 2 fut məsafədə durun. Hər bir telin bir ucunu hər tərəfdən tutun və dirsəyinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Çiyinləriniz bir-birinə basıldığı üçün qollarınızı geri çəkin. Bu mövqeyi 10 saniyə saxlayın, sonra buraxın. 7-10 dəfə təkrarlayın. Müqavimətin kifayət qədər güclü olduğunu hiss etmirsinizsə, o zaman qapıdan bir az aralı durun və ya daha qalın bir elastik şnurdan istifadə edin.
   • Arxa aşağı uzananlar bel hissəsini hədəf alır və xoşagəlməz yağın yığıldığı kəmərdə yerləşən əzələləri dartın. Başlamaq üçün yerdə üzü üstə düz uzanın. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və sinənizi yerdən mümkün qədər qaldırın. Hər biri 10 nəfərlik üç seansla başlayın.
   • Körpü idmanı üçün yerə arxada uzanın. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün, ancaq ayaqlarınızı yerə düz tutun. Arxa bir körpü kimi düz bir xəttdə olana qədər arxalarınızı qaldırın. 10 ilə 15 saniyə saxlayın, sonra yerə endirin. 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
   • Bütün arxa və əsas əzələlərinizi tonlamaq üçün bir taxta edin. Ön kollarınızı yerə qoyun. Bədəni düz bir xəttdə saxlayır. Bu taxtanı mümkün qədər uzun müddət saxlayın. İstirahət edin və 1 və ya 2 dəfə daha təkrarlayın.

4. 

   
   
   Ağırlıq və məşq maşınları ilə məşq edin. Pulsuz çəki və ya ağırlıq maşınlarından istifadə etmək də belinizi tonlaya bilər. Digər kardio və güc məşqləri ilə birlikdə arxa əzələlərinizi rahatlıqla tonlaya bilərsiniz.
   • Orta ağırlıqla başlayın. Bu ağırlığı çox çalışmadan qaldırmaq olar. Ancaq ağırlıqları heç bir gərginlik olmadan qaldıra bilsəniz, əzələlər inkişaf edə bilməz.
   • Dambıl qaldırmaq bel əzələlərini möhkəmləndirəcəkdir. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və itburnunuza bükün. Qollarınız çiyin hündürlüyündə və sonra yanlarınıza enənə qədər təyyarə qanadı kimi qollarınızı yanlara qaldırın. 3 dəfə məşq edin, hər dəfə 8 vuruş. Əzələlərinizi və birləşdirici toxumanızı gücləndirib manevrləri mənimsədikdən sonra əzələlərin daha da böyüməsi üçün çəkinizi və məşq sayınızı artıra bilərsiniz. Bir tonlu bədənə sahib olmaq istəyirsinizsə, məşq sayını artırmalısınız.
   • Lat Pulldown məşqi üçün, kabel çubuğunu hər iki əlinizlə yuxarı tutacaq mövqeyində tutacaqsınız. Budlar bazanın altındadır və mıxları yuxarıya baxaraq qoyurlar. Uzanarkən, kabel zolağı sizin əlinizdə olmalıdır, əks halda hündürlüyü tənzimləməlisiniz. Kabel çubuğunu çiyin bıçaqlarınızın bir araya gəldiyini hiss edərək hamar bir hərəkətdə (hər zaman belinizi düz tutaraq) çənənizə çəkin. Kabel çubuğunu yavaşca orijinal vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.
   • Dumbbellləri başınızın üstünə itələyin. Hər əlinizdə bir qantel tutun. Dumbbell yanındakı avuç içində saxlayın. Qollarınız tam uzanana qədər qollarınızı düz başınızdan itələyin. Əlləriniz qulağınızın yanındakı mövqeyə qayıdana qədər silahlarınızı yavaşca aşağı salın. 1-3 dəfə və ya qabiliyyətinizə görə təkrarlayın. Bu məşq çiyin əzələlərini inkişaf etdirəcək; Yaxşı inkişaf etmiş qara əzələlər belin daha geniş görünməsinə və belin daha kiçik görünməsinə kömək edəcəkdir.
   • Ştanqı qatlayın. Hər əlinizdə bir qantel tutun. Belin üstündə bir az əyilmiş - təxminən 45 dərəcə. Avuçlarınızı içəriyə baxaraq bir-birinizə baxaraq qollarınızı uzanın. Pazı arxanın yanında olana qədər qolları geri çəkin. Yavaş-yavaş əllərinizi tamamilə düzəldilmiş bir vəziyyətə qaytarın. 1-3 dəfə və ya qabiliyyətinizə görə təkrarlayın.

5. 

   Şəxsi məşqçi ilə işləyin. Təcrübə ilə yeni tanış olsanız və ya daha çox kömək istəsəniz, şəxsi təlimçi ilə işləyə bilərsiniz. Bellərinizdəki yağları itirməyə və bel əzələlərinizi tonlamağa kömək edə bilərlər.
   • Şəxsi məşqçilər təcrübəli fitness mütəxəssisləridir. Onlardan tonu artırmaq, bədən yağını azaltmaq üçün məşqlərə rəhbərlik etmələrini istəyə bilərsiniz.
   • Bir çox idman salonu ilk qeydiyyatdan keçəndə pulsuz erkən məşqçi təklif edir. Tipik olaraq günün müxtəlif vaxtlarında məşqçi ilə məşq seansları təklif edirlər.
   • Daha çox məlumat əldə edə bilmək üçün blog yazan və ya onlayn video yükləyən şəxsi məşqçiləri də tapa bilərsiniz.
   reklam

Metod 2-dən 2: Pəhrizinizi dəyişdirin

1. 

   Gündəlik kalori qəbulunu azaldın. Gündə 500 kalori itirirsinizsə və mütəmadi olaraq idman edirsinizsə, həftədə təxminən yarım kilo itirəcəksiniz. Bu da belinizdəki yağları itirməyə kömək edir.
   • Gündə 500 kalori itirməyiniz üçün bir qida gündəliyindən və ya onlayn izləyicidən istifadə edin.
   • Bu izləmə vasitələri onlayn kalkulyatorlarla birlikdə kilo itkisi üçün ümumi gündəlik kalori istehlakınızı qiymətləndirməyə kömək edə bilər. Hər bir insanın ehtiyacları fərqlidir, buna görə kalkulyatordan istifadə etmək daha spesifik kalori tapmağa kömək edəcəkdir.
   • Çox kalori itirməyin. Bu kilo itkisini ləngidə bilər, qidalanmaya səbəb ola bilər və ya sizi yorğun edə bilər.Ümumiyyətlə, sağlamlıq mütəxəssisləri gündə ən az 1200 kalori yeməyi məsləhət görürlər.
   • Kalori itirmək arıqlamağa kömək edəcək, ancaq ürək və bel hərəkətləri etmirsinizsə, bel əzələləriniz tonlaya bilmir. İstədiyiniz nəticələr üçün pəhrizi idmanla birləşdirmək vacibdir.

2. 

   Balanslı bir pəhriz saxlayın. Arxa yağ itirmək üçün kalori kəsirsinizsə belə, balanslı bir pəhriz saxlamalısınız.
   • Müxtəlif müxtəlif qidalar yemək hər gün ehtiyacınız olan bütün qidaları təmin edəcəkdir. Zəif, balanssız bir pəhriz kilo vermək hədəfinizə mənfi təsir göstərə bilər.
   • Hər yeməkdə protein yeyin. Zülal pəhrizdə vacib bir qida komponentidir. Quş, yumurta, süd, baklagiller, dəniz məhsulları və ya tofu kimi qidalar pəhrizinizdə kifayət qədər protein təmin edir. Bütün yeməklərdə bu qidalardan təxminən 21-28 qr yemək lazımdır.
   • Hər gün müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin. Bu qidalar az kalorili, lakin qidalı və aşağı kalorili bir pəhriz üçün əladır. Kilo itkisini dəstəkləmək üçün meyvə və ya tərəvəz miqdarı boşqabın təxminən 1/2 hissəsi olmalıdır.
   • Nəticədə çörək, düyü və ya makaron kimi sağlam taxıl mənbələri seçməlisiniz. Taxıllar sağlamlıq üçün vacib olan lif və bir çox B vitaminini təmin edir. Mümkünsə, daha çox qida vermək üçün% 100 dənli taxıl yeməlisiniz.

3. 

   Aclığı azaltmaq üçün uzun müddət tam qida yeyin. Kilo vermək məqsədi ilə kalorini azaldaraq, aclığa nəzarət narahatlıq doğurur. Hər zaman aclıq hiss edirsinizsə müəyyən bir pəhrizə riayət etmək çətin ola bilər.
   • Hər bir əsas yeməyə və qəlyanaltıya uyğun qidaları daxil etmək daha uzun müddət tox olmağınıza və ümumi aclığı azaltmağa kömək edə bilər.
   • Sağlam yağlar arıqlama pəhrizinə əla bir əlavədir. Yağların həzmi karbohidratla zəngin qidalara nisbətən daha uzun çəkir və daha uzun davam edəcəkdir. Hər gün ürəkdən sağlam olan bir və ya iki porsiyon yeyin. Nümunələr: zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və ya fıstıq yağı, kətan toxumu, zeytun, qızıl balıq, ton balığı, sardalye və ya skumbriya.
   • Sağlam yağlardan əlavə, protein və kompleks karbohidratların birləşməsi də sizi daha uzun müddət tox saxlayır. Dəniz məhsulları, quş əti, mal əti, donuz əti, az yağlı süd məhsulları, baklagiller və ya tofu kimi sağlam yağlarla yağsız zülal və ya protein seçin. Bu qidaları yüksək lifli kompleks karbohidratlarla birləşdirin: nişastalı tərəvəzlər, meyvələr, baklagiller, qoz-fındıq və dənli bitkilər.

4. 

   Yüksək kalorili içkilərdən imtina edin. İçkilər vasitəsilə istehlak olunan kaloriləri tez-tez unuduruq. Soda və meyvə şirələrini su və kalorili olmayan içkilərlə əvəz etməlisiniz.
   • Nəmlənmək üçün su, kafeinsiz qəhvə, kafeinsiz çay və ya ətirli su kimi kifayət qədər miqdarda maye qəbul edin. Hər bir insana fərqli bir miqdarda maye lazımdır, ancaq gündə təxminən 1,5-3 litr içməyə başlayın.
   • Araşdırmalar göstərir ki, enerji baxımından zəngin içkilər kilo almağa kömək edə bilər. Mayelər sizi həqiqətən doldurmur və insanların çoxu gündəlik gündəlik kalori qəbulunu hesablayarkən maye kalori saymırlar.
   • Adi sodadan pəhriz sodasına keçmək qısa müddətdə istehlak olunan kaloriyi azalda bilsə də, obezliyin və bununla əlaqəli sağlamlıq problemlərinin qarşısını almaqda təsirli olub olmadığı aydın deyil.

5. 

   Zərərli yeməkləri azaldın. Sağlam qidalanmaya gəldikdə, özünüzü əzizlətmək üçün qəlyanaltıya diqqət yetirməlisiniz. Kilo vermək üçün qəlyanaltılarınızın tezliyini məhdudlaşdırmalı və izləməlisiniz.
   • Qəlyanaltı ilə çox kalori yeyə bilərsiniz. Bu kilo itkisini yavaşlatacaq və ya dayandıracaq.
   • Həqiqətən özünüzü əzizlətmək istəyirsinizsə, gün və ya həftə ərzində bunun əvəzini çıxmağa çalışın. Daha çox idman etməlisən və ya günortadan sonra yeməkdən imtina etməlisən.
   reklam

Məsləhət

• Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
• Bir soda və ya tort paketindəki kaloriyi yandırmaq üçün nə qədər çəki üzərində çalışmalı olduğunuzu bilin. Əgər o qəlyanaltı əvəzini çıxarmaq üçün 45-60 dəqiqəlik sürətli bir gəzintiyə çıxmalı olduğunuzu bilsəydiniz, onda yenidən düşünə bilərsiniz.
• Diqqət yetirin ki, ağırlıq təhsili belinizə əzələ qataraq belinizi daha yaxşı göstərə bilər, ancaq bir yerdə arıqlamaq olmaz.
• Arxa yağ itirməyə gəlincə, kardio idmanı çox vacib bir rol oynayır. Kürek kimi kardio idmanı edərsənsə, belinizdəki yağ daha sürətli yox olacaq, bu da arxa əzələlərə yönəlmiş bir məşqdir.