MəZmun

• Addımlamaq
• Metod 5-dən 1: Rus Twist
• Metod 5-dən 2: Oturmuş V-Up
• Metod 5-dən 3: De Luchtfiets
• Metod 5-dən 4: Yan Körpü
• Metod 5-dən 5: Hip Lift
• Göstərişlər
• Xəbərdarlıqlar
• Ehtiyaclar

Mədənin ətrafındakı həddindən artıq dəri və dəri, öz imicinizi aşağı sala bilər. Xoşbəxtlikdən, mədənizi tonlamaq üçün edə biləcəyiniz daha çox məşq var. Budur cəhd edə biləcəyiniz bəzi sadə məşqlər.

Addımlamaq

Metod 5-dən 1: Rus Twist

1. Yerdə oturun və dizlərinizi bükün. Qoşağınız yerə düz, dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız birlikdə olmalıdır.
   • Bu məşq əsnasında ayaqlarınız biraz yayıla bilər, ancaq ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Hər bükülməni yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı lazım olduğundan daha geniş yaymayın.
   • Çənənizi yuxarıya qoyun və boynunuzu və başınızı onurğa sütununa uyğun tutun. Qarın boşluğunu möhkəm saxlayın və arxaya söykənməyin. qismən dik qalmaq.
2. Bədəninizi mümkün qədər bir tərəfə çevirin. Bədəninizi düz bükün, bükülməyə başladığınız zaman qollarınızı gövdənizin önünə uzatın. Bu gərginliyi iki saniyə saxlayın.
   • Son gərginlik nöqtəsinə çatana qədər bacardığınız qədər bükün. Ya da əzələlərinizə zərər vermədən təhlükəsiz bir şəkildə çevirin.
   • Qollarınızı uzatarkən əllərinizi bir yerdə saxlayın.
   • Bükülmə zamanı yavaş, ritmik nəfəs alın.
   • Bükdüyünüz zaman dizlərinizin təbii şəkildə yayılmasına icazə verin, ancaq hər zaman ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.
3. Gövdənizi başqa tərəfə çevirin. On saniyə ərzində yuxarı bədəninizi sola yavaşca çevirin. Ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın və qollarınızı önünüzdə saxlayın. Bu vəziyyətdə iki saniyə saxlayın.
   • Dönüşü başlatdığınız zaman dizləriniz bir az yayıla bilər.
   • Bükülmə zamanı yavaş, ritmik nəfəs alın.
4. Bu məşqə ara vermədən təkrarlayın. Üç təkrar et. Bədəninizi döndərmək üçün on saniyə ayırın və son gərginlik nöqtəsinə çatdıqda mövqeyi iki saniyə saxlayın.
   • Məşq boyunca, qollarınızı düz tutun, ovuclarınızı birləşdirin və ayaqlarınızı bir yerdə tutun.
   • Bükülmələr arasında bir ara verməyin.
   • Bu məşq gövdənizin yan tərəflərindəki düz abs işləyir.

Metod 5-dən 2: Oturmuş V-Up

1. Yerdə oturun və bədəninizin yuxarı hissəsini ovuclarınızla dəstəkləyin. Avuçlarınızı yerə qoyaraq arxada oturun. Dirsəkləriniz biraz əyilmiş və barmaqlarınız bədəninizə tərəf yönəldilməlidir.
   • Dizlərinizi bir yerdə saxlayın və ayaqlarınızı düz uzatın. Dabanlarınızı yerdən 5 sm aralıqla qaldırmağa çalışın.
   • Yüngülcə arxaya söykənin və qismən bədəninizin üst hissəsini ovuclarınızla dəstəkləyin.
   • Bu məşq bel problemi olan insanlar üçün tövsiyə edilmir.
2. Dizlərinizi sinənizə çəkin. On saniyə dizlərinizi sinə tərəf bükün. Bu vəziyyətdə iki saniyə saxlayın.
   • Bacaklarınızı qaldırarkən və mövqeyi tutarkən sakit və ritmik bir şəkildə nəfəs alın.
   • Dizlərinizi son stres nöqtəsinə çatana qədər və ya əzələlərə zərər vermədən və ya zərər vermədən etibarlı bir şəkildə bacardığınız qədər bükün. Əzələləriniz gərgin hiss etməlidir, ancaq kəskin bir ağrı hiss etməməlisiniz.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 saniyə ərzində bacaklarınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün yenidən uzatın
   • Dizlərinizi bir yerə yığın və topuqları yerdən 5 sm yuxarıda saxlayın.
   • Bu məşq zamanı sakit və ritmik nəfəs alın.
   • Qarın boşluğunu möhkəm saxlayın.
4. Bu məşqə ara vermədən üç dəfə təkrarlayın. Dizlərinizi yuxarıya çəkin, mövqeyi tutun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Arada bir ara vermədən bunu üç dəfə edin.
   • Bu məşqlər oblikləri və bud əzələlərini işləyir.

Metod 5-dən 3: De Luchtfiets

1. Arxasında uzan. Əllərinizi başınızın altına qoyun və dizlərinizi qaldırın.
   • Dirsəklərinizi bükün. Qollarınız əvvəlcə yerdə olacaq, ancaq məşq irəlilədikcə bu dəyişəcək.
   • Əllərinizin boynunuzun altında deyil, başınızın altında olduğundan əmin olun.
   • Ayaqlarınızı birlikdə saxlayın. Ayrıca, dizlərinizi bir az bir arada saxlayın, ancaq həddindən artıq sıxmayın.
2. Çiyinlərinizi yuxarıya çevirin. Çiyinlərinizi yerdən bir az yuxarıda olması üçün bir az yuxarıya çevirin.
   • Əllərinizi başınızın altında saxlayın və dirsəklərinizi bükün.
   • Sakit və ritmik nəfəs alın.
   • Bu dönüşü etmək üçün qarın boşluğundan istifadə etməlisiniz.
3. Bu vaxt sağ dirsəyinizi sol dizinizə çəkin. Yuxarı hərəkət edə bilsəniz, toxunana qədər sağ dirsəyinizi sol dizinizə sürün. Bunu iki, üç saniyə saxlayın.
   • Əzələlərinizin gərginlik həddini aşdığını hiss edirsinizsə, dayanın; özünüzü incitmədən dirsəyinizi mümkün qədər dizinizə yaxınlaşdırın.
   • Sakit və ritmik nəfəs almağa davam edin.
   • Dirsəyinizi dizinizə doğru hərəkət etdirdiyiniz zaman gövdəniz bir şey sevir.
4. Sol dirsəyinizə və sağ dizinizə keçin. Təxminən on saniyə ərzində sağ dirsəyinizi əvvəlki vəziyyətinə qaytarın və sol dirsəyinizi sağ dizinizə aparın. Bu mövqeyi iki, üç saniyə saxlayın.
   • Sol dirsəyinizi özünüzə zərər vermədən bacardığınız qədər sağ dizinizə yaxınlaşdırın.
   • Sakit və ritmik nəfəs alın.
5. Təkrarlamaq. İdeal olaraq, maksimum qayıdış üçün bu məşqi 15 ilə 20 dəfə təkrarlamalısınız, ancaq davam etdirməyiniz biraz vaxt ala bilər.
   • Mümkünsə, hər beş təkrar arasında bir dəqiqə fasilə verin.

Metod 5-dən 4: Yan Körpü

1. Yanınızda uzanın. Sağ tərəfinizdə düz uzanın və sağ qolunuzu yuxarıda uzatın - qolunuzu yerə düz qoyun. Ayaqlarınızı bir arada saxlayın və düz gövdənizin altına uzatın.
   • Sağ tərəfdə işləyərkən sol qolunuz sol tərəfdə dayanmalıdır.
2. Bədəninizi qaldırın. Vücudunuzu qaldırmaq üçün dirsəyinizə və biləyinizə söykənərək sağ qolunuzu bədəninizə tərəf çəkin. Bu vəzifəni mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
   • Bədəniniz və ayaqlarınız düz, yuxarı bir forma almalıdır.
   • Bu mövqeyi tutarkən sakit və ritmik nəfəs alın.
3. Təkrarlamaq. Məşqi etdikdən sonra bir-iki dəqiqə istirahət edin, sonra üç-beş dəfə sağ tərəfinizdə təkrarlayın.
4. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. Sol tərəfinizdə uzanın və sol qolunuzu yuxarıda uzatın. Sol qolunuzu gətirin və gövdənizin ağırlığını sol dirsəyinizə və biləyinizə qoyun. Bu vəzifəni mümkün qədər uzun müddət saxlayın.
   • Bunu üç-beş dəfə təkrarlayın, arada bir istirahət edin.
   • Bu məşqlə (oblik) qarın əzələlərinizi məşq etdirirsiniz.

Metod 5-dən 5: Hip Lift

1. Arxasında uzan. Qollarınızı düz yerə, yanlarınıza qoyun. Xurma yuxarıya baxsın.
   • Həm dizlərinizi, həm də ayaqlarınızı birlikdə saxlayın. Ayaqlarınız artıq yerdə olsa da, bütün məşqi etməyəcəklər.
2. Ayaqlarınızı havaya qaldırın. Ayaqlarınızı tavana tərəf yönəltmək üçün havada yavaşca yuxarı qaldırın. Ayaqlarınız gövdənizə dik olmalıdır.
   • Ayaqlarınız ayaqlarınıza dik və gövdənizə paralel olmalıdır.
   • Dizlərinizi azca əyməlisiniz, ancaq ayaqlarınızı düz tutun. Dizlərinizi sıxmayın.
   • Qollarınızı yanlarınızda saxlayın.
3. Budlarınızı tədricən yerdən qaldırın. Qarın düyməsini özünüzə zərər vermədən döşəmədən uzağa qaldıraraq omurğa tərəf çəkin. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
   • Bu məşq zamanı sakit və ritmik nəfəs alın. Nəfəsinizi saxlamayın.
   • Bud və budunuz yerdən 5-10 sm aralı olmalıdır.
   • Kalçanızı yerdən qaldırarkən ayaqlarınızı qaldırın.
4. Yenidən özünüzü aşağı salın. Bütün gövdəniz yenidən düz oluncaya qədər itburnunuzu zəminə qaytarın.
   • Özünüzü aşağı saldıqda ayaqlarınızı havada saxlayın. Qollarınızı da yanlarınızda saxlayın.
   • Özünüzü aşağı saldıqda sakit və ritmik şəkildə nəfəs almağa davam edin.
5. Təkrarlamaq. Maksimum effektivlik üçün bu məşqi on-on iki dəfə təkrarlamalı, bir dəqiqə istirahət etməlisiniz və daha sonra on, on iki təkrar etməlisiniz.
   • Bu məşq alt absesi gücləndirir.

Göstərişlər

• Bilin ki, bu məşqlər mədənizi tonlayacaq, ancaq incə qalmaq üçün təkcə idman etmək kifayət deyil. Balanslı bir pəhriz başqa bir vacib amildir.
• Əməliyyatdan sonra artıq dəriniz varsa, bu məşqlər qarnınızdakı dərini sıxmaq üçün yetərli olmaya bilər. Bu həddindən artıq dəridən necə qurtulacağınızı həkiminizdən və ya plastik cərrahınızdan soruşun.

Xəbərdarlıqlar

• Vücudunuzun idmana reaksiya verməsini təsir edə biləcək bir sağlamlıq probleminiz varsa həkiminizlə məsləhətləşin. Ürək probleminiz, nəfəs almaqda çətinlik, bel probleminiz və ya boyun probleminiz varsa, bu vəziyyəti pisləşdirmədən qarın boşluğunu necə sıxacağınızı həkiminizdən soruşun.

Ehtiyaclar

• Yoga döşəyi