MəZmun

• Addımlamaq
• 3-dən 1-ci hissə: Ümumi koşu bandı ipuçları
• 3-cü hissə 2: Yeni başlayanlar üçün bir koşu bandı çalışması
• 3-dən 3-cü hissə: Koşu bandında bir aralıq məşq
• Ehtiyaclar

Koşu bandında məşq etməyi öyrənmək, bir sıra yollarla qaçışçıların rəqabətçi təlimlərinə bənzəyir. Yaralanmalardan, başgicəllənmədən, dehidrasiyadan və ya təzyiqinizlə əlaqədar problemlərdən əziyyət çəkməmək üçün dözümünüzü yavaş-yavaş yığmalısınız. Koşu bandında addım-addım necə məşq etməyi öyrənmək üçün aşağıdan oxuyun.

Addımlamaq

3-dən 1-ci hissə: Ümumi koşu bandı ipuçları

1. Eklem və ya bel ağrınız varsa həkiminizə müraciət edin. Doktorunuz gəzinti kimi aşağı təsirli bir məşq və ya qaçış kimi yüksək təsirli bir məşq etmək daha yaxşı olduğunu göstərə bilər.
2. Rahat koşu ayaqqabıları alın. Sizin üçün uyğun bir cüt tapana qədər fərqli qaçış ayaqqabılarını sınayın. Düzgün koşu ayaqqabısı ayağınızın ətrafına rahat oturmalı, qövsünüzü dəstəkləməli və ayaq barmaqlarınızda bol yer olmalıdır.
   • Məşhur inancın əksinə, qaçış ayaqqabısını çox geyməmək daha yaxşıdır. Dərhal rahat olmalıdırlar; buna görə yalnız onları həqiqətən rahat olduqları təqdirdə satın alın. Mümkünsə, idman zalı vurmadan bir həftə əvvəl evin ətrafında geyin, onları sıxdıqlarını görsən yenə də dəyişdirə biləsən.
3. Koşu bandına minmədən bir saat əvvəl 0,5 - 0,7 l su için. Koşu bandı məşqlərinin əksəriyyəti 20 dəqiqədən çox davam edir; çox tərləyə və sonra dehidrasiyadan əziyyət çəkə bilərsiniz.
   • Koşu bandına qoya biləcəyiniz ən az 0,5 l tutacaq bir şüşə su gətirin.
   • Koşu bandına minmədən əvvəl tualetə gedin. Məşq zamanı fasilə vermək ritminizi və məşq effektivliyini poza bilər.
4. Qalın corab geyin. İdman corablarını adi pambıq corablardan daha yaxşı geyə bilərsiniz; onda suvaq şansı daha azdır.
5. İstiləndiyinizə və soyuduğunuza əmin olun. Koşu bandı seansından əvvəl və sonra saatda 2,5 - 3 km sürətlə 5 dəqiqə gəzin.
   • İdman salonuna piyada gedirsənsə, istiləşmə və soyumaqda bunu da hesab edə bilərsən.
6. Gedərkən qollarınızı hərəkət etdirin. Balansınızı qorumaq üçün qaçış zolağının ön tərəfindəki tutacaqları tutma meyliniz ola bilər. Ancaq sonra daha az kalori yandırırsınız, yaxşı duruş hesabına başa gəlir və qaçış zolağında düzgün gəzməyi öyrənmirsiniz.
7. Koşu bandı ekranındakı məlumatlara diqqət yetirin. Eğimin sürətinin və bucağının ekranda harada göstərildiyini və onu necə artıra və ya endirə biləcəyini öyrənin. Bunlar istifadə edəcəyiniz qaçış bantındakı əsas düymələrdir.
   • Koşu bandı maşınının manuel tənzimlənməsini mənimsəməyinizə qədər əvvəlcədən proqramlaşdırılmış məşqlərdən istifadə etməzdən əvvəl bir az gözləyin. Daha sonra məşqinizi fitness səviyyənizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.
8. Təhlükəsizlik tokasından istifadə edin. Koşu bandına öyrəşdikdən sonra istifadəni dayandırmağa meylli olsanız da, tokanın təcili olduğunu başa düşmək yaxşıdır - bir şey olarsa, toka qaçış yolunu bağlayacaqdır. Tarazlığınızı itirirsinizsə, toka yıxılmanıza və ya zədələnməyinizə səbəb olar.

3-cü hissə 2: Yeni başlayanlar üçün bir koşu bandı çalışması

1. 20-30 dəqiqə davam edən bir başlanğıc koşu bandı məşq edin. Məşqinizin ilk 15 dəqiqəsində, ehtimal ki, son yediyiniz qidanın kalorisini yandıracaqsınız. 15 dəqiqədən sonra bədəniniz yağ yağlarını parçalamağa başlayacaq və daha sonra dözümlülüyünüzü qurmağa başlayacaqsınız.
2. 5 dəqiqə istilənin. İstiləşmə tarazlığınızı qorumağı və yaralanmaların qarşısını almağı asanlaşdırır. Başlamadan əvvəl təhlükəsizlik klipsini bədəninizə əlavə edin.
   • Bir dəqiqə ərzində saatda 1,5 mil piyada gedin.
   • Növbəti dəqiqədə sürəti saatda 3 km artırın. Həmin dəqiqənin 30 saniyəsində ayaq barmaqlarınızla gəzin. Və son 30 saniyədə dabanlarınızla gəzin.
   • Eğimi 6 artırın. Saatda 2,5 - 3 km sürətlə getməyə davam edin. Bir dəqiqə gəzin.
   • 1 dəqiqə daha uzun addımlar atın. Daha yüksək meyl səbəbindən bu çətin olsa, yavaşlamağa çalışın. 0 ilə 2 dəqiqədən sonra meyli 6-a sıfırlayın.
   • Son dəqiqədə sürəti saatda 3,5 km artırın.
3. 20 dəqiqə ərzində saatda 5 - 6,5 km sürət saxlayın. Koşu bandı məşqinin ilk həftəsində eyni meyl və sürəti davam etdirə bilərsiniz.
4. Sürətinizi hər dəqiqə bir az azaldaraq 5 dəqiqə sərinləyin.
5. Birinci və ya ikinci həftədən sonra meyl və sürətlə sınayın. Səviyyə 4-dən yuxarı olana qədər meyli 1 ilə 2 dəqiqə artırın və sürəti azaltın. Sürəti saatda 1 km əlavə olaraq 1-2 dəqiqə artırın.
   • İnterval təhsili dözümünüzü, sürətinizi və yağ yandırmağınızı artırmağın ən yaxşı yoludur. Ürək ritminiz 1 ilə 2 dəqiqə aralığında qalxmalı, bundan sonra orta dərəcədə intensivliyə qayıda bilərsiniz. Orta dərəcədə bir intensivlikdə bir məşq kobud şəkildə ağır nəfəs aldığınız, amma ardı-arası kəsilmədən söhbət etdiyiniz anlamına gəlir.

3-dən 3-cü hissə: Koşu bandında bir aralıq məşq

1. Koşu və ya sürətli gəzinti ilə bəzi aralıq məşqlər edin. Yüksək intensivlikli interval təliminin məqsədi ürək dərəcəsini xeyli artırmaqdır.
2. Yuxarıda izah edildiyi kimi 5 dəqiqə istilənin.
3. 1 dəqiqə qaçışa və ya sürətlə getməyə gedin. Bu aralıqda qaçış zolağının sürətini saatda 1,5 - 3 km artırmağa çalışın. Yaxşı formalı insanlar sürəti daha da artıra bilər.
4. İndi saatda 5 - 6.5 km sürətlə 4 dəqiqə yenidən gəzin.
5. Yüksək intensivlikdə 1 dəqiqə və orta intensivlikdə 4 dəqiqə qaçış və ya sürətli gəzinti ilə daha 4 fasilə edin.
6. Məşqinizin sonunda 5 dəqiqə sərinləyin.
   • Yüksək intensivlik aralığınızı hər həftə 15 ilə 30 saniyə artırın.
   • 1 dəqiqəlik fasilələrlə əminliklə çalışa bildikdən sonra əvvəlcədən proqramlaşdırılmış interval məşqlərini sınaya bilərsiniz. Sürəti əvəzinə meylini artıraraq intensivliyi artırdığınız yerdə də məşq edə bilərsiniz.

Ehtiyaclar

• Koşu ayaqqabıları
• İdman corabları
• Evdə bir idman salonuna və ya bir koşu bandına üzv olmaq
• Su
• Təhlükəsizlik klipi
• İstilənin və sərinləyin