MəZmun

• Xəbərdarlıq

• Alkoqol sizi daha tez yuxuya sala bilər. Buna baxmayaraq, yuxuya getsəniz də, yaxşı yatmazsınız. Yuxunuza gəlsə də, yenidən yuxuya getmək istəyirsiniz. Alkoqollu içki qəbul etməyin, yalnız xüsusi günlərdə için və normada için.
• Kafein içdikdən sonra bədəninizdə altı saata qədər qala bilər. Axşam kofein içmək sizi oyaq saxlaya bilər. Ən yaxşısı səhər qəhvə içmək və çox içməməkdir. Gündə yalnız 1-2 fincan (240 ml) qəhvə içməlisiniz.
• Nikotin bir xəbərdaredicidir, əlavə olaraq bir çox sağlamlıq probleminə səbəb olur. Gün ərzində siqaret çəkmək gecə yuxunuzu poza bilər. Tütünün bədəni və immunitet sistemini zəiflətdiyindən danışmasaq, siqaret çəkmək yorğunluğu azaltmaq üçün daha çox yuxuya ehtiyac duyur. Daha az yatmaq və sağlam qalmaq istəyirsinizsə, çıxın.

Bir yuxu qaydası yaradın. Az yatmağa çalışmadan əvvəl yatma rejiminizi yaxşılaşdırın. Daha sürətli yuxuya getdiyinizi və yuxudan oyandığınız zaman təravətləndiyinizi görmək üçün baxın.

• Hər gün eyni vaxtda yatmağa və oyanmağa çalışın. Bədəninizdə yuxu / oyanma dövrünü tənzimləməyə kömək edən təbii bir sirkadiyalı ritm var. Mütəmadi olaraq yataraq hər gün eyni vaxtda oyansanız, səhər yuxudan duranda yuxuya getmək və özünüzü gümrah hiss etmək daha asan olacaq.
• Yatmadan bir neçə saat əvvəl elektron ekranlara baxmaqdan çəkinin. Ağıllı telefonlardan və noutbuklardan gələn mavi işıq bədəninizdə yuxunu çətinləşdirəcək stimullaşdırıcı təsir göstərir.
• Bəzi yuxu rejimlərini yaradın. Bədəniniz bir şeyi yatmaq üçün birləşdirirsə, hərəkət etdiyiniz zaman yuxuya getmək daha asan olacaq. Kitab oxumaq və ya krossvord etmək kimi rahatlaşdırıcı bir fəaliyyət seçin.

Düzgün yataq otağını hazırlayın. Unutmayın ki, daha az yatmaq istəyirsinizsə, mümkün qədər yaxşı bir gecə yatmalısınız. Bunun üçün yataq otağınızın yuxu üçün lazımlı şəkildə dizayn edilməsi lazımdır.

• Bir yastıq və yastıq alın. Döşəklər və yastıqlar tutarlı olmalı və yuxunu dəstəkləməli və ağrı hiss etməməlidir. Yastıq və çarpayılar alerjensiz olmalıdır ki, bu da qızartı və yata bilməməyə səbəb ola bilər.
• Yataq otağını sərin saxlayın. Yatarkən ideal temperatur 16 ° C ilə 19 ° C arasındadır.
• Səs-küylü bir ərazidə və ya binada yaşayırsınızsa, xarici səs-küyün azaldılması üçün ağ səs-küy generatoruna investisiya qoymağı düşünə bilərsiniz.

reklam

3-cü hissə 2: Yuxu müddətini tədricən azaldır

1. 

   
   
   Yuxu vaxtını azaldın. Ani gecə yuxusunu 9 saatdan 6 saata endirməyə çalışarsanız, nəticələr gözlədiyinizə zidd ola bilər. Daha sonra yatmaq və ya daha əvvəl oyanmaqla yatma müddətinizi tədricən azaldır.
   • İlk həftə ərzində 20 dəqiqə sonra yatın və ya adi vaxtdan 20 dəqiqə tez oyanın. İkinci həftə ərzində daha sonra yatın və ya 20 dəqiqə əvvəl oyanın. Üçüncü həftə ərzində daha sonra yatın və ya bir saat əvvəl oyanın.
   • Həftədə 20 dəqiqə yuxu müddətinizi azaltmağa davam edin.

2. 

   Səbr edin. İlk bir neçə həftə yorğun hiss edə bilərsiniz. Vücudunuzun daha az yuxuya uyğunlaşmasına kömək etməyin vaxtı gəldi. Yorğun hiss edirsinizsə, vücudunuza enerji verən daha qidalı qidalar yeyərək və daha yaxşı yuxu üçün daha çox məşq edərək pəhrizinizi dəyişdirin.

3. 

   Hər gecə 6 saat yatmağı qarşısına məqsəd qoyun. Hər gecə 6 saat yatmağı hədəfləməlisiniz. Bu qədər yuxu ilə yuxunuzun keyfiyyəti qorunarsa gündüz fəaliyyətləri üçün kifayət qədər sağlam ola bilərsiniz. Altı saatdan az yatmaq ciddi sağlamlıq risklərinə səbəb ola bilər. reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Təhlükələri gözləyin

1. 

   Hər gecə beş yarım saatdan az yatmayın. Hər gecə ən az beş yarım saat yatın. Yuxu çatışmazlığının beyinə təsirlərini araşdıran yuxu tədqiqatları göstərir ki, gündə beş yarım saatdan az yatan insanlar özlərini son dərəcə yorğun hiss edirlər və gündəlik fəaliyyət üçün kifayət qədər sağlam deyillər.

2. 

   Sağlamlığa pis təsirləri müşahidə edin. Yuxusuzluq çox təhlükəli ola bilər. Aşağıdakılardan hər hansı birini yaşayırsınızsa, normal yuxuya qayıtmalısınız:
   • Daim acdır
   • Çəki dəyişir
   • Qısa müddətli yaddaş itkisi
   • Dürtüsel olun
   • Motor bacarıqları azalır
   • Dəridə dəyişikliklər
   • Aydın deyil

3. 

   Anlayın ki, uzun müddət aşağı yuxu saxlamaq çətindir. Uzun müddət gecə 8 saatdan az yatmadan, yatdığınız vaxtı qısalda bilərsiniz. Uzun müddət az yatırsınızsa, sağlam olmayacaqsınız və daha çox yuxuya ehtiyacınız olacaq.
   • Nə qədər yatmalı olduğunuz, həyat tərzindən asılı olaraq insandan insana dəyişəcəkdir. Buna baxmayaraq, insanların çoxu hər gecə ən azı 8 saat yuxuya ehtiyac duyur. Mütəmadi olaraq 8 saatdan az yatmaq daha az diqqətinizi artıracaq.
   • Gecə 6 saat davamlı yatarsanız, "yuxu borcu" vəziyyətinə düşəcəksiniz. Vücudunuz əslində olduğundan daha çox yuxuya ehtiyac duyur. Nəticədə daha az yatmaq istəyiniz iflas edəcək. Daha az yatmağa çalışırsınızsa, unutmayın ki, gecə 8 saata qayıtmadan əvvəl bunu yalnız bir neçə həftə etməlisiniz.
   reklam

Xəbərdarlıq

• Daha az yatırsınızsa, sürməyə çalışmayın. Avtomobil sürərkən yuxululuq gözlənilən ölümcül bir qəzaya səbəb ola bilər.