MəZmun

• Addımlar

Nəfəs alma insan orqanizminin təməl bir funksiyasıdır və bunu etdiyimizi dərk etmirik. Ancaq bu bir çox insan üçün çox maraqlı bir fəaliyyətdir. Bunu hətta dostlarınızla edə bilərsiniz! Yaxşı nəfəs almaq sağlamlıq üçün vacib amildir. Astma xəstəsi olan və buna görə rahat nəfəs ala bilməyən insanlar var. Xoşbəxtlikdən sağlamlığımızı qorumaq və formada qalmaq üçün düzgün nəfəs almağı öyrədən məqalələrimiz var.

Addımlar

Metod 4-dən 1-i: Düzgün nəfəs alın

1. 

   Dərin nəfəs, sinə nahiyəsində dayaz nəfəs almaqdan çəkinin. Özü də bilmədən qısa nəfəslərlə dayaz nəfəs almağa vərdiş etmək çox asandır. Dərin nəfəs almağın vacibdir. Dərin nəfəs almaq bədənə daha çox oksigen verir və əslində stresi azaltmağa kömək edə bilər. Bir an ayırın ki, necə nəfəs alırsınız. Nəfəs aldığınız zaman yalnız sinə yuxarı qalxırsa, yəqin dayaz nəfəs alırsınız.
   • Nəfəs aldığınız zaman ciyərlərinizin altında yerləşən incə bir əzələ olan diafraqma istifadə etməlisiniz. Dərin bir nəfəs aldığınız zaman diafraqma enəcək və hava ilə dolu ağciyərlərə yer açar və genişlənər. Nəfəs aldığınız zaman qarın boşluğunu hiss etsəniz, diafraqmadan nəfəs aldığınızı biləcəksiniz.

   Məsləhət: Gündə bir neçə dəqiqə dərin nəfəs almağa çalışın. Vaxt keçdikcə bu daha asan və daha təbii olacaqdır.

   
   

2. 

   Ağzınızın əvəzinə burnunuzdan nəfəs alın. Burun nəfəsi havanı süzməyə və qıcıqlandırıcıları minimuma endirməyə kömək edir. Bu da nəfəs aldığınız havanın istiliyinin tənzimlənməsinə kömək edir. Normal olaraq ağzınızdan nəfəs alırsınızsa, ağzınızı bağlamağa və burnunuzdan nəfəs almağa çalışın, daha rahat seçdiyiniz variantdan asılı olaraq burnunuzdan və ya ağzınızdan nəfəs alın.
   • Ağzınızdan nəfəs alma vərdişiniz varsa, əvvəlcə burnunuzdan nəfəs almaq çətin ola bilər, ancaq tədricən praktika ilə bunu asanlaşdıracaqsınız.

3. 

   
   
   Yaxşı duruşda qalın və rahatlayın. Bükülmüş duruş və əzələ gərginliyi dərin və tam nəfəs almağı çətinləşdirir. Bunun əvəzinə dik durun, daha asan nəfəs almaq üçün çiyinlərinizi və oynaqlarınızı rahatlayın.
   • İrəli əyilməyə, çiyinlərinizi möhkəm qaldırmağa və dərindən nəfəs almağa çalışın. Sonra düzəldin, çiyinlərinizi rahatlayın və yenidən nəfəs alın. Yaxşı, rahat bir vəziyyətdə nəfəs almağın nə qədər asan olduğunu görəcəksiniz.
   • Özünüzü əyildikdə və ya gərginləşdirdiyiniz zaman duruşunuzu düzəldin və əzələlərinizi rahatlatmaq üçün bir neçə saniyə ayırın.

4. 

   
   
   İnkişaf etdiyinizi görmək üçün ara-sıra nəfəsinizi yoxlayın. Tez-tez nəfəs aldığımızın fərqinə varmırıq, bu səbəbdən nəfəs aldığınızı ayırt etmək çətin ola bilər. Bununla birlikdə, gün ərzində nəfəsinizi yoxlamaq üçün bir vaxt təyin edə bilərsiniz - məsələn əvvəl səhər, sonra nahar vaxtı - necə nəfəs aldığınızı görmək üçün. Bunu gündəlik olaraq eyni gündə etməyə çalışın.
   • Tənəffüsünüzə diqqət yetirmək, ehtiyac olduqda düzəlişlər etməyə kömək edə bilər. Məsələn, nəfəsinizi yoxlayarkən dayazca nəfəs aldığınızı görsəniz, diafraqmadan daha dərin nəfəs almağa ehtiyacınız olduğunu biləcəksiniz.

5. 

   Narahat və ya stresli olduğunuz zaman rahatlama nəfəs məşqləri edin. Qəsdən edilən dərin nəfəs məşqləri, həqiqətən, stresli və ya qorxulu vəziyyətdə sakitləşməyə və daha aydın düşünməyə kömək edə bilər. Dərin nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün bir neçə nəfəs alqı-satqısı tətbiq etməyə çalışın ki, növbəti dəfə özünüzü sıxdıqda istifadə edə bilərsiniz.
   • Məsələn, stres hiss etdiyiniz zaman burnunuzdan dərin bir nəfəs alaraq, sonra yüksək səslə nəfəs alaraq tez bir zamanda rahatlaya bilərsiniz.
   • Panik atak keçirəcəyinizi hiss edirsinizsə, 3 saniyə boyunca nəfəs alın, nəfəsinizi 3 saniyə saxlayın, sonra dodaqlarınızı bağlayın və yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Yenidən sakit olana qədər yuxarıdakı addımları təkrarlayın.
   • Sürətli tənəffüsün qarşısını almaq üçün 7 saniyə yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs almağa çalışın, sonra 11 saat nəfəs alın.
   reklam

Metod 4-dən 2: Dərin nəfəs alın

1. 

   Özünüzü rahat bir vəziyyətdə hazırlayın. Yatarkən və ya rahat bir kresloda oturarkən yavaş və daha dərin nəfəs almaq daha asandır. Yorğan, divan və ya yataqda arxanızda uzanmağa çalışın. Qollarınızı rahat bir şəkildə qanadına qoyun. Ayaqlarınızı düzəldə bilərsiniz və ya dizlərinizi bir az əyə bilərsiniz.
   • Daha rahat hiss edirsinizsə, başınızın və dizinizin altındakı yastıqlardan da istifadə edə bilərsiniz.

2. 

   Ağzınızı bağlayın və burnunuzdan nəfəs almağa başlayın. Burun nəfəsi nəfəs aldığınız havanın istiliyini tənzimləyə bilər, zərərli qıcıqlandırıcıları aradan qaldırır və daha səmərəli nəfəs almağa kömək edir. Dərin nəfəs alarkən və normal nəfəs alarkən ağzınızdan nəfəs almaqdan çəkinməyə çalışın.
   • Burnunuzdan nəfəs almaq üçün ağzınızı bağlamağa çalışın. Avtonom sinir sisteminiz nəfəs almağa davam edəcək və burnunuzdan keçəcəkdir.

3. 

   Dərin nəfəs diafraqmadan qarının qabarıq olması üçün. Diafraqma ağciyərlərin altında yerləşən əzələ təbəqəsidir. Dərin bir nəfəs aldığınız zaman, diafraqma aşağı enəcək və ağ ciyərlərin genişlənməsinə yer açacaq və bu, daha təsirli nəfəs almanıza kömək edəcəkdir. Diafraqmadan nəfəs almaq üçün aşağı qarın boşluğuna hava nəfəs almış kimi burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızın qalxdığını hiss etməlisiniz.
   • Nəfəs aldığınız zaman qarnınız şişmirsə, nəfəsiniz çox dayazdır.
   • Diafraqmadan nəfəs aldığınızdan əmin deyilsinizsə, əlinizi qarnınıza qoymağa çalışın. Burnunuzdan dərin bir nəfəs alın və əlinizin mədədən yuxarı qaldırıldığına diqqət yetirin. Əgər belədirsə, diafraqmadan nəfəs alırsınız.

   Siz bilirsiniz? Diafraqmadan nəfəs almaq ürək dərəcəsini ləngitməyə, təzyiqinizi sabitləşdirməyə və ya endirməyə kömək edə bilər.

4. 

   Burnunuzdan və ya ağzınızdan nəfəs alın. Burnunuzdan və ya ağzınızdan nəfəs ala bilərsiniz, ən rahat hiss etdiyiniz şəkildə. Nəfəs aldığınız zaman havanı yuxarı və yuxarı itələmək üçün diafraqmanı istifadə etməlisiniz. Bunu etdiyiniz zaman diafraqmanın düşdüyünü hiss etməlisiniz. Nəfəs aldıqdan sonra bir saniyə fasilə verin, sonra hazır olduğunuzda yenidən nəfəs alın.
   • Gündə 10-20 dəqiqə dərin nəfəs almağa çalışın.
   reklam

Metod 4-dən 3-ü: Nəfəs alma meditasiyası

1. 

   Dik oturacağınız bir yer tapın. Meditasiya edərkən rahat olmalısınız, ancaq boş buraxmamağı unutmayın. Dik oturmaq ciyərlərinizi açacaq və dərindən və bərabər nəfəs almağı asanlaşdıracaq.
   • Rahat bir kresloda oturmağa və ya yerə uzanan yorğanın üstündə ayaqlarınızı çarpazlaşdıraraq oturmağa çalışın.

2. 

   Bir neçə dəfə dərin nəfəs alın. Meditasiya nəfəsinin məqsədi tənəffüsünüzü ləngitmək, bədəninizin daha çox oksigen almasına kömək etmək və həmçinin nəfəs aldığınıza diqqət yetirməkdir. Rahat hiss etdiyiniz zaman nəfəslərinizi sabit tutmaq və bədəninizi rahatlatmaq üçün burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Nəfəs aldığınız zaman diafraqmadan nəfəs alın ki, qarnınız qabarıq olsun.

   Məsləhət: Nəfəs alarkən əlinizi qarnınıza qoymağa çalışın. Əlləriniz hər nəfəs aldıqda qalxırsa, kifayət qədər dərindən nəfəs alırsınız.

3. 

   Fokusunuzu nəfəsinizə dəyişdirin. Bir neçə dəfə dərin nəfəs alıb bədəninizi rahatladıqdan sonra düşüncələrdən və diqqəti yayındıran şeylərdən qurtulmağa çalışın. Bunun əvəzinə, nəfəs aldığınızda və nəfəs aldığınız zaman nəfəs almağa, burun və ağciyərlərinizə hava axını hiss edin. Həm də nəfəs aldığınız zaman ağciyərlərin necə endiyini və nəfəsin burun və ya ağızdan necə qaçdığına diqqət yetirin.
   • Meditasiya nəfəs terapiyası yalnız stres və ya narahatlıq hiss etdiyiniz zaman sizi rahatlaşdırmır, həm də bu anda diqqətli və hazır olmağı öyrədir. Diqqətinizi nəfəsinizə yönəltməyi öyrəndikdən sonra, düşünməsəniz də daha təsirli nəfəs almağa başlaya bilərsiniz.

4. 

   Gəzməyə başlasanız nəfəsinizi sabit tutun və yenidən diqqətinizi cəmləşdirin. Meditasiya nəfəsinə alışmağa başlayanda qısa 3-5 dəqiqəlik fasilələrlə edin.Asanlaşdıqda, daha uzun müddət düşünməyə başlaya bilərsiniz. Fikriniz gəzməyə başlayırsa və nəfəs almağa diqqətinizi itirirsə, narahat olmayın. Bu normaldır və zaman keçdikcə daha az baş verəcəkdir.
   • Özünüzü başqa şeylər haqqında düşünməyə başladığınızı görsəniz, nəfəsinizi yenidən cəmləşdirin və yavaş-yavaş nəfəs almağa davam edin.
   reklam

Metod 4-dən 4: İdman edərkən nəfəs alın

1. 

   Qaçışla məşq edərkən qarnınızdan dərin bir nəfəs alın. Qaçış zamanı dərin nəfəs almağın vacibliyi var, çünki ağ ciyərlərə axan oksigen miqdarını artırır, buna görə də bədəni davam etdirmək üçün daha çox enerjiyə sahibdir. Qaçarkən yalnız göğsünüzdə dayaz nəfəs alma vərdişiniz varsa, diafraqmadan nəfəs almağa çalışın ki, nəfəs aldığınız zaman qarnınız şişsin.
   • Qaçarkən dərindən və bərabər şəkildə nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, rahat bir nəfəs tapana qədər fərqli nəfəslərlə təcrübə edin. Məsələn, bir dəfə dərindən nəfəs ala, sonra iki dəfə ağzınızdan nəfəs ala bilərsiniz.

2. 

   Nüvə və qarın əzələləri hərəkətlərini yerinə yetirərkən 4 sayda nəfəs alın və çıxın. Nüvə və qarın əzələlərini həyata keçirərkən nəfəsimizi tutmağa meylliyik, ancaq bu sizi daha çox güc və yorğunluq itirməyə məcbur edəcəkdir. Bunun əvəzinə, nəfəs aldığınız zaman 4 sayını, sonra nəfəs aldığınız zaman daha 4 sayını saxlamağa çalışın. Bu şəkildə bədənin mərkəzi üçün məşqlər edərkən sabit bir ritm qoruyacaqsınız.

3. 

   Yüksək intensivlikli məşqlər zamanı ağzınızdakı kimi burun və əllərinizlə nəfəs alın. Jak və ya burpe tullanmaq kimi yüksək intensivli məşqlər çox oksigen tələb edir, lakin ağızdan oksigen götürmək bədənin enerji üçün oksigen istifadə etmə qabiliyyətini azalda bilər. Bunun əvəzinə, daha çox oksigen əldə etmək üçün bu məşqləri edərkən burnunuzdan nəfəs alın, beləcə daha uzun davam edəcəksiniz.

   Məsləhət: Burnunuzdan nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, ağızdan nəfəs almadan məşq edə bilənə qədər məşq intensivliyini və ya müddətini azaltmağa çalışın.

4. 

   Fiziki məşqlər edərkən ritmik nəfəs alın. Güc məşqləri edərkən düzgün nəfəs almaq bədəninizi yaxşılaşdırmağa və yırtıq kimi ağırlaşmaların qarşısını almağa kömək edə bilər. Ağırlıq qaldırarkən və ya fiziki məşqlər edərkən fasilələrlə nəfəs almaq əvəzinə qaldırdığınız zaman nəfəs almağa və aşağı enərkən nəfəs almağa çalışın.
   • Məsələn, əvvəlcə əllərinizi idman edərkən dumbbellləri qaldırarkən nəfəs alacaqsınız, sonra dumbbellları aşağı saldıqda nəfəs alacaqsınız.
   • Bu şəkildə nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, çox ağırlıq qaldırır və ya çox çalışırsınız. Nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, ən yaxın həkiminizlə əlaqə saxlayın və ya daha ağır olarsa təcili yardım çağırın.
   reklam