MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Diafraqmatik tənəffüs olaraq da bilinən qarın nəfəsi, bədənin maksimum oksigen qəbul etməsi üçün dərindən nəfəs alma müddətidir. Dayaz nəfəs almaq nəfəs almaqda və narahatlığa səbəb olacaq, dərin nəfəs alma ürək dərəcəsini yavaşlatmağa və təzyiqi sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir. Stresi və stresi azaltmaq istəyirsinizsə bu əla bir texnikadır. Qarından dərindən nəfəs alma vərdişini öyrənmək üçün Addım 1-ə baxın.

Addımlar

Metod 3-dən: Əsas qarın nəfəsini öyrənin

1. 

   Burnunuzdan yavaş və dərin bir nəfəs alın. Havanın ciyərlərinizi tamamilə doldurmasına icazə verin. Kifayət qədər dərindən nəfəs almadan əvvəl nəfəsinizi tez çıxarın. Bu proses təcrübə alacaq, çünki çoxumuz uzun və dərin nəfəs almaq əvəzinə tez və dayaz nəfəs alma vərdişinə sahibik. Kiçik burun tüklərinin ağciyərlərinizə girməsini təmin edən toz və zəhərli maddələrlə burnunuzdan mümkün qədər nəfəs almağa diqqət yetirin.
   • Gün ərzində tez-tez özümüzdən xəbərsiz tez və dayaz nəfəs alırıq. Gündəlik stres bizi nəfəs almağımızdan yayındırır.
   • Dərin nəfəs almaq bədəninizə daha çox diqqət yetirməyə kömək edir. Hava yaxınlaşdığını hiss edin və ciyərləri doldurun. Dərin bir nəfəs almağa yönəldiyiniz zaman narahatlıqlarınız müvəqqəti olaraq kənara qoyulacaq.

2. 

   
   
   Qarınınız şişsin. Dərin bir nəfəs aldığınız zaman qarın boşluğunun 2,5 ilə 5 santimetrə qədər genişlənməsinə icazə verin. Hava diyaframınızdan aşağıya doğru uzanacaq və qarnınızı dolduracaq, qarnınızı doyuracaq. Bir körpənin yatmasını seyr edərkən körpələrin təbii olaraq qarınlarından nəfəs aldıqlarını görəcəksiniz. Sinə yox, qarınları hər nəfəs aldıqda qalxır və düşür. Yetkin yaşda qarından nəfəs almaq əvəzinə, sığ, nəfəs alırıq. Duyğularımızı idarə etdikdə qarnımızı çəkməyə meylli oluruq və eyni zamanda qarın rahatlanmaq yerinə şişəcək. Düzgün nəfəs almağı bilirsinizsə, bu gərginlik aradan qalxacaq.
   • Nəfəs aldığınız zaman uzanın, durun və ya dik oturun. Duruşunuz qeyri-sabitdirsə, mümkün qədər dərindən nəfəs almaq çətin olacaq.
   • Nəfəs aldığınız zaman bir əlinizi qarnınıza, digəri isə sinənizə qoyun. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızdakı əl sinənizdəki əldən uzandıqda dərindən və düzgün nəfəs alacaqsınız.

3. 

   
   
   Tamamilə nəfəs alın. Nəfəsinizin yavaş-yavaş burnunuzdan qaçmasına icazə verin. Nəfəs aldığınız zaman qarnınızı belinizə tərəf çəkin. Ağciyərinizdəki bütün havanı nəfəs alın. Nəfəs aldıqdan sonra burnunuzdan dərindən nəfəs almağa davam edin və dərin nəfəs alma müddətindən keçin. Nəfəs aldıqdan iki dəfə uzun müddət nəfəs almağa çalışın və havanı tamamilə xaric edin.

4. 

   
   
   Ardıcıl beş dəfə dərin nəfəs almağa çalışın. Hər seans tənəffüs və ekshalasiyadan ibarətdir. Bu, ürək döyüntülərinizi və qan təzyiqinizi yavaşlataraq sizi sakitləşdirəcək və zehninizi stresli düşüncələrdən yayındıracaq. Rahat bir mövqe seçin və ardıcıl 5 dəfə düz dərin nəfəs almağa çalışın.
   • Unutmayın ki, qarın ən az 2,5 sm enində və döş böyüməsindən daha geniş olmalıdır.
   • Dərindən nəfəs almağa dair əsas məlumatı əldə etdikdən sonra ardıcıl 10-20 dəfə təkrarlamağa çalışın. Bütün orqanları dolduran oksigen olduqda vücudunuzun nə hiss etdiyinə diqqət yetirin.

5. 

   Bu texnikanı harada olursanız olun həyata keçirin. Artıq dərindən nəfəs almağı bildiyiniz üçün, narahatlıq və ya narahatlıq hiss etdiyiniz zaman stresi dərhal azaltmaq üçün bir metod kimi istifadə edin. Sakit bir yerdə dərin, təmkinli bir nəfəs ala bilərsiniz. İşdə oturarkən, qatarda olarkən və ya telefonla danışarkən beş dəfə dərin nəfəs ala bilərsiniz.Ehtiyacınız olan yerdə və hər yerdə özünüzü sakitləşdirmək üçün bu vasitədən istifadə edin.
   • Özünüzü hər dəfə qısa, dayaz nəfəs aldıqda, dərin nəfəs almağa keçin. Dərhal özünüzü daha az diqqətli və daha çox nəzarətdə hiss edəcəksiniz.
   • Dərin nəfəs almağa nə qədər çox məşq etsəniz, texnika o qədər təbii olacaqdır. Axı, siz uşaq ikən hər nəfəsinizlə dərindən nəfəs alırdınız.
   reklam

Metod 3-dən 2: Sakit olmaq üçün Dərin Nəfəs tətbiq edin

1. 

   Yavaş-yavaş nəfəs aldığınız zaman dördə qədər sayın. Eyni zamanda burun keçidlərindən nəfəs alın, birdən dördə qədər sayın və tələsməməyinizə əmin olun. Bu sayma məşqi nəfəsinizi tənzimləməyə və dərindən nəfəs almağınıza kömək edəcəkdir. Qarnınızın qarşınızda qabardılmasına və diafraqmadan nəfəs almasına icazə verməyi unutmayın.
   • Bu nəfəs alışı analjezik rolunu oynayır. Son dərəcə stresli olduqda və ya tez bir zamanda sakitləşməli olduğunuzda, 4-7-8 nəfəs almağa səssiz bir yer tapın.
   • Bu tənəffüs məşqini yuxuya getməyiniz üçün də istifadə edə bilərsiniz.

2. 

   Nəfəsinizi yeddi saniyə saxlayın. Rahatlayın və nəfəsinizi saxlayın, nəfəs almayın və nəfəs almayın və yeddi saniyə gözləyin. Başınızda saya və ya bir saat istifadə edə bilərsiniz.

3. 

   Səkkiz saniyə nəfəs alın. Səkkizədək sayarkən ağzınızdan yavaş-yavaş nəfəs alın. Ekshalasiya vaxtını saymaq, ekshalasiya müddətinin tənəffüs müddətindən iki qat daha uzun olmasını və dərin nəfəs alma üçün ən təsirli olmasını təmin edəcəkdir. Nəfəs aldığınız zaman, mümkün qədər çox hava buraxmaq üçün mədədən çəkin.

4. 

   Dörd belə nəfəsi təkrarlayın. Tamamilə nəfəs alın, saxlayın və nəfəs alın. 4-7-8 nisbətinin dəyişməməsi üçün saniyələri sayın. Dörd nəfəsdən sonra özünüzü daha sakit hiss etməlisiniz. Lazım gələrsə bu işi bir neçə nəfəslə təkrarlayın. reklam

Metod 3-dən 3: İntensiv Nəfəs alma üsulunu sınayın

1. 

   Dik oturun. Düz arxa kresloya oturun və onurğa sütununuzu dik saxlayın. Bu, dərin nəfəs alma və sürətli nəfəs alma birləşməsi olan Baboon texnikası adlı tənəffüs məşqinin doğru başlanğıc mövqeyidir. Bu məşq enerjiləşdirmək məqsədi daşıdığına görə uzanmaq əvəzinə oturmalısınız.

2. 

   Dərin, tam bir nəfəs alaraq başlayın. Yavaş və dərindən nəfəs alın və nəfəs alın. Tam istirahət üçün ən azı dörd dəfə təkrarlayın.

3. 

   15 saniyə ərzində mümkün qədər tez burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın. Ağzınızı bağlayın və mümkün qədər tez burnunuzdan nəfəs alın, tez, lakin dərindən nəfəs alın. Hələ diafraqma ilə nəfəs almanız lazımdır, ancaq mümkün qədər tez nəfəs almanız lazımdır.
   • Nəfəs aldığınız zaman qarnınızın hələ də yuxarı və aşağı hərəkət etdiyinə əmin olmaq üçün əllərinizi qarnınıza qoymaq, idman etməyinizə kömək edəcəkdir. Diyaframınızı çox istifadə etmədən körükləri kifayət qədər asanlıqla edə bilərsiniz.
   • Qarın yuxarı və aşağı qalxdıqda başınızı, boynunuzu və çiyinlərinizi yerində saxlayın.

4. 

   Yenidən 20 nəfəs alın. Fasilədən sonra 20 nəfəs almaq üçün eyni texnikanı istifadə edin. Diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olaraq burnunuzdan nəfəs alın.

5. 

   30 nəfəslə üçüncüsü edin. Bu son nəfəs alışıdır. Diafraqma ilə nəfəs aldığınızdan əmin olaraq burnunuzdan nəfəs alın.

6. 

   Bir ara verin və gününüzü davam etdirin. Günün qalan hissəsi üçün güclü və yüksək intensivliklə işləmək istəyi hiss edəcəksiniz. Körük texnikası bu qədər enerjili olduğundan yatmazdan əvvəl etməməlisən.
   • Bu təcrübə zamanı başınız gicəllənirsə və ya baş gicəllənirsə, dərhal dayandırın. Növbəti dəfə yenidən cəhd etmək istəyirsinizsə, daha az nəfəs almağa və bir nəfəs almağa hazırlaşmağa çalışın.
   • Hamilə qadınlar, çaxnaşma pozuqluğu olan insanlar və qıcolma keçirən insanlar bu işi etməməlidirlər.
   reklam

Məsləhət

• Bədəninizin yuxarı və ya aşağı qalmasına icazə verməyin, yalnız alt bədəninizin işləməsini istəyəcəksiniz.
• Yumşaq və səbirli olun.

Xəbərdarlıq

• Başınız gicəllənirsə və ya baş gicəllənirsə, çox tez nəfəs alırsınız.
• Astma xəstəliyiniz varsa, bu tənəffüs məşqinin bir hücuma səbəb olma ehtimalı daha yüksəkdir.