Şiddətli sosial narahatlığı idarə edin - Tips

Videonuz: What If You Quit Social Media For 30 Days?

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq

Sosial anksiyete bozukluğu, sosial vəziyyətlərdə insanlar tərəfindən mühakimə olunmağın əsassız və həddindən artıq qorxusudur. Bəzən bu qorxu o qədər dəhşətli olur ki, gündəlik fəaliyyətinizə mane olur.Narahatlıq tez-tez sizi xəcalət çəkməkdən çox qorxudan düşüncə tərzindən qaynaqlanır, buna görə bütün sosial vəziyyətlərdən çəkinməyi seçə bilərsiniz. Bununla birlikdə, narahatlığınızı azaltmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var.

Addımlar

Metod 5-dən 1: Düşüncələrinizi idarə edin

Koqnitiv sapmaları qiymətləndirin. Anksiyete tez-tez insanların düşüncələrində səhv, təhrif olunmuş və faydasız qavrayışlara başladıqda ortaya çıxır. Yanlış düşüncələr, bilinçaltı zehninizdən qaynaqlanan və narahat olmağınıza səbəb olan düşünmə səhvləridir. Səhv etdiyinizi başa düşdükdən sonra düşüncə tərzinizi dəyişdirmək daha asandır. Tez-tez narahatlığı daha da artıran dörd düşüncə səhvidir:
- Fərziyyə: Tahmininizi təsdiqləyən heç bir real dəlil olmadan nə olacağını təxmin edirsiniz. Ümumiyyətlə ən pis ssenarini siz təyin edirsiniz. Məsələn, “Mənəm bilmək insanlar mənə gülmək üzrədir ”. Özünüzü belə düşündüyünüzü gördükdə bunun üçün dəlil istəyin.
- Kişiselleştirme: İnsanların mənfi niyyətlə sizə diqqət yetirdiyinə əsassız olaraq inanırsınız. Məsələn, birinin başqa birisi ilə danışdığını və sənin istiqamətinə baxdığını gördükdə, "O adam mənim paltarımdan danışır" deyə bilərsən.
- Zehni oxu: Qarşı tərəfin nə düşündüyünü bildiyinizi düşünürsünüz. Məsələn, insanın həqiqətən nə düşündüyünə dair heç bir fikriniz olmasa da, "özünü axmaq hesab edir" deyə bilərsən.
- Problemi daha da böyütmək: Çox vaxt şişirdərsiniz və ya “cırırsınız”. Bu düşüncə tərzi ilə hər şeyi fəlakətə çevirirsiniz. Məsələn, dostunuz təqdimatınızı tərifləməyi unutsa, qəfildən “Allahım, mən o pisliyi etdim. Yəqin ki, hər kəs tamamilə bacarıqsız olduğunu düşünür ”.
Dəlil barədə özünüzə soruşun. Özünüzü təhrif etdiyinizi gördükdə, düşüncələrin real və ya yanıltıcı olduğunu müəyyənləşdirmək üçün bir dəqiqə ayırın. Bunu özünüzdən dəlil istəməklə edə bilərsiniz. Özünüzə soruşun: "Bu fikri dəstəkləyən təsdiqləyici bir dəlil varmı?" Bu müalicə düşüncə səhvlərinizi müəyyənləşdirməyə kömək edəcək və daha faydalı və real şeylər haqqında düşünməyinizə imkan verəcəkdir. Yuxarıdakı bu səhv düşüncələrin dəlili barədə özünüzdən soruşmaq üçün aşağıdakı nümunələrə müraciət edə bilərsiniz:
- "Hansı praktik dəlillər göstərir ki, mən təqdimat edərkən insanların güləcəyi?"
- "Hardan başqa bir şeydən deyil, mənim geyimimdən danışdığını haradan bilim?"
- "Məni axmaq hesab etdiyinə dair bir dəlilim var?"
- "Tamaşaçılar səriştəsiz olduqlarını hansı sübut edir?"
Ağlınıza gələn şüursuz mənfi düşüncələri müəyyənləşdirin. Şüursuz mənfi düşüncələr çox vaxt narahatlığınızın toxumu olur. Bunlar birdən yanıb sönən və həqiqətən fərqinə varmadığınız zaman da şüurunuza girən düşüncələrdir. Təəssüf ki, bu düşüncələr tez-tez uşaqlıqdan davamlı olaraq gücləndirilir, buna görə də onların varlığını artıq dərk etmirsiniz. Şüursuz düşüncələr də düşünmə səhvlərinizə səbəb olur.
- Məsələn, ibtidai sinifdə oxuduğunuz zaman sinif yoldaşınız sinif qarşısında danışanda sizə güldü, buna görə hər danışanda insanların sizə güldüyünü çıxardırsınız. Bir yetkin kimi şüursuz düşüncəniz "Xalq arasında danışsam, xəcalət çəkəcəyəm, çünki insanlar mənə güləcəklər" ola bilər.
- Narahat olduğunuzu anladığınız zaman düşüncələrinizi yenidən araşdırın. Özünüzə "Niyə narahatam?" Reaksiya verdiyinizə diqqət yetirin, sonra özünüzə "Daha nə var?" Deyə soruşaraq daha dərindən analiz edin. Məsələn, niyə narahat olduğunuzu düşündüyünüz zaman "Mən ictimaiyyət qarşısında danışmaq istəmirəm" deyə bilərsiniz. Özünüzə "Başqa nə var?" Deyə soruşaraq bir az daha dərindən qazarsanız, əsl mənfi düşüncəni "İnsanlar mənə güləcəklər" kəşf edə bilərsiniz.
Mənfi düşüncələrə müqavimət göstərin və əvəz edin. Narahatlığınıza səbəb olan mənfi düşüncələri başa düşdükdən sonra onları müsbət düşüncələrlə əvəz etməyin vaxtı gəldi. Özünüzə sual vermək əksini və daha faydalı olduğunu müəyyənləşdirməyə kömək edəcəkdir. Yuxarıdakı kütlə qarşısında çıxış nümunələri ilə özünüzə aşağıdakı sualları verə bilərsiniz:
- Mən danışanda insanlar hər zaman mənə gülürlər?
- Axırıncı dəfə nə vaxt kimsə bir şey dedikdə güldü?
- İnsanlar həqiqətən mənə güləndə belə, fəlakət deyilmi?
- Daha sağlam bir düşüncə ola bilər: “Yaxşı danışmaq üçün əlimdən gələni edəcəyəm. Məlumat istəyənlər təqdimatı mükəmməl olmasa da dinləyəcəklər. Mükəmməl bir təqdimat olmadan hələ də yaxşı bir iş görə bilərəm ”.
Ətrafınızdakılara diqqət yetirin. Xarici dünyaya diqqət yetirərək başınızdakı səsləri dinləməməyə çalışın. İnsanların nə etdiklərinə və dediklərinə baxın. Fikirlərinizlə və ya stresli bədən hisslərinizlə məşğul olmayacağınız üçün söhbətlərinizə həqiqətən diqqət ayırmağa çalışın. reklam

Metod 5-dən 2: Dərin nəfəs almağa çalışın

Rahat bir yer tapın və oturun. Dərin nəfəs məşqləri oksigeni ağciyərə daha çox gətirməyə kömək edir, ürək daha yavaş atır, qan təzyiqi düşür və stabilləşir, buna görə narahatlıq səviyyəsi də azalır.
- Bir çox insan onurğa sütunu dəstəklənməsi üçün stulda oturmağa üstünlük verir. Bununla birlikdə, harada rahat hiss edirsən, otura bilərsən. Lazım gələrsə, xüsusilə də birdən panik atağı yaranarsa, dayana bilərsiniz.
Bir əli sinənizə, digəri qarnınıza qoyun. Bu duruş düzgün nəfəs aldığınızı bildirmək üçün məqsədyönlüdür. Dərin bir nəfəs aldığınız zaman qarnındakı əl sinənizdəki əldən daha yüksək qaldırılmalıdır.
- Yeni başlayanlar tez-tez əl qoymağın kömək etdiyini görürlər. Bu texnikanı mənimsədikdən sonra, dərin nəfəs alarkən əllərinizdən istifadə etməyinizə ehtiyac olmaya bilər.
Dərin nəfəs al. Fikrinizi cəmləşdirmək üçün tənəffüsünüzdə zehni bir hesab edə bilərsiniz. Nəfəs verməyə başlamazdan əvvəl 7-dən çox saymayın. Tənəffüs edildikdə hava axını burun içindən girməli və qarın boşluğundan keçməlidir.
Yavaş-yavaş nəfəs alın. Yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Havanı qarnınızdan, sinənizə, daha sonra ağzınızdan çıxdığını hiss etməlisiniz.
- Ümumiyyətlə ekshalasiya müddəti tənəffüs vaxtından iki dəfə çox olmalıdır.
Dövrü daha dörd dəfə təkrarlayın. Hər 10 saniyədə bir nəfəs alaraq beş dəfə dərin nəfəs aldıqda özünüzü rahat hiss edəcəksiniz. Rahatladığınız zaman narahatlıq səviyyələriniz azalır. reklam

Metod 5-dən 3: Proqressiv ifşa terapiyası tətbiq edin

Özünüzdə ekspozisiya müalicəsini sınayarkən özünüzü təhlükəsiz hiss etdiyinizi müəyyənləşdirin. Maruz qalma terapiyası sosial narahatlıq üçün məşhur bir müalicədir. Bu terapiya, qorxularınızla üzləşməyə təşviq edərək narahatlığı azaltmağa kömək edir, eyni zamanda qorxularınızı və ya bu qorxulara qarşı həssaslığınızı azaldır. Yalnız sizi bir az narahat edən şeylərdən başlayın və sonra daha yüksək narahatlıq mənbələri ilə işləyin. Bu dərmanı təkbaşına sınaqdan keçirə bilərsiniz, ancaq özünüzü narahat hiss edirsinizsə, terapevtdən kömək alın.
- Mütəxəssislər, məruz qalma terapiyasının niyə işlədiyini izah edən bir çox nəzəriyyəyə sahibdirlər, lakin əksəriyyəti bunun sizi narahat edən şeylərə "şərtli cavabınızı" zəiflətdiyinə inandılar. Avropa. Başqa sözlə, beyni fərqli bir şəkildə reaksiya verməyə öyrədir.
- Narahatlığınız dəhşətli çaxnaşma hücumlarına və qorxularına səbəb olan qədər şiddətlidirsə, əvvəlcə həkim müalicəsi axtarmağı düşünməlisiniz. Maruz qalma terapiyası olduqca uğurlu olsa da, düzgün edilmədiyi təqdirdə çaxnaşma və narahatlığı pisləşdirə bilər.
Sizi narahat hiss edən on fəaliyyətin siyahısını hazırlayın. Bu fəaliyyətlər müxtəlif dərəcədə narahatlığa səbəb olmalıdır. Bu o deməkdir ki, bəzi aşağı stresli fəaliyyətləri daha yüksək səviyyədə narahatlığa səbəb olan fəaliyyətlərlə tarazlaşdırmalısınız. Bu yoxlama siyahısı sizin üçün ən qorxulu fəaliyyət növlərini müəyyənləşdirəcək və narahatlıq səviyyənizi azaltmaq istədiyiniz fəaliyyətlərə üstünlük verməyinizə kömək edəcəkdir.
Narahatlığa səbəb olan fəaliyyətləri ən aşağıdan ən yüksək səviyyəyə qədər qiymətləndirin. Sizi ən az qorxudan fəaliyyətləri müəyyənləşdirin və onları 1 ilə qeyd edin. Artan sayda hər fəaliyyətə nömrələməyə davam edin.
- Hər bir fəaliyyət üçün narahatlıq səviyyəsini 100 ballıq sistemlə qiymətləndirərək təyin edə bilərsiniz. Özünüzə soruşun: "Bu fəaliyyət məni 0-dan 100-ə qədər narahatlığa səbəb olur?" Miqyasda daha yüksək olan fəaliyyətlər siyahıda daha yüksək səviyyədə yerləşdiriləcəkdir.
Ən az narahatlıq yaradan fəaliyyətlə başınızda məşq edin. Özünüzü bu fəaliyyətə cəlb etmək üçün xəyalınızı istifadə edin. Bütün prosesi hər addımı görselleştirin.
- Məsələn, utanacağınızı hiss etdiyiniz bir ziyafətə dəvət olunursanız, məşq etmək böyük bir fəaliyyət ola bilər.
  - Ziyafət məkanına getdiyinizi təsəvvür etməklə başlaya bilərsiniz.
  - Sonra koridora girdiyinizi təsəvvür edin və döyməyə başlayın.
  - Təsəvvür edin ki, xarizması olan birinin yanında oturursunuz.
  - Təsəvvür edin ki, insanla danışırsınız, birlikdə gülür və söhbətdən ləzzət alırsınız.
  - Paltarınızı çirkləndirmədən harada yeyib içdiyinizi əyani şəkildə göstərin.
  - Bu narahatlıq doğuran hadisənin hər addımını xəyal etməyə davam edin.
- Hadisəni xəyalınızda məşq edərkən zehninizdəki hər bir detalı sanki gözünüzün önündə baş vermiş kimi çəkməyə çalışın. Özünüzü ora getdiyinizi və ətrafınızdakı hadisələrin bütün canlı təfərrüatlarını gördüyünüzü görün. Məşq zamanı digər hissləri birləşdirin. Bu, təsəvvürlərinizi daha real göstərəcəkdir.
Fəaliyyətdə həqiqətən iştirak edin. Fəaliyyəti başınızdakı məşqləri bitirdikdən sonra praktikada tətbiq etməyin vaxtı gəldi. Hər addımı tam olaraq təsəvvür etdiyiniz kimi tamamlayın.
- Məşqləri xəyal etdikdən sonra da yəqin ki, əsəbi hiss edəcəksən, amma özünə “Əsəbi olsam yaxşıdır. Bunu mütləq edəcəyəm ”. Tədbirlə əlaqəli narahatlıq azalana qədər fəaliyyət göstərməyə davam edin.
Prosesi təkrarlayın. Yoxlama siyahınızdakı fəaliyyətlərə məruz qalmağa davam edin. Ən çox narahatlığa səbəb olan fəaliyyətləri ən aşağıdan ən yüksək səviyyəyə qədər etməyi unutmayın. Bu, çox vacibdir, çünki böyük bir qorxuya səbəb olan fəaliyyətlərə başlamağınız sizi çox narahat edə bilər.
- Terapevtlər bəzən ifşa terapiyasına "böyük" bir yanaşma təklif edə bilər, bunun sayəsində bir anda ən qorxulu hadisələrlə qarşılaşacaqsınız. Bu müalicə həqiqətən işləyir, lakin tez-tez xəstə üçün son dərəcə narahat olduğu üçün terapevtlərin çoxu onu istifadə etmir. Bu üsulun evdə özünü tətbiq etməsi tövsiyə edilmir.
reklam

Metod 5-dən 4: Narahatlığı idarə etmək

Narahatlığınızı nəyin təhrik etdiyini bilin. Ümumiyyətlə səni başqalarından daha çox əsəbləşdirən şeylər var. Sosial narahatlığı tətikləyən amillərdən bəziləri bunlardır:
- Yeni insanlarla tanış olun
- Bir tarixə gedin
- İctimai danışan
- İmtahanlarda iştirak edin
- İctimai tualetlərdən istifadə edin
- Ziyafətlərə gedin və ya ictimai yerlərdə yemək yeyin
Ən çox narahatlıq hiss etdiyiniz zaman nə etdiyinizi qeyd edin. Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirdikdən sonra, bunları daha tez-tez etməyə çalışın. Anksiyete yaradan fəaliyyətlərlə nə qədər çox məşğul olsanız, bir o qədər yaxşı olarsınız. Bu, daha az narahat olmağa kömək edəcəkdir.
- Məsələn, yeni insanlarla tanış olmaq sizin üçün qorxulu bir amildirsə, əvvəlcə salam söyləməyə və ya digər insanlarla söhbət edərkən aktiv olaraq təmas qurmağa çalışın. Hər dəfə ərzaq alarkən ən azı üç nəfərlə danışmağa çalışın.
- Qaça biləcəyiniz bəzi narahatlıq yaradan vəziyyətlər olsa da, uzun müddət üçün ən yaxşı fikir olmaya bilər. Əslində gizlətmək vəziyyəti daha da pisləşdirdi. Bunun əvəzinə addım-addım qorxularınızın öhdəsindən gəlməyə çalışın.
Anksiyete yaradan hadisələrə əvvəlcədən hazırlaşın. Bir vəziyyətin sizi qorxuda biləcəyini bilirsinizsə, buna əvvəlcədən hazırlaşmağa çalışın. Məsələn, başqa insanlarla çıxmadan əvvəl kitablarda söhbət etməyi öyrənə bilərsiniz. Və ya bir görüşə getmədən əvvəl ailə üzvləri və ya dostları ilə nahara çıxmağı təcrübə edə bilərsiniz.
Köməkçi bir sosial mühit tapın. Qorxunu aradan qaldırmaq üçün əla bir yol daha çox ictimai fəaliyyətə qatılmaqdır. İnsanlarla daha müsbət münasibət qurmağın əla yolları:
- Həvəsli olduğunuz bir səbəb üçün könüllü olun.
- Restoranlar kimi sosial bacarıqlardan istifadə etməli olduğunuz yerlərə gedin. Bir sosial bacarıq seminarına da gedə bilərsiniz. İcma kollecləri bu cür dərslər təklif edə bilər.
- İddialılıq dərsi keçin.
reklam

Metod 5-dən 5: Mütəxəssislərdən kömək istəyin

Müalicədən istifadə etməyi düşünün. Narahatlığın qarşısını almaq və azaltmağı öyrənməyə kömək edə biləcək müxtəlif müalicə üsulları var. Bir çox terapevt xəstələrdə həddindən artıq narahatlığı müalicə etmək üçün idrak-davranışçı terapiyanı (CBT) istifadə etməyi üstün tutur. Bir terapevt tapmaq və görüş üçün vaxt təyin etmək üçün həkiminizdən tövsiyələr alın və ya internetdə axtarın.
- Koqnitiv davranış terapiyası (CBT) narahatlığınızı artıran mənfi düşüncə və davranışlara yönəlmişdir.
- CBT, narahatlığınıza səbəb olan mənfi düşüncələri müəyyənləşdirməyə kömək edir. Bu terapiya mənfi düşüncələrin daha müsbət düşüncə ilə əvəz olunmasına yönəlmişdir.
- CBT ayrıca narahatlığınıza səbəb olan vəziyyətlərə daha yaxşı cavab verməyi öyrənməyinizə kömək edir.
Dərman qəbul etməkdə israrlı olun. Bir çox dərman narahatlığınızı idarə etməyə kömək edə bilər. Bu seçimlər haqqında doktorunuzla danışın. Bu müalicəni qəbul etməyə qərar verirsinizsə, dərmanlarınızı tam olaraq təyin olunduğu kimi qəbul etdiyinizə əmin olun. Doktorunuz sizə aşağıdakı dərmanları təyin edə bilər:
- Bəzən narahatlıq müalicəsində antidepresanlar göstərilir. Unutmayın ki, bu dərmanın işləməsi bir neçə gündən bir neçə həftəyə qədər davam edir. Beləliklə dərhal rahatlaşma görməyəcəksiniz. Ancaq dərman qəbul etməyi dayandırmayın. Bunun əvəzinə, xüsusən həftələr keçdikdən sonra yaxşılaşma görməsəniz, həkiminizlə imkanlar barədə danışın.
- Benzodiazepinlər kimi narahatlığa qarşı dərmanlar da narahatlığı azalda bilər. Asılılıq yarada biləcəyi üçün bu dərmanlara diqqət yetirilməlidir. Bu dərman yalnız qısa müddət ərzində istifadə olunmalıdır.
- Beta blokerlər, adrenalinin stimullaşdırıcı təsirlərini inhibe edərək narahatlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu dərmanlar qan təzyiqi, ürək dərəcəsi və narahatlıq artdıqda tez-tez baş verən titrəmələrin azalmasına kömək edir. Bu dərmanlar yalnız müəyyən bir narahatlıq yaradan vəziyyət meydana gəlməzdən dərhal əvvəl alınmalıdır.
Bir dəstək qrupuna qoşulun. Bənzər təcrübələri olan insanlardan dəstək almaq çox faydalı ola bilər. Etkin strategiyaları başqalarından öyrənə və onlarla strategiyanızı paylaşa bilərsiniz. Dəstək qrupları, narahatlıq və səfalətə səbəb olacağını bildiyiniz yaxın bir hadisə olduqda xüsusilə faydalıdır. ABŞ-da olsanız, Amerika Anksiyete və Depressiya Dərnəyi bölgənizdəki bir dəstək qrupu ilə əlaqə qurmanıza kömək edə bilər. reklam

Məsləhət

Bəzi həyat tərzi dəyişiklikləri ümumi narahatlıq səviyyələrini azaltmağa da qadirdir. Məsələn, siqareti dayandırmaq və yalnız orta miqdarda içmək, kifayət qədər yuxu almaq və kofein qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazım ola bilər.
Bu vasitələr dərhal işə yaramadıqda təslim olmayın. Zəhmət olmasa davam edin. Həddindən artıq narahatlıq idarə edilməsi vaxt tələb edir.

Xəbərdarlıq

Bəzən tənhalıq və depressiya sosial narahatlıqla müşayiət olunur. Bəzi insanlar bəzən intihar hisslərinin olduğunu bildirirlər. İntihar düşüncələri olduqda dərhal 1800 1567 nömrəsinə zəng edin (Uşaq Qoruma və Qulluq İdarəsi tərəfindən təmin edilən uşaq dəstəyi və məsləhət xidməti və ya (84-4) 37,280,936 (Mərkəz Qadınlar və İnkişaf) kömək üçün.