MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Heç incidilmisinizsə, rədd edilmiş, ədalətsiz davranılmışsa və ya streslə qarşılaşmısınızsa, qəzəb təbii. Qəzəblə mübarizə aparmaq üçün bir çox təsirli yol olmasına baxmayaraq, dərhal şiddətli və ya aqressiv bir şəkildə reaksiya verdiyinizi tapa bilərsiniz. Fiziki və ya şifahi istismara səbəb olan idarəolunmaz qəzəb həyatınıza, münasibətlərinizə, işinizə və ümumi rifahınıza zərər verə bilər. Xoşbəxtlikdən, başqalarına zərər vermədən qəzəbinizi idarə etməyə kömək edə biləcəyiniz bir neçə üsul var. Həyat tərzinizi, keçmişinizi və hisslərinizi araşdırmaq sizə niyə əsəbiləşdiyinizi öyrənmək üçün anlayış və motivasiya verəcəkdir.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Dərhal qəzəbinizlə mübarizə

1. 

   
   
   Qəzəb əlamətlərinə diqqət yetirin. Qəzəbləndiyiniz və duyğularınızın nəzarətdən çıxdığına dair xəbərdarlıq əlamətlərindən xəbərdar olun. Ürək döyüntülərinizin artmasına və ya ürəyiniz döyündüyünə diqqət yetirin. Yumruqları sıxmaq, dişlərinizi qırmaq və boynunuzu və ya çiyinlərinizi sərtləşdirmək də mümkündür. İnsanlar qəzəbə fərqli reaksiya göstərirlər, buna görə öz işarələrinizə diqqət yetirin.
   • Qəzəbləndiyiniz fiziki əlamətləri gördükdə, sakit olmağa çalışın və zehninizdə qəzəbə sakit reaksiya vermək üçün bir az yer ayırın. Bu, emosional reaksiya verməyinizin və başqalarına zərər verməyinizin qarşısını alacaq.

2. 

   
   
   Dayan. Qəzəb əlamətləri görən kimi özünüzü dayandırın. Bu, emosional reaksiyalarınıza nəzarəti bərpa etməyə kömək edəcəkdir. Başınıza gələn qəzəbli düşüncələrə və bədəninizdəki qəzəbli əlamətlərə diqqət yetirin. Boğulmağa başlayan və ya adrenalin sürətlə artan kimi, etdiyiniz hər hansı bir işi dayandırın.
   • Başqa insanlarla ünsiyyətdə olsanız, bir anlıq uzaq durmağa çalışın. "Mənim üçün üzr istəyirəm, amma bir saniyəlik qaçmalıyam" kimi bir şey deyə bilərsən. Mübahisədə olsanız, insanı daha sonra danışacağınıza inandırın: "Bu dəqiqə konsentrə olmaqda çətinlik çəkirəm. Təxminən 15 dəqiqə istirahət etmək istəyirəm, sonra Sakitləşəndə ​​geri qayıdıb müzakirəyə davam edəcəyəm. "
   • Stop, STOP metodunun ilk addımıdır, yəni şüurlu bir şəkildə Stop, ara verin, müşahidə edin və davam edin. Bu hirs idarəetmə texnikası özünüzü hiddətə büründüyünüz zaman nəzarəti bərpa etməyə kömək edəcəkdir.

3. 

   
   
   İstirahət edin və baxın. Dərin bir nəfəs alın, burnunuzdan havanı nəfəs alın və sonra yavaş-yavaş nəbziniz yavaşlayana qədər ağzınızdan nəfəs alın. Sakitləşənə qədər istədiyiniz müddətə nəfəs ala bilərsiniz. Özünüzə, bədəninizə və ətrafınıza diqqət yetirin. Özünüzə və dünyaya yenidən baxın. Bu anda özünüzü müşahidə edin və qəzəbinizi dərk edin. Qəzəbləndiyiniz səbəbə baxın.
   • Məsələn, özünüzü hirslə əllərinizi sıxdığınızı görə bilərsiniz. Əllərinizi rahatlatmaq üçün bir neçə dəfə tutun və açın. Qəzəbinizi azaltmaq üçün ətrafınıza diqqət yetirin.
   • Nəfəs almaq üçün vaxt ayırmaq sizi rahatlamağa və qəzəbləndiyiniz zaman tələsik davranmaqdan çəkinməyə kömək edə bilər.

4. 

   Şüurlu şəkildə irəliləməyə davam edin. Fikrinizdə qəzəbinizi ifadə etmək üçün bir yer tapdıqdan sonra hansı addımı atacağınıza qərar verin. Vəziyyətə arxa çevirməyi, daha sakit olduğunuz zaman fərqli bir zamanda bununla məşğul olmağı və ya özünüzü sakitləşdirmək üçün rahatlaşmaq və nəfəs almağı daha çox tətbiq edə bilərsiniz. Özünüzü vəziyyətdən ayırmağı və qəzəbinizlə özünüzü həll etməyi də seçə bilərsiniz. Ən əsası, qəzəbinizə təcavüzlə və ya başqasına zərər verməklə cavab verməməyi seçə bilərsiniz.
   • Vəziyyət qarşısında gücünüzü anlayın. Öz düşüncələrinizi və davranışlarınızı idarə edə bilərsiniz.

5. 

   Hisslərinizi sakitcə ifadə edin. Qəzəbləndiyiniz zaman kimsə ilə qarşılaşmaqdan çəkinin. Sakitləşdikdən sonra əsəbləşdiyiniz şəxsə yaxınlaşın və hisslərinizi izah edin. İttiham etmək, qışqırmaq və ya şəxsin üzr istəməsinə ehtiyac yoxdur. Bunun əvəzinə yalnız hiss etdiyiniz hissləri və niyə hiss etdiyinizi bildirin. Sakit və aydın danışmaq söhbətinizə təsirli və hörmətli olmağa kömək edəcək və eyni zamanda qarşı tərəfi müdafiəyə qoymayın (bu söhbətə son qoyacaq) .
   • "Siz" əvəzinə "Mən" mövzusu ilə başlayan ifadələrdən istifadə etməyə çalışın. Bu üsul qarşı tərəfi ittiham edib incitməyinizin qarşısını alacaq.
   • Məsələn, dostunuz sizi götürməyə gecikirsə və filmin ilk hissəsini qaçırırsınızsa, "o adam" fokusunda danışmaqdan çəkinməlisiniz, məsələn "Gec qaldınız və məni başa düşdünüz. çox ac!". Bunun əvəzinə öz hisslərinizə diqqət yetirin və ittiham və qəzəb olmadan açıq şəkildə ünsiyyət qurun: "Filmə baxmağı vaxtında bacarmadığımızda çox narahat olduğumu hiss etdim bu filmi görmək üçün səbirsizliklə gözləyirəm. Görünür məyus oldum, çünki hər dəfə sürücü olduğunuz zaman tez-tez çatmaqda çətinlik çəkirik. Bunu müzakirə edə bilərikmi? ". Bu açıqlama öz hisslərinizə və reaksiyalarınıza yönəldilir və mühakimə olunmaqdan qorunmaq üçün mühafizəkar "görünən" ifadələrdən istifadə olunur.
   reklam

3-cü hissə 2: Qəzəbi idarə etmək

1. 

   Nəfəs alaraq idman edin. Nəfəs almaq üçün gündə 10 dəqiqə vaxt ayırın. Sakit bir yerdə oturun, əllərinizi qarnınıza qoyun və dərindən nəfəs alın. Nəfəs alın və bədəninizə diqqət yetirin. Bədəninizdəki stresli vəziyyəti hiss edin və nəfəsinizin gərginliyə yönəldiyini təsəvvür edin. Eşitdiyiniz səslərə və bədənin hər hissəsinin necə olduğuna diqqət yetirin. Bu sadə nəfəs məşqini hər gün etmək, stresi atmağa, bədəninizi və beyninizi oksigenlə təmin etməyə kömək edəcək və müntəzəm məşqlərlə birlikdə qəzəbə cavabınızı minimuma endirməyə kömək edəcəkdir. hirsli.
   • Hər gün nəfəs almağa vaxt ayırmaq, bədənin stresə qarşı reaksiyasını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək ki, mənfi tətiklərə məruz qalan kimi "hirslənməyəsiniz". Eyni zamanda, duyğularınızın səviyyəsini və reaksiyasını özünüzü tənzimləmə və ya öhdəsindən gəlmə qabiliyyətinizi artırır.
   • Telefonunuzda həyəcan siqnalları qura bilərsiniz və ya nəfəs almağa çalışarkən diqqətinizi yayındırmayacaqsınız.

2. 

   Stresli amillərlə məşğul olun. Hirs bəzən gücsüzlük və ya nəzarəti itirmək hisslərinə reaksiya verir. Münasibət problemləri, işdəki xəyal qırıqlığı, maddi stres, valideynlik stresi, narahatlıq kimi həyatınızdakı streslər haqqında bir jurnal yazın dünyadan və siyasətdən, sağlamlıq problemlərindən və ya sizi narahat edən, qarışdıran və ya nəzarətsiz edən bir şeydən narahat olun. Daha çox nəzarəti hiss etmək üçün öz həyatınızda necə dəyişikliklər edə biləcəyinizi yazın.
   • Hər hansı bir məsələni yazmaq, onlara baxmaq və onları idarə etmək üçün bir yol verəcəkdir. Duyğularınız digər insanlarla əlaqəlidirsə, onları kağıza yazmaq, keçmişdə sizə gələn ilk düşüncə barədə başqalarına danışmaq məcburiyyətində qalmadan bütün hisslərinizi kəşf etməyinizə kömək edəcəkdir. sənin başın. Hirsinizi aşmağa çalışarkən başqalarını incitməməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Hadisələrə necə münasibət göstərdiyinizə nəzarət etdiyinizi unutmayın. Stressor sizin nəzarətinizdən çıxsa, vəziyyəti dəyişdirə bilməsəniz də, buna necə reaksiya verəcəyinizə qərar verə bilərsiniz.

3. 

   Təbiətə batırılmışdır. Parklar, göllər və ya bağlar kimi yaşıl mühit ümumi sakitləşdirici təsir göstərir. Yalnız 10 dəqiqə olmasına baxmayaraq mümkün qədər təbiətə girməyə çalışın. Özünüzü havaya qərq etməyinizə icazə verin və gəzintiyə çıxarkən bədəninizdən çıxan qəzəbi və stresləri təsəvvür edin.
   • Dünya o qədər böyükdür və bəzən səni əsəbiləşdirən kiçik şeylərə baxış bucağını dəyişdirmək faydalı ola bilər.

4. 

   Mənfi düşüncələrinizi dəyişdirin. Özünüzü mənfi düşündüyünü gördükdə, jurnalınıza yazın. Başqalarına və ya özünüzə əsəbiləşdiyiniz bütün vaxtların siyahısını yaradın. Sonra düşüncələrinizi daha az zərərli sözlərə çevirin və ya dəyişdirin. Vaxt və təcrübə ilə özünüzü, həyatınızı və başqalarını daha düşüncəli bir şəkildə görə biləcəksiniz.
   • Məsələn, işə getmədən əvvəl özünüzə qəhvə tökə bilərsiniz. Hirsli cavab belə olacaq: "Mən axmaqam. Hər zaman hər şeyi məhv edirəm, heç bir şey mənimlə rəvan getmir, hamısına nifrət edirəm." Bunun əvəzinə dəyişdirin: "Mən sadəcə bir səhv etdim".
   • Eyni şeyi digər insanlarla etməyi unutmayın. Məsələn, bir garson axşam yeməyinizi gec çıxarırsa, "Bu garson axmaqdır. Nə edəcəyini bilmir, hətta yeməyə xidmət edir" kimi mənfi, qəzəbli bir reaksiya göstərə bilərsiniz. mənim üçün ". Xeyirxahlığını və rəğbətini göstərmək üçün bir neçə dəqiqə ayırın: "Yəqin ki, çox işi var və əlindən gələni edir. Səbirli olmalıyam."

5. 

   Rədd edilməyə yenidən baxın. Əslində, qəzəb, özünə inamsızlıq və ya qorxu hiss etdiyiniz zaman özünüzü qorunma hiss etməyinizə kömək edən bir müdafiə mexanizmidir. Başqaları tərəfindən rədd edilmək ağrı və qəzəb hisslərini tetikler. Vəziyyətinizi necə tənzimləməyi öyrənmək, əsəbiləşməməyiniz və hirsinizi başqalarına tökməməyiniz üçün bu duyğuları azaltmağa kömək edəcəkdir. Bunun sizə verdiyi hissləri tanımağa və onları şərh etməyin başqa yollarını düşünməyə yönəldin.
   • Məsələn, yalnız tərəfdaşınız tərəfindən rədd edilmişsinizsə, ürəyinizdəki ağrı deyəcək: "Əlbətdə o məni rədd edəcək. Mən axmaqam. Mən itirənəm. özümə nifrət etdim ". Bu, "çubuqlarınızı tutun" deyimi və sizin üçün ədalətli deyil. Müəyyən bir təcrübəyə əsaslanaraq özünüzü (və ya başqalarını) ümumiləşdirmək ümumi bir qavrayış pozğunluğu və ya "düşüncə tələsi" dir.
   • Ağrının sizə əzab verməsinə icazə versəniz, qəzəbə çevrilə bilər, xüsusən haqsızlıqla davranıldığınıza inansanız. Məsələn, "Məni yaxşı tanımadığı halda məndən necə imtina edə bilər? Bu ədalətli deyil! O, pis adamdır" deyə düşünməyə başlaya bilərsiniz.
   • Bunun əvəzinə, rədd etməyin sizə zərər verdiyini qəbul edin, ancaq özünüzü necə təyin etdiyinizə nəzarət etməsinə icazə verməyin. Özünüzü qiymətləndirin: "Rədd edilmək ürəkaçandır. Çox məyus oldum, amma cəsarətli bir insanam və cəsarətlə ürəyimdə olduğum insana ürəyimi açacağam. Rədd edilməsinin səbəbini bilmirəm. Ancaq bu mənim kim olduğumu müəyyənləşdirmir. Başqası ilə yenidən cəhd edə bilərəm. "

6. 

   Biraz əyləncəli. Güldürmək, istirahət etmək və əylənmək üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Filmlərə gedə, həmişə səni gülümsəyən, sevdiyin yeməklərdən ləzzət edən dostlarla görüşə, komediya, komediya monoloqu və ya güldürən bir televiziya şousu izləyə, xüsusi bir tarix yarada bilərsən. dostları və ya sevgilisi ilə. Kiçik elementləri işıqlandırmaq və həzz almaq üçün vaxt ayırmağı unutmayın.

7. 

   Yumor hissi sizə bir neçə baxış bəxş edəcək, xüsusən də gülünc olduğunuzu anladığınız zaman. Sadəcə, yumoru o qədər güvənməməyinizə əmin olun ki, sizi əsəbiləşdirən daha dərin problemi buraxın.

8. 

   Bağışlayın. Başqalarının sizə qarşı haqsızlıq etdiyini və ya sizi incitdiyini düşündüyünüzə görə hirslənirsinizsə, qəzəb və küskünlük hisslərinizi buraxmalısınız. Bu birdən sizi incitən hər şeylə razılaşdığınız anlamına gəlmir, əksinə qəzəbinizi digər adama incitməməyinizi və ya atmadığınızı göstərməkdir. İnsanı bağışlamaqla, yalnız qəzəbinizi sərbəst buraxmır və başqalarına zərər vermirsiniz, həm də qurban olmamağı seçərək vəziyyətə nəzarəti bərpa edirsiniz.
   • Bağışlamağın çətin olmasının bir səbəbi odur ki, tez-tez "ədalətə" diqqət ayırırıq. Başqalarını onların xatirinə deyil bağışladığınızı bilin - ətrafınızdakı qəzəb yükünü daşımamağınız üçün bunu edirsiniz. Bağışlamaq, hərəkəti əsaslandırdığınız və ya tamamilə doğru olduğunu söylədiyiniz anlamına gəlmir.
   • Sizi incitməyə davam edəcəklərinə inansanız, başqalarını bağışlamaqdan da narahat ola bilərsiniz. Bağışlamaq istədiyiniz insanla narahatlığınızı ifadə etmək, bu müddətdə daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcəkdir.
   reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Qəzəbin qarşısını almaq və öhdəsindən gəlmək

1. 

   Bir qəzəb tetikleyicisini axtarın. Bir çox insan üçün hirslərini müəyyən bir düşüncə, vəziyyət və ya hadisə səbəb ola bilər.Qəzəbinizi qeyd etmək, vəziyyəti və təcrübəni müəyyənləşdirməyə kömək edəcək, buna görə onu idarə etməyə çalışa bilərsiniz. Ümumiyyətlə, qəzəbin tetikleyiciləri iki kateqoriyaya bölünür: zərər təhlükəsi altında olduğunuzu və ya yaralandığınızı və ya yaralandığınızı hiss etmək.
   • Ümumi tetikleyici düşüncə, insanların "etməli" olduqlarını etməmələridir (və ya etməməli olduqları "etməli" bir şey etmək üçün istifadə olunur). Məsələn, yolunuzdan başqası keçirsə, sürücünün yol qanunlarını pozduğuna görə qəzəblənəcəksiniz.
   • Başqa bir yayılmış tetikleyici düşüncə, başqasının sizə zərər verdiyini, incitdiyini və ya bir şəkildə sizi üzdüyünü düşünməkdir. Məsələn, bir kompüterin tez-tez bağlantısını kəsmək və ya kiminsə sizi vurması böyük bir məsələ deyil, ancaq sizə zərər verdiyinizi hiss etsəniz qəzəb doğura bilər. orada.
   • Hirsli düşüncələr yaşadığınız zaman düşüncələrinizi və hisslərinizi yenidən yazın. Həm də nə baş verdiyini və buna necə cavab verdiyinizi qeyd edin. Bu texnika qəzəbi nəyin təhrik etdiyini öyrənməyə kömək edəcəkdir.

2. 

   Sizi əsəbləşdirən şeyə qalib gəlin. Əgər inciyirsinizsə və ya aşağı baxırsınızsa, hadisəni və ya mübahisəni düşünməkdən çəkinməlisiniz. Özünüzü necə buraxacağınızı öyrənməklə sizi əsəbiləşdirən şeylərə dalmaqdan çəkinin və hadisəni izləyin ki, özünü qurban vermiş kimi hiss etməyəsiniz. Qəzəbinizi qəbul edin və düzəldin və ya irəliləyin. Bu yolla sizi əsəbləşdirən şeylərlə necə davranacağınıza dair özünüzü yenidən hazırlayırsınız və bu, əlbəttə ki, bir müddət çəkəcəkdir.
   • Məsələn, keçmiş sevgilinizin bir zamanlar ürəyinizi parçaladığını və hadisə yenə də sizi əsəbiləşdirdiyini düşünün. Sizə gətirdiyi qəzəb haqqında yazın, dərindən nəfəs alın və hadisəni yenidən cədvələ salın. Ayarlama, dağılmanın baş verdiyini, incidildiyinizi, sağalacağınızı və irəliləməyinizi qəbul etmək qədər sadə ola bilər.

3. 

   Artan özünə hörmət. Aşağı özünə hörmət hirs hisslərini tətikləyə bilər, buna görə də özünüz barədə düşüncə tərzinizi dəyişdirməlisiniz. Özünüzə nə qədər qəzəbləndiyinizi düşünün. Özünüzü mənfi keyfiyyətlərlə işgəncə etmək əvəzinə, müsbət xüsusiyyətlərinizi görün. Bilin ki, hər kəs səhv edəcək. Səhvlərinizi bağışlayın və inkişafa ehtiyac duyduğunuz hər şeyi qeyd edin.
   • Özünüzü daha müsbət bir istiqamətdə görməyə başlamaq üçün jurnal yaza, nəfəs almağa və düşüncənizi düzəldə bilərsiniz.

4. 

   Nə vaxt köməyə ehtiyacınız olduğunu bilin. Qəzəbinizi və təcavüzünüzü idarə etməyə çalışmadıysanız, kənardan kömək istəyin. Qəzəb idarəçiliyi ilə məşğul olan bir ruhi sağlamlıq terapevti ilə görüşməyi düşünün. Və ya bir dəstək qrupu axtarın. Bu, problemlə qarşılaşmada tək olmadığınızı və bir çoxunun sizin kimi hirs və təcavüzlə mübarizə apardığını anlamağınıza kömək edəcəkdir. Aşağıdakı hallarda kömək istəməlisiniz:
   • Özünüzü nəzarətdən kənar hiss edirsiniz
   • Hirs həyatınızda əhəmiyyətli problemlərə səbəb olur
   • Sən kimisə incitmisən
   • Hirs səni və ya başqalarını qorxudur
   • Qəzəb şəxsi və ya iş münasibətlərinə mane olur
   • Dostlarınız və ya ailəniz dağıdıcı meyllərinizdən narahatdır
   • Hirsinizi (fiziki və dil baxımından) övladlarınıza, həyat yoldaşınıza və ya dostlarınıza atırsınız

5. 

   Qəzəb üçün davranış müalicəsini sınayın. Qəzəbinizin səbəbini həll etməyə kömək edə biləcək müalicəni istifadə etmək barədə bir terapevtlə danışın. Terapevtiniz aşağıdakı terapiya növlərindən birində sizinlə əlaqələndirəcəkdir:
   • Dialektik Davranış Terapiyası: Bu, duyğularınızı tənzimləməyinizə, bu anda yaşamağınıza və davranışlarınızı idarə etməyiniz üçün davranış dəyişikliyini, düşüncə tərzini və düşüncəni birləşdirən bir terapiyadır.
   • Koqnitiv Davranış Terapiyası: Bu terapiya hirsinizi və təcavüzünüzü tətikləyən əsas problemi araşdırmağa kömək edəcəkdir. Bu məsələlərdən xəbərdar olmaq, davranış qaydalarınızı və düşüncə tərzinizi dəyişdirməyə kömək edəcəkdir.
   • Diqqətə əsaslanan stres azaldılması: Bu terapiya stres səviyyələrini azaltmağa kömək etmək üçün düşüncə, rahatlama və fiziki üsullardan istifadə edir. Sakitləşməyinizə və daha az emosional həyəcanlanmanıza kömək edəcəkdir.
   • Rasional Duygusal Davranış Terapiyası: Bu metod əsassız düşüncələrinizi və inanclarınızı bu düşüncələrin zərərli nəticələrindən xəbərdar edən real hadisələrlə müqayisə edərək onlara meydan oxuyacaqdır. Bu idrak tədbiri davranışlarınızı, düşüncələrinizi və mənfi reaksiyalarınızı daha sağlam inanclara çevirməyə kömək edəcəkdir.

6. 

   Münasibətlərinizi yenidən nəzərdən keçirin. Yoldaşınız kimi birinə davamlı qəzəbləndiyinizi görürsünüzsə, bu münasibətinizi dəyişdirməyiniz lazım olduğuna işarə ola bilər. Bəlkə daha çox yerə və müstəqilliyə ehtiyacınız var və ya məhdudiyyətlərinizi yenidən təyin etməyiniz lazım ola bilər. Və ya bəlkə ehtiyaclarınız və istəkləriniz haqqında ünsiyyətdə daha açıq olmalısınız.
   • Başqalarına nə kimi dəyişiklik etmək istədiyinizi və niyə etdiyinizi izah edin. Məsələn, "Son vaxtlar əsəbiləşdim, çünki özümə heç vaxt vaxtım olmadığını hiss edirəm. Düşünürəm ki, rahatlaşmaq üçün cümə gecəsini özümə sərf etməliyəm. istirahət edin və həftə sonu birlikdə keçirdiyimiz vaxtdan tam zövq alın. "
   reklam

Məsləhət

• Ağlamaq istəyirsənsə, ağla.
• Hirsləndiyiniz insanı dərhal dindirməyin. Bu, qəzəbinizin partlamasına səbəb ola bilər və peşman olacağınız bir şey etməyinizə səbəb ola bilər.
• Qəzəblənəndə sıxmaq üçün sağlamlıq kürəsi və ya kiçik, möhkəm bir top tapın və bununla da yığılmış enerjini aradan qaldırın.
• Bir dəftər və ya gündəlik gətirməlisiniz. Yazdığınız dildə nə qədər çirkin olsanız da hisslərinizi bildirin və bütün qəzəblərinizi ona yönəldin. Niyə qəzəbləndiyinizi, problemlərinizin həll yollarını və hisslərinizi yazın! Bu metodu istifadə etdim və çox faydalı oldu!