Müəllif:
Louise Ward
Yaradılış Tarixi:
8 Fevral 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
Sinə əzələləri hər hansı bir məşq proqramında diqqət çəkilməsi lazım olan əzələ qruplarıdır. Düzgün göğüs əzələləri olmayan bir əzələ bədəni qəribə və nisbətdən kənar görünəcəkdir. Kişilər və qadınlar üçün güclü sinə əzələləri çəmən biçənlər kimi ağır əşyaları itələmək kimi gündəlik işləri asanlaşdırır. Bud, dana, qol və abs kimi əzələ qruplarının əksəriyyəti ağırlıq və ya digər avadanlıq olmadan asanlıqla həyata keçirilə bilər, lakin bir çox insan sinə hazırlığının idman salonuna getməli olduğunu düşünür. Bununla birlikdə, avadanlıq istifadə etməyinizə və ya mebel istifadə etməyinizə ehtiyac olmadığı bir çox sinə məşqləri var.
Addımlar
Metod 3-dən 1-i
Əsas təkan. Sinə əzələlərini qurmağa kömək edə biləcək çox sayda itələmə var, ancaq yeni başlayanlar üçün itələmələr əsasən mükəmməldir. Ancaq itələmələr etməyə başladığınız zaman sinənizi yerə çox endirməyin. Özünüzü yerə çox aşağı salmaq çiyin əzələlərini yıxa bilər. Məşq zamanı bədəninizi tədricən yerə endirəcəksiniz.
- Əllərinizi çiyinlərinizin altından yerə qoyaraq qarnınızda uzanın. Ayağınız və çiyinləriniz möhkəm bir xətt meydana gətirməsi üçün belinizi düz tutun.
- Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün, sonra vuruşu tamamlamaq üçün özünüzü yuxarıya doğru itələmək üçün qollarınızı düzəldin.
- Bədəninizi yavaş-yavaş, davamlı olaraq qaldırın və endirin. Mümkün qədər çox dəfə edin.
- Yeni başlayırsınızsa, dizlərinizi yerə dikərək itələmələr etməlisiniz, ancaq belinizi və budlarınızı düz tutun.
Yamacı yuxarı itələyin. Əsas itələmələrə bənzəyir, ancaq əllərinizi dəzgah, stul və ya stol kimi bədəniniz yan tərəfində uzanmaq üçün mebelə söykənin.- Əlləriniz skamyada olarkən qarnınızda uzanın. Əllərinizi çiyin genişliyindən biraz daha geniş, ayaqlarınızı genişliklə ayaqlarınızı yerə qoyaraq qoyun. Arxa və ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın.
- Sonra yavaş-yavaş və davamlı şəkildə endirin ki, sinə kreslodan yalnız bir neçə santimetr məsafədə olsun.
- Qollarınızı düzəldərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.
- Yuxarıdakı itələyicilər, yeni başlayanlar üçün əla olan praktiki bir tətbiqdir.
Yamacdan aşağıya doğru itələyin. Yerdə sürüşməyəcək və ağırlığınıza dözə biləcək möhkəm bir kreslo və ya dəzgah tapın. Sonra əsas itələmə vəziyyətinə gəlin, ancaq ayaqlarınızı yerin yerinə kresloya qoyun. Ayağınızın və bədəninizin zəminə paralel bir xətt meydana gətirməsi üçün belinizi düz tutun.- Artan sabitlik üçün stulu divara yaxın yerə qoyun.
- Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün, sonra vuruşu tamamlamaq üçün özünüzü yuxarıya doğru itələmək üçün qollarınızı düzəldin.
Təkan əleyhinə alqışlar. Clap pushups etmək üçün, əsas pushup mövqeyində aşağıdan başlayın. Sonra sürətlə əlini itələdi və bədənini yerdən yerə yıxdı. Əllərinizi sinənizə çırpın və ya əllərinizi bir-birinizə çırpın və sonra tez bir zamanda əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə gətirin.- Clap push-upları daha çətin push-up dəyişikliyidir. Bir çox əsas itələmələri asanlıqla edə bilməyincə bunu sınamayın.
Tək ayaqlı itələmə. Ayağınızın kalça enində və ya daha geniş bir şəkildə əsas itələyici vəziyyətdə başlayın. Bir ayağınızı yerdə üzdüyü üçün qaldırın, sonra əsas təkanla olduğu kimi edin.
- Bir neçə vuruş etdikdən sonra ayaqları dəyişdirin. Məsələn, sol ayağınızı yuxarı qaldıraraq beş, sonra sağ ayağınızı qaldıraraq başqa beş təkan verməyə çalışın.
- İdman zamanı bacaklarınızı dartın.
- İstəsəniz, yuxarı qaldırarkən uzanan ayaqlarınızın dizlərini dirsəklərinizə yaxınlaşdıraraq və hər vuruş üçün ayaqları dəyişdirərək təkanla qaldırmaqla ayaq hərəkətlərini edə bilərsiniz. Bəzi insanlar buna "sürünən" və ya "kərtənkələ" itələmə deyirlər.
- Ayaqlarınız nə qədər genişdirsə, itələmə etmək o qədər çətindir, çünki vücudunuzun daha çox çəkisi bir qolunuza geri çəkilir.
- Tək ayaqlı itələmələr ən çətin dəyişikliklərdən biridir. Bu dəyişikliyi tətbiq etmək biraz vaxt tələb edə bilər.
Anti-push sırt çantası. Əsas itələmələr və dəyişikliklər çox asanlaşmağa başlayırsa, məşqləri çətinləşdirmək üçün hərəkətin ağırlığını və təzyiqini artıra bilərsiniz. Sadə bir yol yuxarıda göstərilən məşqləri edərkən sırt çantası taxmaqdır.
- Sırt çantanıza daha ağır əşyalar yığaraq əzələləriniz böyüdükcə tədricən kilo ala bilərsiniz.
Metod 3-dən 2: Bicepsləri batırın
Dəstəkləyəcək bir şey tap. Bu məşq idman salonundakı paralel çubuqlarla ən asandır. Bununla birlikdə möhkəm bir kreslo ilə doğaçlama edə bilərsiniz. Nərdivanlar və ya çəllək kənarı da istifadə edilə bilər.
- Kreslonun möhkəm və dayanıqlı olduğundan əmin olun. İdman edərkən qırılır və ya hərəkət edərsə, yaralana bilərsiniz.
- Taxta döşəmələrdə və ya kreslonun asanlıqla sürüşməsinə səbəb ola biləcək sürüşkən səthlərdə işləməyə çalışmayın.
Bisepsləri batırmağa başlayın. Kreslonun və ya qoltuğun kənarında oturun. Əllərinizin dabanlarını kreslonun kənarlarına qoyun, barmaqlarınız kreslonun kənarını qucaqlayır. Qollarınız 90 dərəcə bir açıda olana qədər özünüzü aşağı salın, sonra silahlar düz olana qədər özünüzü qaldırın.
- Bisepslərinizi daldırma, itələmələrdə daha az tətbiq olunan daxili sinə əzələlərini yetişdirmək üçün əla bir yoldur.
- Yeni başlayanlar əllərini kreslonun üstünə qoyaraq, ayaqları qabağına uzanan və topuqların arxası yerə toxunaraq bisepsləri batıraraq məşq edə bilərlər.
- İlk daldırma işinə başladığınızda, nə qədər dərinə dalmaq istədiyinizə diqqət yetirin. Gövdənizi endirə bilənə qədər və dirsəyinizdə 90 dərəcə bir açı yaratana qədər bu aralığı tədricən artırın. Dirsəyi heç vaxt 90 dərəcədən az əyməyin, əks halda çiyin zədələnməsi ilə nəticələnə bilər.
Sırt çantası geyərkən pazı batırın. Adi pazı daldırma asanlaşdıqda, məşqin ağırlığını və təzyiqini artırmalısınız. Sırt çantası geyinmək asan və sadə bir yoldur və təlim ehtiyaclarınızı ödəmək üçün sırt çantanızın çəkisini tədricən artıra bilərsiniz.
Ayağınızın yerini dəyişdirin. Ayağınızın yerini dəyişdirərək məşq çətinliyini artıra bilərsiniz. Ən asan yol ayaqlarınızı kresloya söykəməkdir. Əllərinizi batırarkən bir ayağınızı yerdən qaldırmaq da olar. reklam
Metod 3-dən 3: Əzələ uzanma hərəkətləri edin
Sinə əzələlərinin uzanması. Qarşınızda qollarınızı uzadıb əllərinizi bir-birinizə tutaraq durun. Dirsəklərinizi düz tutun və tez bir zamanda silahlarınızı mümkün qədər geri gətirin, sonra silahlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- 10 təkrar et və hər vuruşdan sonra tempini artır.
- Bu məşq də arxa üçün işləyir.
Arxa dirsək hərəkətləri. Düz ayağa durun, əllərinizi belinizə qoyun. Barmaqlar aşağı, dirsəklər isə yuxarıya doğru yönəldilmişdir. Dirsəklərinizi mümkün qədər arxaya və içə doğru yavaşca sürün, sanki dirsəklərinizə toxunmaq istəyirsiniz. Sonra orijinal vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.
- Bu məşq çiyin üçün də işləyir.
Əllərinizi başınızın arxasında tutaraq əzələlərinizi uzatın. Dəstək adamınız arxanızda duranda yerdə dik oturun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi bacardığınız qədər geri itələyin. Sonra dirsəklərinizi əllərinizi hərəkətsiz tutaraq yavaşca irəli çəkərkən tərəfdaşınızın dirsəklərinizi tutmasını təmin edin.
- Hər ritm təxminən 10 saniyə davam etməlidir.
- Dirsəyi qabağa çəkərkən dəstək adamına dirsəyin hərəkət etməsinə icazə verilmir.
- Hər döyülmədən sonra rahatlayın və sinə əzələlərini uzatmaq üçün ortağınızdan dirsəklərinizi geri çəkin, ancaq rahat hiss edə biləcəyiniz yerə qədər.
- Yaralanmanın qarşısını almaq üçün, dəstəkləyicinizə çəkməyin nə vaxt dayandırılacağını bildirin.
- Bu məşq çiyin üçün də işləyir.
Məsləhət
- Duruşunuza diqqət yetirin. Yanlış duruş, çiyinlər irəlilədikcə sinə əzələlərinin zamanla azalmasına səbəb ola bilər.
- Güclü sinə əzələləri yalnız kosmetik məqsədlər üçün deyil. Çəmən biçənlər, supermarket arabaları və ya uşaq arabalarını itələməyi asanlaşdırır və top atma idman növləri ilə yanaşı üzgüçülük və tennis yarışlarında iştirak etmək qabiliyyətinizi artırırlar.
Xəbərdarlıq
- Məşqlər zamanı çəkini artırmaq üçün bir sırt çantası və ya başqa bir vasitə istifadə edərkən həmişə minimum çəkidən başlayın və tədricən artırın. Bu boş bir sırt çantasından başlamaq və sırt çantanızın çəkisini tədricən artırmaq deməkdir. Çətinliyi səhv qiymətləndirirsinizsə və çox ağırlıqla başlayırsınızsa, çəkiyə dözə bilməyəcəksiniz və əzələ zədələnməsinə və ya yırtılmasına səbəb ola bilərsiniz.
- Həddən artıq etməyin. Bu məşqlər bir az əzələ ağrısına səbəb ola bilər, ancaq oynaqlara və ya bədənin digər hissələrinə zərər verməz. Ağrı idmandan davam edərsə, idman etməyi dayandırın və həkiminizə müraciət edin.
- Yaralanmanın qarşısını almaq üçün sinə hərəkətlərinin intensivliyini tədricən artırın. Çiyin zədələnməyə həssasdır və eyni zamanda çox yavaş bərpa olunur.
- Xüsusilə karpal tunel sindromu kimi bir probleminiz varsa itələmə hərəkətlərini tez-tez və çox etmək bilək yaralanmalarına səbəb ola bilər. Dəstəkləyərkən ağrı hiss edirsinizsə, həkiminizdən məsləhət alın və ya biləklərinizi düz tutmaq üçün yumruq və ya xüsusi şüa ilə təkanla vurun.
