MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

"Dözüm" özünüzü uzun müddət göstərməyiniz üçün lazım olan güc və enerjidir. Bu sözün mənası əsasən idman və idman kimi fiziki fəaliyyət göstərmək qabiliyyətinə aiddir. Bununla birlikdə, "dözüm" bir vəzifəni yerinə yetirmək və ya çətin şərtləri aşmaq üçün lazım olan zehni gücə də istinad edə bilər. Bu növ dözümlülüklərdən birini (ya da hər ikisini!) Artırmaq, daha sağlam bir həyat yaşamaq istəsən ağıllı bir seçimdir.

Addımlar

Metod 5-dən 1-i: Diyet vasitəsilə dözümlülüyü artırmaq

1. 

   Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin. Qida orqanizm üçün enerji mənbəyidir. Balanslı, sağlam bir pəhriz, sağlam, enerjili və davamlı bir bədəni qoruyur. Tərkibində meyvə, tərəvəz və yağsız ət olan balanslaşdırılmış az yağlı pəhriz yeməyə çalışın. Dayanıqlı enerji üçün həkimlər karbohidratların və karbohidratların (tercihen tam buğda məhsulları) üçdə biri olan bir pəhriz tövsiyə edirlər.
   • Vücudunuzu gün boyu enerjidə saxlamaq üçün bir və ya iki böyük yemək əvəzinə bir neçə kiçik yemək yeyin.
   • Yeməklər arasında meyvə, təzə tərəvəz, qoz-fındıq və yağsız protein olan qəlyanaltılar. Enerji baxımından zəngin meyvələri və qoz-fındıqları yürüyüş, velosiped sürmək və ya imtahanlarda oxumaq kimi bir müddət üçün hazırlayın.

2. 

   
   
   Nəmli qalın. Bol su içməyin bir çox faydası var: kilo itkisi, böyrək daşlarının qarşısının alınması və bir çox digər faydalar. Ölkə həmçinin əzələ yorğunluğu ilə mübarizə apararaq dözümlülüyü artıra bilər. Susuz əzələ toxuması tam gücü ilə işləyə bilməyəcək, buna görə gərgin fəaliyyətdən bir neçə saat əvvəl və idman zamanı su içərək dözümlülüyünüzü artıra bilərsiniz. Uzun müddət qaçmağa və ya idman etməyə hazırlaşırsınızsa, susuz olduğunuz zaman içə bilmək üçün bol miqdarda maye əldə edin.
   • Ləzzətli bir içki sizi daha çox içməyə təşviq edirsə, onu 7: 1 nisbətində su ilə seyreltmək üçün Gatorade, Powerade və s. Kimi idman içkisini istifadə etməyi düşünməlisiniz. İçməli suyunuza ləzzət qatmaq üçün idman içkisi əlavə edin. Bədəni elektrolitlərlə doldurmaqda, əzələ funksiyası üçün vacib qida olan və tərlədikdə itirilən başqa bir faydası var. Ancaq arıqlamağa çalışırsınızsa, unutmayın ki, bu içkilər çox kaloridir.
   • Enerji içkilərinin kofein qəbulunu məhdudlaşdırın. Bu sular müvəqqəti sağlamlığı artırmaq üçün uyğun ola bilər, lakin dözümlülük üçün zərərlidir.

Metod 5-dən 2: Fiziki dözümlülüyü inkişaf etdirin

1. 

   
   
   Çox məşq edin. Məşq əvvəlcə yorucu olur, lakin uzun bir məşqdən sonra ümumi enerji və dözümlülük səviyyənizi artıracaqdır. Sağlamlığınız və dözümlülüyünüz üçün mütəmadi olaraq idman etməyə vaxt ayırmalısınız. Yetkinlər üçün ABŞ Səhiyyə və İnsan Xidmətləri Departamenti, intensiv məşqlərlə birlikdə həftədə minimum 150 dəqiqəlik orta dərəcədə kardiyo (və ya gərgin idman olduqda 75 dəqiqə) tövsiyə edir. həftədə ən azı iki dəfə güc.
   • Aerobik, qaçış, velosiped sürmə və rəqs kimi ürək-damar hərəkətləri ürək və ağ ciyərləri hərəkətə gətirəcək, bədənin oksigeni əzələlərə daşımaq üçün effektivliyini artıracaqdır. Nəticədə kardio idmanı ilə məşğul olduqda dözüm və dözümlülüyünüz tədricən artacaq (yorğunluq səviyyəsi azalır).
   • Ağırlıq qaldırmaq və ağırlıq təhsili kimi güc gücləndirici məşqlər (itələmələr, xırıltılar və s.) Əzələlərinizin gücünü (ölçüsü, forması və gücündən bəhs etmədən) yavaş-yavaş artıracaqdır. qarğıdalı. Zamanla, kəskin bir fərq görəcəksiniz - ağır kütlələri daha uzun müddət qaldıra biləcəksiniz.

2. 

   
   
   Zövq alacağınız fəaliyyətləri seçin. Etməkdən qorxduğunuz şeylər əvəzinə həqiqətən zövq aldığınız bir şeylə məşğul olmağı daha çox maraqlandıracaqsınız. Hamınız məşq rejimini bəyəndiyiniz, həm də heç sınamadığınız məşğuliyyətlər kimi bəyəndiyiniz fəaliyyətləri daxil etmək üçün tənzimləməlisiniz. Hansı idman növünü bəyəndiyinizdən əmin deyilsinizsə, o zaman bir və ya iki ay ərzində məşq zamanı fərqli məşqlərlə təcrübə etməlisiniz. Məsələn, bəlkə qaçışdan çox üzgüçülük və velosiped sürmə kimi aşağı təsirli məşqlərə üstünlük verdiyinizi öyrənirsiniz, ya da əksini tapırsınız!

3. 

   Aktiv şəkildə yaşayın. Çox və çox məşğul olsanız, ehtimal ki, hər həftə idman etmək üçün kifayət qədər vaxtınız yoxdur. Xoşbəxtlikdən, gün boyu aktiv olaraq müntəzəm olaraq idman etməməyin mənfi təsirlərini minimuma endirə bilərsiniz. Uzun müddət sakit oturmaqdan çəkinin - demək olar ki, hər hansı bir hərəkət mümkün qədər aktiv olmaqla ürəyinizin sağlamlığına faydalıdır. İşə getmək əvəzinə velosiped sürməlisən və ya gəzməlisən. Əgər işiniz bütün gün bir kompüterin qarşısında oturmağı tələb edirsə, oturmaq yerinə ayaq üstə və ya gəzinti masasından istifadə edin. Pedometr taxın və gündə 10.000 addımlıq bir hədəfə çatmağa çalışın. Nə qədər çox yeriyirsən, ümumi sağlamlıq və dözümlülük bir o qədər yaxşıdır.

4. 

   Dostlarınızı məşqə çağırın. Tək başına istədiyiniz dözüm səviyyəsinə çata bilməyəcəyinizi hiss edirsinizsə, dostlarınızı ən sevdiyiniz fəaliyyətdə sizə qoşulmağa dəvət edin. Həqiqət budur ki, dostlar məşqlərinizi daha asan keçməyinizə kömək edə bilər. Yorğun olduğunuz zaman sizə təşviq verirlər və hətta daha çox "motivasiya" vermək üçün sizə ürək sözləri də verə bilərlər. Ətrafdakı dostlarınızla birlikdə etməyəcəyinizi anlayırsınız istəyirik imtina edin və məhdudiyyətlərinə çatmaqla onları heyran etmək istəyirəm.
   • Təcrübəçi dost və ya yaşıd olmaq məcburiyyətində deyil. Gündəlik məşqə başlayarkən körpənizi, köpəyinizi və ya qonşunuzu gətirin.Digər tələbələrlə dostluq edəcək bir idman salonuna da yaza bilərsiniz və ya sizinlə eyni sağlamlıq hədəfləri ilə yeni dostlar qazana biləcəyini bildiyiniz bir sinif üçün qeydiyyatdan keçə bilərsiniz.

Metod 5-dən 3: Tam istirahət

1. 

   Çox istirahət edin. Aktiv qalmaq üçün idman etmək lazım olsa da, daha çox dözümlülük hədəfləmək istəyirsinizsə, kifayət qədər istirahət edin. Gecə ağlabatan istirahət, özünüzü hərtərəfli baxımla təmin edərək daha təravətli, enerjili və diqqət mərkəzli hiss etməyinizə kömək edəcəkdir. Əksinə, yersiz istirahət sizi titrəyəcək və tam gücü ilə işləyə bilməyəcəkdir. Pis yuxu vərdişləri dözümlülüyü mənfi təsir edən bir neçə sağlamlıq problemi ilə də əlaqələndirilir: kilo alma, yüksək qan təzyiqi, xəstəlik və s.
   • Hər kəsin yuxu ehtiyacları eyni olmasa da, Amerika Yuxu Fondu böyüklər üçün gecə 7-9 saat yuxu tövsiyə edir. Gecədə 6 saatdan az yatmaq ümumiyyətlə zərərli sayılır və yuxarıda göstərilən sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilir.

2. 

   Dözümlülük hədəflərinizi yavaşca qurun. İdmanla dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün hər hansı bir cəhd yavaş olmalıdır - başlanğıcda çox şey etməməyə çalışın, çünki yanacaqsınız və ya səylərdən vaz keçəcəksiniz. Bunun əvəzinə daha yüksək bir hədəfə addımlamaq üçün sadə hədəflər qoymalısınız, məsələn əvvəlcə 2 həftə ərzində yalnız 1 km qaçış, 2 km, 5 km və nəhayət 10 km. Hər mərhələyə qədəm qoyduğunuzda özünüzü mükafatlandırın. Yavaş qurun və heç vaxt təslim olmayın!
   • Kardiyo üçün nəbzinizi biraz artırmaq üçün yavaş-yavaş başlayın və ilk dəfə 30 dəqiqədən çox saxlamayın. Hədəfinizə çatana qədər kiçik, real addımlarla intensivliyi və müddəti artırın. Bir neçə ayda dəyişikliyi çətinliklə də olsa başa çatdıracaqsınız.
   • Güc təhsili üçün asanlıqla edə biləcəyiniz bir ağırlıq və ya müqavimət səviyyəsindən başlayın. Kaldırma çubuğuna və ya maşına yalnız bir neçə kiçik çəki əlavə edin. Eyni bədən kütləsi ilə məşq edirsinizsə, onu asanlaşdırmaq üçün tənzimləyə bilərsiniz - məsələn, daha yüngül itələmə və ya xırıltılı böhranlar üçün ayaqlarınızı aşağı salın (bədəninizi yuxarı qaldırmayın). oturmaq tipi üçün (düz otur). Zamanla gücü artırmaq üçün məşqin ağırlığını, müqavimətini və ya intensivliyini yavaşca artırın.

Metod 5-dən 4: Cinsi sağlamlığı inkişaf etdirin

1. 

   İnkişaf etmək üçün vaxt ayırın cinsi sağlamlıq. Bir çox insan fiziki dözümlülüyünü çox xüsusi bir məqsədlə - daha uzun və daha məmnun cinsi əlaqə üçün yaxşılaşdırmaq istəyir. Cinsi sağlamlığın yaxşılaşdırılması qismən fiziki sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaqla əlaqədardır, bu səbəbdən sevginiz tez-tez tükəndiyinizi və ya tükəndiyinizi hiss etdiyiniz üçün sürətlə davam edərsə bu hissədəki məsləhətlər faydalı olacaqdır. . Qısa seksin hormonal və ya nadir görülən bir tibbi problem kimi bir çox səbəbi ola bilər. Yaxşı fiziki sağlamlığınız, ancaq cinsi sağlamlığınız zəifdirsə, həkimə müraciət etməlisiniz. Ancaq cinsi əlaqə yalnız fiziki fəaliyyətlə əlaqəli deyil. Yaxşı bir sevgi həyatı fiziki sağlamlıq qədər vacibdir. Məmnun bir cinsi əlaqə qura bilməmək, əksər hallarda iki cinsi tərəfdaş arasındakı emosional və ya münasibət problemlərinin nəticəsidir. Seksdən razı qalmamağınızın bəzi səbəbləri və öhdəsindən gələ biləcəyiniz bir qeyd var:
   • Erektil disfunksiya. Ereksiyanı davam etdirməkdə çətinlik çəkən kişilər, orgazma tez bir zamanda çata bilərlər həqiqətən ereksiya. Xoşbəxtlikdən erektil disfunksiyanı müalicə edə biləcək bir çox dərman var. Ereksiya dərmanlarının əksəriyyəti reçeteli dərmanlar olduğundan həkiminizlə görüşün.
   • Bioloji səbəblər. Hormonal narahatlıqlar, beyin kimyəvi balanssızlığı, tiroid problemi və sinir zədələnməsi (nadir hallarda) cinsi əlaqə zamanı cinsi əlaqəni təmin etməyi çətinləşdirə bilər. Bu vəziyyətdə kök səbəbləri müxtəlif və aydın olmadığı üçün müalicəyə başlamazdan əvvəl bir həkim tərəfindən qiymətləndirilməlidir.
   • Tibbi səbəblər. Bəzi dərmanlar cinsi istəyi azalda bilər, xəstənin cinsi müddətini uzatmağının qarşısını alır və təmin etmək çətindir. Bu vəziyyətdə alternativ müalicə barədə həkiminizlə danışmalısınız.
   • Psixoloji problemlər. Xüsusilə təcrübəsiz olduğunuz zaman, cinsi problemlər tez-tez narahatlığınıza səbəb olur. Stress "əhval-ruhiyyəyə girməyi" və ya sizi erkən etməyi çətinləşdirir. Əgər belədirsə, cinsi əlaqəyə girmədən əvvəl sakit olmaq və təzyiqi azaltmaq üçün əlinizdən gələni etməlisiniz - bilin ki, seks vacib olsa da, əsəbi deyil. Narahatlıqlarınızı sakitləşdirə bilmirsinizsə, bir məsləhətçi görməlisiniz.
   • Münasibət problemləri. Bəzən cinsi narazılığa iki tərəfdaş arasındakı emosional problemlər və ya stres səbəb olur. Bu vəziyyətdə, bir sevgi məsləhətçisi ilə əlaqə qurmağın lazım olduğunu düşünürsənsə, qarşı tərəflə səmimi və açıq danışmalısan.

Metod 5-dən 5: Zehni dözümlülüyü artırın

1. 

   Məqsədlərinizi görselləşdirin. Əldə etməyi ümid etdiyiniz məqsəd əvəzinə yerinə yetirməyə çalışdığınız vəzifənin kiçik detallarına diqqət yetirsəniz, düşüncəniz asanlıqla yayındırıla bilər. Bir neçə ağac üçün bütün cəngəlliyi qaçırmayın - heç vaxt gözlərinizi hədəfinizdən çəkməyin. Bir tapşırıq həll edərkən son məhsulu unutmayın, bu diqqətinizi cəmləşdirməyə kömək edir və tək tapşırıqlara vaxt itirməyin qarşısını alır.
   • Həqiqi hədəflərinizə diqqət yetirmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq müəyyən bir qalib gələn imic haqqında düşünün. Gözlərinizi yumun və zehninizin gəzməsinə icazə verin, yarışı ən sürətli sürətlə bitirdiyinizə və ya final imtahanında 10 alacağınıza dair bir şəkil çəkin. Ancaq yuxuya getmə!
   • Hədəflərinizə çatmazdan əvvəl qarşılaşa biləcəyiniz çətinlik və maneələrə diqqət yetirməkdən çəkinin, ancaq bunlardan və hədəflərinizə çatmaq üçün aşmalı olduğunuz zəhmətdən xəbərdar olun.
   • Təhsil müddətində motivasiya olun və il boyu dostları ilə qrup iclasları keçirərək imtahan həftənizin sonuna qədər akademik dayanıqlılığınızı artırın.

2. 

   Çətinliyi kiçik parçalara ayırın. Çətinliyin çox böyük olduğunu və ya tapşırığın çox ağır olduğunu düşünürsənsə, bu, asanlıqla mənəviyyatsız ola bilər. Bunun əvəzinə işi daha asan hissələrə ayıraraq yüksək zehni dözümlülüyü qoruyun. Birincisi, ən vacib şeyləri etməyə və ya işi davamlı kiçik addımlarla tamamlamağa diqqət yetirin. Hər bir kiçik addımı başa vurmağın müvəffəqiyyət hissi sizi cəmləşdirəcək və işin qalan hissəsi üçün hazır olacaqdır.

3. 

   Konsentrasiya qurun. Beyin əzələ deyil, ancaq onu daha da gücləndirə bilərsiniz. Əzələ qurmağı öyrətmək kimi yavaş və yavaş bir şəkildə çətin işə diqqət yetirə bilmə qabiliyyətinizi artırın. Beyin üçün vəzifələrin müddətini və intensivliyini yavaşca artırın. Vaxt keçdikcə beyninizin əvvəllər keçməkdə çətinlik çəkdiyi iş yükü artıq sadə və bərabər görünür. asanlıqla.
   • Məsələn, gitara öyrənməyə çalışırsınızsa, ancaq əsas akkord və miqyaslı dərsləri təkrar-təkrar praktikaya yönəldə bilməyəcəyinizi bilirsinizsə, hər gün məşq etməyə çalışın və hər birinə beş dəqiqə əlavə etmək üçün məşq etdiyiniz vaxtı tədricən artırın. həftə. Məsələn, gündə 30 dəqiqə, ilk həftədə 35 dəqiqədən sonra və s. İki aydan az bir müddətdə gündə bir saat məşq edəcək və tezliklə ciddi oyun bacarıqlarını öyrənəcəksiniz.

4. 

   Diqqəti yayındıran mənbəyi aradan qaldırın. Çox vaxt çətin bir vəzifə ilə qarşılaşdıqda insanlar mənasız yayındırıcı məqsədlər güdərək tərəddüd etməyə imkan verirlər. Zehni gücünüzü qorumaq və işinizdə cəmləşmək üçün həyatınızdakı diqqəti yayındıran şeyləri aradan qaldırın. Məsələn, gözləmə tapşırıqları üzərində işə başlamaq əvəzinə onlayn oyunlar oynamaq vərdişiniz varsa, bu oyun saytlarını bloklamaq üçün pulsuz bir məhsuldarlıq artırıcı tətbiqetmə yükləyin. Romanı yazmaq əvəzinə tabloidlərdə vaxt itirirsinizsə, abunəlikdən çıxın. Özünüzü işdən təcrid etmək üçün əlinizdən gələni edin - işi təxirə salmaq üçün bir bəhanəniz olmayacaq!
   • Cədvəli təmizləyin.Təqviminizi işə yönəltmə qabiliyyətinizi poza biləcək yaxınlaşan hadisələr üçün yoxlayın - ciddi bir gecikmə varsa, çıxın və ya daha yaxşı bir "əyləncəli" tədbir üçün vaxtınızı dəyişdirin. əvvəlcə işləyin.

5. 

   Stimulyatorlardan sui-istifadə etməyin. Qəhvə və energetik içkilər bilər Kafein enerjinizin səviyyəsini daha çox diqqət mərkəzində saxladığı üçün qısa müddətli bir enerji təkanını istəsəniz faydalıdır. Bununla birlikdə, uzun müddətli zehni dözümlülüyü yaxşılaşdırmaq üçün o qədər də faydalı deyillər, çünki enerji sızıntısından sonra tez-tez əvvəllər olduğundan daha yuxulu olmanıza səbəb olur. Bu içkilər sizi kofeinə aludə edə bilər, hətta qısa müddətdə heç bir fayda verməz.
   • İşə və ya işə kömək etmək üçün heç vaxt stimullaşdırıcı maddələrdən (Adderall və s.) İstifadə etməyin, güclü yan təsirləri var və həkimin göstərişi olmadıqda istifadə edilməməlidir.

6. 

   Digər insanlarla söhbət edin. Emosional dayanıqlılığınızı çətin bir emosional vaxtdan keçmək üçün istifadə etmək istəyirsinizsə, məsələn bir dağılma və ya itkiyə məruz qaldıqdan sonra paylaşsanız hər şeyin öhdəsindən gəlməyin daha asan olduğunu bilməlisiniz. Bir sevgi münasibətiniz olduqda bir dostunuz, qohumunuz, sevgiliniz və ya etibar edə biləcəyiniz biri ilə danışın. Duyğularınızı açmaq ümumiyyətlə daha rahatdır - bu insanlar problemdə sizə kömək etməyəcəklər.
   • Çox şəxsi bir məsələ ucbatından danışa bilməyəcəyinizdən qorxursunuzsa, bu çox sadədir, xahiş edirəm çətinlik çəkin özünü. Dərin daxili hisslərinizi düşünün və bir jurnalda və ya jurnalda yazın. Bir müddət sonra həmin səhifələri yenidən açın və hisslərinizi oxuyun - yazdıqlarınıza təəccüblənməli olacaqsınız və indi problemin öhdəsindən daha yaxşı gələ bilərsiniz.

7. 

   İstirahət edildi. Fiziki dözümlülüyün yanında zehni dözümlülük də çox istirahət tələb edir. Bir işə çox diqqət yetirdinizsə və ya vaxt keçdikcə çətin bir vəziyyətdən çıxdınızsa, fürsət düşəndə ​​fasilə verin. Ofisdə olsanız, biraz rahatlıq tapmaq üçün zala çıxın və ya üzünüzə bir az su tökmək üçün tualetə gedin. Bir sosial tədbirdə gülümsəməkdə çətinlik çəkirsinizsə, üzr istəyin və bir anlıq mənəvi istirahət edin. Təəccüblənəcəksiniz, çünki stresli vəziyyətdən bir anlıq uzaqlaşma həm də sizi gümrah, enerji dolu və davam etməyə hazır hiss edir.

Məsləhət

• Qaçarkən, hər yerə enəndə ayaqlarınızı çox sərt basmayın, ayaqlarınıza yerə yumşaq bir şəkildə toxunun, beləcə daha uzağa qaçacaq və daha az yorulacaqsınız.
• İdman müddətini gündə bir neçə dəqiqəyə qədər artırın.
• Tək idman etmək dözümlülüyünüzü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər, çünki ətrafınızdakılar tərəfindən təzyiqə məruz qalmanıza ehtiyac yoxdur. Bir az öz sürətinizlə məşq etsəniz, asanlıqla məşq proqramını davam etdirəcəksiniz və hədəflərinizə çatacaqsınız.
• Çox həvəsli olmasanız da, hər gün idman etmək üçün motivasiya alın.
• Məşq havasını vermək üçün mahnıların siyahısını hazırlayın.
• Fiziki və ya zehni olaraq dincəlmək üçün geniş imkanlar təmin edin; yorğunluğu qarşısını almaq üçün bu iki fasilə arasında növbə.
• Gecə yeməkdən sonra gəzin.

Xəbərdarlıq

• Davamlı bir tempdə olun və rutininizi pozmayın. Bir gün idmandan kənarda qalmaq istirahət üçün yaxşı bir yol ola bilər, ancaq ardıcıl bir neçə gün atlasanız, məşqə qayıtmaq üçün tənbəl olacaqsınız.
• Aerobik məşq etməzdən əvvəl kofeinli qəhvə və ya enerji içkisi kimi içkilər içməyin. Nəbzinizi artırırlar və idman edərkən nəbz həddindən artıq çox ola bilər və sizi təhlükəyə ata bilər.
• Hər gün istehlak etmək üçün zərərli enerji içkiləri: Sağlam bir bədənə sahib olmaq üçün dözümlülükdən çəkinin.