MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

• Çiyin enində ayaqlarınızla başlayın.
• Dizlərinizi bükün və aşağı çömbəlin, budları aşağı sürün. Budlarınız zəminə paralel olana qədər oturmağa davam edin. Dırnağınızı dik tutun və dizlərinizi ayaq üstə düzəldin.
• Özünüzü itələyin və 3 dəstlə 10-12 təkrarlayın.

Möhkəm ayaqları ilə ənənəvi ağırlıq qaldırmaq. Bu hərəkət bir müddət idman etdikdən sonra bud əzələlərinin inkişafına kömək edir. 10 təkrar qaldıra biləcəyiniz bir ağırlığı olan bir ştanqdan istifadə edərək barı qarşınızdakı yerə qoyun.

• Ayaqlarınızın çiyin enində arada durun
• Arxa tərəfi düz tutun və dizləriniz biraz əyilmiş vəziyyətdədir. Ştanqı iki əlinizlə saxlayın.
• Dizlərinizi azca bükün, barbellinizi budlarınıza uzanmaq üçün qaldırın, sonra barı yerə endirin.
• Hər biri 10-12 təkrarlanan 3 dəsti təkrarlayın.
• Xəbərdarlıq: ağırlıq qaldırarkən dizlərinizi tam düz tutmaq, hətta təcrübəli liftçilər üçün də yaralanmaya səbəb ola bilər. Yalnız peşəkar bədən istehsalçıları bu texnikanı illərlə davam edən təcrübədən sonra istifadə edirlər.

Bir hərəkətdə ayaqlarınızdakı əksər əzələ qruplarını məşq edə bilərsiniz. Divara asan çatacaq yerdə durun və aşağıdakıları edin:

• Ayağınızı yuxarı qaldırmaq üçün sağ dizinizi bükün. Balans üçün divara qarşı sağ relslər.
• İndi sol ayağınızın üstündə dayanmalısınız. Düz qalın.
• Sonra, sanki tullanmaq istəyən kimi sol dizini bükəcəksən.
• Hələ dizləriniz bükülmüş olsa belə, ayaqlarınızın üstündə durursunuz.
• Sonra bədəninizi orta sürətlə qaldırmaq üçün sol ayağınızdan istifadə edin.
• Bütün müddət ayaqlarınızın üstündə dayanacaqsınız və əlbətdə ki, yalnız bir ayağınızda olacaqsınız.
• Əgər kifayət qədər yaxşısınızsa, 10 və ya hətta 20 dəfə təkrarlayın. Digər ayağınızla təkrarlayın.
• Bacaklarınız gücləndikcə lift sayını artırmağa davam edin.
• Əvvəlcə çətin olacaq, amma öyrəşəcəksən.
• Bu hərəkət, yuxarı ayaqların və qarıncaqların yanında buzovların inkişafına kömək edir.

Dana qaldırmaqla məşq edin. Bu məşq ölçüsünü artırmağın çox çətin olduğu dana diqqət yetirir. Çiyninizdə barbell və ya dumbbell tutun. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun. Ayaq barmaqlarınızın ucunda durun, sonra topuqlarınızı yerə endirin. Hər biri 10-12 təkrarlanan 3 dəsti təkrarlayın.

• Tək ayaq qaldırmaları ağırlıqlardan da daha təsirli olur və ayaq biləyini sabit tutan əzələ qruplarının inkişafına kömək edir.

Sumo çömbəlməsi ilə budun daxili əzələlərini inkişaf etdirin. Bu hərəkət daxili budları və glutları hədəf alır:

• 45º-lik bir bucaq yaratmaq üçün ayaqlarınızı bir-birinizdən uzaqlaşdırıb uzağa baxın.
• Qarşısında isti bir dumbbell tutan iki əl.
• Yavaş-yavaş dizlərinizi çömbəlməyə bükün, belinizi düz tutun və dizlərinizi ayaq barmaqlarınıza dik tutun.
• Rahat bir yavaş tempdə oturun, sonra özünüzü itələyin.
• Hər birini 10-12 təkrarla 3 dəsti təkrarlayın.

reklam

Metod 3-dən 3: Əzələ böyüməsi üçün yeyin

1. 

   
   
   Yüksək kalorili qidalar yeyin. Əzələlərin böyüməsi üçün daha çox enerjiyə ehtiyacınız var. Bununla birlikdə, kalorili olmaq üçün sürətli qidalar və xırda yemək yeməməlisiniz, çünki bu qidalar sizi daha yavaş edəcək. Bədənin enerjisini davam etdirmək üçün bütün sağlam qidalardan bol kalori alın.
   • Yağsız ət, balıq, yumurta və süd məhsulları yeyin.
   • Fındıq, avokado və tam taxıllar hamısı sağlam qidalardır.
   • Daha çox meyvə və tərəvəz yeyin.
   • Sağlam yağlar üçün qoz-fındıq, hindistan cevizi yağı və zeytun yağından bişmiş yağlardan istifadə edin. Qızardılmış və işlənmiş qidalarda olan trans yağları və heyvan yağlarını minimuma endirin.

2. 

   Bol miqdarda protein yeyin. Vücudunuz əzələ qurmaq üçün zülaldan istifadə edir, buna görə bu müddət ərzində daha çox protein almalısınız. Mal əti, donuz əti, toyuq, balıq və pendir yeyin. Bitki mənşəli protein üçün fasulye, baklagiller və tofu yeyin. Pəhrizinizə zülal əlavə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, zülalla zənginləşdirilmiş bir içki sınayın və ya daha çox süd için.
   • Kreatin əlavələri qəbul edə bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, kreatin əlavələri hər gün yemək yeyərkən əzələ böyüməsinə kömək edə bilər.

3. 

   Çox su için. Güclü idman zamanı bədəninizin həmişəkindən daha çox suya ehtiyacı var. Su həm də bədəndən toksinləri xaric etməyə kömək edir və həzm sistemi üçün vacibdir. İdman edərkən gündə ən az 10 250 ml stəkan su içməyə çalışın. reklam

Məsləhət

• Hər hansı bir ağır məşq etmədən əvvəl istilənin.
• Ümumiyyətlə, aşağı intensivliklə başlamalı və oradan inkişaf etməlisən.
• Məşq bitdikdən sonra quads, hamstrings, glute və buzovları etməlisiniz.

Xəbərdarlıq

• Ümumi sağlamlığınıza uyğun idman intensivliyi ilə bağlı suallarınız varsa, həkiminizlə məsləhətləşin.