Göstərişlər: Əzələlər qurmaq üçün məşq sessiyanıza çoxlu rəqs məşqləri, çömbəlmə sumo və skater skeyplərini daxil edin.

Düzgün məşq etməyi unutmayın. Düzgün idman etməsəniz, istənilən məşq istənilən nəticəyə gətirib çıxarmayacaq. Videoları onlayn izləyin və ya məşqçidən bud məşqlərini öyrətməsini xahiş edin. Məşq edərkən unutmamalısınız ki, bu, əsasən buddakı istilik hiss olunur. Enerjinin başqa yerlərdə yandırıldığını görürsünüzsə, duruş düzgün olmaya bilər.

• Təhlükəsizliyi təmin etmək üçün düzgün duruşunuz olmalıdır. Yanlış duruşda dəfələrlə məşq etdikdə əzələlərinizi zədələyə bilərsiniz.
• Ayrıca, çəkinizin duruşunuza təsir edəcək qədər ağır olmadığına əmin olun. Əgər dumbbelllər idmanı tamamlamaq üçün çox ağırdırsa, onda arıqlamaq lazımdır.

Çəkinizi və məşq sayınızı tədricən artırın. Bir neçə həftədən sonra əzələlər inkişaf edəcək və tezliklə ağırlıq qaldırmağa alışacaqsınız. Onların böyüməsinə davam etmələri üçün liftinizin ağırlığını bir neçə həftədə bir artırmalısınız. Yeni çəki, ortada dayanmadan ardıcıl 10 dəfə qaldırdığınız kütlədir.

Fərqli günlərdə fərqli əzələ qruplarını hazırlayın. Bu məşq digər əzələ qruplarını öyrədərkən əzələlərinizə istirahət etmək və yenidən qurma imkanı verir. Bu gün budlar edirsinizsə, ertəsi gün arxaya, sinə və qol işlərinə, sonra da budlara dönün. Qurtarma müddəti əzələ böyüməsi üçün də vacibdir, məşq müddətindən az deyil.

Çömbəlmək. Arxa hamstrings və ön quadriceps məşq etdiyinə görə bu, mükəmməl bud məşqidir. Bu təcrübəni hələ istifadə etməmisinizsə, indi edin. Əlavə çəki əlavə etmədən məşq edə bilərsiniz və ya daha ağır seçsəniz əlavə dumbbell və ya ştanq tuta bilərsiniz.

• Ayağınızı çiyin enindən biraz daha geniş, ayaqlarınızın qabağına qoyaraq düz ayağa durun. Dizlərinizi rahatlayın.
• Dumbbelllərdən istifadə edirsinizsə, əllərinizdə sinənizin qabağında, qabırğa qəfəsinizin hündürlüyündə saxlayın. Çəkiniz ayaqlarınızın qövsünə deyil, topuqlarınıza yönəldiləcək bir vəziyyətdə durun.
• Dizlərinizi bükün və budlarınızı yerə paralel qoyaraq kresloda oturmuş kimi arxa tərəfə endirin. Sonra yavaşca düzəldin. Bu hərəkəti ardıcıl 15 dəfə təkrarlayın, bir müddət istirahət edin və 2 dəfə daha məşqə davam edin. Bu işi daha böyük və daha güclü bud əzələləri üçün həftədə 3 ilə 5 dəfə edin.
• Bu dövrü ardıcıl 6 ilə 10 dəfə təkrarlayın, istirahət edin, sonra 2-4 dəfə daha edin. Daha güclü, daha böyük budlar üçün həftədə 2-3 məşq edə bilərsiniz.

Adım diz əyilmə. Bu həm də klassik bud məşqidir, çəkini artırmaq üçün daha çox dumbbell tuta bilərsiniz. Dizin bükülməsi dana əzələlərinin böyüməsinə də kömək edir. Bu hərəkatın duruşu belədir:

• Kalçanızdakı dumbbelllarla dik durun.
• İrəli bir addım atın.
• Gedərkən digər ayağınızın dizini az qala yerə dəyəcək şəkildə bükün.
• Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra digər ayağınızla təkrarlayın.
• Bu hərəkəti ardıcıl 15 dəfə təkrarlayın, sonra bir müddət istirahət edin və daha 2 seansa davam edin. Daha böyük bud əzələlərini inkişaf etdirmək üçün həftədə 3-5 dəfə məşq edin.

Dumbbellləri düz çəkin və beldə bükün. Bu hamstring məşqidir, bunu etmək üçün ardıcıl 10 dəfə qaldırmaq üçün kifayət qədər kütləsi olan bir əl dumbbellu, yüklənmiş bir dumbbell və ya barbell lazımdır.

• Qarşınızdakı dumbbelllarla ayaqlarınızı çiyin enində ayaq üstə durun.
• Belinizə əyilib dumbbellləri tutun. Dizlərinizi bükməməyi, bacaklarınızı sərt və düz tutmağı unutmayın.
• Dumbbellləri yuxarı qaldırın, eyni zamanda belinizi düz tutun.
• Sonra dumbbellları yerə qoymaq üçün əyilmək.
• 10 dəfə təkrarlayın, sonra istirahət edin və iki dəfə daha məşq edin.

Qıç budu. Bunu etmək üçün bir maşına ehtiyacınız var, ancaq nəticələr idman salonuna getmək üçün səy göstərməyə dəyər. Bud pedalı maşını istifadə ediləcək miqdarı tənzimləməyə imkan verir, beləliklə bud əzələləriniz gücləndikcə daha çox çəki əlavə edə bilərsiniz.

• Koşu bandında oturun və ayaqlarınızı dayağının üstünə qoyun, sonra dizləriniz əyiləcək. Vücudunuzu sabit saxlamaq istəyirsinizsə tutacaqdan tuta bilərsiniz.
• Ayaqlarınızı irəli itələyin. Ağırlıqları eyni vaxtda qaldırmaq üçün ştativə basarkən bud hərəkəti ilə bud əzələlərini hiss etməlisən.
• Dizlərinizi tağlayaraq dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin.
• Hərəkəti 15 dəfə təkrarlayın, istirahət edin və iki dəfə daha məşq edin.

reklam

3-dən 3-cü hissə: Əzələ böyüməsi üçün doğru yemək

1. 

   Həmişəkindən daha çox yeyin. Əzələ qurmaq çox yanacaq tələb edir, buna görə gündə nəzərdə tutulduğundan daha üç dəfə yemək yeməlisiniz. Bəzi bədən istehsalçıları gündə 5 yemək yeməyi tövsiyə edirlər, hər yeməkdə normaldan daha çox maddə var. Narahat hiss edə bilər, ancaq əzələlərin böyüməsi üçün qidaya ehtiyac var.
   • İdmandan əvvəl və sonra yeyin. Bu cür yemək əzələləri heç vaxt enerjisini itirməyəcəkdir.

   Göstərişlər: Təlimdən əvvəl çoxlu karbohidrat yeyin. Quinoa, qəhvəyi düyü və tam taxılda karbohidrat çoxdur.

2. 

   Təmiz bütün qidalardan enerji alın. Çox yemək zərərli qidalar yeməyə icazə verdiyiniz demək deyil. Təbii olaraq yetişən, duz, şəkər və konservantlardan azad olan qidalar yeməlisiniz.
   • Mümkün qədər özünüzü bişirməyə çalışın. İdman zövqünüzü artırmaq üçün zülal çubuqları yeməyin və ya enerji içməyin. Həqiqi qidaları yemək əzələlər üçün daha yaxşıdır.
   • Sürətli yeməklərdən, duzlu qəlyanaltılardan və şirniyyatlardan uzaq durun, çünki bunlar sadəcə sizi yorğun hiss edir və idman etmək çətindir.

3. 

   Şübhəsiz ki, bütün yeməklərdə protein var. Zülal əzələlərin təməlidir, buna görə də əzələ böyüməsinə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, hər yeməyin əsas məhsulu olmalıdır. Tam taxıl, lobya, meyvə və tərəvəz yeməklə yanaşı, hər gün kifayət qədər miqdarda protein üçün ət, balıq və yumurta yeməlisiniz.
   • Böyümə hormonu olmayan əkinçilik heyvanları ətini alın, çünki daha çox ət yeyəndə əlavə hormon və ya kimyəvi maddələr qəbul etmək istəmirsiniz.
   • Əti sevmirsinizsə, tofu, lobya və zülalla zəngin yaşıl yarpaqlı tərəvəzləri yeyin.

4. 

   Əzələ qurmağa kömək edəcək əlavələr qəbul etməyi düşünün. Əlavələr qəbul edərkən diqqətli olmalısınız, çünki çoxları əzələ böyüməsini stimullaşdırmır. Hətta bahalı protein tozları da israfçı bir investisiya ola bilər, buna görə hansı əlavələrin sizin üçün uyğun olduğunu öyrənmək üçün bir az araşdırma aparmalısınız.
   • Kreatin, düzgün dozada qəbul edildiyi təqdirdə təhlükəsiz sayılan bir əzələ böyüməsi gücləndiricisidir.
   • Bud əzələlərini artırmaq üçün heç vaxt tamamilə qida maddələrinə etibar etməməyi unutmayın, ancaq idman və sağlam qidalanmağı unutma. Əlavələr yalnız hədəflərinizə erkən çatmağa kömək edir, ancaq ayaqlarınızı böyütə biləcək sehrli həblər yoxdur.

5. 

   Gündə 8 ilə 10 fincan içərək nəmlənin. Su bədənin zülalı həzm etməsinə kömək edir, daha sağlam və daha aktivdir. Bol su içmək də əzələ qurmağı asanlaşdırmaq üçün daha çox enerji verir. reklam