MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Pis bir yaddaşın utanc verici bir andan və ya travmatik bir hadisədən qaynaqlandığını düşüncədə günlərlə, aylarla və ya illərlə qala bilər. Xoşbəxtlikdən, zehninizi mənfi xatirələrlə sağlam bir şəkildə həll etmək üçün öyrətməyin yolları var. Kədərli xatirələri dağıtmağın yollarını tapmaq və bunları düşünərək bütün narahatlıqlarınızı azaltmaq üçün aşağıda oxuyun.

Addımlar

3-ün 1-ci hissəsi: Sağlam düşünmə metodunun formalaşdırılması

1. 

   Yaddaş yaradan obyektlərdən və yerlərdən çəkinin. Ağrılı xatirələri xatırladan yerlərə və ya obyektlərə getdiyinizdə heç şok hiss etdinizmi? Xatırladıcı olduqlarını anlamırsınız. Məsələn, pis yaddaşınız ibtidai sinifdə baş verən bir hadisəyə bağlıdır və hər dəfə məktəbdən keçəndə bunu xatırlayırsınız. Səhər gediş-gəlişinizi dəyişdirirsinizsə və məktəbdən keçməkdən çəkinirsinizsə, düşüncənizi müntəzəm olaraq ağrılı xatirələr barədə düşünməkdən qoruya bilərsiniz.
   • Pis xatirələrinizi tetikleyen amillərdən tamamilə qaça bilsəniz, nəticədə bunu unutacaqsınız. Xatirələr oyatmaq üçün daha az səbəbiniz olacaq və gündəlik həyatınıza davam etdikcə pis xatirələri daha vacib düşüncələrlə əvəz edə biləcəksiniz.
   • Əlbəttə ki, bu, yaddaşın tamamilə xatırlanmasının qarşısını ala biləcəyiniz anlamına gəlmir və bəlkə işə getmək üçün marşrutu dəyişdirmək və ya fantastik kitab kolleksiyanızı bağışlamaq istəmirsiniz və ya Sevdiyiniz musiqilərə qulaq asmağı dayandırın, çünki axırıncı dəfə ifaçısının vidalaşdığı zaman onları izləmisiniz. Tətikləyicilərdən qaça bilmirsinizsə ya çox amillər olduğundan ya da onların sizə təsir edəcək gücə sahib olmasını istəmirsinizsə, kədərli xatirələrin öhdəsindən gəlməyin müxtəlif yolları var. .

2. 

   
   
   Təsirini itirənə qədər yaddaşınız haqqında düşünməyi dayandırmayın. Pis bir yaddaş haqqında düşündüyünüz ilk bir neçə gündə gözətçilərinizi itirib narahat ola və özünüzü aşağı hiss edə bilərsiniz. İçgüdüləriniz mümkün qədər bunları düşünməkdən qaçınmağın yollarını tapa bilər, ancaq onları saxlamağa çalışarsanız, xatırlama baş verdikdə yaddaşa daha böyük təsir göstərmək üçün daha çox imkan verəcəksiniz. Xatirələrinizi silməyə çalışmaq əvəzinə nə olduğunu düşünün. Fərq etməyincə tez-tez düşünün. Və nəticədə yaddaş haqqında çox düşünməyi dayandıracaqsınız və bunu bacardıqda ağrı hiss etməyinizi dayandıracaqsınız. Travmatik keçmişiniz barədə düşünməkdə çətinlik çəkirsinizsə, tez gəzintiyə çıxın və ya idman edin.
   • Hər şeyin keçmişdə olduğunu unutmayın və rahatlamağa çalışın. Nə olursa olsun - insanlar sənə güldü, ya da təhlükəli bir vəziyyətdə oldun - hər şey keçmişdə.
   • Bəzi hallarda kədərli bir yaddaş haqqında düşünmək ürəkaçan ola bilər. Daim xatirələri xatırlayarkən duyğularınızı müşahidə edin. Bunu bilərəkdən xatırlasanız da, yenə də sizə zərər verə biləcək gücdə olduğunu görsəniz, pis keçmişinizi buraxmaq üçün başqa üsullardan istifadə edin.

3. 

   
   
   Yaddaşınızı dəyişdirməyə çalışın. Hər dəfə bir şeyi xatırladıqda yaddaş biraz dəyişir. Beyniniz yaddaşınızdakı kiçik boşluqları yalan məlumatlarla əvəz edərək doldurur. Pis xatirələri başqa məlumatlarla əvəz etmək üçün beyninizin işləmə üsulundan istifadə edə bilərsiniz. Nəhayət, yaddaşı necə dəyişdirdiyinizi xatırlaya biləcəksiniz.
   • Məsələn, uşaqlıq yaddaşınızın atanızla birlikdə "Pirat" adlı gəmiyə minməyiniz və gölün ətrafında gəzməyiniz olduğunu düşünək. Yaddaşda atanız qırmızı şort və günəş eynəyi taxdı, qayıqdakı baryerdən keçməyin deyə sizə bağırdı və gölə düşdünüz. Dost mütləq bu belə oldu, ancaq o gəzintidə çəkdiyiniz fotoya baxdığınızdan bir neçə il sonra atanızı cins şalvarda gördünüz və qayıq "Kingfisher" adlanır. Gördüyünüz kimi, xatirələr həmişə dəqiq olmur və dəyişdirilə bilər.
   • Flaşın ağrılı anlarını dəyişdirməyə çalışın. Yuxarıdakı nümunədən istifadə edərək, bir gölə düşəndə ​​qorxu və köməksizlik hissini hələ də xatırlayırsınızsa, atanızın sizi xilas etdikdə nə qədər gözəl hiss etdiyinə diqqət yetirərək onu dəyişdirin.
   • Hər dəfə xatirələr haqqında düşünəndə bir az fərqli dəyişir. Həmişə kədərli hissləri düşünmək əvəzinə yaxşı hisslərə diqqət yetirsəniz, xatirələr düşündüyünüz kimi dəyişəcəkdir. Əlbətdə ki, pis bir yaddaşdan böyük bir yaddaşa çevrilməyəcəklər, ancaq səni incitmək qabiliyyətini itirəcəklər.

4. 

   
   
   Yaxşı xatirələrə diqqət yetirin. Bəzən beynimiz travmatik bir keçmişə "ilişir". Özünüzü tez-tez kədərli xatirələrə qərq etdiyinizi görürsünüzsə, zehninizi xoş xatirələrə yönəltməyə öyrədin.Bədbəxt keçmiş zamanın əhvalınızı dəyişdirməsinə və ya sizi əsəbləşdirməsinə icazə verməyin; bunun əvəzinə kədərli xatirələr beyninizə sığmağa başladıqca düşüncələrinizi daha xoşbəxt şeylərə yönəldin. Artıq keçmiş haqqında düşünməyin mənfi vəziyyətinə düşməyincə müsbət düşünmək üçün məşqlərinizi dayandırmayın.
   • Xoşbəxt və kədərli xatirələri birlikdə birləşdirməyə çalışın. Məsələn, davamlı olaraq qeyri-adi bir təqdimat etdiyiniz və sinifin sizi güldürdüyü vaxt barədə düşünürsənsə, bu xatirəni yaxşı bir təqdimat etdiyin və tərifləndiyin bir xatirəyə daxil et. Həmişə xoş xatirələrinizi düşünmək, pis duyğularla qarşılaşdığınız zaman müsbət düşüncələr üçün yaddaşınızı araşdırmaqdan qaçınmağa kömək edəcəkdir.

5. 

   İndiki zamanda yaşamağı öyrənin. Reallıqda yaşamaq "düşüncəli" deməkdir. Bu o deməkdir ki, keçmişə dayanmaq və ya gələcəyə görə narahat olmaqdan daha çox bu günə diqqət yetirməlisiniz. Hazır olmaq stresi azaltmaq və həyatınızdan daha çox zövq almaq üçün əla bir yoldur. Dəyişdirə bilməyəcəyiniz şeylər üçün vaxt və enerji sərf etmək əvəzinə keçmişi buraxmağı öyrənməlisiniz yaşamaq reallıqla.
   • Gündəlik fəaliyyətlərdə tez-tez "tutuluruq" və ətrafımızda baş verən hər şeyə tamamilə laqeyd qalırıq. "Şüursuz" vəziyyət üzərində işləmək əvəzinə bir az vaxt ayırın, normal olaraq gündəlik olaraq fərq etmədiyiniz səslər və ya qoxular kimi ən kiçik detallara. Bu, beyninizin diqqətini keçmişə dayanmaq əvəzinə bu günə yönləndirməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Düşüncələriniz istəmədiyiniz yerlərə sürükləndikcə "xatırlatma" ifadəsini təkrarlayın. Məsələn, özünüzə "Mən buradayam" və ya "Hələ yaşayıram" deyə bilərsiniz. Bu günə qayıtmağa kömək edə biləcək ifadələrdən istifadə edin.
   • İndiki hisslərinizə diqqət yetirin. Duyğularınıza diqqət yetirin: bu anda nə eşidirsiniz, görürsünüz, dadırsınız və qoxuyursunuz?
   • Meditasiya etməyə çalışın. Əksər meditasiya texnikaları diqqətinizi reallığa yönəltməyinizə kömək edir. Tənəffüsünüzə diqqət yetirmək və zehninizi bütün diqqəti yayındırıcı şeylərdən qurtarmaq daha çox reallıqda yaşamağınıza kömək edir. Müntəzəm düşüncə praktikası yalnız diqqətinizi cəmləşdirməyə kömək etmir, həm də əhvalınızı yaxşılaşdıracağı düşünülür.
   reklam

3-dən 2-ci hissə: Məqsədli Görünüşə sahib olmaq

1. 

   Tədbirdən öyrəndiklərinizi düşünün. Ən dəhşətli təcrübə belə bizə dərs verə bilər. Dərsi başa düşməyiniz uzun müddət ala bilər, xüsusən problem yenicə baş vermişsə. Ancaq geriyə baxa və vəziyyətləri keçdikdən sonra daha ağıllı olduğunu tapa bilsən, pis xatirələr sənə təsir etmək qabiliyyətini itirir. Heç vaxt reallaşdırmadığınız yeni bir ümid tapdınız?
   • Unutmayın ki, travmatik keçmişlər də həyatın bir hissəsidir. Çətinliklər bizi daha da gücləndirəcək və həyatda dəyərli anları qiymətləndirməyimizə kömək edəcəkdir. Pis hisslərlə qarşılaşmasaq, yaxşı hissləri necə qiymətləndirəcəyimizi bilməyəcəyik.
   • Uğurlarınızı görməyə çalışın. Mənfi xatirələr sizə həyatınızdan çox baha başa gəlsə də, yaşadığınız üçün xoşbəxt hiss etdiyiniz şeylərin siyahısını yazın.

2. 

   Xoşbəxt xatirələr yaradın. Zamanla pis xatirələr bir az azalacaq. Hər gün maksimum dərəcədə yaşayaraq yaddaşınızı gözəl xatirələrlə dolduraraq bu prosesi sürətləndirə bilərsiniz. Sevdiyiniz insanlarla zövq aldığınız işlərə vaxt ayırın. Nə qədər gözəl xatirələr yaranarsa, bir o qədər pis xatirələr unudulacaqdır.
   • Heç getmədiyiniz yerlərə gedin, çünki bu şəkildə keçmişlə “ləkələnməyəcək” yeni təcrübələr yaşayacaqsınız. Yeni bir şəhərə təyyarə bileti sifariş edin və ya öz şəhərinizdə səyyah olun və nadir hallarda gördüyünüz qonşuya gedin.
   • Səyahət etmək istəmirsinizsə, rejiminizi bir az dəyişdirin. Getmədiyiniz yeni bir restoranda yemək yeyin, mürəkkəb bir yemək bişirin və ya dostlarınızı yeməyə dəvət edin.

3. 

   Məşğul olun. Cədvəlinizi doldurun və diqqətinizi cəmləyin, mənfi düşünməyə vaxtınız olmayacaq. Gündəlik işlərlə çox məşğul olursunuzsa, dostlarınızla görüşmək üçün vaxt ayırın və ya daha tez-tez ailəni ziyarət edin. Fikrinizi yayındıran bir kitab oxumağa və ya yeni bir hobi yaratmağa yönəldə bilərsiniz. Çox vaxt "boş" keçirirsinizsə, mənfi keçmişi düşünmək daha asan olacaq. Məşğul olmağın bir neçə əla yolu:
   • Futbol və ya kikboksinq kimi bir idman dərsi keçin. İdmanı sevmirsinizsə, özünüzü gündə bir neçə kilometr piyada getməyə çağırın və ya yoga öyrənin. Özünüzü fiziki cəhətdən çətinləşdirmək, düşüncələrinizi mənfi düşüncələrdən azad etmək üçün əla bir yoldur. İdman həm də beyində əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran endorfinlərin sərbəst buraxılmasına kömək edir.
   • Yeni bir məhsul yaradın. Bir paltar edə bilərsiniz, bir şəkil çəkə və ya musiqi yaza bilərsiniz. Enerjinizi bitmiş bir məhsul yaratmağa sərf etdikdə, pis xatirələr haqqında düşünmək üçün çox vaxtınız olmayacaq.
   • Könüllülüyə qoşulun. Başqalarına kömək etmək, problemlərinizi düşünməməyiniz üçün əla bir yoldur.

4. 

   Alkoqol və ya tütündən istifadə etməyin. Beyin dərmanlarının istifadəsi vəziyyəti daha da pisləşdirə bilər. Ağrılı bir yaddaş sizi depressiyaya salırsa və ya narahat edirsə. Alkol, xüsusilə bu simptomlarla qarşılaşanlar üçün depressiya, əsəbilik və narahatlıq səviyyələrini artırır. Fikrinizi müsbət bir qeyddə saxlamaq üçün alkoqol və ya tütün istifadəsini məhdudlaşdırmaq və ya tamamilə qarşısını almaq yaxşıdır.
   • Alkoqol və tütündən travmatik keçmişi buraxmaq və ya mənfi düşüncələrdən qaçınmaq üçün bir vasitə olaraq istifadə etmək çox vaxt asılılığa gətirib çıxarır. Pis xatirələrdən əl çəkmək istədiyiniz zaman hər dəfə alkoqol və ya tütündən istifadə etməyə ehtiyac hiss edirsinizsə, kömək edə biləcək birini axtarın.
   • Keçmişdən qaçmağın digər formalarından qaçınmaq lazımdır. Hər dəfə mənfi hisslərdən çəkinmək istədiyiniz zaman qumar oynamağa, həddindən artıq yeməyə və ya zərərli vərdişlərə meyliniz varsa, davranışlarınızı tanımalı və buna nəzarət etməlisiniz, ya da bunun öhdəsindən təkbaşına gələ bilər və ya terapevtlərdən və ya dəstək qruplarından kömək istəyə bilərsiniz.

5. 

   Sağlamlığı birinci yerə qoyun. Mənfi düşüncələrdən təsirləndiyiniz zaman özünüzə qulluq etməyinizi xatırlamaq çətin ola bilər. Ancaq sağlam qalmağın bu barədə düşünməyinə böyük təsir göstərir. Qidalandırıcı maddələrlə zəngin qidalar yemək, kifayət qədər yuxu almaq və həftədə bir neçə dəfə idman etmək pis xatirələri unutdurmağa kömək edəcəkdir. Bədəninizin ehtiyaclarını ödəməklə yanaşı, narahatlığı azaltmaq üçün özünüzə bir az qayğı göstərməyə bir az vaxt ayırın.
   • Təzə meyvələr, yağsız ətlər, tam taxıllar və sağlam yağlar daxil olan balanslı bir pəhriz yeyin.
   • Gündə 30 dəqiqədən 1 saata qədər idman etməyi hədəfləyin, bu işdən çox sonra gəzmək demək olsa belə.
   • Hər gecə 7-8 saat yatmağa çalışın, çünki yorğunluq əhvalınızın dalğalanmasına və pis xatirələrə yönəlməsinə səbəb ola bilər.
   reklam

3-dən 3-cü hissə: Faciəli Xatirələrin aradan qaldırılması

1. 

   Ağrılı xatirələrlə üzləşin. Kədərli bir yaddaşı qəbul etməyi və gətirdiyi mənfi duyğularla məşğul olmağı öyrənin. Elmdən kənar səslənsə də, duyğuları azad etmək bərpa prosesinin açarıdır. Duyğuları yatırmaq gələcəkdə onu daha partlayıcı edəcək. Özünüzü hirsli, kədərli, xəcalətli və ya ağrılı hiss etməyinizə icazə verin. Ağlamaq və ya qışqırmaq istəyirsinizsə, istədiyiniz kimi edin. Bu, ağrıları unutmağa çalışmaqdansa, gələcək duyğularınızı öhdəsindən gəlməyi asanlaşdıracaq.

2. 

   Biri ilə paylaş. Etibarlı bir dostunuzdan və ya qohumunuzdan kömək alın. Digərləri məsləhət verəcək, oxşar təcrübələri bölüşəcək və hətta işlərin düşündüyünüz qədər pis olmadığına əmin ola bilər. Mümkünsə, hadisəyə qarışmayan biri ilə danışın; çünki sizə lazım olan gözəl perspektivi göstərəcəklər.
   • Bir dəstək qrupuna qoşulmağı düşünün.Bölgənizdəki sizin kimi insanlar üçün dəstək qrupu axtarın. Boşanan, ayrılan, xroniki xəstəlikləri olan və daha çox insanlara kömək edən bir çox dəstək qrupu var.
   • Təcrübənizi başqaları ilə bölüşməkdən xoşunuz gəlmirsə, onu jurnalınıza yazın və heç kimin tapa bilməyəcəyi yerdə gizlədin.

3. 

   Psixoterapiyadan istifadə etməyi düşünün. Dostlarınızın və ailənizin sizə çox kömək etmədiyini hiss edirsinizsə, bir mütəxəssis görmək doğru seçim ola bilər. Doktorunuza söylədikləriniz gizli olduğundan, bunu gizlətməyə və ya utanmağa ehtiyac yoxdur.
   • Terapevt səbəbi tapmaqda və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edəcəkdir. Doktorunuz ağrılı xatirələr üzərində işləməyiniz üçün texnika tətbiq edəcəkdir.
   • Koqnitiv davranış terapiyası travması olan insanlar üçün faydalı bir terapiya hesab olunur. Bu sahədə ixtisaslaşmış bir terapevt tapa bilərsiniz.

4. 

   Travma sonrası stres bozukluğunuzun (TSSB) olub olmadığını öyrənin. TSSB cinsi təcavüz, ciddi bir qəza və ya zəifləyən bir xəstəlik kimi qorxunc və dəhşətli bir təcrübədən sonra inkişaf edə bilər. PTSA xəstələri üçün travmanın yaddaşı sola bilməz. Həmişə işlərin yenidən eyni şəkildə baş verəcəyindən narahat olacaqlar. TSSB olduğunu düşünürsənsə, təkbaşına qarşılaşa bilməyəcəyinə görə bir psixiatrla görüşmək lazımdır.
   • PTSA simptomları arasında geri dönmələr, kabuslar və çaxnaşma düşüncələri var.
   • Özünüzü tez-tez duyğusuz, depresif və ya narahat hiss edə bilərsiniz və hər zaman uçurumun kənarında olduğunuzu hiss edə bilərsiniz.

5. 

   Xüsusi müalicəyə müraciət edin. Yaddaşınızda və ya travmatik bir təcrübədə "tələyə düşmüş" kimi hiss edirsinizsə, kömək edə biləcək bir çox terapiya var. Bu müalicələr çox vaxt ən yaxşı nəticə üçün psixoterapiya ilə müşayiət olunur. Həyatınıza təsir edən pis xatirələri tamamilə unuda bilmək üçün xüsusi müalicəyə ehtiyacınız olub olmadığını müzakirə etmək üçün bir psixiatrla görüş təyin edin.
   • Əvvəlcə bir psixiatr bunu dərman vasitəsi ilə müalicə edəcəkdir. Antidepresanlar və ya anksiyete əleyhinə dərmanlar tez-tez mənfi düşüncələri dayandırmaqda çətinlik çəkən xəstələr üçün təyin edilir.
   • Bədən müalicəsi bədəninizin əsl hissinə qayıtmaq üçün bir yoldur. Bu, bədənin "mübarizə və ya qaç" instinktinə diqqət yetirməyinizə kömək edir və həqiqi təhlükə olmadıqda, mexanizm işə salınmır.
   • Elektrik şoku terapiyası, digər seçimlər təsirsiz olduqda özünüzü travmadan qurtarmaq üçün təsirli bir yoldur.
   reklam

Məsləhət

• Yaddaşınızın adını dəyişdirmək, beyninizi fokusunu dəyişdirmək üçün aldatmağa kömək edə bilər. Məsələn, "pis" bir yaddaşdan bəhs etmək əvəzinə adını "keçmişdə" yaddaşına dəyişdirin. Başınızdakı "pis" sözünü təkrarlamaq yalnız "pis" hiss etməyinizə səbəb olur.
• Travmatik mərhələdə çox vaxt keçirməyin. Kədər xoşagəlməz bir hadisə yaşadıqdan sonra təbii bir reaksiyadır, ancaq bu mərhələdən çıxıb normal bir həyata başlamaq üçün nə vaxt kifayət etdiyini xatırlamaq vacibdir.
• Keçmiş nə qədər pis olsa da, sadəcə keçmişdir; keçmişin bu gününüzü və gələcəyinizi təsir etməsinə icazə verməyin, çünki keçmiş bitdi, vaxtı geri qaytarmaq qabiliyyətiniz olmadıqca onu dəyişdirə bilməzsiniz, buna görə keçmişi basdırın və cəhd edin Çox çalışın və ruh yüksəkliyini qazanın!