Bədəninizi necə tərbiyə etmək olar: 13 addım (foto ilə) - Tips

MəZmun

Addımlar
Məsləhət

Bədəni tərbiyə etmək və yaxşı bir forma saxlamaq prosesi çox səy, fədakarlıq və motivasiya tələb edir. Etdiyiniz idman növü və ya nə qədər məşq etdiyiniz xüsusi məşq hədəfinizdən asılıdır. Məsələn, marafonun yarısında məşq etmək istəyirsinizsə, qaçmaq və digər ürək fəaliyyətlərində iştirak etmək üçün çox vaxt sərf etməlisiniz. Hədəfləriniz nə olursa olsun, bədəniniz üçün ən yaxşı məşqləri planlaşdırmağa və seçməyə başlamalısınız.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Təlimə hazırlaşmaq

Həkimə get. Bir məşq proqramına başlamaq istədiyiniz zaman ilk işiniz həkiminizə müraciət etməkdir. Doktorunuz bir məşq planının sizin üçün təhlükəsiz və uyğun olub olmadığını məsləhət verə bilər.
- Randevu alın və ya həkiminizi axtarın. Məşq hədəflərinizlə əlaqəli həkiminizə məlumat verməlisiniz və proqrama daxil olmağa kömək etmək üçün plan verməlisiniz.
- Ağrı və ya nəfəs darlığı xaricində oynaq və ya əzələ ağrınız varsa, həkiminizə deyin.
- Şəxsi məşqçi ilə məsləhətləşməyi düşünün. Bu, hədəfləri təyin etməyə, onlara çatmaq üçün planlar hazırlamağa və bir sıra hərəkətləri təhlükəsiz şəkildə etməyi öyrətməyə kömək edə biləcək bir fitness mütəxəssisidir.
Şəxsi hədəflər qoyun. Vücudunuzla məşq etmək olduqca ümumi bir məqsəddir. Hədəfinizə çatma şansınızı artırmaq üçün daha dəqiq bir hədəf qoyun. S.M.A.R.T. hədəf sistemini tətbiq edə bilərsiniz. Xüsusi, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, realist və zamana əsaslanan xüsusiyyətlərə malik olan hədəflər çox vaxt düzgündür. və buna çata bilərsən.
- Bundan əlavə, hədəflərinizə necə çatacağınıza dair daha çox məlumata ehtiyacınız var.
- Təlimin məzmunu barədə düşünmək üçün bir az vaxt ayırın. İncə bir bədənə sahib olmaq istəyirsən? Növbəti yarış üçün məşq edirsiniz? Daha çox güc və ya daha möhkəm əzələ istəyirsiniz? Arıqlamaq istəyirsiniz? Nə qədər? Və nə zaman?
- Yaxşı bir hədəfə nümunə ola bilər: Beş ayda 15 km qaçmaq istəyirəm. Həftənin 3-4 günü qaçacağam və məsafəni 15 km-ə çatana qədər hər iki həftədən bir tədricən 1,5 km artıracağam.
İnkişafınızı izləyin. Hədəfiniz nə olursa olsun, planın bir hissəsini motivasiya etmək üçün bir tərəqqi jurnalını tutun.
- Məqsədlərinizi və planlarınızı bir jurnalda yazın. Bu, diqqətinizi və yolunuzu saxlamağa kömək edə bilər.
- Hər gün və ya həftədə irəliləyişinizi izləyin. 15 kilometrlik qaçış üçün məşq edirsinizsə, həftədə neçə mil qaçdığınızı və bu müddətdə hansı üstünlük və mənfi cəhətlərin olacağını yaza bilərsiniz.
- Həftə və ya ay üçün məşq etməyi planlaşdırdığınız bir təqvim və ya qrafik də yaza bilərsiniz.
İdman salonunda bir məşq sessiyasında iştirak edin və ya idman zalı al. Bəzi məşq planlarının bir idman salonunda və ya xüsusi bir avadanlıqda edilməsi lazımdır. Bütün fiziki fəaliyyət eyni deyil, ancaq hədəflərinizi ən yaxşı şəkildə yerinə yetirmək üçün lazım olan avadanlıqları seçməyi düşünə bilərsiniz.
- İdman salonuna qoşulmağı düşünün. Üzvlər üçün ən aşağı təlim dəyəri ayda 250,000 VND-dir. İdman salonu içəridə məşq üçün alətlər təqdim edir. Kardiola məşq edə, idman edə və məşq siniflərinə qatıla bilərsiniz. İdman salonunda avadanlıqlara ehtiyacınız olmasa da, yağış və ya soyuq olsa, qapalı yerdə idman edə bilərsiniz.
- İdman salonuna getmək istəmirsinizsə, evdə idman zalı ala bilərsiniz. Sadəcə dumbbell və ya yastıq kimi sadə bir alət almaq və ya ürək idman maşını və ya ev idman maşını kimi daha bahalı bir cihaz almaq kifayətdir.
reklam

4-dən 2-ci hissə: Kardiyo məşqləri ilə bədəninizi məşq edin

Həftədə 150 dəqiqəlik kardio məşqləri edin. Amerika Fiziki Fəaliyyət Kılavuzu sağlamlığa fayda gətirmək üçün həftədə ən azı 150 dəqiqə və ya həftədə təxminən 2 1/2 saat kardio tövsiyə edir. Bu vaxt hər seans 30 dəqiqə davam edən həftədə beş seansa bölünə bilər.
- Araşdırmalar 150 dəqiqəlik fiziki fəaliyyət göstərən insanların sağlamlıq faydalarından faydalandıqlarını göstərdi: şəkərli diabet, yüksək qan təzyiqi və ürək xəstəlikləri riski, kilo itkisi, yaxşılaşdırılmış yuxu və Əhval vərdişləri və hətta qan dövranını yaxşılaşdırır.
- Bu 150 dəqiqə ərzində etdiyiniz kardio fəaliyyət növləri gəzinti, qaçış, velosiped sürmə və ya boks ola bilər. Bununla birlikdə, gündəlik fəaliyyət (əsas fəaliyyət və ya həyat) 150 dəqiqəlik idmana hesablanmır.
- Fiziki fəaliyyətlə yeni başlayırsınızsa, ilk hədəflərdən biri bu ümumi tövsiyəyə cavab verə bilər.
Sabit və aralıq təhsili birləşdirin. Kardio məşqlərin iki əsas növü var - stabilləşdirmə və aralıq təhsili. Hər ikisi faydalıdır, buna görə ikisini də təliminizə daxil etməlisiniz.
- Stabil ürək məşqləri 10 dəqiqə davam edən və hər zaman sıx olan fəaliyyətlərdir. Məqsəd, fəaliyyətiniz zamanı sabit bir ürək dərəcəsini qorumaqdır. Məsələn, 20 dəqiqə qaça bilər və ya 30 dəqiqə davamlı bir ürək idmanı sayan sabit bir templə bir ellips istifadə edə bilərsiniz.
- Stabil ürək-damar hərəkətlərinin bəzi faydaları bunlardır: sürətli yaxşılaşma və bərpa, arıq əzələ kütləsinin qorunması, ürək-damar idman səviyyələrində və ritmdə əhəmiyyətli bir artım, qan təzyiqi və şəkər səviyyəsinin aşağı olması. dərhal qan içində.
- HIIT, intervallı yüksək intensivli məşq olaraq da bilinir, son zamanlarda daha populyardır. Ümumilikdə qısa bir məşqdir və daha qısa intensiv bir məşqlə iki qısa, çox yüksək intensivliyi birləşdirir.
- HIIT-in faydaları stasionar ürəkdən bir qədər fərqlidir və bunlara daxildir: daha sürətli və daha səmərəli idman, kalorili yanma və 8 ilə 24 saat sonra metabolik təkan. təlimin sonu.
- Əsas idman növünüzdən asılı olmayaraq, hər ikisinin faydalarından istifadə etmək üçün həm HIIT, həm də sabit vəziyyəti birləşdirməlisiniz.
Əsas fəaliyyəti artırın. Bu fəaliyyət sabit vəziyyətli idman və ya HIIT qədər bir fayda gətirməsə də, aktiv olmağın vacib bir hissəsidir.
- Əsas fəaliyyətlər və ya həyat fəaliyyətləri adi bir gündə etdiyiniz fəaliyyətlərdir - dayanacağa gəzmək və ya evin ətrafında iş görmək.
- Bu fəaliyyətlər çox kalori yandırmaz və ya ürək dərəcənizi artırmaz, ancaq kalori yandırmaq və idman səviyyələrini dəstəkləmək üçün gün boyu bacardığınız qədər çox şey edin.
- Əsas inkişaf gündəlik fəaliyyətlər zamanı bədən fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması ilə nəticələnir (gərginlik olmadan daha çox kalori yandırmaq).
- Sizi aktiv saxlayan və ya gün ərzində aktiv olmağı əhatə edən fəaliyyətlər barədə düşünün. Bilirsiniz: avtomobilinizi uzun bir məsafədə park edin, lift yerinə pilləkənlərlə qalxın, nahar fasiləsində qısa bir gəzintiyə çıxın və promosyon zamanı ayağa qalxın və ya yüngül hərəkətlər edin.
reklam

4-dən 3-cü hissə: Ağır atletika məşqləri ilə bədən tərbiyəsi

Həftənin 2-3 günü bədən tərbiyəsi ilə məşğul olun. Kardiola yanaşı, Amerika Fiziki Fəaliyyət Kılavuzu da hər həftə idman etmək və ya ağırlıq qaldırmaq üçün 2-3 gün ayırmağınızı tövsiyə edir.
- Güc və müqavimət təhsili sizə aerob və ya ürək-damar hərəkətləri ilə müqayisədə digər faydalar təklif edir: sümükləri qorumaq və osteoporozun qarşısını almaq, arıq əzələ kütləsini qorumaq və artırmaq, maddələr mübadiləsini artırmaq. ümumi metabolizma, tarazlığı və koordinasiyanı yaxşılaşdırır və enerji səviyyələrini artırır.
- Ağırlıq təhsili kimi müxtəlif fəaliyyətləri özündə birləşdirə bilər: çılpaq idman və ya ağırlıq təhsili, sərbəst ağırlıq, ağırlıq maşınından istifadə və ya yoga və ya güc təhsili.
Qarışıq və ya ayırma məşqlərini birləşdirin. Ağırlıq qaldırmaq və ya müqavimət məşqinə gəldikdə, günümüzdə iki əsas idman növü var - bölünmə və bölünmə. Hər ikisi fərqli faydalar təklif edir və seçim ümumi hədəflərinizdən asılı olacaq.
- Birgə məşqlər, bir çox oynaq və əzələ qrupunu istifadə etmək üçün istifadə olunan fəaliyyətlərdir. Mürəkkəb məşqlərə aşağıdakılar daxildir: ağırlıq, çömbəlmə və sallanma.
- Mürəkkəb məşqlərin faydaları aşağıdakılardır: aşırı məşq riski, ümumi məşqə az vaxt, əzələ kütləsi və fiziki inkişaf.
- Təcrid məşqləri yalnız kiçik əzələ qruplarını hədəf alır və ya əzələ qruplarına diqqət yetirmək üçün ağırlıq maşınlarından istifadə edir. Nümunələr, oturma vəziyyətində bir biseps rulosu və ya triseps uzantısının istifadəsini əhatə edir.
- Əksər məşq məqsədləri üçün (hətta başlanğıcdan daha yüksək səviyyəyə qədər), ən yaxşı nəticələr üçün mürəkkəb məşqlər etmək üçün çox vaxt sərf etməlisiniz. Təcrid idmanı, hədəfinizə çatdıqdan sonra sizi formada saxlamağa kömək edə bilər.
Aşağı və ya yüksək tezliklə təkrarlayın. Birləşdirmə və ya bölünmə məşqini seçməyinizə əlavə olaraq, çox kiçik təkrarlamağa və ya böyük çəkilərlə bir az təkrarlamağa ehtiyacınız olub olmadığına qərar verməlisiniz.
- Daha yüksək təkrarlamalar tez-tez fitness deyil, əzələ kütləsini artırmağa kömək edir. Məqsədiniz əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, yüksək təkrar dərəcəsi ilə məşqlər daxil edin.
- Yüksək çəki ağırlığı ilə birlikdə aşağı təkrarlama tezliyi, əzələ kütləsində mütləq bir artım deyil, əhəmiyyətli bir fitness inkişafına səbəb olur.
- Həm yüksək, həm də aşağı təkrar növlərini birləşdirmək ən yaxşısıdır. Bununla birlikdə uyğunlaşma hədəfinizdən (əzələ qurma və ya fitness) asılıdır.
reklam

4-dən 4-cü hissə: Təhlükəsizlik Təhsili

Başlamaq. Hər hansı bir məşq etməzdən əvvəl əvvəlcə istilənmək lazımdır. Təhlükəsizliyi təmin etmək üçün məşqdən əvvəl sürətli bir istiləşmə tətbiq etməyə çalışın.
- İstiləşmə hərəkətləri çox spesifik olmamalıdır. Ən azı 5 ilə 10 dəqiqə istilənməlisiniz. Bununla birlikdə, məşq nə qədər uzundursa, bir o qədər istilənməlisiniz.
- İstiləşmənin hədəfləri bunlardır: qan dövranını artırmaq üçün əzələlərdəki damarları yavaşca genişləndirmək, elastiklik üçün əzələlərin istiliyi, eyni zamanda ürək dərəcəsini artırmaq və ürəyə qoyulan stresi azaltmaq.
- Başlanğıc ümumiyyətlə etməyi planlaşdırdığınız fəaliyyətin yavaş versiyasıdır. Məsələn, uzun məsafəyə qaçmağı planlaşdırırsınızsa, əvvəlcə 5 ilə 10 dəqiqə piyada getməlisiniz.
Bir-iki gün ara verin. Qeyri-qanuni görünsə də, düzgün istirahət etmək idman etmək qədər vacibdir. İstirahət olmadan məşq məqsədlərinizə çatmaq çətin ola bilər.
- Bədən tərbiyəsinə gəlincə, istirahət günləri əzələlərin ölçüsü və gücü artdığı vaxtlardır.
- İstirahət üçün vaxt ayırmırsınızsa, zaman keçdikcə performansınız azalacaq və istənməyən nəticələr verəcəkdir.
- İstirahət günlərində hələ də işıq intensivliyi ilə məşğul olmalısınız. Bütün gün heç bir şey etmədən tənbəl oturmaq lazım deyil, ancaq sağlamlığınızı bərpa etmək üçün gəzmək və ya yoga ilə məşğul olmaq.
Əzələ uzanır. Məşq və əla nəticələr üçün mümkün olan ən yaxşı şərait üçün kifayət qədər istirahət, istiləşmə və uzanma birləşir.
- Əzələ uzanmasının düzgün aparıldığı zaman əzələ sərtliyini və ağrını azaltdığı göstərilmişdir. Bundan əlavə, vaxt keçdikcə rahatlığı da artırır
- Dartmanın digər faydaları arasında daha yaxşı duruş, artan qan axını, bel və boyun ağrısının qarşısının alınması, həmçinin balansın yaxşılaşdırılması daxildir.
- Bir barmaq toxunuşu kimi yavaş uzanmalar edə bilərsiniz və ya yoga kimi bərpa və uzanma sinifinə qoşula bilərsiniz.
reklam