Sağlam həyat tərzini necə yaşamaq olar (fotolarla) - Tips

MəZmun

Addımlar
Məsləhət
Xəbərdarlıq
Nə lazımdır

Sağlam həyat tərzi, təsadüfi salat və ya bir neçə həftədə bir gəzintidən daha çox şeydir. Digər tərəfdən, sağlam bir həyat tərzi sürmək daha çox səy tələb etsə də, sağlam qalmaq istəyirsinizsə buna dəyər. Sağlam bir həyat tərzini davam etdirmək üçün davamlı olaraq sağlam qidalar seçməlisiniz, gündəlik həyatınıza daha çox idman və fiziki fəaliyyət daxil etməlisiniz və təmiz qalmalısınız. Bundan əlavə, oruc tutmaq və kifayət qədər yatmamaq kimi zərərli vərdişlərdən çəkinməlisiniz. Həyat tərzinizi yaxşılaşdırmaq üçün tədricən dəyişikliklər etməlisiniz və bunu etdikdən sonra sağlamlığınız daha yaxşı olacaqdır.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Sağlam qidalar seçin

Çox az zərərli yağ olan qidaları seçin. Sağlam olmayan yağlara trans yağları və doymuş yağlar daxildir. Bu yağlar LDL xolesterol səviyyəsini artırır - ümumiyyətlə ürək-damar xəstəlikləri riskinin artması ilə əlaqələndirilir.
- Trans yağları çox olan qidalara qısaldılma və ya marqarin kimi "qismən hidrogenləşdirilmiş yağlarla" hazırlanan qidalar daxildir. Çörəklər, qızardılmış qidalar, dondurulmuş pizzalar və çox işlənmədən keçən digər qidalar trans yağlarında çox olur.
- Doymuş yağla zəngin olan qidalara pizza, pendir, qırmızı ət və yağlı süd məhsulları daxildir. Hindistancevizi yağı doymuş yağla zəngindir, həm də yaxşı xolesterolu artırmağa kömək edir, buna görə də onu normada istifadə edə bilərsiniz.
Sağlam yağları az miqdarda yeyin. Çox doymamış, tək doymamış və omeqa-3 yağları hamısı sağlam seçimdir. Bu yağlar LDL xolesterolunu azaltmağa, HDL xolesterolunu artırmağa kömək edir - ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltmağa çalışır.
- Zeytun yağı, kolza yağı, soya yağı, yer fıstığı yağı, günəbaxan yağı və qarğıdalı yağı kimi yağları seçin.
- Balıq omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Somon, ton balığı, skumbriya, sardalya və siyənək kimi balıqları seçin. Omeqa-3-ləri bitki mənbələrindən, məsələn, kətan toxumlarından, bitki yağlarından, baklagillerdən və toxumlardan əldə edə bilərsiniz. Bununla birlikdə bitki mənşəli yağlar bədən tərəfindən səmərəli şəkildə işlənmir.
Şəkər az və yüksək dərəcədə zərif karbohidratlar olan qidaları seçin. Şirniyyat, sərinləşdirici içki, şirin meyvə suları və ağ çörək istehlakınızı məhdudlaşdırın. Bütün meyvələri, təzə sıxılmış meyvə sularını və tam taxıl çörəklərini seçin.
İşlənmiş qidalar yerinə müxtəlif qidalar yeyin. Bütün qidalar, sağlam karbohidratlar, protein, yağlar və digər qidalar da daxil olmaqla balanslaşdırılmış bir qida mənbəyi təmin edir.
- Vitamin və minerallarla zəngin olduğundan bol meyvə və tərəvəz yeyin. Konservləşdirilmiş olanlar əvəzinə (tez-tez şəkər və ya duz əlavə olunan) müxtəlif təzə meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın.
- Zülal baxımından zəngin olduqları üçün yağsız ət, lobya və tofu seçin.
- Çörək, kəpəkli makaron, qəhvəyi düyü və quinoa kimi tam taxıl yeyin.
- Üzvi qida daxil edin. Təbii baqqaldan və ya yerli fermer bazarından alın.
Üzvi qidalar daha çox qidalı deyil, pestisidlərdən və ya qida əlavələrindən daha az qalıq ehtiva edir. Bundan əlavə, üzvi qida da daha çox ekoloji cəhətdən təmizdir.
- Qiymət problemi varsa, yalnız bəzi üzvi qidalar, məsələn alma, giləmeyvə, qoz-fındıq (şaftalı, nektarin və s.), Üzüm, kərəviz, bolqar bibəri almaq barədə düşünməlisiniz. , kartof və salatlar. Normal olaraq yetişdirildikdə, bu qidalar tez-tez digər kənd təsərrüfatı məhsullarından daha çox pestisid ilə püskürür.
reklam

4-dən 2-ci hissə: Məşqi artırın

Məşqə başlayın və bitirin əzələ uzanması. Zərif uzanmalar məşqdən əvvəl əzələlərin isinməsinə və məşqdən sonra əzələlərin rahatlamasına kömək edir.
- Dana əzələlərinizi uzatmağa çalışın. Divardan qol uzunluğunda durun və sağ ayağınızı sol ayağınızın arxasına qoyun. Sağ ayağı düz tutaraq yerə toxunarkən, sol ayağı irəli əyin. Uzanmanı 30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
- Arxa bud əzələlərinizi uzatın. Yerdə, divar və ya qapı çərçivəsinin yanında uzanın. Sol ayağı qaldırın və dabanı divara qoyun. Arxa budun uzandığını hiss edənə qədər ayağı uzatın. 30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
- Kalça fleksörlerinizi uzatın. Sol ayağınızla qarşınızda sağ dizinizə diz çökün. Sol ayağınıza meyl edərkən bədən çəkinizi dəyişdirin. Sağ budunuzda bir uzanma hiss etməlisiniz. 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.
- Çiyin əzələlərinizi uzatın. Sol qolunuzu sinənizin üstünə qoyun və sol qolunuzu tutmaq üçün sağ qolunuzdan istifadə edin. 30 saniyə saxlayın və sonra tərəfləri dəyişdirin.
İdman salonunu həftədə 3-5 dəfə ziyarət edin. Həm ürək, həm də güc məşqlərini birləşdirərək 30 dəqiqədən bir saata qədər idman edin. Mütəxəssislər həftədə ən az 150 dəqiqə orta intensivlikli aerobik məşq etməyi məsləhət görürlər.
- Güc təhsili həftədə ən azı 2 dəfə etməyə çalışın.
Evin yaxınlığında məşq edin. Sürətli bir gəzintiyə çıxın və ya köpəyinizi gəzintiyə aparın. Ən azı 30 dəqiqə orta sürətlə hərəkət etdiyinizə əmin olun.
Güclü gündəlik fəaliyyətlərə qoşulun. Bağınıza qulluq etmək və evi təmizləmək həm idman etməyinizə kömək edəcək güclü fəaliyyətlərdir. Əlavə olaraq, lift yerinə pilləkənlərlə qalxmaq, avtomobilinizi gedəcəyiniz yerdən uzaqlaşdırmaq və nahar fasiləsində sürətli gəzintiyə çıxmaq kimi fəaliyyətləri gündəlik həyatınıza daxil edə bilərsiniz.
Motosiklet / avtomobil gəzintisini məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə gəzintiyə və ya velosiped gəzintisinə çıxın. İctimai nəqliyyatdan istifadə edirsinizsə, bir neçə dayanacaqdan erkən enib yolun qalan hissəsini gəzməlisiniz. reklam

4-dən 3-cü hissə: Sağlam olmayan vərdişlərdən çəkinin

Yo-yo pəhrizlərindən çəkinin. Həyat tərzinizi yaxşılaşdıraraq arıqladıqdan sonra çəkinizin dəyişməsinə icazə vermək əvəzinə onu qorumaq üçün daha çox çalışmalısınız.
Fast food yeməklərindən imtina edin. Bir həkim nəzarəti altında tətbiq olunmadığı təqdirdə yalnız maye pəhrizlərdən, kilo vermə həblərindən və digər kilo vermə əlavələrindən çəkinin. Ümumiyyətlə, aşağıdakı amillərdən birinə sahib olan bir pəhriz və ya məhsul sürətlənmiş bir pəhriz sayılır.
- Son dərəcə sürətli kilo vəd edir (həftədə 0,5-1 kq-dan çox)
- Vərdişləri dəyişdirmədən arıqlamağa kömək edəcək sözlər
- Çox pul xərcləməyə məcbur etmək
- Yemək seçimlərinizi məhdudlaşdırın və bəslənmə baxımından balanslı bir pəhriz tövsiyə etmirsiniz
Orta dərəcədə idman edin. Çox uzun, çox tez-tez və ya çox sıxlıqla idman etmək yaralanma riskinizi artıra bilər. Məşqlər arasında bir az istirahət etdiyinizə əmin olun.
Çəkini bil. Artıq çəki və ya az çəki hər ikisi də sağlam olmayan bədən hallarıdır. Yaşınız və orqanlarınız üçün ideal çəkinizi təyin etmək üçün bir həkimə və ya etibarlı bir çəki cədvəlinə müraciət etməlisiniz.
Siqaret çəkməkdən və alkoqollu içkilərdən çəkinin. Siqaret çəkmək ürək və qaraciyər xəstəlikləri və bir çox xərçəng daxil olmaqla bir çox sağlamlıq riski ilə əlaqələndirilir. Alkoqol qaraciyər xəstəlikləri, xərçəng, ürək xəstəlikləri, alkoqol zəhərlənməsi və depressiya da daxil olmaqla sağlamlıq problemləri ilə əlaqələndirilmişdir.
Yuxudan keçməyin. Tədqiqatlar göstərir ki, az yatan insanlar daha çox çəki çəkirlər. Yetkinlərin hər gecə 7-9 saatlıq yuxuya ehtiyacı var.
- Uşaqların və yeniyetmələrin daha çox yuxuya ehtiyacı var. Gənc uşaqlar 10-14 saat, 7 yaşlı uşaqlar 9-11 saat, yeniyetmələr isə hər gecə 8-10 saat yuxuya ehtiyac duyurlar.
Həmişə günəşdən qoruyucu kremlərdən istifadə edin. Günəşə məruz qalma dəri xərçəngi də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq probleminə səbəb olur. Çölə çıxdığınız zaman qoruyucu paltar geyin və ən azı 30 SPF ilə geniş spektrli günəşdən qoruyucu krem tətbiq edin. Günəşdən qoruyucu kölgəli (buludlu) günlərdə də tətbiq edin. reklam

4-dən 4-cü hissə: Təmiz saxlamağı unutmayın

Hər gün duş qəbul edin. Yalnız tərləməyə məcbur edən bir fəaliyyətlə məşğul olsanız duş qəbul edin. Bu, bədən qoxusunu, bədən sızanaqlarını və qaşınma kimi gigiyena ilə əlaqəli problemləri azaltmağa kömək edəcəkdir.
Dişləri fırçalayın və Dişlərinizi iplə fırçalayın gündəlik. Mütəmadi diş ipi yalnız ağız qoxusunun qarşısını alır, həm də diş əti xəstəliklərini azaldır.
Ayaqları təmizləyin. Ayaq boğazı və ayaq qoxusunun qarşısını almaq üçün barmaqlarınızın arasından ovmağı unutmayın.
Təmiz paltar geyin. Xüsusilə, gündə bir dəfə daima alt paltarını və corabı dəyişdirin.
Əllərin yuyulması. Yeməklə işləmədən əvvəl və sonra, tualetdən sonra, kiçik yaralarla işləmədən əvvəl və sonra, burnunuzu üfürdükdən, öskürəndən və ya hapşırandan sonra əllərinizi yuyun.
- ABŞ Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alma Mərkəzləri (CDC) "Müqəddəs Doğum" mahnısını iki dəfə zümzümə etmək üçün əlləri ən az 20 saniyə sabun və isti su ilə yuyulmasını və ya kifayət qədər vaxt tövsiyə edir.
reklam

Məsləhət

Həmişə bol su için.
Müsbət psixologiya və davamlı xoşbəxtlik haqqında məlumatları kəşf edin. Xoşbəxt insanlar tez-tez sağlamlıq məlumatlarını axtarır və hərəkət edirlər. Beləliklə, xoşbəxtlik səviyyələrinizə diqqət yetirmək sağlam həyat tərzindən zövq ala bilər.
Hər gün mütəmadi idmanla məşğul olmaq immunitet sisteminizi gücləndirməyə kömək edir. Bundan əlavə, idman həm də ürək-damar xəstəlikləri, xərçəng, şəkərli diabet və piylənmə kimi "çox səbəb olan xəstəliklərin" qarşısını alır. Fiziki sağlamlığın zehni sağlamlığı da təsir etdiyini unutmayın. Fiziki fəaliyyət ruhi sağlamlığı yaxşılaşdırır, narahatlıq və depressiyanın qarşısını alır.
Kifayət qədər vitamin və mineral almanız üçün multivitamin əlavə edin.
Daha çox gülümsəməyə və gülməyə çalışın (dostlarınızla söhbət edərkən maraqlı mövzular seçin; güldürən bəzi videolara baxın; istənilən vəziyyətin maraqlı tərəfini görməyə çalışın, ...). Nəticədə enerjili və sağlam hiss edəcəksiniz.