MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq
• Sizə lazım olan şeylər

• Əl qaldırmaq, ip atlama ilə qan dövranına kömək etmək üçün uzanmadan əvvəl istilənmək.
• Ayaq biləyi fırlanması. Bir əlinizlə ayaq biləyinizi tutaraq oturun, digəri ayağınızı fırladır və ya hətta ayaqlarınızla hərflər çəkir. Əzələləri hər iki ayaq biləyi oynaqları boyunca bərabər şəkildə uzatdığınızdan əmin olun.
• Biləyi döndərin. Bir əlinizi ovuclarınızı uzağa uzadaraq, digər əlinizi kifayət qədər güclə barmaqlarınızı geri çəkmək üçün istifadə edin. Sonra digər tərəfdən də eyni şeyi edin. Növbəti addım bir biləyi digərinizlə tutmaq, tutduğunuz biləyi döndərmək və təkrarlamaqdır.
• Arxa əzələlərinizi uzatın. Arxa əzələlərin uzanması ən vacib uzanma hərəkətidir. Arxa əzələlərinizi dəvə pozası, yay pozası və ya kobra kimi bir neçə sadə yoga pozası ilə uzatmalısınız.

Bir körpü yaradın. Backbend etmədən əvvəl, körpü yarada bilməyi bacarmalısınız. Bu pozanın tətbiqi də vaxt tələb edir, buna görə də körpüdən arxa tərəfə qədər vaxt lazımdır. Yaralanmamaq üçün davam etmədən əvvəl səbirlə körpü duruşunu yaxşı tətbiq etməlisən. Bunu etmək üçün bir neçə sadə addım:

• Yerdə yatın və ya rahat bir idman döşəyi. Yerdə möhkəm dayanın və dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün.
• Avuçlarınızı başınızın yanlarına qoyun. Əvvəlcə bilək əzələləriniz uzandığı kimi barmaqlarınız da ayaqlarınıza baxmalıdır.
• Dirsəklərinizi tavana tərəf yönəldin.
• Düzgün vəziyyətdə olduğunuzda, əllərinizi və ayaqlarınızı sabit tutaraq yumşaq bir şəkildə əllərinizi yerə itələyin. Eyni güclə eyni anda hər iki əlinizi itələyin.
• Qollarınız düz və ayaqlarınız yalnız bir az əyilənə qədər itələyin. Baxışlarınız indi əlləriniz arasında olmalıdır.
• Xurma ilə birlikdə barmaq uclarına yaxın yastıqlarla güc tətbiq etməli və biləklərinizdəki təzyiqi aradan qaldırmalısınız.
• Ən azı 10 saniyə bu rahat, rahat vəziyyətdə qalın, sonra hazır olduğunuzda yavaşca endirin. Bunu bir neçə dəfə daha çox edin, ancaq arxa və dirsəklərinizə çox təzyiq göstərməmək üçün nümayəndələr arasında istirahət etdiyinizə əmin olun. Əzələlərinizi uzatarkən özünüzü çox itələməməyinizə əmin olun, çünki bu hərəkətlər belə sümüklərinizə və oynaqlarınıza zərər verə bilər.

Duvara arxa əyilmək edin. Körpünün pozasını mənimsədikdən sonra divarın arxa hissəsini sınamağa hazırsınız. Bu, edəcəyiniz faktiki arxa arxaya əsaslanır, ancaq əsl gedişə başlamazdan əvvəl sizə kömək edəcək və özünə inam verəcəkdir. Bunu necə etmək lazımdır:

• Arxanızla möhkəm bir divara dayanın. Duvara rahat toxunmağınızdan asılı olaraq bir az uzaqda və ya divara yaxın durun.
• Ayaqları çiyin genişliyindən daha geniş olmalıdır.
• Qolları qulaq səviyyəsinə gətirin.
• Yavaşca belinizi bükün və arxadakı divara baxın.
• Avucunuzla divara toxunun və yerə çatana və arxa əyilmə vəziyyətinə gələnə qədər əlinizi aşağı sürün.
• Bədəninizi yavaşca aşağı salın.

Backbend'i təkbaşına etmədən əvvəl son addımı atın. Körpü mövqeyini və arxa hissənizi divara mənimsədikdən sonra demək olar ki, arxa tərəfi özünüz etməyə hazırsınız. Son addımı atmadan əvvəl etməlisiniz ki, bir neçə şey var:

• Bir yataq və ya divan olsun, qaldırılmış bir səthdə yarı arxa hərəkətləri həyata keçirin. Sonra yalnız yarısında əyilməlisiniz və əslində nə etməli olduğunuzu daha yaxşı başa düşəcəksiniz.
• Duvara arxa əyilmə etməyə çalışın, ancaq geri dönəndə tələsik divara yapışmayın. Bunun əvəzinə, divara toxunmadan hər dəfə bir az daha geriyə düşməyə çalışın ki, bütün hərəkəti divara söykənmədən edə bilərsiniz.
• Backbendinizi etməyə hazır olduğunuzda həmişə sizə kömək edəcək biriniz olmalıdır. Özünüzü yerə endirdiyiniz zaman köməkçi bir qolunuzu arxanızda və bir qolunuz yan tərəfdə tutmalıdır.

Bədəni özünüz bükün. Bir dəstək adamı ilə bir arxa əyilmək üçün lazım olan bütün texnikaları mənimsədikdən sonra bunu özünüz etməyə hazırsınız. Etməli olduğunuz tək şey divara söyləmək, ancaq bir az dəyişiklik etməkdir. Budur:

• Ayaqlarınız çiyinlərinizdən daha geniş olmaqla dik durun.
• Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın və avuçlarınızı tavana tərəf qaldırın. Arxanıza işarə edən barmaqlar.
• Yavaşca arxaya əyilib budlarınızı qabağa itələyin. Döşəmə hərəkət edərkən əllərinizin kilidli olduğundan əmin olun.
• Döşəməyə toxunduğunuzda əllərinizi dincəldin və ayaqlarınızı sabit tutun, qollarınızdan görə biləcəksiniz.
• Düşmə mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın və ya özünüzü rahat hiss etdiyiniz müddətdə bədəninizi yerə endirin. Bu hərəkəti bitirdikdən sonra əzələlərinizi rahatladığınızdan əmin olun.

Bir körpü yaratmaq üçün aşağıya doğru hərəkət etməyi öyrəndikdən sonra yenidən özünüzü düzəltməyə çalışın. Arxanıza zərər verməməyə diqqət edin. reklam

Məsləhət

• Esnekliğinizi artırmaq və daha yaxşı backbends göstərməyinizə kömək etmək üçün mütəmadi olaraq uzanın.
• Düşmək qorxusu sizi dayandıra bilər, buna görə dərhal düşməməyinizə əmin olun və əlləriniz sizi dəstəkləyəcəkdir.
• Bir başlanğıc edirsinizsə, ayaqlarınızı daha aşağı və aşağı tutun və bunu bacarmalısınız.
• Düşməyiniz vəziyyətində altından bir yastıq istifadə edin, başınızı və digər bədən üzvlərinizi qorumağa kömək edəcəkdir.
• Ən yaxşı nəticə əldə etmək istəyirsinizsə, mütəmadi olaraq idman edin və zamanla bunu daha sürətli edəcəksiniz.
• Bədəninizi endirməyə kömək etmək üçün ayaqlarınızı geniş uzatın. Daha yaxşısını etdikdə, ayaqlarınızı bir-birinə yaxınlaşdıra bilərsiniz.
• Sırtınızı daha çevik etmək üçün, bir banan ağacı əkin hərəkəti edin, sonra əyilənə qədər belinizi aşağı sürüşdürün.
• Bədəninizin hər hansı bir hissəsi uzandıqdan sonra ağrıyırsa, artıq ağrı hiss etməyincə uzanın.
• Əvvəlcə isti bir hamam sınayın, rahatlayın, bəlkə bir fincan isti qəhvə için. Bu, əzələlərin boşaldılmasına kömək edəcəkdir ki, bədəninizi daha asan bükə bilərsiniz.
• Heç vaxt dəstəkləyici olmadan başlamayın.
• Unutmayın ki, televizorda arxa arxa əyilmə edən insanlar əsasən peşəkardır.
• Çox məşq etmirsinizsə, arxa hissəni etməyin.

Xəbərdarlıq

• Nəzarət həmişə tələb olunur, xüsusən də ilk dəfə bir arxa hissə edirsinizsə. Bunu səhv etmək, onurğa və boyun yaralanmalarına səbəb ola bilər.
• Kürəkdən sonra başgicəllənməyə başlayırsınızsa, dayanın, istirahət edin və bir az su için.
• Backbend etməzdən əvvəl ən azı 2-3 (4-5 saat) saat ərzində çox yemək və ya içməmək yaxşıdır.
• Açıq havada məşq edirsinizsə, bunu sement döşəmədə deyil, çəmənlikdə edin.
• Backbendin əyləncəli bir əyləncə olmadığını unutmayın. Bunu böyük bir dost qrupu qarşısında göstərməyin, çünki bu hərəkət üçün səbir və fokusunuz olmayacaq.
• Dirsəyinizi möhkəm bağlayın, yoxsa başınız çökə bilər.
• Arxa əyilmədən əvvəl körpünü təxminən 20 saniyə tuta bildiyinizə əmin olun, əks halda bel və bilək zədələriniz ola bilər.
• Backbend ilk dəfə etdiyiniz zaman kimsə sizə kömək etdiyinə əmin olun, əks halda səhv bir hərəkət etməyinizdən ağır yaralana bilərsiniz.
• Heç bir zədə yaşamadığınızdan əmin olun, çünki belədirsə, əyləncəli bir şey yoxdur.

Sizə lazım olan şeylər

• Məşqçi və ya təlim keçmiş bir insan müəllim ola bilər
• Yoga mat və ya mat