MəZmun

• Məsləhət

• Yerdəki bütün on barmağınıza və on barmağınıza toxunmağa çalışın. Bu vəziyyətdə ayaq barmaqları əsla içəriyə əyilməməlidir.

Əllərinizi yerə qoyun. Xurma çiyinlərdən bir az aşağı olmalıdır ki, barmaq ucları birbaşa çiyin əzələlərinin altındadır. Barmaqlarınızı uzatın və avuçlarınızı yerə bərabər şəkildə basın. Bu anda bədəniniz yerdən yalnız bir neçə santimetrdir, onurğanız hələ də düzdür.

• Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın, kənar tərəfə baxmağı unutmayın arxada yan tərəfə baxmaq yerinə.

Çiyinlərinizi bir az geri çəkin - aşağı və qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.

İştirak qarın içərisindəki qarın əzələlərini çəkir. Belinizi qorumaq üçün absesdən istifadə etməlisiniz. Yuxarıya doğru əyilərkən budlarınızı yerə möhkəm tutmaq üçün bu məşq boyunca bu əzələlərin istifadəsinə diqqət yetirin.

• Kalçanızın yerdən qalxdığını hiss edirsinizsə, qarın əzələlərinizi istifadə edərək çanaq nahiyəsini aşağı itələyin.

Arxa kürəyinizi əymək üçün bel və qarın əzələlərinizi istifadə edərək aşağı bir kobraya qaldırın. Əllərinizi, kalçalarınızı və ayaqlarınızı yerdən möhkəm tutaraq bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırmağa başlayın. Çənənizi yuxarıya doğru əyin və sinənizi tavana tərəf qaldırın, sanki ürəyinizi səmaya yönəldin. İndi döşləriniz döşəmədən cəmi 20-30 sm məsafədədir.

• Unutmayın: bədəninizi qaldırmaq üçün əllərinizi istifadə edə bilərsiniz, ancaq əllərinizə çox təzyiq edin. Bədən kütlənizin çox hissəsini bel və qarın əzələlərinizə dözməyə çalışın.
• Çənənizi yuxarı əymək sizi narahat edirsə, boynunuzu düz tutmağa və yerə baxmağa çalışın. Baş rahatlanmalı və buraxılmalıdır.

4-5 normal nəfəs üçün bu vəziyyətdə saxlayın. Özünüzü yerə endirmədən və ya geri çəkilmədən əvvəl beş nəfəs üçün pozanı tutmağa çalışın. Arxanızda hər hansı bir ağrı və ya sıxılma hiss edirsinizsə, dərhal bu vəziyyətdə olmağı dayandırın.

Hər nəfəs aldıqda özünüzü bir az yuxarı qaldırın. Dartılmanı artırmaq üçün qollarınızı, qarın əzələlərinizi və geri birləşdirərək yavaş-yavaş geri çəkin. Nəfəs aldığınız zaman, bir neçə santimetr daha çox arxa əyilməyə diqqət yetirin. Nəfəsinizi idarə edin, 1-2 nəfəs uzanın və sonra daha yüksək, daha çətin bir kobra əldə etmək üçün geri itələyin.

• Qolunuzun uzunluğundan asılı olaraq bu pozada qollarınızı düzəldə bilərsiniz və ya edə bilməzsiniz. Qollarınızı düzəltdiyiniz zaman çanağınız yerdən ayrılmağa başlayırsa, dirsəklərinizi bir az sallanaraq saxlayın. Unutmayın ki, alt bədəninizi hələ də saxlamaq, daha da əyilməyə çalışmaqdan daha vacibdir.

Düzgün duruş mümkün qədər uzanmağa çalışmaqdan daha vacibdir. Duruşu nə qədər dəqiq yerinə yetirirsinizsə, bir o qədər çox fayda əldə edəcəksiniz. Qoşulmuş videonu izləyin və hər bir əzələ və oynağın necə rahat və səliqəli şəkildə yerləşdiyinə diqqət yetirin. Bir sözlə:

• Həmişə ayaqlarınızın, budlarınızı, kalçalarınızı və ovuclarınızı arxada möhkəm yerə qoyun.
• Çiyinlərinizi aşağı tutun və geri itələyin, qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın.
• Ayaq barmaqları və balans balans üçün yayılmalıdır, lakin yenə də rahatlayın. Ümumiyyətlə, hələ də hər barmağınızı asanlıqla silkələyə bilərsiniz.
• Yavaş, nəzarət altında nəfəs alın.
• Mərkəzi əzələlərinizi möhkəm saxlamağa və hərəkətə kömək etmək üçün qarın əzələlərinizi sıxmağa diqqət yetirin.

reklam

4-dən 2-ci hissə: Kobraya keçid və əksinə

1. 

   Ayaqlarınızı yerə basaraq əsas dağ pozundan başlayın. Əllər ürəyin önündədir. Əllərinizi yavaşca başınızın üstünə qaldırın və sonra ayaq barmaqlarınıza toxunmuş kimi yerə endirin. Kalçalarınızı bükdüyünüzdən əmin olun - əllərinizlə yerə toxunmaq lazım deyil.

2. 

   Bir kobra edirmiş kimi ovuclarınızı yerə qoyun. Əgər belə hiss edirsinizsə, dizlərinizi gevşetə bilərsiniz. Xurma üzünüzü aşağı qoyun ki, barmaqlarınız çiyinlərinizin altındadır. Əllər çiyin genişliyi ilə ayrılmalıdır.

3. 

   Bədəninizi itələməyə bənzər bir vəziyyətdə, dizlərinizi yerə qoyaraq ayaqlarınızı geri çəkin. Xurma tərəflərinizə və ayaqlarınız geri təpiklənərək taxtada olacaqsınız. Bu anda barmaqlarınızın üzərində dayanırsınız, ancaq bu addımı da atlaya bilərsiniz və əgər ayaq biləyi zədələnməsə yerində istirahət edə bilərsiniz. Dizlər yerdə dayanır.

4. 

   Göğsünüzü yerə endirin ki, budunuz indi ən yüksək nöqtə olsun. Bədəniniz ayaqlarınız və çənəniz aşağı, kalçalarınız yüksək olan bir chi şəklindədir. Bu poza yalnız qısa bir keçid dövrüdür.

5. 

   Bədəninizin yuxarı hissəsini irəli və yuxarıya çevirin, budunuz və itburnunuz yerə düşəndə ​​çənənizi yuxarı itələyin. Bu bir kobradır - arxa tağlı və baş qaldırılarkən alt bədən zəminə toxunur. Bitirdikdən sonra bir kobrada olacaqsınız.
   • Əvvəlcə bunu etmək çətindir, budlarınızı hələ də yerə qoyması üçün budlarınızı aşağı endirməlisiniz. Daha sonra bir kobra əldə etmək üçün əllərinizi və ayaqlarınızı düzəldə bilərsiniz.

6. 

   Kobradan çıxmaq üçün döşünüzü yerə aşağı salın. Bu mövqedən üzü aşağı bir it yaradırsınız. Bir sözlə, vücudunuzu aşağı salacaqsınız ki, bütün vücudunuz yerdə olsun.

7. 

   Ayaq barmaqlarınıza söykənməyiniz üçün ayaqlarınızı geri çevirin. Bu poz, əsas itələmə pozasına çox oxşayır.

8. 

   Bir üz aşağı it mövqeyinə keçmək üçün geri və yuxarı itələmək üçün hər iki əlinizi istifadə edin. Əvvəlcə gövdənin yuxarı hissəsindən budlarınızı qaldıraraq dizlərinizə itələyin. Sonra ayaqları düz olana qədər hərəkətə davam edin. Avuçlarınız və ayaqlarınız yerə möhkəm söykənməlidir, budlar uzanaraq bədəniniz yerlə üçbucaq əmələ gətirir.
   • Bütün barmaqlarınızı asanlıqla sarsıtmaq üçün barmaqlarınızı və barmaqlarınızı rahat bir şəkildə açıq saxlayın.
   • Qollar və ayaqlar həm düzdür, həm də dizlərdə və dirsəklərdə bir qədər ləngdir.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Kobra pozasının tənzimlənməsi

1. 

   Duruşunuzu aşağı salın. Kobranı etmək çətindirsə, yavaş-yavaş götürün və belinizi azca bükün. Daha çətin bir yüksəklik əvəzinə aşağı bir kobrada məşq etmək də yaxşıdır. Narahat hiss edirsinizsə, heç vaxt arxa əyilməyə məcbur etməyin, çünki bu ciddi zədələnməyə səbəb ola bilər.
   • Avuçlarınızı yerə qoyarkən belinizdə narahatlıq hiss edirsinizsə, Sfenksdəki kimi dirsəklərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq biləklərinizi yerə qoyun.
   • Əllərinizi divara qoyaraq, normal kobrada döşəməyə basdığınız kimi əllərinizi basaraq ayaqda qalan bir kobra da edə bilərsiniz. Çiyin bıçaqlarını bir-birinə çəkərək sinənizi uzatın və belinizi bükün və başınızı biraz geriyə çevirin. Bu hamilə qadınlar üçün uyğun bir variantdır.

2. 

   Çətinləşdirmək üçün duruşunuzu tənzimləyin. Kobra sizin üçün çox asandırsa, gücü, elastikliyi və tarazlığı artırmaq üçün daxil edə biləcəyiniz bir neçə düzəliş var. {Giffirst = Yoga Adımında Kobra Pozu Yaradın 22,360p. ilk.gif
   • Kobrada tarazlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün sağ dizinizi gevşetin və sağ ayaq biləyinizi yarım qurbağa pozasında olduğu kimi saxlayın. Beş nəfəs tutun və digər tərəf üçün təkrarlayın. Duruşun çətinliyini artırmaq üçün ayaq biləyini tutmaq üçün əks əldən istifadə edin.
   • Kobra pozasında belinizi bir az daha əymək istəyirsinizsə, əllərinizin altına bir yoga yastığı qoyun.
   • Tarazlığı artırmaq üçün əllərinizi yerdən bir neçə santimetr qaldırın və işə daha çox qatılmaq üçün arxa əzələlərinizi çəkin.

3. 

   Arxanı daha çox tağlayın. Yalnız normal kobra pozası sizin üçün çox asandırsa və daha çox meydan oxumaq istəyirsinizsə, daha çox arxa arxa işləyin. Üzünü qaldıran köpək pozası kobraya bənzəyir, lakin arxa qövs daha çoxdur, çünki itburnu və bud yerdən qaldırıldığından çəki daha çox əldədir.
   • Bir çox insan kobranı it üzü pozası ilə qarışdırır. Unutmayın ki, kobra edərkən itburnunuz yerə möhkəm dayanmalı və əlləriniz yalnız minimal çəkiyə malik olmalıdır.
   • Arxa arxlama üçün təkər pozası, körpü pozası, dəvə pozası və s. Daxil olmaqla bir çox başqa seçim var. Sizin üçün ən uyğun olan pozanı seçin və ya hamısını yoga seansınıza daxil etməyə çalışın.

4. 

   Bir vinyasa pozaları və ya günəş salamları seriyasına bir kobra daxil edin. Kobra pozası ilə məşğul olmaq əvəzinə, bunu müxtəlif pozalarda edə bilərsiniz. Bu, əksər yoqa dərslərində tətbiq olunur.
   • Vinyasa ardıcıllığı ümumiyyətlə üzü yuxarı it və ya kobra ilə başlayır, sonra chaturanga (yogadakı itələmə mövqeyi) və nəhayət bir üzü aşağı it yaradır. Bu ardıcıllıq ardıcıl dəfələrlə və ya dərs boyu fərqli vaxtlarda təkrarlanır.
   • Bir çox fərqli günəş salamlama məşqləri var, lakin əksəriyyəti bir dağ yaradır və irəli əyilir, ardından bir vinyasa ardıcıllığı edilir. Warrior I, Warrior II və Warrior III pozaları da salam günəş hərəkətlərində yaygındır.
   reklam

4-cü hissə 4: Hazır olun

1. 

   Yavaş başlayın. Onurğanın elastikliyindən asılı olaraq müxtəlif səviyyələrdə kobra pozası edə bilərsiniz. Nə qədər çevik olsanız da, sadəcə bədəninizi istiləşdirmək üçün belinizi yumşaq bir şəkildə bükməyə başlayın.
   • Limitlərinizi aşmamağa əmin olun və zədələnmədən ən çox fayda əldə etmək və qarşısını almaq üçün özünüzü başqaları ilə müqayisə etməməyə çalışın.
   • Bir yoga dərsi alırsınızsa, bəlkə təlimçiniz əvvəlcə sizə "aşağı kobra" və ya "körpə kobra" verəcək, sonra "yüksək kobra" ilə məşğul olmağa icazə verin uyğun hesab etsələr. Bu yavaş irəliləmə onurğanı istiləşdirmək üçündür.
   reklam

Məsləhət

• Heç vaxt özünüzü narahatlıq nöqtəsinə qədər əyilməyə məcbur etməyin. Həddindən artıq əyilmələrin qarşısını almaq üçün yalnız bədəninizi dəstəkləyən əllərinizi istifadə edin, geriyə doğru əyilməyin.
• Kobrada itburnunuzu yerə itələməyinizə əmin olun. Kalçalarınız yerdən qaldırılıbsa, köpəyiniz yuxarıya baxdıqda eyni vəziyyətdə olmalısınız.
• Həmişə çiyinlərinizi alçaq və qulağınızdan uzaq tutmağa çalışın.
• Düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, belinizi bükərkən belinizdə heç bir təzyiq hiss etməyəcəksiniz. Belinizdə təzyiq hiss edirsinizsə, dərhal belinizin əyriliyini azaltın.