MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Vuruşma əzələlərini əldə etmək çətindir, amma qarşıdakı yol yalnız biridir. Əzələ "tez" ala bilərsiniz, bununla birlikdə əzələ kütləsi ilə yağ artırmaq və qaçış kimi bəzi digər fəaliyyətlərdən imtina etmək kimi bəzi mübahisələr var. vücudunuzun əzələ qurmağa yönəlməsi üçün. Daha çox yemək, düzgün məşq strategiyasından istifadə etmək və əzələlərin böyüməsinə yönəlmiş məşqlərdən istifadə etmək lazımdır.

Addımlar

3-dən 1-ci hissə: Əzələni artırmaq üçün məşq

1. 

   Əsas güc məşqlərinə başlayın. Vücudunuzun əsas hissələri üçün əksər məşqlər əsaslardan başlamalıdır, çox oynaqlı güc məşqləri göğüs kreslosu və ya idman maşını istifadə etmək kimi daha çox ağırlıq qaldırmağa imkan verir. Delta əzələləri, bel üçün barbelllar və ayaqları üçün çömbəlmə məşqləri. Bu, hələ də güclü olduğunuzda və daha yaxşı əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olduğunuz halda, bu məşqlər zamanı daha ağır çəkiləri qaldırmağa imkan verir.

2. 

   
   
   Xahiş edirəm ən yaxşı təcrübənizi edin. Yüksək intensivlikli məşq əzələ qurmağın açarıdır. Yüngül, hətta uzanan məşqlər əzələlərinizin parçalanması və yenidən qurulması üçün doğru vəziyyət yaratmaq üçün kifayət deyil. Həftədə 3-4 dəfə (hər gün) bir dəfə 30-45 dəqiqə idman etməyi planlaşdırın. Bu təəccüblü və idarəolunan bir plan kimi görünə bilər, ancaq unutmayın ki, hər məşq zamanı mümkün qədər yüksək intensivlikdə məşq etməlisiniz. Əzələlər əvvəlcə mütləq ağrılı hiss edəcəklər, ancaq idman vərdişə çevrildikdən sonra işlər asanlaşacaq.
   • Hər məşq zamanı bacardığınız ən ağır çəkini qaldırın və düzgün hərəkətləri əldə edin. Fərqli çəkilərlə ağırlıq qaldıraraq hansı ağırlığı qaldırmalı olduğunuzu tapmaq üçün sərhədlərinizi sınayın. Ağırlıq düşmədən 3-4 dəst 8-12 ağırlıq qaldırma edə bilməlisiniz. Bunu edə bilmirsinizsə, dumbbellları aşağı salın. Ümumiyyətlə, təxminən 6-12 ağırlıq qaldırmaq əzələ böyüməsini stimullaşdıracaq, daha az çəki qaldırmaq isə əzələ ölçüsündən çox gücü artır.
   • Əzələlərinizin istiləndiyini hiss etmədən 10 və ya daha çox ağırlığı qaldıra bilsəniz, daha çox çəki əlavə edin. Ən yaxşısını sınamadıqca daha əzələli ola bilməyəcəksən.

3. 

   
   
   Ağırlıqların partlayıcı şəkildə qaldırılması. Bu, ağırlıqları yüksək sürətlə qaldırmaq, ancaq yavaş-yavaş endirmək deməkdir.

4. 

   Düzgün duruşları tətbiq edin. Düzgün bacarıqları inkişaf etdirmək üçün bütün çəkiləri düzgün pozlarla yerinə yetirin. Yeni başlayanlar, ağırlıq qaldırmaq məqsədinizi gücünüz daxilində saxlamağa çalışın. Bütün məşqlər üçün düzgün vərdişləri tətbiq edin. Yeni başlayarkən səhv bir şəkildə tətbiq etməyin.
   • Məşqdəki bütün hərəkətləri əyilmədən və mövqeyini dəyişdirmədən tamamlaya bilməlisiniz. Bacarmırsansa, daha yüngül çəkilər qaldırmalısan.
   • Əksər hallarda, əllərinizi və ya ayaqlarınızı uzatmaqla başlayacaqsınız.
   • Özünüz etməzdən əvvəl müxtəlif məşqlərdən düzgün hərəkətləri öyrənə bilmək üçün bir neçə seansda bir məşqçi ilə məşq edin.

5. 

   
   
   Alternativ əzələ qrupları. Bütün məşqlərlə eyni əzələ qrupunu hazırlamaq istəməyəcəksiniz, yoxsa əzələlərinizə zərər verəcəksiniz. Alternativ əzələ qruplarını dəyişdirin ki, hər məşqdə fərqli əzələ qrupları üçün hər saat yüksək intensivliklə çalışasınız. Həftədə üç dəfə məşq edirsinizsə, aşağıdakıları sınayın:
   • İlk məşq: sinə, biceps və trisepslərinizi həyata keçirin.
   • İkinci məşq: ayaqlarınıza odaklanın.
   • Üçüncü məşq: abs və sinə əzələlərini yenidən məşq edin.

6. 

   Daimi təkrarlanmaqdan çəkinin. Məşq başına bir şeyi dəfələrlə etsəniz, yaxşılaşmayacaqsınız. Daha çox çəki əlavə etməlisiniz və yeni çəkilərlə tanış olduqda məşqlər arasında keçin. Etdiyiniz məşqdən xəbərdar olun və əzələlərinizin bir müddət dəyişmədiyi zaman diqqət yetirin; Bu dumbbellları dəyişdirməli olduğunuza işarə ola bilər.

7. 

   Məşqlər arasında istirahət edin. Maddələr mübadiləsi sürətli olanlar üçün istirahət müddəti məşq qədər vacibdir. Vücudunuz digər fəaliyyətlər üçün çox enerji yandırmadan əzələ qurmaq üçün zamana ehtiyac duyur. Yürüş və digər kardioloji əzələlərin böyüməsinə mane ola bilər. Bunun əvəzinə məşqlər arasında istirahət edin. Növbəti məşq üçün bədəninizi təravətləndirmək üçün yaxşı bir yuxu alın.

8. 

   Ağıl-əzələ əlaqəsini inkişaf etdirin. Tədqiqat, zehin-əzələ əlaqəsini dəyişdirərək məşqinizin nəticəsini optimallaşdırdığını təsdiqləyir. Rutininizə və ya yanınızdakı sarışınlığa diqqət yetirmək əvəzinə, nəticələrinizi artırmağa kömək etmək üçün əzələ təlimi düşüncəsinə girməyə çalışın. Bunu necə etmək lazımdır:
   • Bütün qaldırıcı ağırlıqları tamamladığınız zaman əzələ böyüməsinin məqsədini düşünün.
   • Bir əlinizlə ağırlıq qaldırırsınızsa, digər əlinizi inkişaf edəcəyinə ümid etdiyiniz əzələ bölgəsinə qoyun. Bunu etmək, əzələlərin harada çalışdığını tam olaraq hiss etməyinizə və səylərinizi yenidən cəmləşdirməyinizə kömək edə bilər.
   • Unutmayın, çubuqdakı ağırlıq deyil; bu çəkinin əzələlərinizə təsiri, davam etdiyiniz ölçü və gücün artmasına səbəb olur. Bunun düşüncə tərzinizlə və diqqətinizi cəmləməyinizlə çox əlaqəsi var.
   reklam

3-cü hissə 2: Əzələni artırmaq üçün yemək

1. 

   Yüksək kalorili qidalar yeyin. Bədəninizə əzələlərin sürətli böyüməsi üçün doğru yanacaq verəcək qidalı qidalardan enerji almalısınız. Tərkibində şəkər, ağ un, trans yağları və qatqıları olan qidalar çox kaloridir, lakin qida baxımından azdır, əzələ əvəzinə yağ artır. Əzələlərin böyüməsini və möhkəm görünməsini istəyirsinizsə, bütün fərqli qida qruplarındakı qidaların siyahısını izləməlisiniz.
   • Biftek və qızartma mal əti, qızardılmış toyuq (tünd dəri və ət ilə), qızıl balıq, yumurta və donuz əti kimi enerji baxımından zəngin protein yeməkləri yeyin. Əzələ qurmaq üçün idman edərkən zülal çox vacibdir. Tərkibində aşqar olan və çox yeyəndə sizin üçün yaxşı olmayan donuz, kolbasa və digər duzlu ətlərdən çəkinin.
   • Müxtəlif meyvə və tərəvəz yeyin. Sizə lif və əsas qida verir və bədəninizi nəmləndirir.
   • Ağ çörək, peçenye, piroq, pancake, vafli və bənzər qidalar əvəzinə yulaf ezmesi, buğda, arpa və quinoa kimi tam taxıl yeyin.
   • Qara lobya, böyük qırmızı lobya, avokado lobya, qoz, pecan, fıstıq və badam kimi baklagiller və qoz-fındıq yeyin.

2. 

   Ehtiyacınız olduğunu düşündüyünüzdən çox yeyin. Aclıq hiss etdikdə yemək yeyirsiniz, toxluq hiss etdiyiniz zaman dayanırsınız? Bu normal səslənə bilər, ancaq əzələ sürətlə artmağı hədəflədiyiniz zaman həmişəkindən daha çox yeməlisiniz. Hər yeməyə bir porsiyon əlavə edin, imkan daxilində. Bədəninizə əzələ qurmaq üçün yanacaq lazımdır: budur.
   • Yaxşı bir əzələ quran səhər yeməyinə bir qab yulaf ezmesi, 4 yumurta, 2 və ya daha çox ızgara vetçina, alma, portağal və banan daxil edilməlidir.
   • Naharda undan hazırlanmış çörəklər, bir ovuc toxum, 2 avokado və böyük bir kələm və pomidor salatı ilə toyuq sandviçləri yeyə bilərsiniz.
   • Yemək üçün böyük bir biftek və ya başqa bir protein, kartof və tərəvəz yeyin və yuxarıdakıların hamısından ikinci porsiyon yeyin.

3. 

   Gündə ən azı 5 dəfə yemək yeyin. Qarnınız bir daha böyüyənə qədər gözləməyin; Əzələ qazanmaq üçün məşq mərhələsindəykən bədəninizi daima doldurmalısınız. Bu əbədi qalmayacaq, buna görə zövq almağa çalışın! Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyinə əlavə iki yemək daha yeyin.

4. 

   Əlavələr qəbul edin, lakin onlara etibar etməyin. Məşqinizi yerinə yetirmək üçün zülal artırıcı protein kremlərinə etibar edə bilməzsiniz. Əzələ qurmaq üçün enerjinizin böyük bir hissəsini enerji baxımından zəngin qidalardan əldə etməlisiniz. Bununla birlikdə, bədən üçün zərərsiz olduğu göstərilən bir sıra əlavə qəbul edərək prosesi sürətləndirə bilərsiniz.
   • Əzələ zülal metabolizması əlavəsi (kreatin) əzələlərin daha da böyüdüyü göstərilən bir protein əlavəsidir. Bu maddə toz şəklindədir, su ilə qarışdırın və gündə bir neçə dəfə için.
   • Təminat kimi zülal kremləri yeməklər arasında kifayət qədər enerji almaqda çətinlik çəkdiyiniz zaman istifadə üçün yaxşı bir əlavədir.

5. 

   Kifayət qədər su için. Əzələ qazanmaq üçün mütləq məşq etməyiniz lazım olan ağır məşqlər sizi tez qurutur. Getdiyiniz hər yerdə özünüzlə bir şüşə su daşımaq və susuzluq hiss etdiyiniz zaman içməklə bunu düzəldin. İdeal şəraitdə gündə təxminən 3 litr su içməlisiniz. İdmandan əvvəl və sonra daha çox su içmək.
   • Şəkər və ya qazlı içkilərdən imtina edin. Bunlar ümumi fiziki vəziyyətinizə kömək etməyəcək və əslində güc məşqlərindəki irəliləyişinizi əngəlləyirlər.
   • Alkoqol da faydalı deyil. Sizi susuzlaşdırırlar və enerjili hiss edirlər.

6. 

   Bədəninizi daha yaxşı tanıyın. Nə işləyir, nə yox? Özünüzü dəyişdirərkən, əzələlərinizdə nələrə diqqət yetirin. Hər kəs fərqlidir, bir adama faydalı olmaya bilər, amma başqalarına çox faydalıdır. Bir həftə ərzində yaxşılaşma görməsəniz, dəyişdirin və gələn həftə başqa bir şey sınayın. reklam

3-ün 3-cü hissəsi: Əzələ qurulmasına odaklanın

1. 

   Həmişəkindən daha çox yat. Yuxu əzələlərin böyüməsinə bir şans verilməsi üçün çox vacibdir. Gecə ən azı 7 saat yatmaq minimum, ideal olaraq 8-9 saat yatmaqdır.

2. 

   Ağırlıq dərəcəsində məşqlərə çox diqqət yetirin. Ürək fəaliyyətlərindən (idman, qaçış və s.) Zövq ala bilərsiniz, ancaq bunlar bədəninizə (əzələlər, oynaqlar) əlavə təzyiq göstərəcək və istifadə edəcəkdir. əks halda əzələ qurmaq üçün istifadə edilə bilən enerjisi tükənir. Ümumiyyətlə, ürək fəaliyyətləri ümumi sağlamlıq məşqlərinə daxil edilməlidir, ancaq müvəqqəti olaraq əzələ qurma hərəkətlərinə diqqət yetirirsinizsə, o zaman ağırlıq məşqlərinə yönəldilməlidir. Bir neçə ay məqsədinizə çatmağa kömək edəcəkdir. reklam

Məsləhət

• Həmişə bir dostunuzdan, ağırlıq qaldırmaq üçün arxa üstə uzanmaq kimi ağır qaldırıcı çəkilər zamanı sizə nəzarət etməsini istəyin. Bu poz çox risklidir və əlavə olaraq bir neçə daha çox təkan verməyə nail olmaq üçün onu dəstəkləyən birisi ilə həmişə faydalıdır.
• Həvəsli qalın. Özünüzlə bir məşq dostu tapın, ağırlıq təhsili forumuna qoşulun və ya məşqləriniz barədə bir jurnal yazın. Sizi motivasiya edən hər şeyi edin.
• Hal-hazırda çəkiləriniz yoxdursa və heç vaxt heç bir çəki məşqindən keçməmisinizsə, itələmə və ştanqlarla başlayın. Bu məşqlər əvvəlində etməyiniz üçün doğru çətinlikdir.
• Yalnız aşağıya doğru hərəkətlə nəfəs alın: itələyin yuxarı hissəsindən başlayın və yavaşca aşağı enin. Sinə və mədə ilə zəminə toxunmadan mümkün qədər aşağı hərəkət edin. Sonra qalxın və yenidən başlayın. Push-up hərəkətlərini tam şəkildə yerinə yetirmək üçün yetərli olmadığınız zaman bu yaxşı bir seçimdir.

Xəbərdarlıq

• Çox idman etmək sağlamlığınıza zərər verə bilər. Vəziyyətinizdən xəbərdar olun və zədələnməmək üçün səylərinizi məhdudlaşdırın.
• Böyrəklərinizdə zərərli molekullara çevrildiyi üçün çox əzələ zülalı çevirən əlavələr (kreatin) qəbul etməkdən çəkinin. Buna baxmayaraq, çox istifadə etməsəniz, heç bir zərər verməz.