MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Özünüzə bir ay vaxt ayırmaq, kilo vermək rejiminizə başlamaq üçün əla bir yoldur. Əslində hər ay tamamilə 2-3 kq arıqlaya bilərsiniz. Ümumiyyətlə yuxarıda göstərilən sürətlərin sağlam, təhlükəsiz və uzunömürlü olduğu müəyyən edilir. Artıq çəkidən qurtulmaq və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün bu müddət ərzində pəhriz, idman vərdişləri və həyat tərzinizdə bir çox düzəlişlər etməlisiniz.

Addımlar

4-dən 1-ci hissə: Arıqlamağa hazırlaşırıq

1. 

   Məqsəd qəbulu. Həqiqi bir kilo və ya sağlamlıq hədəfi təyin etmək, kilo vermək planınız üçün yaxşı bir başlanğıcdır. Nəticədə bir ay ərzində irəliləyişinizi izləmək və səy göstərə bilərsiniz.
   • Arıqlamaq istədiyiniz çəki miqdarını, vaxt çərçivənizi və digər sağlamlıq məqsədlərinizi düşünün. Bir ay ərzində nə qədər çəki və hədəfə çatmaq istədiyinə qərar ver.
   • Ümumilikdə həftədə 0,5-1 kq sağlam bir kilo itkisi sayılır. Bunun mənası nədir? Ayda 2-3 kq arıqlaya bilərsiniz. Daha yüksək hədəflər qoymaq praktik olmazdı.
   • İdman və ya digər həyat tərzi məsələləri üçün hədəflər təyin etmək istəyə bilərsiniz. Məsələn, həftədə 3 gün, hər dəfə 30 dəqiqə idman etməyi planlaşdıra bilərsiniz. Bu, sağlamlığınız üçün son dərəcə faydalıdır, həm də kilo vermək üçün çox yaxşı bir dəstəkdir.
   • Arıqlamağın çox tez riskli olduğunu və çox vaxt təsirsiz olduğunu unutmayın; Nə qədər sürətli itirirsinizsə, çəkinizi geri qaytarmaq o qədər asan olar. Yalnız real həyat tərzi dəyişiklikləri davamlı təsir göstərə bilər. Kilo itkisi həbləri və ya bədən təmizləyiciləri kimi "dəbli pəhrizlər" suyun çəkisini azalda bilsə də, əksəriyyəti ac qalmağınıza görə təsirli olur.

2. 

   
   
   Ölçmələri yoxlayın. Metriklərin yoxlanılması irəliləmənizi izləmək üçün ən təsirli yoldur. Eyni zamanda, pəhriz və idman proqramınızın işlək olub-olmadığını müəyyənləşdirməyə əsas verir.
   • Ağırlığınızı mütəmadi olaraq yoxlamaq, tərəqqinizi izləmək üçün sadə bir yoldur. Çəkidə həftədə 1-2 dəfə addım atın və çəkinizin zamanla necə dəyişdiyini qeyd edin. Əksər hallarda kilo itkinizin çox hissəsini ayın ilk və ya iki həftəsində görəcəksiniz.
   • Yalnız bir çəki kifayət deyil, arıqlama prosesinizi daha əhatəli görmək üçün ölçmə aparmağı da düşünə bilərsiniz. Bədənin çəkinizin azaldığı hissələrini müəyyənləşdirməyə kömək edirlər.
   • Çiyin, sinə, bel, kalça və bud ölçmələrini hər 2 həftədə bir edin. Bir ay ərzində mühüm dəyişiklikləri görəcəksiniz.

3. 

   
   
   İzləmə kitabçasından istifadə edin. Trackbook kilo vermək üçün əla bir vasitədir. Bir jurnaldan istifadə hazırlamağınıza, arıqlamağa motivasiya etməyinizə və arıqlamadan sonrakı çəkinizi qorumağınıza kömək edə bilər.
   • Başlayanlar üçün sağlamlığınız və ya kilo vermək məqsədləriniz haqqında bir neçə sətir qeyd edin. Hansı ağırlığı aradan qaldırmaq istədiyinizi və tərəqqinizi necə idarə edəcəyinizi yazın.
   • Pəhrizdə və ya həyat tərzinizdə dəyişiklik etmək istədiyiniz şeylərdən də yaza bilərsiniz. Məsələn, soda qəbulunu azaltın, idmanı artırın və ya daha çox meyvə və tərəvəz yeyin.
   • Bundan əlavə, pəhriz və idman gündəliyi kimi də istifadə edə bilərsiniz. Tədqiqatlar göstərir ki, qida qəbuluna və idmana nəzarət edən insanlar kilo verdikdən sonra çəkini daha yaxşı qoruya bilirlər.
   reklam

4-dən 2-ci hissə: Diyet dəyişiklikləri

1. 

   
   
   Maksimum kalori hesablayın. Kilo vermək üçün hər gün bir neçə kalori azaltmaq lazımdır. Bu nəticəni əldə etmək üçün pəhrizinizi təkbaşına və ya pəhriz və məşqlərin birləşməsindən istifadə edə bilərsiniz.
   • 0,5 kilo yağ təxminən 3500 kaloriyə bərabərdir. Həftədə yarım kiloqram yağ itirmək üçün həftədə yediyiniz 3500 kaloriyi azaltmalısınız. Gündə 500 kaloridən az, həftədə 0,5-1 kq arıqlayacaqsınız. Buna görə bir ay ərzində 2-3 kq arıqlayacaqsınız.
   • Pəhrizinizdən nə qədər kalori kəsə biləcəyinizi müəyyən etmək üçün bir qida jurnalından və ya qida idarəetməsi proqramından istifadə edin. Həftədə 0,5-1 kq arıqlaya biləcəyiniz kalori səviyyəsinə çatmaq üçün gündəlik yeməklərdən 500 kalori çıxarın.
   • Gündə 1200 kaloridən az qəbul etməyin. Bu, uzun müddətli qidalanma, əzələ itkisinə və yavaş kilo itkisinə səbəb ola bilər. Bir ay ərzində tələb olunan kalori səviyyəsindən aşağı davamlı yemək yeyəndə kilo itkiniz yavaşlayacaq və ya tamamilə dayanacaq.
   • Kalori kəsməyin ən yaxşı yolu qida ilə zəngin, aşağı kalorili qidaları və müntəzəm fiziki fəaliyyəti birləşdirməkdir.

2. 

   Hər yeməyin tərkibində protein, meyvə və tərəvəz olduğundan əmin olun. Arıqladıqda və bir ay ərzində kalori kəsdiyiniz zaman az kalorili, lakin qida maddəsi olan qidalara üstünlük verməlisiniz. Bu qidalar gündəlik işləmək üçün lazımlı qida miqdarını təmin edərkən daha az kalori səviyyəsinə çatmanıza kömək edəcəkdir.
   • Qidalı maddələrlə zəngin qidalar nisbətən aşağı kalorili, lakin zülal, lif, vitamin və ya mineral kimi bir çox qida ehtiva edən qidalardır. Müvafiq olaraq az miqdarda kalori ilə qida baxımından olduqca yüksəkdirlər.
   • Arıq zülal, kilo verməyə kömək edən qida baxımından zəngin qidaların əla bir nümunəsidir. Gün boyu enerjinizi saxlayır və eyni zamanda daha az yağlı bir məhsul seçərkən, daha aşağı kalorili bir səviyyədə də seçim etmisiniz.
   • Hər yemək və ya qəlyanaltı ilə 80-110 qram yağsız zülal alın. Deneyebilirsiniz: quş əti, yağsız mal əti, yumurta, az yağlı süd, tofu və ya paxlalılar.
   • Zülaldan əlavə həm meyvə, həm də tərəvəz az kalorili və çox miqdarda qida maddəsi hesab olunur. Eyni zamanda, həzmə kömək edən və toxluq və məmnunluq hisslərinizi artıran çox miqdarda lif ehtiva edirlər.
   • Hər əsas yeməkdə və qəlyanaltıda meyvə və tərəvəzləri unutmayın. Hər yeməkdə 1/2 stəkan və ya kiçik bir meyvə, 1 stəkan tərəvəz və ya 2 stəkan yaşıl yarpaq axtarın.

3. 

   Taxıl pəhrizinizdə taxılın 50% -ni istifadə edin. 100% tam taxıllar təmizlənmiş taxıl və ya ağ undan daha yaxşı və daha qidalı bir seçimdir. Ən yaxşı qidalanma faydaları üçün taxıl xidmətinizin yarısının tam taxıl olduğundan əmin olun.
   • Bütün taxıllar zülal, lif və digər vacib qidalarla zəngindir. Eyni zamanda daha az işlənir.
   • Bir porsiya taxıl təxminən 1/2 fincan və ya 30 qrama bərabərdir. Gündə 2-3 porsiya dənli taxıl istifadə edin.
   • Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, az miqdarda taxıl və digər karbohidratlar olan bir pəhriz nizamlı aşağı kalorili kilo vermə pəhrizindən daha sürətli kilo itkisi ilə nəticələnir.Sürətli nəticələr əldə etmək üçün pəhrizinizdəki dəni azaltmağa çalışın.

4. 

   Zərərli yeməkləri azaldın. Gün ərzində çox və ya tez-tez qəlyanaltı çəki itirməyə mane ola bilər və hətta yenidən kilo almanıza səbəb ola bilər - xüsusən özünüzə kilo vermək üçün bir ay vaxt versəniz. Qəlyanaltılara diqqət yetirin və məqsədinizə çatmaq üçün onları məhdudlaşdırın.
   • Kilo vermək planınıza uyğun bir sıra qəlyanaltılar var. Yalnız 150 kalori və ya daha az və zülal və lif baxımından zəngin olan qidaları seçin. Bu birləşmə bəzi əsas enerji və qida təmin edəcək və daha uzun müddət razı qalmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Bəzi sağlam qəlyanaltılara aşağıdakılar daxildir: az yağlı bir pendir ağacı və bir parça meyvə, az miqdarda Yunan qatığı və ya qaynadılmış yumurta.
   • Yalnız həqiqətən ac olduğunuzda bir qəlyanaltı yeməyə çalışın və planınıza görə növbəti yeməkdən və ya qəlyanaltıdan bir-iki saat əvvəl.
   • Aclıq hiss edirsinizsə və yemək yeməyə az qaldısa, gözləməyə çalışın. Yeməyin gəlməsini gözləyərkən müvəqqəti olaraq aclığın öhdəsindən gəlmək üçün su içə və ya başqa bir kalorili olmayan alkoqollu içkilərdən istifadə edə bilərsiniz.

5. 

   Sağlam olmayan qidaları aradan qaldırın. Hərdən bir dəfə özünüzü əyləndirmək məqbuldur, ancaq təsirli olmaq üçün cəmi bir ay arıqlamağa çalışarkən zərərli məhsulları diyetinizdə məhdudlaşdırmalısınız. gündəlik pəhriz. Ümumiyyətlə, bu qidalar yüksək kalorili və çox az qida maddəsidir. Qaçınılması lazım olan bəzi qidalar:
   • Soda
   • Fransız kartofu və kraker
   • Şirniyyat və şirniyyat
   • Ağ əriştə, düyü, çörək
   • Tərkibində şəkər, qamış şəkəri və ya yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti (HFCS) olan qidalar
   • Enerji içkiləri və krem ​​/ şəkərli qəhvə

6. 

   Su iç. Su yalnız toxluq hissi verir, həm də aclığı idarə etməyə kömək edir və gün ərzində susuz qalmır.
   • Gündə ən az 2 litr və ya 8 stəkan su hədəfləyin. Bəzi insanlar nəmlənmək üçün gündə 13-ə qədər içkiyə ehtiyac duyurlar.
   • Özünüzlə bir şüşə su gəzdirin. Yanınızdakı bir su şüşəsi ilə tapa bilərsiniz, sadəcə mövcud olduğu üçün daha çox su içə biləcəksiniz.
   • Bir çox kaloriyə riayət etmədən içkini fərdiləşdirməyin bir çox yolu var. Bir neçə dilim limon, portağal əlavə etmək, kalorisiz bir içki ilə birləşdirməyə və ya kofeinsiz bitki çayı və ya qəhvə hazırlamağa cəhd edə bilərsiniz.
   reklam

4-dən 3-cü hissə: Kombinasiya praktikası

1. 

   Müntəzəm aerobik (aerobik) məşqə daxil olun. Bu ürək məşqləri ürəyinizi davamlı olaraq döyündüyü üçün belə adlandırılmışdır. Həftədə 150 ​​dəqiqə aerobik məşq etməyi hədəfləyin. Bir ay ərzində bu fiziki fəaliyyət kilo itkisinə əhəmiyyətli qatqı təmin edə bilər.
   • Təcrübə üçün vaxt sərf etməlisiniz. Yaradıcı olmaq! İşdən əvvəl gəzin və ya işinizi bitirdikdən dərhal sonra idman salonuna gedin. İşə gedin, yoxsa həftə sonları daha çox fiziki fəaliyyət planlaşdırmağa başlaya bilərsiniz.
   • Randevu təyin edin. Başqalarına öhdəlik götürdükdən sonra planınıza əməl etmək qabiliyyətiniz xeyli artacaq.
   • Zövq alacağınız bir fəaliyyət tapmağa çalışın. Məşq sizin üçün əyləncəlidirsə daha yumşaq olacaq.
   • Təcrübə edə biləcəyiniz fəaliyyətlərə daxildir: qaçış, yürüyüş, üzgüçülük, rəqs və ya rəqs dərsləri və evdə lent hərəkətləri.

2. 

   Ayrıca bir neçə gün idmana ehtiyacınız var. Kardio və aerobik idmanla yanaşı, 1-3 günlük idmanı da ayırmağa çalışın. Bu, pəhriz ayı bitdikdən sonra çəkinizi qorumağa kömək edəcəkdir.
   • Ağırlıq qaldırın və ya əzələ kütləsi yığmağa kömək etmək üçün çəki maşınlarından istifadə edin. Riskiniz nə qədər çox olarsa, osteoporoz riskiniz bir o qədər azdır və istirahət kaloriniz də bir o qədər yüksəkdir.
   • Ağır atletika ilə yanaşı, yoga və pilates güc və dözümlülüyü artırmağa yönəlmiş iki fəndir. Başlamaq çətin ola bilər, ancaq öyrəndikdən sonra bu iki disiplinin əzələ təhsili inanılmaz dərəcədə rahatlaşa bilər.

3. 

   İdman edərkən özünüzü boş buraxmayın. Yalnız idman etdiyiniz üçün deyil rahat yeyə bilərsiniz. İdman zamanı kilo itkisi pəhrizini və qidalanma səviyyəsini qorumağa çalışın.
   • Özünüzü mükafatlandırmaq və ya çox istək almaq məcburiyyətində olsanız, aşağı kalorili və qidalandırıcı bir seçim istifadə edin. Məsələn, şirniyyata can atırsınızsa, qatıq, meyvə dondurması və ya meyvə salatı seçə bilərsiniz. Ayrıca, kilo verən bir çox insan məşqdən keçmiş olur, çünki məşqdən dərhal sonra gələn endorfinləri çox sevirlər.
   • Bundan əlavə, artan idman, bütün gün aclıq hiss edə bilər. Gün ərzində kifayət qədər protein yediyinizdən və mütəmadi olaraq yediyinizdən əmin olun. Əlavə bir qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa, 150 kaloridən çox olmamaq lazımdır.

4. 

   Gün ərzində daha çox idman edin. Planlaşdırılmış güc təhsili və aerobik məşqlərə əlavə olaraq gün ərzində daha aktiv olmaq ümumi kalori qəbulunu artırmağın və arıqlamağın başqa bir yoludur.
   • Gündəlik həyatınızın bir hissəsi olan həyat tərzi fəaliyyətləri və ya məşqlər daha çox kalori istehlak etməyinizə kömək edə bilər. Bunlar gündəlik fəaliyyətlərinizdir - avtomobilinizə getmək və geri getmək, pilləkənlərlə qalxmaq, poçt almaq və ya bağdakı yarpaqları təmizləmək.
   • Xüsusilə bu fəaliyyətlərin çoxu çox miqdarda kalori istehlak etmir. Bununla birlikdə, günün sonunda əlavə edildikdə, gün ərzində yandırdığınız ümumi kalori sayına əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilərlər.
   • Bir aylıq müddətinizdə aktivliyinizi artırın və hər gün hərəkət edin. Avtomobilinizi daha uzaqda saxlamağa çalışın, həmişə pilləkənlərdən istifadə edin, nahar fasiləsində qısa bir gəzintiyə çıxın və ya yatmadan əvvəl yüngül bir yoga edin.
   reklam

4-dən 4-cü hissə: Ağırlığın saxlanılması və irəliləmənin qiymətləndirilməsi

1. 

   Bir dəstək qrupu yaradın. İstənilən vaxt, hətta qısa bir müddət üçün bir dəstək qrupu kilo verməyiniz üçün faydalıdır.
   • Araşdırmalar göstərir ki, dəstək qrupları olan insanlar uzun müddətdə kilo verməklə daha müvəffəq olurlar.
   • Bir dostunuzdan və ya ailə üzvünüzdən arıqlama kampaniyanızda sizə kömək etməsini xahiş edin. Tapşırığı yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün sizə daha çox motivasiya və ya təzyiq göstərə bilərlər.
   • Onları birlikdə arıqlamağa dəvət etməyi də düşünə bilərsiniz. Çox insan bəzi əlavə funtlardan xilas olmaq istəyir və hamı birlikdə etdikdə daha əyləncəlidir.

2. 

   Ölçümü yenidən yoxlayın. İlk həftədən etibarən ölçmələrinizi müqayisə edin. Nəticələrinizi izləyin və kiçik nailiyyətlərinizin sizi davam etdirməyə sövq etsin.
   • Ayrıca çəkinizi yoxlamağa davam etməlisiniz. Bir aydan sonra 2 kiloqram arıqlamağa və ya bir ay nə qədər arıqlaya biləcəyinizi görmək üçün hazırkı proqramla getmək qərarına gələ bilərsiniz.
   • Ayrıca, ölçmələrinizi izləməyi unutmayın. Kilo vermiş ola bilərsiniz, ancaq hələlik məşqə və əzələ qurmağa diqqət etmək istəyirsiniz.

3. 

   Özünə mükafat. Bunu etmək üçün əyləncəli və motivasiyaedici bir yoldur. Kiçik mükafatlar uzun müddət ərzində kilo verməyinizə kömək edə bilər.
   • Kiçik nailiyyətlər üçün kiçik mükafatlar təyin edin. Məsələn, yeni pəhriz və proqramınızın ilk həftəsini keçirərkən özünüzü bir neçə məşq yolu ilə mükafatlandıra bilərsiniz.
   • Daha böyük nailiyyətlər üçün daha böyük mükafatlar təyin edin. Məsələn, ilk 2 kq-nı itirdiyiniz üçün özünüzü yeni bir kostyumla mükafatlandıra bilərsiniz.
   • Ümumiyyətlə, arıqlamağa çalışarkən, mükafat olaraq qida və ya yemək yeməyin. Uzunmüddətli hədəflərinizə müdaxilə edə bilərlər.

4. 

   Hədəflərinizi yenidən nəzərdən keçirin. İndi vaxtınız bitdi. Bəlkə də bir neçə kilo itirmisiniz, ya da daha yaxşı formada olmusunuz. Mövcud kilo vermə rejiminə davam etmək istədiyinizi müəyyənləşdirmək üçün çəki hədəflərinizi nəzərdən keçirin.
   • Bir ay ərzində əhəmiyyətli bir irəliləyiş əldə etsəniz belə, 4 kq-dan çox arıqlamaq istəyirsinizsə, daha çox arıqlaya bilmək üçün pəhriz və idman proqramınıza davam etməlisiniz.
   • Hədəf çəkinizə çatdıqdan sonra da, kilo və bədən balansınızı qorumaq üçün fəaliyyətinizi artırmağa davam etməyi düşünə bilərsiniz.
   • Hədəf çəkinizə hələ çatmamışsınızsa, çalışmağa davam edin. Və ya ehtiyac olarsa, daha çox kilo verə və ya onları həyat tərzinizə daha uyğun edə biləcəyiniz üçün pəhriz və məşq planınıza bəzi düzəlişlər edin.
   reklam

Məsləhət

• Hər şeyin təhlükəsiz və sağlam bir şəkildə aparıldığından əmin olmaq üçün həkiminizdən irəliləmənizi yaxından izləməsini istəyin.
• Baqqal mağazasına acqarına getməkdən çəkinin. Ac olduğunuz zaman reklam qablaşdırmasının cəlbediciliyinə və ya "Satış nöqtəsi" ndən gələn stimullaşdırmaya (məsələn, kassada sizə təklif olunan konfet çubuqları / şokolad barları) qarşı durmaq çətin olar. ). Bu satış ipuçları ilə ən asanlıqla məğlub olursunuz.
• Həmişə yaxşı düşünülmüş bir baqqal siyahısı ilə ərzaq almaq, mümkün qədər yaxın tutmağa çalışın. Bir əşyanın həqiqətən qaçırılmış bir cihaza ehtiyacı varsa, tapa biləcəyiniz ən sağlam məhsulun seçiminə üstünlük verin.
• Hər kəs tamamilə eyni deyil və şəxsin orqanlarına görə fərdi kilo vermə proqramları çox fərqli ola bilər. Həddindən artıq iddialı bir işə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.