MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Arıqladığınız və ya kiçik olduğunuzdan asılı olmayaraq, bəzən kökəlmək istədiyiniz bir qərara gəlinir.Kilo almağın ən təsirli yolu, menyuda kalori sayını təbii olaraq artırmaq və yemək vərdişlərinizi dəyişdirməkdir. Ayrıca kilo verməyinizin səbəbini tapa bilmirsinizsə, həkiminizə müraciət etməlisiniz, çünki kilo itkisi bir sıra xəstəliklərdən və ya kimyəvi terapiya ilə xərçəng müalicəsi ilə əlaqəli ola bilər.

Addımlar

Metod 3: Kalorini artırın

1. 

   Əzələ kütləsini artırmaq üçün protein əlavə edin. Hədəfiniz əzələ toplamaqdırsa, mütəmadi olaraq zəngin qidalar yeməlisiniz. İdman sonrası zülal son dərəcə yaxşıdır. Yağsız ətlər (toyuq, donuz əti və balıq kimi), yumurta, lobya və mərcimək yaxşı protein mənbəyidir və qatıq və qoz-fındıq yeyə bilərsiniz.
   • Süd şokoladı həm də təsirli bir protein əlavəsidir, lakin çox miqdarda şəkər ehtiva etdiyini unutmayın, çünki çox yemək yaxşı deyil.
   • Yatmadan əvvəl bir protein əlavəsi sınamalısınız. Bir az süd için, gecəni doldurmaq üçün qatıq yeyin. Bu, müntəzəm idmanla məşğul olsanız, sağalmanıza kömək edə bilər.
   • Bir protein və kaloriyi artırmaq üçün protein tozunu qatıq, yulaf ezmesi və digər qidalarla qarışdırın.

2. 

   
   
   Yeməklərinizə kalori ilə zəngin qidalar əlavə edin. Yeməyinizin əsas prioritetinə tam yağlı pendir əlavə etməyə çalışın. Fıstıq yağı və balı yulaf ezmesi ilə qarışdırın. Bu qidalar çox kaloridir, bu da ümumi kalori alımınızı artırmağa kömək edir.
   • Digər yüksək kalorili qida quru meyvələrdir, xüsusən ərik, əncir və kişmiş.
   • Qəhvəyi düyü, buğda, arpa, tam taxıl və quinoa kimi kompleks karbohidratlı qidalar yeyin. Un, şəkər və ağ düyü kimi sadə karbohidratlardan çəkinin.

3. 

   
   
   Toz süddən istifadə edin. Ani süd tozu, güveçdən şorbaya qədər yeməkləri tamamlamaq üçün asan bir yoldur. Yemək bişirərkən sadəcə toz südü qarışdırın. Südün əriməsini və xidmət etməsini gözləyin.
   • Toz süd yeməyi hamarlaşdırmağa kömək edir, ancaq 1 və ya 2 xörək qaşığı əhəmiyyətli bir fərq yaratmır.

4. 

   Sağlam yağlar və yağlar yeyin. Zeytun yağı, avokado yağı, toxum yağı (tərkibində sağlam yağlar var) kimi sağlam yağlar qida baxımından zəngindir və çox kaloridir. Bir salata bir az yağ əlavə etmək və ya yeməyinizi bir neçə dilim kərə yağı ilə bəzəmək kalori artırmağın ən asan yoludur.
   • Məsələn, kartof püresi sevirsinizsə, yeməyi zənginləşdirmək üçün bir az əlavə zeytun yağı əlavə edə bilərsiniz. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün badam yağı və ya yer fıstığı yağı ilə əvəz edə bilərsiniz.
   • Günəbaxan toxumu və balqabaq toxumu kalorilərlə zəngindir, həmçinin yaxşı xolesterol səviyyəsini artıran "yaxşı" yağlar ehtiva edir.
   • Hindistancevizi yağı qəbulunu məhdudlaşdırın. Hindistancevizi yağı "yaxşı" xolesterolu artırsa da, tərkibində% 90-a qədər doymuş yağ var və ondan çox istifadə sağlamlığa təsir göstərə bilər. Zeytun yağı və soya yağı kimi digər yağlar daha çox sağlamlığa fayda verir.

5. 

   
   
   Şirin əlavə edin. Qidalandırıcı qidalar əlavə etmək istəsəniz də, kalori qəbulunuzun artmasına kömək etmək üçün yeməkdən sonra bir şirniyyat ala bilərsiniz. Şokolad istəsəniz, yeməkdən sonra qəhvəyi yeyin. Yalnız şəkər qəbulunun çox böyük olmadığından əmin olun. reklam

Metod 3-dən 2: Vərdişləri dəyişdirmək

1. 

   Pəhriz. Gündə 3 yemək yediyinizə əmin olun. Kalori qəbulunu artırmağa kömək etmək üçün hər yeməkdə hissə ölçülərini artırın. Bəlkə tez-tez səhər yeməyindən imtina edir və yalnız 2 əsas yemək yeyirsiniz, kökəlmək üçün gündə 3 dəfə yemək yeməyiniz lazımdır.
   • Qarnınızı narahat etdiyi üçün böyük yemək yeyə bilmirsinizsə, gün ərzində bir neçə xörək yeməyə bölə bilərsiniz. Yeməkləri buraxmayın.

2. 

   Tez-tez yeyin. Gündə bir neçə dəfə yemək bədən üçün sabit miqdarda kalori təmin edə bilər. 4 saatdan bir yeməyə çalışın, yemək yeyə və ya qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Yemək üçün hazır deyilsinizsə, zülal və 3 müxtəlif qida olan bir qəlyanaltı sınayın. Yeməklər arasında daha çox qəlyanaltı yemək əvəzinə gündə 4-6 kiçik yemək yeməyə çalışın.
   • Məsələn, banan və yer fıstığı yağı ilə bir dənə dənli çörək və ya bir pendir qəlyanaltı ilə kərəviz sınayın.

3. 

   Yüksək kalorili qəlyanaltılar hazırlayın. Lazım olduqda qəlyanaltıları yeməyə hazırlayın. Əlinizdə qəlyanaltılar varsa, ehtiyacınız olan kimi yeyə bilərsiniz.
   • Məsələn, qurudulmuş meyvələri, qoz-fındıq şokoladını (tünd şokolad ən yaxşısı), yulafları və qoz-fındıq yağı qarışdırmaq olar. Yaxşı qarışdırın və hər yemək üçün xidmət ölçüsünü bölün, sonra xüsusi qablaşdırma kağızı ilə sarın.
   • Sürətli qəlyanaltılar üçün çox miqdarda kalori olduğundan quru meyvələr və qoz-fındıq qarışıqlarını sınaya bilərsiniz.

4. 

   Kalori sınayın. Bəzən bütün gün yemək sizi doyurur, ancaq kökəlmək üçün kifayət qədər kalori almırsınız. Beləliklə kalori maye şəklində qəbul edə bilərsiniz və toxluq hiss etməkdən qorxmayın.
   • Bir çox qida vermədiyi üçün qazlı sərinləşdirici içkilər içməməlisiniz. Bunun əvəzinə hər ikisi də kalori və qida maddələri olan smoothies və meyvə suları için.

5. 

   Yeməkdən əvvəl içməyin. Yeməkdən əvvəl su və ya başqa bir içki içmək toxluq hiss edir. Kalorilərin mənimsənilməsi üçün yer buraxın.
   • Yeməkdən əvvəl su içmək əvəzinə yemək zamanı meyvə suyu və ya smoothie kimi kalori ilə zəngin bir içki içməyə çalışın.

6. 

   Kalori olmayan qidaları atlayın. Fransız kartofu və kraker kilo almağın sürətli bir yolu kimi görünür, ancaq sağlam bir şəkildə kilo almaq istədiyinizi unutmayın. Kalorisi olmayan qidalar yemək zərərlidir. Kalorinizi artırmaq üçün yalnız tərəvəz, meyvə və ət kimi qida ilə zəngin qidalar yeməlisiniz. Qazlı içkilərdən və şəkəri çox olan qidalardan çəkinin.
   • Bu kaloriləri atlamaq istədiyiniz səbəb, kilo almağa kömək edərək əzələ və ya sümük qurmağınıza kömək etməməsidir.

7. 

   İdman edin və ağırlıq qaldırın. Ağırlıq qaldırmaq bədənin əzələ qurmasına kömək edir, bu da kökəlməyin ən yaxşı yolu. Əvvəllər heç tətbiq etməmisinizsə yavaş-yavaş başlayın. Sonra təcrübə zamanı çətinliyi tədricən artırın.
   • Bundan əlavə, idman etmək iştahınızı artırır, daha çox yemək istəməyinizə səbəb olur.
   • Yeni başlayanlar üçün əsas məşq pazı qıvrımlarıdır (ön qol hərəkətləri). Dumbbellləri iki əlinizdə, ovuclarınız yuxarıya baxın. Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırmaq üçün dirsəklərinizi bükün. Qollarınızı və çiyinlərinizi eyni anda qaldırın, sonra dumbbellləri yavaşca aşağı salın. 6-8 dəfə təkrarlayın. Rahatlayın, sonra məşqə davam edin.
   • Üzgüçülük, velosiped sürmə və təkanla qaldırma hərəkətlərini sınayın.
   reklam

Metod 3-dən 3: Səbəbini öyrənin

1. 

   Niyə arıqladığınızı müəyyənləşdirin. Arıqladığınız çəkini bərpa etməyə çalışırsınızsa, əvvəlcə itirdiyiniz səbəbi təyin etməlisiniz. Doktorunuza müraciət etməlisiniz, çünki açıqlanmayan kilo itkisi, tiroid və ya şəkərli diabet kimi bir sıra vəziyyətlərin əlaməti ola bilər.

2. 

   Əsas xəstəliyin müalicəsi. Xəstəliyiniz kilo verməyinizə səbəb olarsa, yenidən kilo almanız üçün müalicə etməlisiniz. Tibbi vəziyyətiniz üçün hansı müalicələrin doğru olduğunu və ən təsirli bir şəkildə kilo almanıza kömək edə biləcəkləri barədə doktorunuzla danışın.
   • Məsələn, xərçəng müalicəsi görən insanlar yalnız yumşaq qidalar yeməlidirlər. Çünki qidaları yumşaltmaq üçün su əlavə etmək kifayət qədər kalori almağı çətinləşdirir. Həkiminiz bir yeməyə pendir əlavə etmək və ya qidaları yumşaltmaq üçün maye süddən istifadə etmək kimi xüsusi məsləhətlər verə bilər. WikiHow-da "Kimyoterapiya zamanı kilo alma" məqaləsinə də müraciət edə bilərsiniz.

3. 

   Xəstə olduğunuz zaman istədiyiniz qidaları yeyin. Xəstə olduğunuz zaman yemək istəmirsinizsə, ən yaxşısı özünüzü rahat hiss edəcək qidaları seçməkdir. Heç olmasa bədəninizi davam etdirmək üçün kifayət qədər kalori almalısınız. Mümkün qədər çox meyvə və tərəvəz daxil etməyə çalışmaq vacibdir, amma yemək istəmirsinizsə, davam edin və nəyi sevdiyinizi seçin.
   • Kartof püresi, makaron və pendir kimi yumşaq qidalar yaxşı seçimdir, çünki kalori ehtiva edir, ancaq xəstə olduğunuz zaman mədənizi pozmaz.

4. 

   Özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz zaman qida ilə zəngin qidaları yeməyə diqqət edin. Xəstə olanda yalnız istədiyin şeyi yeyirsən. Xəstə olduğunuz zaman bu normaldır, ancaq bədəniniz yaxşılaşdıqdan sonra kifayət qədər vitamin və mineral aldığınızdan əmin olmalısınız.
   • Balanslı bir protein, tam taxıl, tərəvəz və meyvələrdən ibarət bir yemək yeməyinizə əmin olun. Balıq, bir çox qida maddəsi olan zülalla zəngin bir qidadır. Parlaq rəngli tərəvəzlər, yaşıl yarpaqlar yeməyi və yeməklə birlikdə süd içməyi unutmayın.
   reklam

Məsləhət

• İdman zamanı bol su içdiyinizə əmin olun.
• Bir seçiminiz varsa, hər zaman tam taxıldan beş maddə seçin. Ağ və "zənginləşdirilmiş" taxıl məhsulları qida baxımından çox azdır.

Xəbərdarlıq

• Zəruri artım prosesinə başlamazdan əvvəl hər zaman həkiminizlə məsləhətləşin, çünki düşündüyünüz kimi kilolu olduğunuzdan əmin deyilsiniz.