Müəllif:
Peter Berry
Yaradılış Tarixi:
19 İyul 2021
YeniləMə Tarixi:
1 İyul 2024
MəZmun
İdman salonunda saatlarla vaxt keçirməkdən və heykəllənmiş yuxarı bədən almaqdan daha yaxşı nə ola bilər! Həm kişilər, həm də qadınlar bədənin yuxarı hissəsini səylə həyata keçirməkdən faydalanırlar. Sadəcə Bədəninizin yuxarı hissəsinə diqqət etmək yaxşı bir fikir deyil (idman salonunda ağızdan "ayaq məşqini atlamayın" sözünü eşidən hər kəs başa düşür), ancaq bədənin yuxarı hissəsindəki əzələ qruplarına diqqət gücləndirməyə kömək edə bilər. Güc və səs tonları, sinə, çiyinlər, bel və s.
Addımlar
4-dən 1-ci hissə: Döş məşqləri
Ağırlıqları itələyən bir kresloda uzanın. Geniş, güclü bir sinə üçün bəzi məşqlər təkərli kürsüdən daha yaxşıdır. İstər sərbəst ağırlıqlardan, istərsə də qaçış bantından istifadə edin, bu məşq əslində üfüqi olmağınızı və ağır çəkiləri uzaqlaşdırmağınızı tələb edir. Qeyd edək ki var Pulsuz çəkilərdən istifadə edərək düşünməlisiniz diqqətlə müşahidəçinin istifadəsi; Şəxs məşq əsnasında yuxarıda dayanacaq ki, bir anda çox ağırlaşarsa, çəkini yenidən vəziyyətinə gətirməyə kömək edəcəkdir. Nadir hallarda olsa da, ağırlıqlar praktikantın sinəsinə düşəndə və yaralanma və ya ölümlə nəticələnə bilər.
- Bu, dəstəklənən barbell çubuğunun altındakı möhkəm skamyada uzanmaq qədər sadədir. Vücudunuzu elə yerləşdirin ki, qollarınız və döşləriniz rəfdəki çəkidən bir az aşağı olsun, sonra çəkini dəstəyinizdən çəkin, qollarınız və sinənizlə uyğunlaşsın. Dumbbellləri az qala sinənizə toxunana qədər endirin, sonra geri itələyin. Lazım olduqda təkrarlayın, dumbbellları qaldırmaq üçün çox yorulmadan əvvəl rəfə qoyacağınıza əmin olun.
- Bir müşahidəçi tapa bilmirsinizsə, ağırlıq qaldıran bir maşın istifadə etməyi düşünün. Bu maşın, quraşdırılmış təhlükəsizlik dayanması və dik duruşun faydası ilə demək olar ki, eyni sinə hərəkətlərini etməyə imkan verir, buna görə təkbaşına etdiyiniz zaman daha təhlükəsizdir.
Sinə sıxışdırın. Sinə presləri itələmələrə alternativdir, lakin daha az risklidir. Bu məşq bir quşun qanad çırpma hərəkətinə bənzəyir, yəni qoltuq altındakı əzələlərdən istifadə edərək bir sıra ağırlıqları sinənizin önündəki yarım dairədə qaldıracaqsınız. Döş presləri bir sıra dumbbelllarla, qaçış zolağında dik oturaraq və ya ağırlıq maşınının qarşısında durmaqla uzanmış vəziyyətdə edilə bilər.- Sinənizi dumbbelllarla basmaq üçün hər əlinizdə dumbbell olan bir skamyada düz uzanın. Dambılları dirsəkləriniz azca əyilərək yanlara qaldırın. Dirsəklərinizi yerində saxlayaraq, dumbbellləri göğsünüzün üstünə toxunana qədər dumbbellləri yuxarıya qaldırmaq üçün sinə əzələlərinizi istifadə edin. Məşq boyunca dirsəklərinizi yerində saxlayaraq dumbbellləri yavaş-yavaş yanlara endirin.
Tam sinə idmanı üçün yuxarı / aşağı meylli bir dəzgahdan istifadə edin. Hər bir sinə əsasən böyük sinə əzələsi adlanan fanat şəklində böyük bir əzələdən ibarətdir. Bu əzələ bu qədər böyük və geniş olduğundan gücünü artırmaq və balanslı əzələləri inkişaf etdirmək üçün bütün hissələrini işləməlisiniz. Göğsün yuxarı hissəsində idman etmək üçün dik bir kresloya uzan, dumbbellləri itələyin və aşağı sinə ilə məşq etmək üçün aşağı bir kresloya uzanın.- Yuxarıdakı oturacaq biraz yüksək başlı oturacaqdır daha yüksək çəki itələyən üfüqi duruşla müqayisədə. Başqa sözlə, məşq zamanı başınız ayaqlarınızdan yüksək olmalıdır.
- Əksinə, aşağıya doğru əyilmiş oturacaq bir az baş hissəyə sahib bir stuldur aşağı çəki itələyən üfüqi duruşla müqayisədə. Başqa sözlə, başınız ayaqlarınızdan aşağı olmalıdır.
Təcrübə itələmək heç bir idman avadanlığı yoxdursa. Xahiş edirəm unutmayın ki, sağlam bir sinəyə sahib olmaq üçün heç bir ağırlıq təhsili aparatına ehtiyacınız yoxdur. Əsas sinə hərəkətlərindən biri olan təkanla qaldırmaq demək olar ki, hər yerdə edilə bilər, yalnız sinə üçün deyil, çiyinlər, qarın və bisepslər üçün də (təkan növündən asılı olaraq). Push-uplar müxtəlif variantlarda olur, ən populyar push-uplardan bəziləri:- Əsas itələmələr: Avuçlarınızı yerə basaraq üzü aşağı uzanın, qolları hər iki tərəfə söykəyin. Bədəninizi ovuclarınız və ayaq barmaqlarınızın ucları dəstəkləyərkən özünüzü yerdən itələmək üçün qollarınızı istifadə edin. Məşq zamanı bədəninizi mümkün qədər düz tutun və qollarınızı sizə yaxın tutun. Yerə endirin və təkrarlayın.
- "Asan" push-uplar: Eyni əsas push-upları yerinə yetirin, lakin dizləriniz yaxın yerə basaraq yerə söykənin.
- Push-upları qaldırın: Eyni təməl dartma hərəkətlərini edin, ancaq məşqləri çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı bir stulda və ya başqa bir obyektdə saxlayın.
- Pırlanta itələmələri: Eyni əsas itələmələri həyata keçirin, ancaq əllər sinə mərkəzinin altına yan-yana qoyulur, beləliklə əllərin baş barmağı və şəhadət barmağı bir almaz əmələ gətirir.
- Tək əlli təkanla qaldırma: Əsas itələyicilərlə eyni şeyi edin, ancaq bir qolu arxanızda saxlayın.
- Əl çırpınmaq: Eyni təməl təkanlardan istifadə edin, ancaq əllərinizi havada çırpmaq və əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün əllərinizi sıxın.
4-cü hissə: Sırt əzələləri və vedrələr
Arxa və disk əzələlərini inkişaf etdirmək üçün çarxı yuxarıya çəkin. Arxa və disk əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ən yaxşı məşqlərdən biri (bədəninizin yan tərəfləri boyunca qoltuqlarınızın altından keçən əzələlər) üç başlı kasları çəkməkdir. Yuxarıda göstərildiyi kimi arxa çubuğu çəkərək bənzər (lakin eyni deyil), dirsəyə asmalı və bədəninizi yuxarıya çəkməlisiniz ki, sinəniz bara yaxınlaşsın. Arxa əzələlər və kambur əzələləri üçün faydalarından əlavə, üç başlı kasları çəkmək həm də çiyinləri və qolları hərəkət etdirə bilər, həm də bədənin yuxarı hissəsi üçün yaxşı bir məşqdir.
- Standart praktikada əllərinizi sərt dirək üzərində tutmaq, ovuclarınızı kənara çəkmək və əllərinizi çiyin genişliyində tutmaqdır. Bədəninizi sallanmadan və ya ayaqlarınızdan salmadan, dizlərinizi bükmədən və özünüzü sarsıtmadan çubuğa çəkirsiniz. İdeal olaraq döş döşəməyə mümkün qədər yaxın qaldırılmalıdır.Mümkünsə sinə çubuğa toxun. Özünüzü "asın və buraxın" vəziyyətinə qaytarın və təkrarlayın.
- Digər əzələ qruplarını yetişdirmək üçün tutma genişliyini dəyişdirməyə çalışın. Geniş yumruq, qolun töhfə vermək qabiliyyətini minimuma endirəcək, bel və vedrə əzələlərini daha çox işlədəcəkdir.
Çubuğu çəkə bilmədiyiniz zaman ağırlıqları çəkməyə çalışın. Hər kəs dartma hərəkətləri edə bilməz və yalnız bir neçəsi bir dəfəyə bir neçə vuruşdan çox çəkə bilər. Çubuğu çəkmək çox çətindirsə, çəkiləri çəkməyə çalışın. Bu məşq ümumiyyətlə çubuğu başdan sinə qədər yuxarı çəkəcəyiniz bir məşq maşını və ya bir çəki quruluşu tələb edir. Buna görə çubuğu çəkməklə eyni hərəkəti yerinə yetirməyə imkan verir, lakin daha az müqavimətlə.
- Ağırlıqları çəkmək üçün traktorun qarşısındakı dəzgahda oturun, kabel çubuğunu qollarınızla geniş tutun, yuxarı qolu yerləşdirin. Arxaya söykənmək bir az barı sinə qədər aşağı çəkmək üçün arxa və itələyici əzələlərdən istifadə edin. Çubuğu yavaşca geri qaldırın və təkrarlayın. Ağırlıq çəkmək üçün kalçada və ya beldə əyilməyin, çünki o zaman məşq etmək daha asandır, ancaq bel ağrısına səbəb ola bilər.
Arxa əzələlərin inkişafı üçün ağır atletika. Adından da göründüyü kimi, ağır atletika avarçəkmə zamanı avarçəkmə zamanı “çəkmə” hərəkətini təqlid edir. Ağır atletika bir çox dəyişikliyə malikdir və ümumiyyətlə stulda və ya oturarkən həyata keçirilir. Aşağıda dumbbelllarla ağırlıqqaldırma nümunəsi; İdman salonunda avar maşınlar və ya kabel ağırlıqları da geniş yayılmışdır.
- Dumbbellləri avarlamaq üçün əvvəlcə skamyada əyilmək, bədəninizə dəstək olmaq üçün sağ xurma və sağ dizinizi kresloya qoyun. Sırtınızı düz, sabit və zəminə paralel tutaraq, sol əlinizlə dumbbell tutun. Arxa (qol əzələləriniz deyil) əzələlərinizi istifadə edərək dumbbellləri düz bir şəkildə sinənizin bir tərəfinə çəkin. Bunu edərkən bədəninizin yuxarı hissəsini silkələməyin və döndərməyin. Qantelləri aşağı endirin və təkrarlayın. Sağ əliniz üçün də eyni şeyi edin.
Əzələləriniz üçün "baş əzmək" edin. Düzdür, yalnız bir tibbi topla vedrələr inkişaf etdirə bilərsiniz. Bu məşq sanki tam gücü ilə basketbol etdiyiniz kimi davamlı olaraq böyük bir qüvvə ilə bir tibbi topu yerə atmağınızı tələb edir.
- Bir topu başınıza vurmağı təcrübə etmək üçün əllərinizlə qarşınızdakı tibbi topu tutaraq başlayın. Bədəninizi tamamilə uzadaraq topu başınızdan yuxarı qaldırın. Topu sürətlə aşağı endirin və tam güclə qarşınızdakı yerə atın. Topu sıçrayarkən tutun və təkrarlayın.
Aşağı bel məşqi üçün ənənəvi ağırlıq qaldırmaq. Yaralanmanın qarşısını almaq vacib olsa da, bu məşq tez-tez nəzərə alınmır.Düzgün aparıldığı təqdirdə, bu, bel, kalça və mərkəzi əzələlərin həyati orqanlarını inkişaf etdirə biləcək bir məşqdir. Digər məşqlər edərkən bel zədələnmələrini daha da çətinləşdirir. Bel ağrısı ABŞ-da əlilliyin ən çox görülən səbəbi olduğu üçün bu məşq insanların çoxunun məşq proqramının vacib bir hissəsi ola bilər. Bununla birlikdə, ənənəvi ağır atletikanı yeni başlayanlar üçün düzgün vəziyyətdə düzəltmək çətin ola bilər, buna görə özünüz etməzdən əvvəl təcrübəli bir insanı müşahidə edin və ya onunla çalışın və özünüzə qədər yüngül çəkilərdən istifadə edin. daha çox inanın.
- Ağırlıq qaldırmanın standart yolu çubuğu qarşınızdakı yerə qoymaqdır. Ayaqları çiyin enində ayağınızın ucu çubuğun altında qoyun. Çölə əyilib ştanqdan tutun. Kresloda oturmuş kimi belinizdə deyil, dizlərinizdə və kalçalarınızda menteşe edin. Sırtınızı düz tutun. Çubuğu bir əli içə, digəri də üzü yuxarı tutun. Əllər çiyin enindən bir az daha geniş olmalıdır ki, ayaqları qolların arasına sığsın.
- Ardından, budlarınızı yerə zəmin olacağı və budlarınızın yerə az qala dik olması üçün budlarınızı aşağı salın. Dumbbellləri qalxaraq, eyni sürətlə itburnu və çiyinləri hərəkət etdirərək yuxarı qaldırın və hərəkət boyu başınızı yuxarı qaldırın. Bütün prosedur zamanı belinizi bükməyin. Dumbbellları yerə qaytarmaq üçün "qalx" hərəkətini tərs çevirin.
4-dən 3-cü hissə: Qollar və çiyinlər üçün məşqlər
Əvvəlcə biceps rulonunu tətbiq edin. Dünyadakı ən populyar yuxarı bədən hərəkətlərindən biri olaraq, biseps qıvrımını etmək asandır və daxili yuxarı qol üçün həyata keçirilə bilər. Bu işi həyata keçirmək üçün bir sıra dumbbell (bir tərəfdən dumbbells) və ya barbell (iki əldən daha böyük dumbbells) və ya ağır bir baqqal çantasına bənzər bir şeyə ehtiyacınız olacaq.
- Başlanğıcda, dumbbellları bir və ya iki əlinizdə tutaraq düz durun. Dumbbellləri xurma irəli baxaraq bel və ya buddan tutun. Dirsəklərinizi hər iki tərəfdən tutaraq sıxaraq dumbbellləri sinə və ya boynunuza qədər qaldırın. Dərhal dumbbellləri yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin (qollar demək olar ki, tam düz olduqda dayandırın), sonra təkrarlayın. Məşq ərzində yavaş və rəvan işləyin.
- Ən yaxşı nəticə üçün üç-dörd dəfə məşq etməlisiniz. Hər dəfə təxminən 10-15 təkrar məşq etdikdə və nümayəndələr arasında bir müddət istirahət edin (yeni başlayanlar üçün 90 saniyə çəkə bilər). Məşqlərin sayı və aralığı bu məqalədə göstərilən bütün məşqlər üçün oxşardır, başqa bir tövsiyə edilmədikdə.
Arxa pazı uzanma tətbiq edin. Biceps kıvrılması bir çox insan üçün məşhur bir məşq olsa da, bisepslərin həqiqətən daha vacib və faydalı bir əzələ qrupu olduğunu (bədənin yaxşı görünməsinə kömək edə bilər) dəlil var. bu əzələlər böyüdükdə). Arxa uzanma hərəkətləri bu əzələləri işləyəcək, bir dumbbell və ya bir ip sistemi ilə edə bilərsiniz.
- Pazılarınızı uzatmaq üçün dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükərək başınızın dərhal arxasında bir dumbbell dayanan vəziyyətdə başlayın. Dumbbellləri başınızın üstünə aparmaq üçün yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin, sonra dumbbellləri yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin və təkrarlayın.
Məşqə yerüstü qaldırıcı hərəkətləri əlavə edin. Güclü tonlu qara əzələlər (arxa çiyin əzələləri) bədənin gözəlliyinə töhfə verəcək, ağır şeyləri zədələnmədən daşımağınıza kömək edəcəkdir. Çiyin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün ağırlıqları başınıza basmağa çalışın. Əslində bu çox hərəkətli məşq ağırlıqları başınıza qaldırmaq qədər sadədir və dumbbell, barbell, ağırlıq ip sistemləri və ya hətta təsadüfi bir çəki ilə ayaqda və ya oturaraq edilə bilər. evdə tapdığın dövr.
- Dumbellləri başınızın üstünə basmaq üçün dumbbellləri hər çiyində bərabər şəkildə uzanacaq şəkildə iki əlinizdə tutaraq arxa düz durun və ya oturun. Çiyin əzələlərinizi istifadə edərək dumbbellləri hamar və davamlı bir hərəkətlə başınızın üstünə itələyin. Dumbbellləri diqqətlə aşağıya endirin və təkrarlayın.
Ön qollar hərəkətlərini unutma. Ön biləklər, triseps və tandra ön kolda ən görkəmli əsas əzələ qrupları olmasına baxmayaraq, ön kol əzələlərini qurmağın da böyük faydası ola bilər. Güclü qollar tutmağı gücləndirməyə kömək edəcəkdir, beləliklə asanlıqla dırmaşmaq, iyləmək və güclü tutma tələb edən digər işləri yerinə yetirmək olar. Bundan əlavə, əzələ biləkləri də davam etdirməyə çalışdığınız möhkəm bədənin "əlavə makiyaj" hissəsi kimi bədən gözəlliyini yaradır. Ön qollarla məşq etmək üçün bir sıra dumbbell, barbell və ya bir çəki sistemi ilə bilək kıvrın.
- Biləklərinizi qıvrmaq üçün bir skamyada oturun və ya dik durun və dumbbellləri hər iki əlinizdə, ovuclarınız irəli baxın. Dəstəklərinizi qarşınızda düzəldin, sonra dumbbellları yalnız biləklərinizdən istifadə edərək yuxarıya çevirin, qollarınızı sabit saxlayın. Qollarınızı maksimum hündürlüyə qədər gərginləşdirin, sonra dumbbellləri yavaş-yavaş aşağı endirin və təkrarlayın.
Qoxumaqla məşq edin. Biceps, ön qollar və çiyinlər üçün həyata keçirilə bilən başqa bir çox məqsədli məşq (aşağıda ətraflı müzakirə edəcəyimiz vedrə əzələlərinə əlavə olaraq) bar inhalyasiyadır. Adından da göründüyü kimi, bu məşq çənənin çubuğun hündürlüyünə çatması üçün şüaya asmağı və bədəni yuxarı çəkməyi tələb edir. Məşq sadə, lakin edilməsi çətindir - bir çox insanın, xüsusən qadınların bara çıxmaq üçün yuxarı bədənlərinin gücü yoxdur, buna görə nəfəs almadan əvvəl başqa məşqlər etməyiniz lazım ola bilər.
- Bu məşqi etmək üçün mütləq çəkinizi daşıya bilən bir çubuğunuz olmalıdır. Çubuğu avuçlarınızın üzünüzə baxaraq tutun, əlləriniz arasındakı məsafə çiyindən daha azdır. Çənənizi çubuqdan yuxarı qaldırın, ancaq bədəninizin silkələnməsinə, bükülməsinə və ya yellənməsinə icazə verməyin, sonra yavaş-yavaş özünüzü aşağı endirin və təkrarlayın.
- Yəqin ki, barı nəfəs almağı əvvəllər göstərilən məşqlərdən daha çətin tapacaqsınız. Yuxarıda tövsiyə olunduğu kimi 10-15 təkrar etmək məcburiyyətində deyilsiniz; bunun əvəzinə, yalnız bir neçəsini nəfəs alsanız da, ortada dayanmadan mümkün qədər çox məşq etməyə çalışın.
Ştanqı başınızın üstünə qaldırın. Düz durun. Çubuğu əllərinizlə çiyinlərinizdən daha geniş tutun. Ön qollar zəminə dik olmalıdır. Ştanqı təxminən körpücük sümüyünün hündürlüyündə saxlayın. Dirsəklərinizi düzəldərək dumbbellləri başınızın üstünə itələyin. Qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. reklam
4-dən 4-cü hissə: Məşqdən necə maksimum yararlanmaq olar
Təlimlərin sırasını nəzərdən keçirin. Zədələnmənin qarşısını almaq üçün sinə və kürək hərəkətlərinə qol və çiyin hərəkətlərinə üstünlük verilməlidir. Güc təhsili edərkən, sinə və arxa hissələrinizi hazırlamağı və qol məşqləri ilə bitirməyi unutmayın. Başqa bir yol bir gün sinə və belinizdə, sonra bir gün çiyinlərinizdə və qollarınızda işləməkdir.
Mərkəzi və aşağı bədən əzələləri üçün məşqlərlə məşqləri tarazlaşdırın. Bədəninizin yuxarı hissəsi üçün yüksək intensivlikli bir əzələ bədəni yarada bilər, ancaq bədəninizin yalnız yuxarı hissəsinə diqqət yetirmək pis bir fikirdir. Üst hissədə qeyri-mütənasib və ağır bir bədən yaratmaqla yanaşı, bu məşq həqiqətən təhlükəli ola bilər. Bədənin mərkəzi və aşağı əzələləri üçün atlama hərəkətləri, məşq əsnasında möhkəm duruş tutma qabiliyyətinin zəifləməsi səbəbindən zədələnməyə daha çox həssas ola bilər (xüsusən bel zədələri). Bunun qarşısını almaq üçün etməlisiniz ki, həftəlik məşqinizə daha çox əsas və aşağı bədən hərəkətləri əlavə edin. Budur qarın, ayaqlar və digər hissələr üçün yaxşı olan məşqlərin qısa siyahısı.
- Çömbəlmək
- İrəli addım
- Qarın xırıltıları (oturaq tip)
- Qarın əzilir (sadəcə qalxmadan kürəyinizi yerdən qaldırın)
- Kalçadakı əyilmə əzələlərini uzatın
- Ayaq qaldırıcı yelləncək
Zədələnməyə meylli olsanız, aşağı intensivli məşqləri nəzərdən keçirin. İdman zədələnmə tarixi olan insanlar, zədələnmiş hissəyə çox təzyiq göstərsələr, bu məşqlərdən çəkinmək istəyə bilərlər. Arxa və mərkəzi əzələlər xüsusi əhəmiyyət kəsb edir, çünki travma aldıqda davamlı narahatlıq yarada bilər. Bu vəziyyətdə, zədələnmiş hissəyə çox təzyiq göstərməmək üçün, ancaq istədiyiniz əzələləri inkişaf etdirmək üçün onu aşağı intensivli bir məşqlə əvəz etməlisiniz.
- Məsələn, belində problemi olan insanlar belindəki disklərə təzyiq göstərə bilən onurğa gərginliyi və ya burulma hərəkətlərindən (sinə üstündəki dumbelllərlə birtərəfli xırıltı kimi) çəkinməlidirlər. Bu vəziyyətdə, ağırlıqlarla əzilmək yerinə, onurğa sütununa basmamaq üçün qarın boşluğunu taxta vəziyyətlərdə məşq etdirmək daha yaxşıdır.
Həmişə bir neçə dəqiqə istilənməklə başlayın. Bu mövzuda bəzi mübahisələr olsa da, bir çox fitness mütəxəssisi hər məşqdən əvvəl bütün bədəni uzanma və yüngül hərəkətlərlə istiləşdirməyi məsləhət görür.Bu fikrin tərəfdarları istiləşmənin əzələlərdə qan dövranını artıracağını və qan təzyiqi birdən qalxması səbəbindən ürəyi şoka salmamaq üçün sıx bir fəaliyyətə hazırlayacağını iddia edirlər. Budur sizə uyğunlaşdıra biləcəyiniz istiləşmə nümunələri.
- Bədən uzanır
- 30 saniyə qol və ayaq atlama
- 30 saniyəlik itələmə
- 30 saniyə qarın böhranı
- 1 dəqiqə ipdən atlama
- Hər təkrarla intensivliyi artıraraq 3 dəfə təkrarlayın.
Az yağlı, balanslı bir pəhriz edin. Məşq miqdarından asılı olmayaraq, bədəniniz yalnız ona kifayət qədər material verdiyiniz təqdirdə yeni əzələlər quracaqdır. Hər hansı bir ciddi məşq rejiminə əlavə olaraq, yağsız zülal, kəpəkli karbohidratlar və sağlam yağlarla zəngin bir diyetə sadiq qalın. Yağ, yağ və ya şəkər baxımından zəngin qidalar da daxil olmaqla "zibil qidalardan" çəkinin. Pəhrizinizə əlavə etməli olduğunuz qidaların siyahısı:
- Zülal: Toyuq döşü, yağsız donuz əti və mal əti, balıq, lobya, mərci, tofu, soya südü və yumurta ağı.
- Karbohidratlar: Bütün buğda məhsulları (çörəklər, makarnalar, krakerlər ...), qəhvəyi düyü, quinoa, qalın ispanaq və ya yarpaqlı tərəvəzlər (brokoli) kimi "super qida" kateqoriyasına aid dənli bitkilər. yaşıl, ispanaq ...), təzə meyvələr (az miqdarda yeyilir).
- Yağ: Fındıq, bəzi balıq və dəniz məhsulları, yumurta, zeytun yağı, toxum (günəbaxan, balqabaq, kətan toxumu ...), avokado.
Çox istirahət edin. İstirahətin atlanması idmanla əlaqəli ən pis şeylərdən biridir. Hərəkətsizlik dövrlərində (xüsusən də yatarkən) bədən yorğun əzələlərin yenidən qurulmağa başlamasına və əvvəlkindən daha güclü olmasına işarə edən böyümə hormonlarını sərbəst buraxır. Kifayət qədər istirahət etmirsinizsə, bu "düzəltmə" vaxtı nəzərdə tutulduğu kimi getmir, beləliklə güc və ya əzələ inkişaf etdirə bilməyəcəksiniz. Hər kəsin yuxu ehtiyacı dəyişir, lakin etibarlı mənbələr gecə ən azı altı saat, tercihen 7-9 saat yatmağı məsləhət görür. reklam
