MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət

Zülaldan kalorinin necə hesablanacağını bilmək pəhrizin planlaşdırılması üçün faydalı ola bilər. Zülal sağlamlığımız üçün vacibdir, zülal çatışmazlığı yorğunluğa, aclığa və digər fiziki simptomlara səbəb ola bilər. Zülaldan kalori hesablanması və yeməklərin planlaşdırılması artıq protein və ya protein çatışmazlığından qaynaqlanan problemləri azaltmağa kömək edəcəkdir.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Zülalın necə hesablanacağını bilmək

1. 

   Pəhrizdə nə qədər zülala ehtiyacınız olduğunu özünüz bilin. Protein qida qrupu qida piramidasının çox vacib bir hissəsini təşkil edir. Ətli qidalar, dəniz məhsulları, quş əti, yumurta, soya fasulyesi və qoz-fındıq zülal verən kimi təsnif edilir.
   • Pəhrizdə lazım olan protein miqdarı yaşa və cinsə bağlıdır.Yetkin qadınların gündə 140 q protein tələb edir. Hamilə qadınların daha çox zülala ehtiyacı ola bilər, eyni zamanda ağırlıq və hamiləlik mərhələsindən asılı olaraq. Hamiləlik zamanı nə qədər zülala ehtiyacınız olduğundan əmin deyilsinizsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
   • 50 yaşınadək kişilər gündə 170 qram protein və 50 yaşdan yuxarı, yalnız 140 q / günə ehtiyac duyurlar.

2. 

   
   
   Zülalın necə hesablanacağını bilmək. Bir çox insan 1 q protein almaq üçün nə qədər qida istehlak etməsi lazım olduğunu düşünür. Cavab istehlak etdiyiniz qidanın növündən asılıdır.
   • 1 qram ət, quş və ya balıq təxminən 1 qram protein ehtiva edir. Digər qidalarla zülal seyreltilir və ya qidada olan digər qidalarla birləşdirilir və zülal fərqli hesablanır.
   • Məsələn, 1/4 stəkan bişmiş lobya təxminən 28 qram protein ehtiva edir. Bir yumurta təxminən 28 q protein ehtiva edir. Bir xörək qaşığı fıstıq və ya digər fıstıq yağında da təxminən 28 q protein var. 15 q lobya və ya toxumda təxminən 30 q protein var.

3. 

   
   
   Məhsulun ambalajındakı qidalanma cədvəlini diqqətlə oxuyun. Məhsuldakı dəqiq protein miqdarından əmin deyilsinizsə, ambalajdakı qidalanma cədvəlinə müraciət edə bilərsiniz. Bəslənmə cədvəli, yeməyin nə qədər zülal olduğunu və hər gün ehtiyacınız olan protein faizini göstərir. Bununla birlikdə, Qidalanma Cədvəlindəki nisbətlərin gündəlik 2000 kalorili pəhrizə əsaslandığına diqqət yetirin. Bundan əlavə, hər gün yediyiniz qidanın dəqiq miqdarını hesablamağa çalışmalısınız. Bir çox insan təsadüfən çox və ya çox az yemək yeyir. reklam

Metod 3-dən 2: Zülalın kalorisini hesablayın

1. 

   
   
   Zülalın gündəlik gündəlik kalorisini hesablayın. Gündəlik formada olmaq üçün xam proteindən nə qədər kaloriyə ehtiyacınız var? Lazımi kalorilərin hesablanması, makronutrient ehtiyacları kimi əlavə amilləri hesablamağınıza kömək edə bilər. Zülaldan kalori hesablamaq üçün bir təlimat.
   • Gün ərzində istehlak edilən ümumi protein miqdarını hesablayın. Yeməyinizdəki protein miqdarını hesablamaq və protein miqdarını bilmək üçün qidalanma masasından istifadə etmək üçün onlayn kalori kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.
   • Bir qram protein təxminən 4 qram kalori ehtiva edir. Gün ərzində istehlak etdiyiniz protein miqdarında ümumi kalori sayını əldə etmək üçün ümumi protein miqdarını (qramla) 4-ə vurun.
   • Bəzən müəyyən qidalar öz protein vahidlərini unsiya (oz) olaraq sıraladıqda, onsları qrama çevirmək üçün onlayn çeviricidən istifadə edərək qramlara çevirməlisiniz. Və 1oz təxminən 28,3 qrama bərabərdir. Bunu evdə əl ilə edə bilərsiniz, ancaq bir az çətin olduğundan birbaşa vahid çeviricidən istifadə etmək yaxşıdır. Unsiyanı qrama çevirərkən rəqəmi yuvarlaqlaşdırın.

2. 

   Yeməkdəki protein nisbətini təyin edin. Yeməyinizin protein dəyərinin neçə faiz olduğunu bilmək, xüsusən qidada ciddi protein nisbətinə sahib bir pəhriz tətbiq edirsinizsə.
   • İstehlak etdiyiniz qida miqdarında protein sayını hesablayın. Zülal miqdarını (qramla) 4-ə vurun və qidadakı ümumi kalori sayına bölün. Sonra protein nəticəsini əldə etmək üçün bu nəticəni 100-ə vurun.
   • Məsələn, bir qida 200 kalori və 8 qram protein ehtiva edir. 8-i 4-ü 200-ə vurursunuz, nəticə 0.16-dır. Sonra 0,16-nı 100-ə vurun və% 16 protein faizini əldə edin. Beləliklə, bu qida% 16 protein ehtiva edir.

3. 

   Bədəninizin xam protein ehtiyaclarını bilin. Zülal faizlərini pəhrizinizə daxil etmək istəyirsinizsə, xam protein ehtiyacınızın sağlam bir pəhrizdə nə olduğunu anlamaq üçün bir az vaxt ayırın. Pəhriz, həyat tərzi və kilo itkisi və ya yağ yandırmaqla əlaqəli hər hansı bir hədəf barədə həkiminizdən və ya mütəxəssisinizdən məsləhət ala bilərsiniz. Bir mütəxəssis və ya həkim sizə nə qədər protein kalori yeməli olduğunuzu və qida içindəki zülalın hansı nisbətdə xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun olduğunu anlamağa kömək edəcəkdir.
   • Ümumiyyətlə normal bir pəhrizdə% 40 karbohidrat, 40% protein və 20% yağ olmalıdır. Bu rəqəm pəhrizdən asılı olaraq dəyişə bilər, buna görə ən yaxşı nisbət üçün həkiminizə və ya diyetisyeninizə müraciət edin. Bununla birlikdə, cari pəhrizdən hansı protein miqdarını aldığınızı bilmək çox faydalı ola bilər, çünki bir çox insan müəyyən makronutrientləri çox yeməyə meyllidir.
   reklam

Metod 3-dən 3: Doğru zülalı seçin

1. 

   Yağsız, az yağlı bir protein seçin. Pəhriz üçün hansı qidaların uyğun olduğunu merak edirsinizsə, yağsız zülal, daha az yağ seçin və digər sağlam olmayan variantı atlayın. Türkiyə, quş əti və dəniz məhsulları ən az protein seçimidir, çünki az yağlıdırlar və eyni zamanda az kalorili olurlar.
   • Vejetaryensinizsə, sağlam az yağlı pendirləri seçdiyinizdən əmin olun ki, yumurta, qoz-fındıq, lobya, soya lobya və pendir kimi protein əlavələrini seçin.

2. 

   Proteinli qidaların əvvəlcədən hazırlanması. Zülalın necə hazırlanması qidadakı kalori miqdarını artıra və ya azalda bilər. Zülalları qızartmaqdan və ya ağır yağlar və ya kərə yağı ilə yeməkdən çəkinin. Ürək sağlamlığı üçün zeytun yağı ilə zülal bişirin. Qızardılmış yerinə qaynadılmış və ya bişmiş yeməkləri seçin. Yüksək qan təzyiqi kimi problemlərə yol verməmək üçün çox duz istifadə etməyin.

3. 

   İşlənmiş ətlərdən çəkinin. Dondurulmuş qidalar və ya soyuq parçalar kimi işlənmiş ətlər, yağ və kaloridə yüksək olur. Bundan əlavə, bu növ ət də duz baxımından çox olur. Təzə ətləri seçmək daha yaxşıdır. reklam

Məsləhət

• Ən sevdiyiniz qidalar üçün zülaldan alınan kaloriyi hesabladıqdan sonra, lazım olduqda istinad üçün saxla.