MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Nişasta iki formada olur: mürəkkəb və sadə. İnsan orqanizmi istənilən növ nişastanı qlükoza və ya qan şəkərinə çevirir. Bununla birlikdə, kompleks karbohidratlar qlükoza səviyyəsinin yavaş-yavaş artmasına imkan verir, sadə forma isə çox tez metabolizə olunur. Kompleks karbohidratlar fasulye, tam taxıl və tərəvəz kimi qidalarda olur. Kompleks nişastalı qidalar eyni zamanda qiymətli vitamin, mineral və lif mənbəyidir. Tək nişastalarda meyvə, süd, süd məhsulları, konfet, şərbət və bütün zərif şəkərlərdə olur. Meyvə, süd və digər süd məhsulları kimi kompleks və sadə nişastalar sağlam və qidalı bir pəhrizə daxil edilməlidir.

Addımlar

Metod 3-dən 1: Qida etiketlərini oxuyun

1. 

   Yemək etiketlərində hansı maddələrin tələb olunduğunu bilin. ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) ABŞ-dakı bütün qida məhsullarının etiketlənməsini tələb edir. Etiketdə hansı əşyaların, harada və həqiqətən nə demək olduğunu bilməyiniz vacibdir.
   • Qida istehsalçıları sağ "şəxsiyyət ifadəsini" və yeməyin xalis çəkisini və ya ağırlığını "paketin əsas tərəfinə" (PDP) yazın. Bu məhsul bir rəfdə göstərildiyi zaman gördüyünüz etiket hissəsidir.
   • "Kimlik ifadəsi", ümumiyyətlə PDP-də göstərilsə də, ticarət nişanı hesab edilmir. Əslində məhsulu təsvir etmək üçün istifadə olunan bir addır (məsələn, ketçup, makaron və s.).
   • ABŞ-da belə, qida etiketlərində həm imperiya, həm də metrik vahidləri olmalıdır.
   • İstehsalçılar eyni zamanda məhsula "məlumat etiketi" (IP) qoymalıdırlar. Məlumat etiketi çantanın əsas tərəfinin yan və ya sağ tərəfində olmalıdır. Məlumat etiketlərində istehsalçının adı və ünvanı, distribyutorun adı, məhsulun tərkib hissələri, qidalanma və allergen məlumatları; hamısı bu tərəfdə göstərilməlidir əgər Bu cür məlumatlar paketin əsas tərəfində göstərilməyib.

2. 

   
   
   Tərkib siyahısını şərh edin. Tərkib siyahısında üstünlük və çəkinin azalan qaydada bütün maddələr daxil edilməlidir (yəni əvvəlcə ən böyük miqdarı göstərilən tərkib). Tərkib siyahısında, əgər varsa, qablaşdırma zamanı məhsula əlavə olunan su miqdarı olmalıdır. Bundan əlavə, maddələrin adları adi insan üçün ümumi olmalıdır (məsələn, "sukroz" əvəzinə "şəkər").
   • Məhsulda hər hansı bir kimyəvi qoruyucu varsa, bu kimyəvi maddə haqqında məlumatlar tərkib siyahısına daxil edilməlidir. Qoruyucu maddənin adına əlavə olaraq istifadəsinin qısa təsviri edilməlidir (məs. "Rəngin qorunması üçün askorbin turşusu").

3. 

   
   
   Allergen etiketlərinin nə demək olduğunu anlayın. 2004-cü il Qida Allerjeninin Etiketlənməsi və İstehlakçı Qoruma Qanunu (FALCPA), allergenlərlə əlaqəli qida etiketlərində hansı maddələrin siyahıya alınmasını şərtləndirir. Ət, quş əti və yumurta məhsulları da ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) nəzarəti altında xüsusi etiket tələblərinə tabedir. FALCPA, süd, yumurta, balıq, dəniz məhsulları, qoz-fındıq, buğda, yer fıstığı və soya fasulyesinin "birincil" alerjen sayılması tələb olunur. Bu maddələr amerikalılardakı bütün qida allergiyalarının təxminən 90% -dən məsuldur. Paketdə yalnız “əsas” allergenlər göstərilməlidir.
   • Meyvə və tərəvəz kimi təzə məhsulların etiketdə olması tələb olunmur.
   • Yalnız xərçəngkimilər xərçəng, xərçəng, karides və s. Daxil olmaqla allergen sayılır. İstiridyə, dəniz qabığı və s. Allergen sayılmır.
   • Allergiyaya səbəb ola biləcək maddələrin siyahısına əlavə olaraq, FALCPA qaydaları bu maddələrin asanlıqla görünməsi üçün ayrılmasını tələb edir (məsələn, “yumurta, süd daxildir”).

4. 

   
   
   Etiketdəki qida dəyəri haqqında məlumat əldə edin. Hər məhsulda qida məlumatları olmalıdır (aşağıda sadalanan məhsullar xaricində). Bununla birlikdə, FDA bir qeyd tələb etmir hesablama qida miqdarı. Bu o deməkdir ki, istehsalçılar məhsullarını dəqiq ölçmək əvəzinə "orta" qida qəbulunu tətbiq edə bilərlər. Bundan əlavə, FDA, istehsalçıların standartlarına riayət etdiklərinə və qida dəyərlərini ölçən rəqəmləri dəqiqliklə test etmədiklərinə inanır.
   • Diqqət yetirin ki, qidalanma etiketi tələb olunan məhsullarda istisnalar var. Aşağıdakı qidalar həqiqi etiket tələb etmir (əlbəttə ki, məhsul haqqında məlumat istəyə bilərsiniz): baqqal və ya çörək dükanında pərakəndə məhsullar (qablaşdırılmamış), əksəriyyəti ədviyyatlar, təzə dəniz məhsulları və məhsullar, bir paketdə paketlənmiş fərdi paketlər (yalnız xarici paket etiketlənməlidir) və satışa qoyulmayan bağışlanan məhsullar.
   • 5 kaloridən az olan qidaların qablaşdırmasında “kalorisiz”, qida etiketində isə 0 kalori ola bilər.
   • Bir porsiyada 50 kalori və ya daha az məhsullar üçün bu rəqəm ən böyük 5 kaloriyə qədər yuvarlaqlaşdırıla bilər. 50-dən çox kalorili məhsullar üçün, bu rəqəm ən çox 10 kaloriyə qədər yuvarlaqlaşdırıla bilər.
   • Bir porsiyada 0,5 qramdan az yağ olan qidaların bəslənmə etiketində 0 qram yağ ola bilər. 0,5 - 5 qram yağ olan qidalar 1/2 qrama qədər yuvarlaqlaşdırıla bilər. 5 qramdan çox yağ olan qidalar tam saya qədər yuvarlaqlaşdırıla bilər

5. 

   
   
   "Bəslənmə baxımından zəngin" və ya "yüksək dərəcədə qidalandırıcı" ifadəsinin nə demək olduğunu anlayın. FDA-nın etiketdə göstərilən bir Qidalanma Məzmun Bəyanatını (NCC) necə tələb etməsi. Hər bir NCC-nin paketdə olmasından əvvəl xüsusi tələblərə cavab verməlidir.
   • Məhsul, bu maddənin gündəlik tövsiyə olunan miqdarının 10-19% -ni ehtiva edərsə (məsələn, lif) bir şeyin "zəngin mənbəyi" sayılır (məsələn, istehsalçı "yaxşı mənbə" tələb edə bilər) məhsul tövsiyə olunan gündəlik qəbulun% 15-ni ehtiva edirsə, bol miqdarda lif var.
   • Məhsul, bu maddənin gündəlik tövsiyə olunan miqdarının ən azı 20% -ni ehtiva edərsə (məsələn, lif) bir şeydə “yüksək” hesab olunur (məsələn, istehsalçı “tərkib” tələb edə bilər yüksək miqdarda lif ”məhsulu tövsiyə olunan gündəlik qəbulun 25% -ni təşkil edirsə).

6. 

   
   
   "Düşük", "yüngül" və "yox" məzmununun həqiqi mənalarını başa düşdüyünüzdən əmin olun. Bəslənmə məzmunu iddialarına "az yağlı", "yağsız", "şəkərsiz" və s. Daxildir. İstehsalçıların özləri qəbuledilməz şərtlərlə çıxış etmələrinə icazə verilmir. - məsələn "az yağlı" və ya oxşar ifadələr.
   • Xüsusi işlənməmiş məhsullarda istehsalçılara "az" və ya "yox" kimi sözlərdən istifadə etmək qadağandır (məsələn, dondurulmuş paxlalıların "az yağlı" olduqlarını iddia edə bilməzlər).
   • "Yox" və "aşağı" ifadələri yalnız "normal" formalı məhsullar üçün istifadə edilməlidir. "Aşağı" və "sərbəst" forma elə bir şəkildə idarə olunmalıdır ki, bir şey (yağ və ya şəkər və s. Kimi) "normal" formadan az olsun.
   • "Yüngül", "azaldılmış", "az", "daha çox" və ya "əlavə" ifadəsi olduqda etiketdə aşağıdakılar göstərilməlidir: yeməyin yüzdə neçə hissəsi azaldılıb; istinad qidasının adı, etiketdəki məhsulun qida tərkibi və istinad məhsulu. Məsələn, “xxx-dən% 50 az yağ. Yüngül xxx = 4g yağ; Müntəzəm xxx = bir xidmət başına 8q yağ ”.

7. 

   
   
   
   
   "Sağlam" və ya "təzə" hesab olunan məhsulları müəyyənləşdirin. Digər bəslənmə məzmunu iddialarında olduğu kimi, yalnız müəyyən standartlara cavab verən qidaların qablaşdırmasında "sağlam" və ya "təzə" sözləri var.
   • Aşağıdakıların hamısı elan edilə biləcəyi təqdirdə bir məhsul "sağlam" etiketlənə bilər: az yağ miqdarı, az doymuş yağ tərkibi, 480 qram natriumdan az (xidmət başına) az miqdarda xolesterol olmadığı düşünülür və gündəlik A vitamini, C vitamini, kalsium, dəmir, zülal və ya lif tövsiyə olunan maddələrin ən az 10% -ni ehtiva edir.
   • Etiketdəki məhsul yalnız çiy olduqda “təzədir” və dondurulmamalı və ya başqa bir istilik müalicəsi və ya anbar altında olmamalıdır.

8. 

   
   
   Etiketdəki gündəlik dəyərin “faizi” nin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyənləşdirin. Qida məhsullarındakı hər bir qidalanma etiketində spesifik qida maddələrinin siyahısı olmalıdır. Yalnız xüsusi hallarda müəyyən qida maddələrinin daxil edilməsinə ehtiyac yoxdur. Yoxlama siyahısı tövsiyə olunan tələblər (RDV) ilə müqayisədə bir porsiyaya düşən qida miqdarını və bu qidanın faizini daxil etməlidir. Bununla birlikdə, hər bir qida maddəsinin RDV-si, 2000 kalori kalori aldığı bir insan üçün hesablanır. Unutmayın ki, bir çox insan gündə 2000 kaloridən az istehlak edir. Buna görə bu nisbətlər sırf bir rəhbərdir və nümunə kimi istifadə edilməlidir.

9. 

   
   
   Nişastanın qidalanma etiketi etiketlərində necə sayıldığını anlayın. FDA, qida istehsalçılarından aşağıdakı düsturdan istifadə edərək qidalardakı ümumi karbohidrat miqdarını hesablamalarını tələb edir: Ümumi nişasta = verilən yeməyin ümumi çəkisi - (xam protein çəkisi + ümumi yağ çəkisi + nəm çəkisi + kül ağırlığı). Şəkər və lif nişasta sayılır və qidalanma etiketində ayrılmalıdır.
   • Bir qida istehsalçısı məhsulda 1 qramdan az lif və / və ya şəkər varsa, "1 qramdan az", "1 qramdan az" və ya "az miqdarda lif / pəhriz şəkəri" kimi sözlərdən istifadə edə bilər. Dəqiq miqdarı hesablamağa ehtiyacları yoxdur.
   reklam

Metod 3-dən 2: Nişasta istehlakının hesablanması

1. 

   Pəhrizinizə nə qədər karbohidrat daxil etməlisiniz. Çox insan üçün menyu məbləğin 40-60% -dən ibarət olmalıdır kalori nişastadan. Bu nisbət diabet, polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) və bəzi digər xəstəlikləri olan insanlarda daha aşağı ola bilər. Nişasta meyvələrdə, tərəvəzlərdə, süd məhsullarında və tam taxılda tapıla bilər, ətdə deyil. Orta hesabla 1 qram karbohidrat 4 kaloriyə bərabərdir.
   • Karbohidratları saymağınızdan asılı olmayaraq, karbohidratların pəhrizinizin bir hissəsi kimi hesablamağınız lazım olan yeganə tərkib hissəsi olmadığını unutmayın. Balanslı bir pəhriz təmin etmək üçün yağ və protein qəbulunu da ölçməlisiniz. Əlbətdə ki, sodyum qəbulundan ehtiyatlı olmağın ziyanı yoxdur.

2. 

   Nişastaları birinə çevirin Rasyon Qida qrupu. Nə qədər karbohidrat yeyə biləcəyinizi müəyyənləşdirməyin bir yolu meyvə, tərəvəz, süd məhsulları və dənli bitkiləri bölməkdir gündəlik rasion. Gündə porsiyanın sayı yaşınıza və cinsinizə bağlıdır. Burada xidmət ölçüləri cədvəlini görə bilərsiniz - http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Orta hesabla, hər iki cinsdən olan yetkinlər gündəlik bir miqdar istehlak etməlidirlər:
   • Taxıl = gündə 5-8 porsiya. Tam bir taxıl porsiyasına aşağıdakılar daxil ola bilər: 1 dilim çörək, 1 kasa taxıl, 1/2 stəkan (64 g) düyü və ya 1/3 stəkan (43 g) əriştə. bişmiş. Bütün taxıllar bütün taxılların ən az yarısını təşkil etməlidir.
   • Meyvə və tərəvəz = gündə 4-10 porsiya. Bir porsiya meyvə və tərəvəzə aşağıdakılar daxil ola bilər: 1/2 fincan (120 ml) tam şirə və ya tərəvəz suyu, 1 böyük kök, 1 stəkan (128 q) yaşıl tərəvəz, 1 orta alma, ½ fincan ( 64 g) giləmeyvə və ya 20 g üzüm.
   • Süd məhsulları = gündə 2-3 porsiya. Bir süd məhsuluna aşağıdakılar daxildir: 1 stəkan (240 ml) yağsız süd, 50 q sərt pendir və ya 3/4 stəkan (96 g) qatıq.
   • Unutmayın ki, əsas protein qəbulu üçün gündə 1-3 porsiya ət və ya ət əvəzediciləri istehlak etməlisiniz. Bir porsiyaya aşağıdakılar daxildir: 2 yumurta, 1 xörək qaşığı fıstıq yağı, 1/2 stəkan (64 qram) yağsız ət və ya 3/4 fincan (96 qram) tofu.
   • Xüsusilə qida qaydalarının tərkib hissəsi olaraq göstərilməməsinə baxmayaraq, sağlam bir menyuda hər gün az miqdarda doymamış yağlar da olmalıdır. Orta insan təxminən 2-3 xörək qaşığı yağ istehlak etməlidir. Doymamış yağlara bitki yağları, yağlı salat sarğıları və yumşaq marqarin (qalınlaşdırıcı kimi hydorgen daxil edilməyənlər) daxil ola bilər.

3. 

   Xidmət ölçülərini ölçmək üçün tərəzi necə istifadə edəcəyinizi öyrənin. Nişasta miqdarını hesablamanın və ya yeməyin porsiyon ölçüsünü təyin etməyin başqa bir yolu onu çəkməkdir. Mətbəx tərəziləri əksər mağazalarda mövcuddur və eyni zamanda ucuzdur.
   • Bir qidadakı karbohidratların sayını çəkiyə görə hesablamaq üçün iki şeyi bilməlisiniz: yeməyin çəkisi; və yeməyin "əmsalı". Hər yeməyin fərqli əmsalları var. (Məsələn, çörəyin 15 əmsalı var, yəni ons (28 q) çörəkdə 15 q nişasta var).
   • California Universitetinin diabet təhsilindəki qida faktorlarının siyahısını onlayn olaraq tapa bilərsiniz - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Qeyd -bu sayt şəkərli diabet xəstələri üçündür, ancaq qida faktoru hər kəsə aiddir).
   • Məsələn, bir qəlyanaltı üçün çiyələk çanağınızda nə qədər karbohidrat olduğunu bilmək istəyirsinizsə, əvvəlcə çiyələkləri çəkin. Məsələn, çiyələk qabının çəkisi 10 unsiya (280 q). Sonra 2.17 çiyələk əmsalı tapın. Nəhayət çəkini və qida amilini = 10 unsiya x 2.17 = 21.7 qram karbohidratlara vurun.
   • Yemək yeməyində neçə porsiya olduğunu müəyyən etmək üçün çəkidən də istifadə edə bilərsiniz. Məsələn, bir porsiyon yağsız ət və ya quş əti 1/2 stəkan (64 q) sayılır. Bu, 2.5 unsiya və ya 75 qrama bərabərdir. 4 unsiyalı (113 qr) bişmiş toyuq ətiniz varsa, onu 2,5-ə bölün və bu parçanın 1,6 porsiya hesab etdiyini görəcəksiniz.

4. 

   Yemək porsiyalarının ölçülərini vizual olaraq qiymətləndirin. Alma, portağal, banan, yumurta və ya dilim çörək kimi qidalar üçün təxminlər asanlıqla görmə qabiliyyətində ola bilər. Ancaq pendir, ət və ya boş yemək kimi məhsulların qiymətləndirilməsi daha çətin ola bilər. Porsiya ölçülərini hesablamaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox vizual ölçmə var, xüsusən də çöldə yemək yeyirsinizsə və ya özünüz üçün bişirməsəniz.
   • Quru dənli unlar - 1 stəkan (128 g) beysbol ölçüsü
   • Bişmiş taxıl, makaron və ya düyü - bir yarım fincan (64 g) porsiyon beysbol ölçüsündədir.
   • Portağal, alma və ya armud - bir tennis topu ölçüsündə 1 "kiçik" top.
   • Üzüm - 1/4 kubok (32 g) bir golf topu ölçüsü.
   • Bişmiş kartof - 1 "orta" kartof təxminən bir kompüter siçanının ölçüsündədir.
   • Dilimlənmiş tərəvəzlər və ya qarışıq salatlar - beysbol və ya yumruq ölçüsündə xidmət edən 1 stəkan (128 g).
   • Sərt pendir - 50 qramlıq bir xidmət, təxminən 9 voltluq bir batareyanın ölçüsü ola bilən (düzbucaqlı batareya növü) 1,5 unsiyalı bir porsiyaya bərabərdir.
   • Yağsız mal əti və ya quş əti - bir 1/2 fincan (64 q) xidmət kartların göyərtəsinin ölçüsündədir.
   • Izgara balıqlar - bir 1/2 stəkan (64 g) porsiyon bir çek kitabçasının ölçüsündədir.
   • Marqarin - damğa ölçüsündə 1 çay qaşığı 1 porsiya, 3 çay qaşığı 1 xörək qaşığına bərabərdir.
   • Salat sousu və ya yağ - 1 çay qaşığı xidmət adi bir mineral su şüşəsi qapağını doldura bilər.

5. 

   Qablaşdırdığınız qidalardakı karbohidratların miqdarını hesablayın. Paketdəki qidalanma etiketində qida paketindəki karbohidratların miqdarı göstərilir. Ancaq karbonhidrat qəbulunu hesablamaq üçün bu rəqəmlərdən istifadə edərkən bir neçə şeyi unutmamalısınız.
   • Birinə əsaslanan qidalanma məlumatları hissə ölçüsü istehsalçı tərəfindən müəyyən edilir. Bəzi hallarda, konservləşdirilmiş qatıq kimi, xidmət ölçüsü istehlak edəcəyiniz həqiqi miqdarla bərabərdir. Digər hallarda, soyuq dənli bitkilər kimi, porsiyon ölçüləri çox az miqdarda ola bilər, bəlkə də normal yediyiniz şeyin 1/2 və ya 1/3.
   • Çoxaltmaq lazımdır xidmət başına nişasta ilə qidalanma etiketində porsiyanın sayı həqiqətən istehlak etdiyiniz. Məsələn, soyuq bir taxıl paketinin etiketində 1/2 stəkan üçün 10 qram karbohidrat (64 g dənli taxıl, ancaq 1 ½ stəkan (192 g) dənli taxıl yeyəcəksinizsə, 10 qrama vurun 3 həqiqi istehlak edəcəyiniz karbohidrat miqdarını təyin etmək üçün bu nümunədə yeyəcəyiniz karbohidratın miqdarı 30 qr.

6. 

   Yaxşı karbohidratlar olduğunu unutmayın. Bəslənmə etiketində siyahı veriləcəkdir nişastanın ümumi miqdarı, pəhriz lifivə Küçə. Lif və şəkər hər ikisi də karbohidratlardır, lakin bədən iki karbohidratı fərqli şəkildə istifadə edir. Bədən lifləri həzm etmir, ancaq onu həzm prosesi ilə tanış edir. Lif qəbizlik ilə mübarizə aparır və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır, qanda şəkər səviyyəsinə nəzarət edir və arıqlamağa kömək edir.
   • 50 və daha kiçik kişilər gündə 38 qram lif yeməlidirlər. 50 yaşdan yuxarı kişilər gündə 30 qram yeməlidirlər.
   • 50 və daha kiçik qadınlar gündə 25 qram lif yeməlidirlər. 50 yaşdan yuxarı qadınlar gündə 21 qram yeməlidirlər.
   • Unutmayın ki, lif də karbohidratlardır, buna görə lif miqdarı da karbohidrat qəbulunuz üçün hesablanır.

7. 

   Hazırda nə qədər karbohidrat istehlak etdiyinizi öyrənin. Diyetinizlə hansı hədəflərə çatmağa çalışdığınızdan asılı olaraq, hazırda istehlak etdiyiniz karbohidrat miqdarının hesablanması sizə kömək edə bilər. Kilo verməyi və ya kilo verməyi planlaşdırırsınızsa, hər gün neçə kalori itirmək və ya artırmaq lazım olduğunu müəyyənləşdirmək üçün hazırda neçə kalori istehlak etdiyinizi bilməlisiniz. Kilonuzu dəyişdirmək istəyirsinizsə, bu fürsətdən daha sağlam karbohidratlar daxil olan daha sağlam bir yemək planı hazırlaya bilərsiniz.
   • Günlük və ya kompüterləşdirilmiş izləmə ilə başlayın.
   • Hər gün (və ya hətta gündə bir neçə dəfə) kəmiyyət və ya çəki daxil olmaqla nəyin yeyib-içdiyinizi dəqiq şəkildə qeyd edir.
   • Ortalama bir həftə olaraq qəbul edərək bir həftə izləyin. Soslar, kərə yağı və ya marqarin və s. Kimi maddələr daxil etməyi unutmayın.
   • Paketlənmiş yemək yeyirsinizsə, qidalanma etiketindəki məlumatları jurnalınızda saxlayın.
   • Bir restoranda yemək yeyirsinizsə, veb saytları vasitəsilə qidalanma parametrlərini təyin etməyə çalışın və ya garsondan broşuranı göstərməsini istəyin.
   • Digər qidalar üçün qida dəyərlərini axtarmaq üçün USDA Super Tracker-dən istifadə edə bilərsiniz (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Gündəlik ümumi kalori, karbohidrat və qida liflərini hesablayın. Yağ və zülal da daxil olmaqla yaxşı bir fikirdir, çünki ümumi pəhriz planınız bunları ehtiva etməlidir.
   • Hesablamanızı gələcək planlarınız üçün başlanğıc nöqtəsi kimi istifadə edin. Bu gün insanlara karbohidratlar da daxil olmaqla hər gün yedikləri bütün qidaları izləməyə kömək edən bir çox faydalı mobil tətbiqetmə mövcuddur.
   reklam

Metod 3-dən 3: Pəhrizdəki karbohidratların miqdarının qiymətləndirilməsi

1. 

   
   
   Qarşınıza məqsəd qoyun. Hər hansı bir planı icra etməzdən əvvəl hədəflərinizi müəyyənləşdirməlisiniz. Hədəfiniz çəkinizi qorumaqdır, amma daha sağlam seçimlər etmək istəyirsiniz? Arıqlamaq və ya kilo almaq istəyirsiniz? Hazırkı kalori istehlakınızı başlanğıc nöqtəsi olaraq götürün və hədəfinizə çatmaq üçün gələcəkdə nə qədər kalori istehlak edəcəyinizi müəyyənləşdirməyə çalışın.
   • Unutmayın ki, həftədə 0,5 kq arıqlamaq üçün gündə 500 kalori kəsmək lazımdır (orta hesabla). Çox insan üçün bu, karbohidratlardan gələ bilər. Hər hansı bir makronutrient qrupunu çox azaltmamağı unutmayın. Hər ikisi də hormonların düzəldilməsi və istehsalı üçün faydalı olduğu üçün çox protein və yaxşı yağ itirməkdən çəkinin.
   • Məsələn, hazırda istehlak etdiyiniz kalori sayı gündə 2000 kaloridir. Kilo vermək istədiyiniz üçün, yalnız etibarlı olmaq üçün kalori qəbulunuzu gündə 1500 kaloriyə endirməyə qərar verirsiniz. Sağlam bir pəhriz saxlamaq üçün bu kalorilərin 40-60% -i karbohidrat olmalıdır. Rahatlıq üçün gündəlik kalorilərinizin 50 faizinin karbohidrat olmasını istədiyinizi deyək. Gündəlik 1500 kalorini% 50 artırın və karbohidratlardan 750 kalori əldə edin. Sonra gündə 187,5 qram karbohidrat əldə etmək üçün gündə 750 kaloriyi 4-ə bölün (hər qramda 4 kalori olduğu üçün). İndi kalori və karbohidrat qəbulunu hesablamısınız.

2. 

   
   
   Yemək planını planlaşdırın. Paketdəki qidalanma etiketini və USDA Super Tracker izləmə vərəqini (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) istifadə edərək, planlaşdırılan hər yemək qabında nə qədər kalori və karbohidrogen olduğunu müəyyənləşdirin. sənin. Super Tracker eyni zamanda əla bir onlayn planlaşdırma vasitəsidir, çünki mövcud bir çox qidalanma məlumatı var.
   • Super Tracker, gündəlik idmanın da sağlam bir həyat tərzinin vacib bir parçası olduğunu xatırladır.

3. 

   
   
   Hər gün lif almağı unutmayın. Gününüzə başlamaq üçün səhər yeməyi üçün ən az 5 qram lif ilə bir şey yeməyə çalışın. Gündəlik taxıl qəbulunuzun yarısı kəpəkli olmalıdır. Çörəkləri hər xidmətdə ən az 2 g liflə yeyin (1 porsiya çörək ümumiyyətlə 1 dilimdir) Çörək bişirmək üçün ağ unu buğda unu ilə əvəz edin. Şorba və sous kimi qidalara təzə və ya dondurulmuş tərəvəz əlavə edin. Şorba və ya salata lobya və ya mərcimək əlavə edin.
   • Əlavə lif üçün taxılınıza işlənməmiş buğda kəpəyi əlavə edin.
   • "Ağ versiyalar" əvəzinə qəhvəyi düyü, yabanı düyü, arpa, kəpəkli makaron və bulqur buğdanı sınayın.
   • Çörək üçün ağ unu tam buğda unu ilə əvəz edərkən daha çox maya əlavə edə və ya xəmirin bir müddət qalxmasına icazə verə bilərsiniz. Bir çörək reseptində çörək soda varsa, hər 3 stəkan (384 q) tam taxıl ununa 1 çay qaşığı qabartma tozu əlavə edin.
   • Alma, banan, portağal, armud və giləmeyvə yaxşı lif mənbəyidir və asanlıqla qəlyanaltı kimi yeyilə bilər.
   • Fındıq və quru meyvələrdə lif çoxdur, lakin bəzi quru meyvələrdə şəkər çox ola bilər.

4. 

   İçkilərdən qida miqdarını hesablamağı unutmayın. Saqqız da daxil olmaqla ağzınıza qoyduğunuz hər şey gündəlik kalori istehlakınıza kömək edə bilər. Bununla birlikdə, içkilər tez-tez unudulur və nəzərə alınmır. Suyun kalorisi yoxdur, ancaq narahat olmağınız lazım olmayan yeganə içkidir. Qəhvə və ya çayın özü çox kalori olmasa da, ona nə qədər süd, qaymaq və ya şəkər əlavə olunduğunu hesablamalısınız. Ümumiyyətlə, şəkərli içkilər ən pis günahkardır. Adi soda, energetik içkilər, şirələr və çay və ya qəhvəyə əlavə olunan şəkər kalori sayınızı çox tez artıracaq.
   • Unutmayın ki, suyu içmək meyvə yeməklə eyni deyil. Meyvə suyuna nisbətən eyni miqdarda kalori istehlak etmək, iki qidanın bərabər olması demək deyil. Bütün meyvələri yeyərkən içindəki lif nişasta istehlakından qaynaqlanan yüksək qan şəkəri səviyyəsini tənzimləməyə kömək edəcəkdir. Şirələrdə ümumiyyətlə az miqdarda lif olur və ya olmadığı üçün qan şəkərinin artmasına səbəb olur. Meyvə suyu əvəzinə bütün meyvələri seçin.
   reklam

Məsləhət

• Bir qida istehsalçısının etiketdə müəyyən sözləri nə vaxt istifadə edə biləcəyi barədə ətraflı məlumat üçün (məsələn, aşağı, heç biri azaldılmış və s.) FDA veb saytındakı cədvələ baxın - http: / /www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
• Qida paketlərindəki qidalanma etiketlərinin necə oxunacağına dair daha ətraflı məlumat üçün FDA veb saytındakı izahata baxın -http: //www.fda.gov/Food/InglusionsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Sağlam bir pəhriz üçün lazım olan qida qruplarını vizual olaraq qiymətləndirmək üçün Mənim Plitəmi seçin veb saytına daxil olun - http://www.choosemyplate.gov/about.

Xəbərdarlıq

• Diabet kimi tibbi vəziyyəti olan insanlar hər hansı bir pəhriz dəyişikliyindən əvvəl hər zaman həkimlərinə müraciət etməlidirlər.