MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

• Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun. İdarəetmə qaydasında silahları üzünüzdən və ya sinənizdən uzatın.
• Bir kresloda oturmaq istəyən kimi kötünüzü yerə endirin. Budların zəminə paralel olacağı üçün budlarınızı aşağı salın, ancaq dizlərinizi barmaqlarınızın üstünə basmayın.
• Bu mövqeyi edərkən belinizi düz tutun və başınızı yuxarı qaldırın, çəkinizi ayaqları arasında bərabər paylamağa çalışın.
• Yavaşca özünüzü başlanğıc mövqeyinə qaldırın, sonra 8-10 dəfə daha çox edin.

İlk addımı tətbiq edin. Ön addım həm də tonlu popo əzələləri üçün əla bir məşqdir. Əvvəlki addım aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

• Düz durun, sonra irəli sağa doğru uzun bir addım atın. Düz bir açı meydana gətirənə qədər hər iki dizinizi bükün. Sol dizinizi ayaq barmaqlarınızın içərisində saxlayın və sol dizinizin yerə toxunmasına icazə verməyin.
• Addım atdığınız zaman belinizi düz tutun və başınızı yuxarı qaldırın. Qarın boşluğunun eyni vaxtda hərəkət etməsi üçün addım atarkən qarın boşluğunu sıxmağa çalışın.
• Yavaş-yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, sonra sol ayağınızı qabağa çəkərək təkrarlayın. Hər ayaq 10 dəfə olana qədər bunu etməyə davam edin.

Ayaq qaldırıcıları edin. Bacak qaldırıcıları bir itburnu uzanmış vəziyyətdə aparılır. Glutlarınızı və belinizi eyni zamanda işləmək istəyirsinizsə, bu təsirli bir məşqdir. Ayaq qaldırmaq hərəkətləri aşağıdakı kimidir:

• Başınız sağ dirsəyinizə söykənərək sağ budunuzda uzanın. İstəsəniz, sağ dizinizi bükə bilər, ancaq sol ayağınızı düz və arxa tərəfinizdə saxlaya bilərsiniz.
• Ayaqları yerə paralel tutmaq, itburnu hərəkət etmədən sol ayaq qalxmasını maksimuma çatdırmaq. Kalçanızın arxaya söykənməsinin qarşısını almaq üçün sol əlinizdən budlarınızı dəstəkləmək üçün istifadə edə bilərsiniz.
• Ayaqlarınızı qaldırarkən qarın boşluğunuzu sıxın və qarın boşluğunu sabit saxlamağa çalışın. Yavaş-yavaş bacaklarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, sonra digər ayağa keçmədən əvvəl 8-10 dəfə təkrarlayın.
• Müqaviməti artırmaq və hərəkəti yerinə yetirməyi çətinləşdirmək üçün diz ətrafınıza ayaq biləyi çəkiləri taxa bilərsiniz.

Qoşa vurun. Tək ayaqlı kötük təpikləri, aşağı belinizi gücləndirməklə yanaşı, qarın əyninizdə idman etməyə imkan verir. Aşağıdakı kimi davam edin:

• Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına, dizləriniz omba altına hizalanaraq diz çökmə vəziyyətinə girin.
• Dizinizi 90 dərəcə bir açıda tutaraq sağ ayağınızı geriyə qədər qaldırın. Bacaklarınızı qaldırarkən parıltılarınızı sıxın.
• Bunu edərkən boynunuzu onurğa sütununuzla düzəldin - başınızı yuxarı qaldırmağa çalışmayın. Bacaklarınızı qaldırarkən belinizi qıvrmaqdan da çəkinin.
• Bacaklarınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə endirin və 8-10 dəfə daha təkrarlayın. Sonra sol ayaqla təkrarlayın.
• Daha çətin bir məşq istəsəniz, dizlərinizi əymək əvəzinə qaldırarkən ayaqlarınızı düz tuta və ya müqaviməti artırmaq üçün ayaq biləyi dumbbelllarını taxa bilərsiniz.

Popo qaldırıcı hərəkətlər. Kütlə qaldırma işi asandır, lakin əla nəticələr verə bilər! Onsuz mükəmməl popo ovu yoxdur! Aşağıdakı kimi davam edin:

• Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız çiyin eninə yaxın olan vəziyyətdə arxanızda uzanın. Dabanlarınız bellərinizə toxunmalı və ovuclarınız yerə basılmalıdır.
• Glütləri sıxarkən döşəmədən itburnu qaldırın və içəri girin. Vücudunuz dizdən çiyinə düz bir oblik xətti əmələ gətirənə qədər itburnunuzu qaldırın.
• Qaldırarkən çənənizi biraz aşağı saxlayın və kalça qaldırmanın gücünün hamstrings deyil, glutlardan olduğunu unutmayın. Qıçınızı yavaşca yerə endirin və 8-10 təkrar davam edin.

Bir kənara çəkilməyə çalışın. Yan tərəfdən addım atmaq asandır, ancaq kalçanı tonlamada təsirli olur. Hər şeydən əvvəl, yürüş məsafənizə uyğun bir dəzgaha və 2 kq-dan çox (istəyə görə) bir sıra dumbbelllara ehtiyacınız olacaq.

• Kreslonuzun sağ tərəfində durun və hər əlinizdə dumbbellları (varsa) budlarınızın önündə saxlayın.
• Sağ ayağı kresloya yana doğru addımlayın və sol ayağı havada düz tutun.
• Bu mövqeyi üç dəfə saxlayın, eyni zamanda bütün müddət ərzində glutlarınızı sıxın.
• Başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın və digər ayağınızı həyata keçirmədən əvvəl 10-15 dəfə təkrarlayın.

Ənənəvi ağır atletika. Bu ağırlıq qaldırıcı bütün bədəni işləyir, həm də qarın və hamstringləri tonlamaq üçün xüsusilə yaxşıdır. Hər tərəfi 2 kq-dan çox olan bir sıra çəkilərə ehtiyacınız var, ancaq 5-7 kq ağırlıq daha təsirli olacaq. Ağırlıqları aşağıdakı kimi qaldırın:

• Dumbbellləri ayaqlarınızın hip enində bir-birindən aralı vəziyyətdə dik vəziyyətdə ayağa qoyun.
• İndi başınızı və sinənizi yüksək tutaraq (yuxarıda göstərildiyi kimi) oturmaq çöpü edin.
• Xurma bədənə baxaraq eyni anda iki dumbbell tutun. Qolların tamamilə düz və arxa tağlı olmadığından əmin olun.
• Bacaklarınızı düzəldərək və qarın əzələlərinizi sıxaraq bədəninizi yavaşca ayağa qaldırın. Çiyinlərinizi geri və itburnunuzu irəli itələyin.
• Kalçanızı irəli çevirin, dizlərinizi yumşaq bir şəkildə gevşetin və belinizdə ağrı və narahatlıq hiss etmədən dumbbellları yerə mümkün qədər yaxın endirin.
• Hələ də dumbbell tutan əllər, bədəni dik vəziyyətdə qaldırır. Əzələ büzülməsi və qarışıqlıq.
• Yuxarıdakı addımları 10-15 dəfə təkrarlayın.

Qanınızı aerobik məşqlə möhkəmləndirin. Tonlu bir popo üçün yalnız uzanma və qaldırma hərəkətləri ətrafında fırlanmayın. Gündəlik ürək məşqlərinizə qarışıqları daxil edə bilərsiniz!

• Rəqs kürsüsü ilə birləşdirilən aerobik məşqlər kötük şəklini yaxşılaşdırmağa kömək edən məşqlərdir. İdman dərslərinə qoşulmaq üçün qeydiyyatdan keçə və ya video dərsləri vasitəsilə öz ev rəqs platformanızı ala bilərsiniz.
• Yamacda gəzmək / qaçmaq, bud və budlarınızdan maksimum dərəcədə faydalanmanıza kömək edəcək, beləliklə açıq havada idman edə və zəmmi edə bilərsiniz. Açıq havada idman etmək istəmirsinizsə, idman salonunda qaçış zolağından istifadə edə və ya həmişəkindən daha çox meylli bir qaçış zolağı qura bilərsiniz.
• İstifadəyə uyğun digər maşınlar, eyni zamanda ürək və tonlama arxası və ayaqları etmək üçün əla olan qaçış zolağı və velosipeddir.
• Unutmayın ki, qısa, yüksək intensivli məşq əzələ qurmağa kömək edir, aşağı intensivlikli uzunmüddətli məşq tonlamağa kömək edir.

reklam

2-dən 2-ci hissə: Döşlərin möhkəmləndirilməsi

1. 

   Təkan verin. Push-up sinə əzələlərini, qollarını və çiyinlərini tonlayaraq sinə üçün əla məşqlərdir. Aşağıdakı kimi davam edin:
   • Əllərinizi çiyin enindən bir az daha geniş bir araya qoyaraq, ayaqları ayaqlarınızın üstünə qoyaraq bir taxta daxil edin.
   • Dirsəklərinizi əyərək yerə yavaşca endirin. Sırtınızı düz tutmağı və qarın əzələlərinizə sıxmağı unutmayın.
   • Taxta qaldırın, sonra 15-20 dəfə daha təkrarlayın.
   • Bu məşq çox çətindirsə, tarazlığınızı ayaqlarınızın zirvələri yerinə dizlərinizdə saxlayaraq tənzimləyə bilərsiniz.

2. 

   T plankasını tətbiq edin. Bu məşq sinə əzələlərinin uzanmasına və inkişafına kömək edir, eyni zamanda qollarını tonlayır. 2-5 kq dumbbell dəstiniz olmalıdır. Aşağıdakı kimi davam edin:
   • Hər əlinizdə dumbbellləri tutun və itələmə vəziyyətinə gəlin (bədəniniz dumbbellların üzərindədir). Daha sabit bir tarazlıq üçün ayaqlarınızı itburnunuzdan biraz daha geniş qoyun.
   • Sağ qolunuzu havaya qaldırın, bədəninizi bükün və göğsünüzü və bədəninizin yuxarı hissəsini bir tərəfə çevirin. Əllərinizi düz çiyinlərinizə söykəyin və budlarınızı sabit saxlayın - yalnız gövdə və bədəninizin yuxarı hissəsi hərəkət edir. Bədən artıq bir "T" əmələ gətirməlidir.
   • Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra sol əl ilə təkrarlayın. Hər əl 10 təkrar edə bilməyincə bunu etməyə davam edin.

3. 

   Sinə itələməsi: Bu məşq sinə əzələlərini tonlayacaq və qolları hərəkətə gətirəcəkdir. Sinə presləri üçün 2-5 kq dumbbell dəstiniz olmalıdır.
   • Yerinizdə və ya taxtda kürəyinizlə uzanın, hər əlinizdə xurma bədəninizə baxan bir dumbbell tutun.
   • Dirsəklərinizi bükün ki, qollarınız 90 dərəcə bucaq altında olsun, pazılarınızı çiyinlərinizə paralel tutun.
   • Silahlarınızı döşünüzün üstündə uzanaraq yavaş-yavaş tavana tərəf uzatın.
   • Yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə gətirin, sonra 15-20 dəfə daha təkrarlayın.

4. 

   Sinə sıxışdırın. Sinə sıxılması sinə əzələlərinin inkişafına kömək edir. Sinə sıxılması üçün 2-5 kiloqramlıq dumbbell dəstiniz olmalıdır.
   • Dizləriniz bükülmüş və ayaqları yerə düz uzanmış vəziyyətdə yerə arxada uzanın.
   • Hər əlinizdə bir dumbbell tutun və demək olar ki, çiyinlərə paralel olaraq qollarınızı uzatın.
   • Əlləriniz az qala sinənizin önünə toxunana qədər ovuclarınızı bir-birinizə baxaraq qaldırın. Təsəvvür edin ki, kimisə bərk qucaqlayacaqsınız!
   • Yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın, sonra 15-20 dəfə daha təkrarlayın.

5. 

   Dirsək dartma tətbiq edin. Bu sadə məşq sinə əzələlərini işləyir. Ayrıca dumbbelllara ehtiyacınız olacaq.
   • Hər əlinizdə dumbbelllarla dik durun. Dumbbellləri göz səviyyəsinə qaldırın və dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Qolların futboldakı qol boyunca iki sütun olduğunu düşünün.
   • Dirsəklərinizi çəkin və qollarınızı paralel saxlayın. Dumbelllərin göz səviyyəsindən aşağı düşməsinə icazə verməyin.
   • Dirsəklərinizi yenidən açın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bunu daha 15-20 dəfə davam etdirin.

6. 

   Pilates və ya yoga ilə məşğul olun. Bu məşqlər doğrudan da sinə şəklini yaxşılaşdırır, ancaq bədən quruluşunu yaxşılaşdırır və bununla da bütün bədən üçün ümumi gözəllik yaradır. Böyük döşləriniz varsa, vücudunuz mütləq ağırlıq verəcək, çiyinlərin sallanmasına və boyun ağrısına səbəb olacaqdır.
   • Bölgənizdə hər hansı bir yoga və ya pilates olub olmadığını və ya bunları təklif edən idman salonunu öyrənin. Bəlkə də yoga və pilatesi özündə cəmləşdirən uzanma dərsləri təklif edirlər.
   reklam

Məsləhət

• Həddən artıq etməyin! Dəyişiklik bir-iki gündən sonra ola bilməz, ancaq gözəl və sağlam bir bədənə sahib olmaq üçün səbr etməlisiniz.
• Su için və çox yatın ki, idman edərkən oyaq və nəmli olasınız.
• Müntəzəm bir məşq qaydası yaradın. Bu, prosesin ən vacib hissəsidir. Bir neçə gündə ən azı bir dəfə idman etməsəniz, əzələ kütləsi azalacaq, sinə və bud möhkəmliyini itirəcək, buna görə bir rejim qurmalı və mütəmadi olaraq əməl etməlisiniz!
• Hər məşq seansından sonra 40-60 saniyə istirahət edin.
• Daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün bütün məşqlərdə ağırlıqlardan istifadə edin

Xəbərdarlıq

• İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün mütəmadi olaraq idman etməyinizə baxmayaraq, əzələ zədələnməməsi üçün həddini aşmayın.
• Çox çalışaraq özünüzə zərər verməmək üçün diqqətli olun. Başınız gicəllənirsə və ya boğulursa, idmana davam etmədən əvvəl ara verin.