MəZmun

• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

• Belinizi aşağı yerə basmaq üçün qarın əzələlərinizi bükməyi unutmayın; Döşəmə ilə aşağı arxa arasında heç bir boşluq olmamalıdır. Bu pozğunluq onurğanı qoruyarkən qarın əzələlərinə yönələcəkdir.
• Tavana baxmağa çalışın və boynunuzu bacaklarınıza aşağı baxmaq üçün əymək meylindən çəkinin, beləliklə boynunuz ağrımır. Başınızın və boynunuzun çox irəlilədiyini hiss edirsinizsə, çənənizi bir az yuxarı qaldırın.

Ayağınız düz tavana tərəf yönələnə qədər ayaqlarınızı düzəldin. Ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və mümkün qədər yavaş qaldırın. Belinizin yerdən bükülməsinə icazə verməməyinizə əmin olun, əks halda zədələnə bilər və məşqdən çox fayda götürməyəcəksiniz.

• Əgər belimizin döşəmədən ayrılmasına icazə vermədən 2-ci addımı asanlıqla edə bilsəniz, 2. addımı atlayaraq və ayaqlarınızı əyilmədən tavana tərəf qaldıraraq çətinliyi artırın.

Ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın. Belinizi yerlə təmasda saxlayarkən ayaqlarınızı bacardığınız qədər aşağıya endirin. Son hədəfiniz yerdən təxminən 2 sm məsafəyə qədər ayaqlarınızı aşağı salmaqdır. Yalnız ayaqlarınızı cazibə qüvvəsinə salmaz, həm də hərəkətinizi idarə etməlisiniz. Qollarınızı sabit saxlayın, ancaq ayaqlarınızı aşağı salmaq üçün dəstək kimi istifadə edin.

• Ən çox fayda əldə etmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızın yerə toxunmasına imkan vermək cazibəsinə qarşı durun.
• Qarın əzələlərinizi işləməyə və belinizi qorumağa məcbur etmək üçün belinizi yerə basaraq saxlayın. Məşq, ayaqlarınız yerə yaxınlaşdıqca daha da çətinləşir, buna görə belinizi yerdən tərk etməmək üçün ayaqlarınızı mümkün qədər aşağı saxlayın. Belinizin yerdən açıldığını hiss edirsinizsə, ayaqlarınızı belə aşağı salmayın. Qarın əzələləriniz gücləndikcə, ayaqlarınızı düzgün vəziyyətdə endirə bilərsiniz.
• Ən əsası nəfəs almağı unutmayın! Bu işi həyata keçirərkən bir çox insan nəfəsini kəsir.

Bu məşq sizin üçün çox asandırsa, tempinizi azaldın. Məşqi daha çətin etmək üçün, ayaqlarınızı düzəldin və ona qədər sayarkən qaldırın, sonra on sayda bacaklarınızı aşağı salın. Bu məşq qarın üçün mütləq faydalıdır, lakin bunu etmək biraz daha çətindir.

• Özünüzə meydan oxumaq üçün daha çoxAyağınızı təxminən% 20 qaldıra bilər, bir saniyə saxlayın, sonra başqa bir 20% -ə qaldırın, bir saniyə saxlayın və çatmalı olduğunuz son vəziyyətə qədər ayağınızı qaldırmağa davam edin. Eyni şəkildə ayaqlarınızı seqmentlərə endirə bilərsiniz.

10-20 vuruş / vaxtla 3 dəfə təkrarlayın. Hər biri 10 dəfə olmaqla 3 təkrarla başlayın və tədricən 20 dəfə / dəfə artırın. reklam

Metod 4-dən 2: Ayaqları topla qaldırın

1. 

   
   
   Ayağınızın arasına bir top qoyun və ayağınızı qaldırın. İdman salonu və ya tibbi topdan istifadə etmək, məşqə əlavə müqavimət göstərərək məşqləri daha da çətinləşdirə bilər. Yalnız obyekti ayaqlarınızın arasına qoyun, sıxın və sonra ayaqlarınız bədənin qalan hissəsinə dik olana qədər ayağınızı qaldırmağa başlayın. Əlavə bir çəki ilə ayağı dik şəkildə qaldırmaq üçün burada.

2. 

   Ayaqlarınızı mümkün qədər yavaş endirin. Sürət nə qədər yavaş olsa, cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərməli olursunuz və əzələləri nəzarəti qorumağa məcbur edirsiniz. Bu, müntəzəm ayaq qaldırmaqla müqayisədə bir az daha çox səy tələb etsə də, abs üçün əla bir məşqdir.

3. 

   Topla ayaqları 3 dəfə, 5-10 dəfə / dəfə qaldıraraq məşq edin. Bu məşqlər bir az çətin olduğundan, daha çox şey etmək üçün özünüzü yaxşı hiss edənə qədər daha az vuruşla başlayın. Sonra 10-20 vuruş / vaxtla 3 dəfə məşq edə bilərsiniz.

4. 

   Məşq çətinliyini artırın. İstəsəniz, topa əlinizlə toxunarkən ayağı ilə qaldırmaq olar.
   • Qollarınızı və ayaqlarınızı eyni anda qaldırın ki, topu başınızın arxasına çatmaq üçün istifadə edin. Sonra, eyni şəkildə yenidən ayaqlarınızı və ayaqlarınızı qaldırın, topu qollarınızla ayaqlarınız arasında gəzdirin.
   • Topu yerə gətirmək üçün ayaqlarınızdan istifadə edin və topu yenidən əlinizə ötürmək üçün yenidən qaldırın. Bu çətin ayaq qaldırması mütləq abs və qollarınızı yoracaq.
   reklam

Metod 4-dən 3: Sallanmağa çalışın

1. 

   Ayaqlarınız bədəninizə dik olana qədər ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Bu edilərkən ayağınızın ucunu irəli yönəldin. Əvvəlcə gözlənilən kimi ayaqlarınızı qaldıra bilməyəcəksiniz. Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınıza əyilmək meylindən çəkinin.

2. 

   Ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın. Ayaqlarınız maksimum hündürlüyə çatdıqdan və əsas əzələlərinizdə yorğunluq hiss etdikdən sonra ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın. Əzələlərin daha çox işləməsi üçün ayaqlarınızı mümkün qədər yavaş endirməyə çalışın.
   • Ayaqlarınızı yavaşca endirməlisiniz dost ayağını atmaq üçün ətalətdən istifadə etmək əvəzinə bunu edəndir.

3. 

   10 lift / dəfə 3 dəfə təkrarlayın. Hərəkətə öyrəşdikdən sonra 20 lift / vaxta qədər artıra bilərsiniz.
   • Asma bacak qaldırıcı bel problemi olan insanlar üçün daha yaxşı bir dəyişiklikdir, çünki yalançı vəziyyətdə ayaq qaldırıcıları edərkən belinizə çox təzyiq göstərmir.

4. 

   Lazım gələrsə məşq çətinliyini azaldır. Bu ayaq qaldırmaları çox çətindirsə, dizlərinizi yuxarı qaldıra bilərsiniz. Bu dəyişiklik üçün dizlərinizi bükün və dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırarkən ayaqlarınızı bir yerə gətirin, demək olar ki, sinənizə. Sonra ayaqlarınızı aşağı salın və yenidən başlayın. Bu məşq qarın əzələlərinin daha az işləməsini tələb edir. reklam

Metod 4-dən 4: Yan tərəfdə uzanın və ayaqlarınızı qaldırın

1. 

   Yuxarıda yuxarı ayağınızı maksimum hündürlüyə qaldırın. Ayaqlarınızı ən az 30-60 sm qaldırmalısınız. Balans üçün sərbəst əllərinizi kalçanıza və ya qarşınızdakı yerə qoya bilərsiniz. Ayağınızın altına deyil, həmişə irəli baxın.
   • Budların zəminə dik olduğundan əmin olun və bədəninizin yuxarı hissəsini yerində saxlayın.

2. 

   Ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın. Kaldırdığınız ayaq xaricində bədəninizi yerində saxlayın və yavaş-yavaş digər ayağınıza toxunana qədər ayağınızı aşağı salın. Onurğanızı düz tutduğunuzdan əmin olun və ayaqlarınızı qaldırarkən irəli əyilməyin.
   • Çətinliyi artırmaq üçün yuxarı ayağınızı aşağı salın, lakin daha yorğun hiss etmək üçün alt ayağınızdan təxminən 2 sm məsafədə saxlayın.

3. 

   Bədənin hər tərəfində 15 təkrarlayın. Məşqi bir ayağınızla tamamladıqdan sonra digər tərəfə keçin və bu ayaqla təkrarlayın.
   • Bu ayaq idmanı bədənin hər iki tərəfi üçün əladır, büstünüzü yaxşılaşdırmaq üçün də əladır! Əksər ayaq qaldırıcıları bədənin ön hissəsinə diqqət yetirir, buna görə də bədənin arxa hissəsini işlətmək üçün əla bir yoldur!
   reklam

Məsləhət

• Yaxşı idman edin. Bacaklarınızı dəfələrlə qaldırmağa çalışmaq və ya çətin (və çox ağır) ayaq liftləri ilə başlamaq əzələlərinizə zərər verə bilər və gələcəkdə məşqlərinizi poza bilər.
• Məşq zamanı bir tibbi top istifadə etmək istəyirsinizsə, o zaman kiçik bir topla, yəni 3 kq ilə başlamalısınız. Sonra topun ağırlığını tədricən artıra bilərsiniz, məsələn 5 kq.

Xəbərdarlıq

• Əlavə məşq topu istifadə etmək istəyirsinizsə, onu ayaqları arasında sabit saxlaya bildiyinizə əmin olun. Topun bədənə düşməsinə icazə vermək çox ağrılı olacaq.
• Başınız gicəllənməyə başlayırsa və ya huşunu itirmək istəyirsinizsə, idman etməyi dayandırın və həkiminizə müraciət edin. Hələ də başgicəllənmə ilə getmirsinizsə, müalicə almalısınız.