MəZmun

• Addımlar
• Məsləhət
• Xəbərdarlıq

Yeməklərə əlavə olaraq özünüzü çox qəlyanaltı tapsanız, yəqin ki, ac olduğunuza görə. Darıxdığınız və ya stresli olduğunuz üçün də ola bilər. Darıxanda yeyirsinizsə, özünüzü günahkar hiss etməyin. Sən tək deyilsən Ancaq kədər və ya stres səbəbindən çox yemək diabet, obezite, ürək-damar xəstəlikləri və digər ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Yemək də lazımsız yemək istəklərinin kökündə mübarizə aparmağa kömək etməyəcəkdir. Neyse ki, daha sağlam vərdişlər qurmağı və ortaya çıxdıqca cansıxıcılıqla mübarizə aparmağı öyrənə bilərsiniz.

Addımlar

Metod 4: Yemək Davranışını qiymətləndirin

1. 

   Yemək gündəliyini saxlayın. Yemək qeydləri hər gün nə yediyinizi görməyinizə kömək edə bilər. Ayrıca jurnalınızda yediklərinizə daha çox diqqət yetirəcəyiniz üçün yemək vərdişlərinizi idarə etməyə kömək edə bilər.
   • Yenidən yazmaq hər şey istəsəniz kalori daxil olmaqla gündəlikdə yeyib içirsiniz. Kağızda yediyiniz yeməkləri qeyd edə və ya telefonunuza və ya kompüterinizə yaza bilərsiniz. Ardıcıllıq çox vacibdir.
   • Həm vaxtınızı, həm də yediyiniz yeməyi yazın. Misal üçün, 9:45, 2 paket M&M konfeti.
   • Bu anda nə etdiyinizi və əhval-ruhiyyənizi qeyd edin. Misal üçün, 9:45, 2 paket M&M konfeti. Onlayn olarkən masanızda yeyin. İş yerində layihə ilə əlaqədar stres hiss etmək.

2. 

   
   
   Qida gündəlikinin həftəlik icmalı. Bir həftə qeydlər apardıqdan sonra jurnalınızı nəzərdən keçirin. Təkrarlama nümunəsinin olub olmadığını öyrənin. Məsələn, yemək yeyəndə tez-tez kədərlənirsən və ya stres alırsan? Yemək yeyərkən nə edirsiniz (və ya heç nə etmirsiniz)?
   • Qaydalarınızdakı dəyişikliklərə də diqqət yetirin. Məsələn, özünüzü işdə çox çöp yemək yeyirsiniz, ancaq gecə evdə belə yemirsinizsə, işləmək maraqlı olmaya bilər. Yoxsa bunun səbəbi işdə daha çox stres hiss etməyiniz və zərərli qidanın öhdəsindən gəlmə mexanizmi kimi istifadə etməyinizdir.

3. 

   
   
   Zərərli yemək vərdişlərinizi düşünün. Darıxdığınız zaman nə yeməyi seçirsiniz? Bir çox insan ürəkaçan, cansıxıcı və ya stresli olduqda yağlı qidalar, şirniyyat və ya nişastalı qidalara can atır.
   • Ətrafınızda olan hər şeyi yeməyə meyllisinizsə, alış-veriş edərkən yalnız sağlam qəlyanaltılar alaraq özünüzə kömək edə bilərsiniz. Bunu ümumiyyətlə iş yerində və ya məktəbdə bir satış maşınından alırsınızsa, bir satış otağını ziyarət etmək həvəsindən qaçınmaq üçün sağlam bir qəlyanaltı gətirməyə çalışın.
   • Qəlyanaltı etdiyiniz zaman daha xoşbəxt hiss edirsiniz? Daha çox enerjiniz var? Yoxsa yorğun hiss edirsən?

4. 

   
   
   Nə üçün yemək istədiyinizi öyrənin. İnsanlar həqiqətən ac olmasalar da, yemək yemək istəmələrinin bir çox səbəbi var. Bəziləri cansıxıcılıq və ya narahatlıq kimi emosional və emosionaldır. Digərləri vəziyyətlə əlaqədardır. Məsələn, bir çox insan televizor izləyərkən daha çox qəlyanaltı etdiklərini görürlər. Bəlkə popkorn və soda almadan bir filmə baxarkən "səhv və yanlış" bir şey görürlər. Ziyafətə gedəndə yeməyə məcbur olduğunuzu hiss etməlisiniz. Və ya bəlkə bir çörek yedikdə, boşqabın hamısını yemək istəyərsən. Səbəbi nə olursa olsun, bu barədə öyrənmək şüursuzca yemək və içməkdən qaçınmağa kömək edə bilər.
   • Bir şey edərkən (məsələn, kitab oxumaq, televizora baxmaq) qəlyanaltı olduğunu görən bir çox insan var. Bəzən televizora baxarkən yeyirsinizsə,% 71 daha çox kalori ala bilərsiniz.

5. 

   Maye doldurulmasını yoxlayın. Tədqiqatlar göstərir ki, bir çox insan nə zaman susadıqlarını dəqiq bilmir. İnsanlar susuzluq siqnallarını tez-tez aclıq siqnalları ilə səhv salırlar. Əlavə su içmək, lazımsız yemək istəklərinizi azaltmağa kömək edə bilər.
   • Yüksək səviyyədə bir narahatlıq da susuzluq hissi yarada bilər.
   reklam

Metod 4-dən 2: Sağlam qidalanma vərdişlərinin inkişafı

1. 

   Həqiqi aclığı tanımağı öyrənin. Bir çox insan aclıq əlamətlərini necə şərh edəcəyini bilmir, buna görə ac olduqlarını düşünürlər, amma yox. Ac olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, öyrənmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə tövsiyə var.
   • Əvvəlki son yeməyi xatırlayın. Aclıq dövrünün zirvəsi təxminən 90 dəqiqədir, ancaq cəmi 2 və ya 3 saat yemisinizsə, yəqin ki, ac deyilsiniz. (Bir idmançısınızsa və ya işiniz çox enerji tələb edirsə, açıq-aydın fərqli yemək ehtiyaclarınız var.)
   • Aclığınızı 1-dən 10-a qədər bir miqyasda göstərin, burada 1-i "tamamilə doludur" və 10-u "indi yemək üçün bir pizza olmadan acından ölür". Qərarınız əvvəlcə çox dəqiq olmaya bilər, ancaq nərdivan haqqında düşünmək aclığınıza perspektivlə baxmağı öyrənməyə kömək edəcəkdir.
   • Bədəninizin işarələrinə diqqət yetirin. Sızıltı, baş ağrısı, zəiflik və ya titrəmə və izah oluna bilməyən hisslər, yeməyinizə lazım olan əlamətlərdir.
   • Həqiqətən ac olduğunuzu və ya yalnız bir iştahınız olduğunu düşünün. Bir çox halda, pendirlə bişmiş şokolad və ya makaron kimi spesifik bir şey istəsəniz, ehtimal ki, sadəcə bir ləzzət istərdiniz.

2. 

   Yemək və içmək haqqında düşüncə tərzinizi dəyişdirin. Tədqiqatlar göstərir ki, yemək və içmək barədə düşüncələriniz toxluq hisslərinə təsir göstərir. Bir işdə insanlar insanlara bir şorba, daha sonra içki kimi təqdim olunan bir maye təklif etdilər. İnsanlar eyni maye və eyni miqdarda təklif olunmasına baxmayaraq şorbanı doldurma kimi qiymətləndirdilər! "Qəlyanaltı" deyil, sadəcə "yedim" deyə düşünürsənsə, özünü "doyunca" hiss edirsən.
   • Zərərli qidalar da daxil olmaqla yediyiniz hər şeyi bir boşqaba qoymaq, şüursuzca yeməyinizi idarə etməyə kömək edə bilər. Kiçik bir lövhədən istifadə etmək də hissə ölçülərini idarə etməyə kömək edəcəkdir.
   • Geri kəsmək üçün qəlyanaltıların vaxtını təyin edin. Müəyyən bir vaxtda "yeməli" olsanız, yediklərinizə daha diqqətli ola bilərsiniz.

3. 

   Dolğunluq hissi üçün qidaları seçin. Özünüzü yeməklər arasında çox yeyirsinizsə, yeməklərinizi daha dolğun etməyə çalışın. Tədqiqatlar göstərir ki, doyma və ya "razı" hiss etmək artıq yeməyə daha az meylli olur. Meyvə, tərəvəz və taxıl kimi yüksək lifli qidalar sizi daha uzun müddət tox saxlayacaq.
   • Tərəvəz və meyvələr kimi çox suyu olan qidalar doldurmaq üçün əladır. Hər yemək zamanı meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın. Qəlyanaltı yeməyiniz lazımdırsa, kartof kartofu yerinə bir ovuc yerkökü seçin: 28 qram yerkökü yalnız 25 kalori, 28 qram fransız kartofunda isə 152 kalori var.

4. 

   Səhər yeməyi yemək. İsti bir qəhvə və süd üçün sağlam bir səhər yeməyi yeyən insanlar qrupundasınızsa, yenidən düşünməlisiniz. Bir çox araşdırma göstərir ki, səhər yeməyini yeməyən insanlar gün ərzində daha çox yemək yeyirlər. Yağları və şəkəri çox olanlar kimi zərərli qəlyanaltıları da bəyənə bilərlər.
   • Aşağı şəkərli və zülallı səhər yeməyi gün ərzində konsentrasiya və daha az aclıq üçün ən yaxşı seçimdir.
   • Səhər yeməyi eyni zamanda konsentrasiyanı artırır və gün ərzində daha yaxşı fəaliyyət göstərməyinizə kömək edir. Darıxmaq, tez-tez düşüncələrinizə və ətrafınıza diqqət yetirə bilməməyinizdən qaynaqlanır, buna görə diqqəti artıran səhər yeməyi sizi cansıxıcı etməyin.

5. 

   Yavaşla və zövq alın. Beyni yedikdən sonra "toxluq" hiss etmək 20 dəqiqə çəkir. Çox tez yeyirsinizsə, ehtiyacınızdan çox yeməyə meylli olacaqsınız, çünki beyninizə ağzınızla ayaqlaşmağa vaxt vermirsiniz.
   • Əgər sağ Bir şokolad yeyin, bir mini almalı və yalnız bir dənə yeməlisiniz.Tədqiqatlar göstərir ki, sevdiyiniz yeməyin yalnız kiçik bir hissəsi ilə necə çox yemək yeyəndə olduğu kimi razı qalacağınızı öyrənə bilərsiniz.

6. 

   Zibil qidaları göz qabağında saxlamayın. Araşdırmalar göstərir ki, şirniyyat və qəlyanaltıları bir masada olduğu kimi gözünüzün qabağına və əlinizə yaxın yerə qoymaq istehlakı artırır. Ayağa qalxmaq və qəlyanaltı tutmaq belə, qəlyanaltı ehtimalınızı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. reklam

Metod 4-dən 3-ü: Sağlam həyat vərdişlərinin inkişafı

1. 

   Yaradıcı bir şey edin. Tədqiqatlar göstərir ki, cansıxıcı iş sizi problem həllində daha yaradıcı olmağa sövq edə bilər. Əgər cansıxıcı hiss edirsinizsə, diqqətinizi beyin fırtınası və ya problem həllini təşviq edən bir şeyə keçirtməyə çalışın.
   • Məsələn, tədqiqatlar darıxdığınız zaman bir obyektin bütün istifadələrini sadalamaq kimi fəaliyyətlərin yolunuzdan çıxmağa kömək edə biləcəyini göstərir. Puzzle oyunları və ya yaradıcı düşüncə tələb edən digər fəaliyyətlər də kömək edə bilər.

2. 

   Sağ əllərinizi məşğul edən bir fəaliyyət tapın. Bir manikür, tikiş və ya toxuma cəhd edin. Bir alət çalmağı bilirsinizsə, bu praktika üçün doğru zamandır. Dırnaqlarınızın qurumasını gözləyərkən qəlyanaltı edə bilməyəcəksiniz!
   • Zərərli qida istəklərinizi bir neçə dəqiqə belə gecikdirməyə kömək edən hər hansı bir fəaliyyət yaxşı bir fikirdir. Həqiqətən ac olduğunuzu və ya başqa bir şey olmadığı üçün yemək istədiyinizi düşünməyə vaxtınız olacaq.

3. 

   Dostlarınızla əlaqə qurun. Məna çatışmazlığı çox vaxt cansıxıcılığa səbəb olur. Darıxdığınız zaman ətrafınızdakı vəziyyətdən ilhamlanmır və maraqlanmırsınız. Sosial mühitdə sizin üçün əhəmiyyəti olan insanlarla əlaqə cansıxıcılığı azaltmağa kömək edə bilər.
   • Şəxsən görüşə bilmirsinizsə, sosial şəbəkələr və ya mətn vasitəsilə dostlarınızla əlaqə qura bilərsiniz, ya da zəng cansıxıcılığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
   • Bir qonaqlıqdasınızsa və orada kimsəni tanımırsınızsa, oyun oynamağa çalışın. Yalnız bir-iki nəfər olmasına baxmayaraq maraqlı bir şey deyə bilərsən və ya kiməsə iltifat edə bilərsən? Kiçik şəxsi qarşılıqlı əlaqələrə diqqət cansıxıcılığı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

4. 

   İdmanla məşğul olun. İdman, bədənin xoş bir kimyəvi maddə olan endorfinləri sərbəst buraxmasına səbəb olur. Sürətli gəzinti və ya qısa bir məşq əhvalınızı yüksəldə bilər və enerjinizi artırır. İdman, iştahınızı yayındırmağa da kömək edə bilər. reklam

Metod 4-dən 4: Depressiya və Stresi anlamaq

1. 

   Sıxıntı gələndə bil. Sizi darıxdıran bir çox şey var. Supermarketdə növbədə dayanmaq və ya tıxacda qalmaq bu hissin ümumi səbəbləridir. İşi yerinə yetirən insanlar təkrarlanır və iş yoldaşları ilə münasibət qurmurlar, əksər hallarda özlərini darıxdırıcı hiss edirlər. Ümumiyyətlə, insanlar vaxtı keçmiş vəziyyətləri səy əsaslı vəziyyətlərdən daha darıxdırıcı hesab edirlər. Mükafat zəmanəti olmadığı və ya az cavab aldığı hallar da darıxdırıcı ola bilər.
   • Məsələn, nə qədər yaxşı idarə etsəniz də, tıxacda qalırsınızsa, səyləriniz ilişib qalmağınızı dəyişdirə bilməz. Yalnız trafik təmizlənənə qədər gözləmək lazımdır. Ayrıca yeni yolun sıxlığı nə vaxt dayandıracağını, bəlkə də 10 dəqiqə və ya 2 saata qədər bilmirsiniz. Bu, əsasən darıxdırıcı bir vəziyyətdir, çünki vəziyyəti öz səyinizlə dəyişdirə bilməzsiniz və "mükafat" ın nə vaxt gələcəyini də bilmirsiniz və "mükafat" da yoxdur. deyil.
   • İnsanlar ən çox çətinliklərlə qarşılaşdıqları zaman məmnun olurlar, amma yenə də işləri həll etmək qabiliyyətinə sahibdirlər. Bir işi başa vurarkən insanlar uğur qazanmağı ümid edir və biraz mükafat alsalar, daha az cansıxıcı hiss edirlər.
   • Bəzi insanlarda cansıxıcılıq üçün daha yüksək "eşik" var. Çox insanın cansıxıcı hesab etmədiyi vəziyyətlərdə belə cansıxıcı hiss edirlər.

2. 

   Bədəninizdən xəbərdar olun. Depressiya hiss etdiyiniz zaman duruşunuz və duruşunuz dəyişir. Darıxdırıcı insanlar tez-tez çökür və başlarını aşağı sallayıb stullarına söykənirlər. Darıxmanın digər əlamətləri arasında gözlərinizi açmaqda çətinlik çəkmək və ya yuxulu hiss etmək olur.
   • Bəzi insanlar cansıxıcılığa letarji əvəzinə həyəcanlanaraq cavab verirlər. Gəzə bilər, ayaqlarını döyə və ya yelləyə bilər və ya mebelləri barmaqları ilə vurur.

3. 

   Sıxıntı nə olduğunu bil. Darıxmaq sadəcə bir işi olmamaq deyil. Həqiqətən də insanlar stimul gözlədikləri zaman cansıxıcı hiss edirlər, ancaq ətrafdakı şeylərlə əlaqə qura bilmirlər. Darıxma, ətrafınızla qarışa bilmədiyiniz zaman ortaya çıxan narazılıq hissidir.
   • Ətrafınızdakı şeylərlə əlaqə qurmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yüksək dərəcədə stimullaşdırıcı mühitlərdə də cansıxıcı ola bilərsiniz. Məsələn, bir kokteyl məclisində kimisə tanımırsınızsa, orada nə qədər şey olsa da, cansıxıcı olacaqsınız ..
   • Tədqiqatçılar cansıxıcılığı artıran bir çox amilin olduğunu söyləyirlər. Daxili məlumatlara (düşüncələrə, duyğulara) və / və ya kənar məlumatlara (ətrafınızda baş verənlərə) diqqət yetirməkdə çətinlik çəkdiyiniz zaman olur. Bu məlumata məmnunluq hissi verə biləcək fəaliyyətlərdə iştirak etmək üçün ehtiyacınız var ("cansıxıcılığın" əksini hiss etmək).
   • Diqqətinizi cəmləşdirməkdə çətinlik çəkdiyinizi başa düşdükdən sonra çətinliyin səbəbini tapın.
   • Vəziyyəti cavabdeh etməklə əlaqəni çətinləşdirən şeyi izah edə bilərsiniz. Məsələn, "Mənim bir işim yoxdur" deyə bilərsən. Çox güman ki var nə edə bilərsən amma cansıxıcılığı izah etmək üçün məsuliyyəti bir yerə qoy.

4. 

   Stresi tanımağı öyrənin. Bəlkə stresi "cansıxıcılıq" kimi düşünürsən. Stress, vəziyyətinizə uyğunlaşmağın bir səbəbi də ola bilər, buna görə "darıxdırıcı" bir vəziyyətdə olduğunuzu düşünürsünüz. Özünüzü narahat və ya narahat hiss edirsinizsə və ya konsentrə olmaq və ya qərar verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ehtimal ki, stres altındasınız.
   • Stressin diqqətinizi nə qədər müddətə təsir etdiyi göstərilmişdir. Stresli olduğunuz zaman konsentrə olmaqda çətinlik çəkə bilərsiniz və ya bundan həzz almayacaqsınız. Bunlar cansıxıcılığı doğuran mükəmməl şərtlərdir.
   • Hər birimiz stresi fərqli şəkildə yaşayırıq. Bəzi insanlarda stres baş ağrısı, mədə ağrısı, ürək yanması, yorğunluq, əzələ gərginliyi və ağrı kimi fizioloji simptomlarla özünü göstərir. Digərləri hirs, kədər və ya depressiya nümayiş etdirir. Hətta hər iki simptom qrupu ilə qarşılaşa bilərsiniz.

5. 

   Tərəddüdləri tanıyın. Planınızdakı bir şeydə müvəffəq olmayacağınızdan qorxduğunuz zaman, çox vaxt tərəddüd edirsiniz. İşlə əlaqəli stres, məsələn vacib bir vəzifəni yerinə yetirməmək qorxusu və ya rəhbərinizin qarşısında pis bir iş görməyinizdən qorxmaq, tərəddüdün ümumi səbəbləridir. Təxirə salırsınızsa, sizi yayındırmaq üçün bir terapiya olaraq yeməyi seçə bilərsiniz. Yemək gündəliyi sadəcə bir şey etmək istəmədiyiniz üçün yemək yeyərkən görməyinizə kömək edə bilər.
   • Layihələriniz üçün ciddi tarixlər təyin edərək tərəddüdlə mübarizə edə bilərsiniz.
   • Stres mənbələrini azaltmaq tərəddüd etməməyə kömək edə bilər.
   • Tərəddüd etdiyiniz üçün özünüzü çox sərt günahlandırmayın. Araşdırmalar göstərir ki, özünüzü bağışlamaq və növbəti dəfə daha yaxşısını etmək istəyi özünüzü tənqid etməkdən daha faydalıdır.
   reklam

Məsləhət

• Bir hobi seçin. İstədiyiniz bir şeyi tapın və davam edin!
• Hələ də yemək davranışınıza nəzarət etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sizin üçün uyğun bir pəhriz inkişaf etdirmək üçün diyetisyenle məsləhətləşin. Zaman zaman peşəkar rəhbərlik tələb olunur.
• Yeməklər arasında saqqız çeynəməyə çalışın. Ağzınızı məşğul edəcək, qəlyanaltı etmək mümkün olmayacaq.
• Özünüzü biraz əyləndirin. Yemək qəbuluna ciddi riayət edən insanlar qəlyanaltı etdikdə daha çox yemək yeyə bilərlər.
• Sağlamlığınıza ciddi zərər vermədən əvvəl kilo almanız barədə həkiminizlə məsləhətləşin.
• Saqqızdan əlavə şəkərsiz buzqıranları da sınayın!
• Pəhriz saxlayırsınızsa, xəyallarınızdakı bir şəkili soyuducu qapısına yapışdırın. Bu sizi motivasiya edə bilər.
• Saqqız çeynəsəniz, şəkərsiz və aşağı kalorili olanları seçin.

Xəbərdarlıq

• İdarəetmədən yeyirsinizsə və yeməkdən sonra özünüzü yaxşı hiss etmirsinizsə, yemək yeyə bilərsiniz. Yemək vəziyyətiniz barədə həkiminizlə və ya bir ruhi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışmanız vacibdir.