MəZmun

• Addımlar
• Metod 1 /4: Başlanğıc mövqeyi tutun
• Metod 2 /4: Təlimin yerinə yetirilməsi
• Metod 3 /4: Ətraflı versiya
• Metod 4 /4: Tezlik
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar
• Sənə nə lazımdır
• İpuçları
• Xəbərdarlıqlar

Bacaklarınızı və yuxarı bədəninizi eyni anda qaldırmaq, qarın əzələlərini gücləndirmək üçün əla bir məşqdir. Qarın bölgəsində rahatlıq tapmaq istəyirsinizsə, bu məşq sizin üçün idealdır.

Addımlar

Metod 1 /4: Başlanğıc mövqeyi tutun

1. 1 Bütün kürəyinizlə yerə uzanın və ayaqlarınızı düzəldin.
2. 2 Qollarınızı başınız boyunca və yuxarı uzatın.

Metod 2 /4: Təlimin yerinə yetirilməsi

1. 1 Nəfəs alarkən qollarınızı, yuxarı bədəninizi və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın. Bacaklar və qollar ən yüksək nöqtədə bir araya gələcək. Üst mövqedə glutlarınızı tarazlaşdıracaqsınız. Ayaqlarınız yerə 35-45 dərəcə bir açıda düz qalmalı və qollarınız ayaqlarınıza paralel olmalıdır.
2. 2 Nəfəs alarkən ayaqlarınızı və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
3. 3 Təkrarlamaq.

Metod 3 /4: Ətraflı versiya

1. 1 Məşqləri çətinləşdirmək üçün gimnastika topu istifadə edin.
   • Topun üstündə qarnınızla uzanın. Yalnız ayaq biləkləriniz və ayaqlarınız topun səthində olana qədər yavaş -yavaş əllərinizlə irəliləyin.
2. 2 Nəfəs alarkən dizlərinizi bükün və topu bədəninizə doğru yuvarlayın. Kalçanızı yerə yıxmayın və belinizi əyməyin. Bunun əvəzinə, vücudunuzu dəstəkləmək üçün absinizi gərginləşdirin.
3. 3 Nəfəs alarkən ayaqlarınızı düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Metod 4 /4: Tezlik

1. 1 Hər məşq üçün bu məşqi 10-12 dəfə edin. Ümumilikdə 2-3 dəsti tamamlayın.
2. 2 İş vaxtından artıq məşq edin. Nəticələri görmək üçün 6 həftə ərzində həftədə 4 gün 2-3 dəsti etməyə çalışın. Ən sürətli təsir üçün yanaşmaların sayını və məşq müddətini artırın.

İpuçları

Xəbərdarlıqlar

Sənə nə lazımdır

• Yoga matı (isteğe bağlı).

İpuçları

• Bu məşq əsas əzələlərin gücünü və elastikliyini gücləndirmək məqsədi daşıyır.
• Özünüz üçün asanlaşdırmaq üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldırarkən dizlərinizi bükə bilərsiniz.
• Əllərinizlə ayaqlarınıza toxunmayın, onları bir -birinə paralel qoyun.
• Həddindən artıq etməyin. Tədricən sürətləndirərək, məhdudiyyətləriniz daxilində məşq edin.

• Qollarınız və ayaqlarınız yuxarıda təxminən bir -birinə paralel olmalıdır.
• Ayaqlarınız və qollarınız ən yüksək nöqtədə olduqda, yalnız kalçalarınız yerə toxunacaq.
• Mükəmməlliyin ən yüksək səviyyəsinə çatmısınızsa, dərman topunu əlinizə götürün.

Xəbərdarlıqlar

• Məşq düzgün yerinə yetirilmədikdə lomber bölgədə yaralanma riski var.

• Təlimi tövsiyə olunan sayda təkrarlayın.
• Etdiyinizdən daha çox şey etsəniz, əzələlərdə yanma hissi hiss edəcəksiniz.
• Həddindən artıq etməyin.